Piano Summer Slim Down
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La stagione di allenamento per mettere a nudo il tuo corpo bikini è in pieno svolgimento. Ecco perché abbiamo chiesto alla professionista e allenatrice IFBB Julie Lohre di creare l'ultimo piano di esercizi di dimagrimento estivo di otto settimane solo per te. Stiamo dando il via alla tua attività di tonificazione con allenamenti per tutto il corpo e movimenti di esercizi non convenzionali quattro giorni alla settimana, usando solo manubri e una varietà di palle - Bosu, medicina, stabilità - che troverai in qualsiasi palestra o avere a casa. Modellato dall'atleta MuscleTech Jenna Reneé Webb, questo piano migliorerà non solo la tua gamma di movimento e mirerà al tuo core da quasi tutte le direzioni, ma lavorerà anche in profondità per stabilizzare i muscoli, dandoti risultati impressionanti. Attenetevi a ciò e rimarrete stupiti di quello che faranno otto settimane di dedizione! GUARDA ANCHE: 8 settimane di dieta dimagranteFASE 1: SETTIMANE 1-4Lunedi: Gambe, deltoidi, più 20 minuti di stepperMartedì: Bicipiti, tricipiti, schiena + intervalli di sprint di 20 minutiMercoledì: Riposo attivoGiovedi: Gambe, petto + 20 minuti di canottaggioVenerdì: Circuito per tutto il corpo a prova di grassoSabato: Riposo attivoDomenica: 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca! Fai escursioni a piedi o in bicicletta con la famiglia, esci e fai surf, segui un corso che ti piace. FASE 2: SETTIMANE 5-8Lunedi: Gambe, braccia + 30 minuti di canottaggioMartedì: Deltoidi, petto + intervalli di sprint di 30 minutiMercoledì: Riposo attivoGiovedi: Gambe, schiena + 30 minuti di rotazioneVenerdì: Circuito per tutto il corpo a prova di grassoSabato: Riposo attivoDomenica: 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca! Fai escursioni a piedi o in bicicletta con la famiglia, esci e fai surf, segui un corso che ti piace. COME FARLO:Gli allenamenti di lunedì, martedì e giovedì dovrebbero richiedere circa 45 minuti per essere completati (prima del cardio) e dovrebbero essere eseguiti come serie diritte; l'allenamento del venerdì è un circuito.
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Funziona: gambe e deltoidiRiposo: 15 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio. Squat split bulgaro con palla da stabilità rialzata:3 serie da 10 su ciascuna gambaCurl-in del tendine del ginocchio della palla di stabilità:3 set da 15Impulso di sollevamento laterale con manubri:3 serie da 25 Tenendo i manubri lungo i fianchi, pulsa le braccia su e giù usando i deltoidi e tenendo stretto il core.Squat laterale con manubri con sollevamento anteriore:3 serie da 10 a destra e sinistra contano per 1 ripetizione Stability Ball Crunch con le braccia estese (dietro la testa): 3 set da 20Affondo inverso con pressa sopra la testa con manubri: 3 serie da 10 su ciascuna gamba Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo i manubri lungo i fianchi. Portare indietro il piede destro di tre o quattro piedi finché la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore quasi tocca il suolo. Torna in piedi e premi i manubri sopra la testa. Abbassa le braccia lungo i fianchi e continua immediatamente con un affondo inverso sulla gamba opposta. Tieni il core stretto e i fianchi leggermente rotolati sotto mentre premi i pesi sopra la testa. Termina questo allenamento con 20 minuti sullo stepper.
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Funziona: bicipiti, tricipiti e schienaRiposo: 15 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio. Burpee:4 set da 15Tricipiti Bench Dip con i piedi sulla palla di stabilità: (MOSTRATO SOPRA)3 serie da 10 Metti le mani sul bordo di una panca e i talloni su una palla di stabilità. Abbassa il corpo finché i tricipiti non sono quasi paralleli al pavimento. Quindi spingiti indietro fino a quando le tue braccia sono dritte Curl bicipiti alternati con manubri in piedi su una palla Bosu: 3 set da 10Bentover Dumbbell Row:3 set da 10Curl con manubri a 45 gradi:3 set da 10Pullover a braccio dritto con bilanciere: 3 set da 10Contraccolpo del tricipite del cavo: 3 set da 10 per lato. Stability Ball Elbow Plank Hold:3 prese Inizia con 20-30 secondi e aumenta fino a 1 minuto, a seconda del tuo livello. Termina questo allenamento con 20 minuti di sprint.
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Riposo attivo: Includi dai 45 ai 60 minuti di yoga.
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Funziona: gambe e petto Riposo: 15 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio. Squat con palla medica a tre vie:(3 serie da 10) Accovacciarsi, quindi spingere la palla dritta sopra la testa; accovacciarsi e spingere la palla a destra; accovacciarsi e spingere a sinistra. Questa è una ripetizione. Petto Flye con manubri: 3 set da 10Stacco da terra con bilanciere a gamba rigida su una palla Bosu: 4 serie da 10 Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi sul lato piatto di un Bosu tenendo un bilanciere, le ginocchia morbide.Premi indietro i fianchi mentre abbassi il bilanciere a metà stinco, sentendo un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.Tieni la schiena piatta. Raddrizza di nuovo per iniziare e ripetere. Sollevamento della gamba laterale della plancia della palla di stabilità: 3 serie da 10 per lato Da una plancia in avanti, con entrambe le mani sulla palla, sollevare una gamba di lato. Pushup con la palla medica (due mani sulla palla medica): MOSTRATO3 serie da 20 Metti le mani su una palla medica e mettiti in posizione di flessione, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.Abbassa il petto verso la palla, mantenendo la testa in linea con il tuo corpo.Torna all'inizio. Passaggio della palla da mano a piede: 4 serie da 12 Suggerimento: puoi modificare questo esercizio piegando le ginocchia. Termina questo allenamento con 20 minuti di canottaggio.
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Funziona: Full Body Riposo: Scendi a piramide in ripetizioni per questo e riposa solo quando è assolutamente necessario. Ripetizioni: 25, 20, 15, 10, 5 Burpee con palla medica a gamba singola (gambe alternate)Stability Ball Elbow Plank CirclesWarrior 3 Cross Crunch a destra: Stare in piedi con i piedi barcollanti, il piede sinistro in avanti, il ginocchio piegato; gamba destra tre piedi indietro. Alza le braccia sopra la testa. Spostando il peso in avanti sulla gamba anteriore, sollevare la gamba posteriore portando le braccia in avanti, formando una linea retta dalle mani ai piedi. Crunch braccia e gamba destra verso il centro, piegando la gamba sinistra, stringendo forte. Torna all'inizio. Continua su un lato e poi cambia lato. Palla medica Woodchop a destra Torsione obliqua della palla medica Warrior 3 Cross Crunch a sinistra Woodchop palla medica a sinistra Stability Ball Wall Sit (Ripetizioni = Secondi)Stabilità Ball PushupStability Ball Elevated Plank Knee In Una volta completato l'ultimo circuito, termina con una corsa di un miglio.
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Corbis Images
Riposo attivo: Includi dai 45 ai 60 minuti di yoga.
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Esci: Goditi 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca.
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Opere: gambe e braccia Riposo: 30 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio Squat con bilanciere: 3 set da 12Squat split bulgaro con palla da stabilità rialzata: 3 serie da 15 su ciascuna gamba Posiziona la parte superiore del piede sinistro su una palla di stabilità e il piede destro di circa tre o quattro piedi in avanti, le mani sui fianchi o tenendo i manubri.Abbassa il corpo finché la coscia anteriore è parallela al pavimento.Assicurati che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi. Panca per tricipiti con piedi sulla stabilità: 3 set da 12Curl alternato con manubri a 45 gradi: 3 set da 10Ginocchio della plancia rialzata del piede della palla di stabilità dentro: 3 set da 15Affondo inverso con curl con manubri:3 serie 10 per gamba Contraccolpo tricipiti con manubri:3 serie da 12 per latoStability Ball Hamstring Curl-In (mostrato):3 serie da 10 Stenditi a faccia in su sul pavimento e posiziona la parte inferiore dei polpacci su una palla di stabilità, le braccia sul pavimento ad angoli di 45 gradi. Solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta. Questa è la tua posizione di partenza (non mostrata). Piega le ginocchia per piegare la palla di stabilità verso il tuo corpo. Riporta le gambe per iniziare senza abbassare i fianchi sul pavimento e continua per le ripetizioni.Termina questo allenamento con 30 minuti di canottaggio.
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LAVORI: Deltoidi e petto Riposo: 30 secondi tra ogni serie. 1 minuto tra ogni esercizio.Sollevamento laterale con manubri 3 set da 12Manubrio Flye su Stability Ball (mostrato):3 serie da 12 Tenere un manubrio in ogni mano e posizionare la parte superiore della schiena su una palla di stabilità con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento, a circa la larghezza delle spalle.Solleva i fianchi finché il tuo corpo forma una linea retta dalla testa alle ginocchia.Solleva le braccia sopra il petto fino a quando non sono quasi dritte (mantieni i gomiti morbidi), i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo i fianchi sollevati, abbassa lentamente le braccia su ciascun lato fino a sentire un buon allungamento nei pettorali, quindi riporta le braccia dritte sul petto. Pushup con palla medica a due mani: 3 set da 20 Usa due palline, mettendo una mano su ciascuna di esseOverhead Press con manubri: 3 set da 15Riga verticale con manubri: 3 set da 15Panca inclinata:3 set da 12Stability Ball Elbow Plank Hold: 3 preseStability Ball Weighted Crunch:3 set da 20 Tenere un piatto pesi al pettoTermina questo allenamento con 30 minuti di intervalli di sprint.
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Riposo attivo: Includi dai 45 ai 60 minuti di yoga.
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Funziona: gambe e schiena Riposo: 30 secondi tra ogni serie. 1 minuto tra ogni esercizio.Burpee palla medica: 4 serie da 15 Tieni la palla tra le mani durante il burpeeBentover Dumbbell Row: 3 set da 12Squat con palla medica a tre vie: 3 set da 12Pullover a braccio dritto con bilanciere: 3 set da 12Stacco da terra con bilanciere a gamba rigida: 3 set da 15Riga con manubri in posizione plank: 3 serie da 10 su ciascun lato Assumi una posizione di plank completa, le mani alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano, il corpo in linea dalla testa ai talloni.Abbassare nella parte inferiore di un pushup. Mentre raddrizzi le braccia, voga il braccio destro verso il petto, poi a sinistra.Scendi immediatamente nel prossimo pushup.Curtsy Squat: 3 set da 12Termina questo allenamento con 30 minuti di spinning / bike.
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Funziona: Full Body Riposo: Scendi a piramide in ripetizioni per questo e riposa solo quando è assolutamente necessario. Ripetizioni: 25, 20, 15, 10, 5 ScalatoreStability Plank CircleSollevamento della gamba sdraiata:Puoi aggiungere una palla di stabilità tra i tuoi piedi Affondo con interruttore incrociato con palla medica (MOSTRATO):Stare con i piedi uniti tenendo una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto.Porta indietro il piede destro in un affondo, piegando entrambe le ginocchia fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Allo stesso tempo, porta la palla medica verso il basso verso l'anca destra. Esplodere dal fondo dell'affondo e spostare i piedi a mezz'aria, portando la gamba sinistra indietro e la gamba destra in avanti; allo stesso tempo, porta la palla medica in un arco sopra la testa dall'altra parte. Porta la palla verso il ginocchio sinistro dell'anca mentre scendi nell'affondo. Continua ad alternare le ripetizioni.Biciclette Corri per 2 minuti, cammina per 1 minuto Palla medica Woodchop a destraTorsione obliqua della palla medica Woodchop palla medica a sinistraDopo aver completato l'ultimo circuito con 10 ripetizioni ciascuna, concludi con una corsa di un miglio. Vedi se riesci a battere il tuo tempo dalla Fase 1!
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Syda Productions
Riposo attivo: Includi 45-60 minuti di yoga.
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ingemar lindewell / corbis
Esci: Goditi 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca.
Torna all'introduzioneLa stagione di allenamento per mettere a nudo il tuo corpo bikini è in pieno svolgimento. Ecco perché abbiamo chiesto alla professionista e allenatrice IFBB Julie Lohre di creare l'ultimo piano di esercizi di dimagrimento estivo di otto settimane solo per te. Stiamo dando il via alla tua attività di tonificazione con allenamenti per tutto il corpo e movimenti di esercizi non convenzionali quattro giorni alla settimana, usando solo manubri e una varietà di palle - Bosu, medicina, stabilità - che troverai in qualsiasi palestra o avere a casa. Modellato dall'atleta MuscleTech Jenna Reneé Webb, questo piano non solo migliorerà la tua gamma di movimento e mirerà al tuo core da quasi tutte le direzioni, ma lavorerà anche in profondità per stabilizzare i muscoli, dandoti risultati impressionanti. Attenetevi a ciò e rimarrete stupiti di quello che faranno otto settimane di dedizione!
GUARDA ANCHE: 8 settimane di dieta dimagrante
FASE 1: SETTIMANE 1-4
Lunedi: Gambe, deltoidi, più 20 minuti di stepper
Martedì: Bicipiti, tricipiti, schiena + intervalli di sprint di 20 minuti
Mercoledì: Riposo attivo
Giovedi: Gambe, petto + 20 minuti di canottaggio
Venerdì: Circuito per tutto il corpo a prova di grasso
Sabato: Riposo attivo
Domenica: 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca! Fai escursioni a piedi o in bicicletta con la famiglia, esci e fai surf, segui un corso che ti piace.
FASE 2: SETTIMANE 5-8
Lunedi: Gambe, braccia + 30 minuti di remata
Martedì: Deltoidi, petto + intervalli di sprint di 30 minuti
Mercoledì: Riposo attivo
Giovedi: Gambe, schiena + 30 minuti di rotazione
Venerdì: Circuito per tutto il corpo a prova di grasso
Sabato: Riposo attivo
Domenica: 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca! Fai escursioni a piedi o in bicicletta con la famiglia, esci e fai surf, segui un corso che ti piace.
COME FARLO:
Gli allenamenti di lunedì, martedì e giovedì dovrebbero richiedere circa 45 minuti per essere completati (prima del cardio) e dovrebbero essere eseguiti come serie diritte; l'allenamento del venerdì è un circuito.
Funziona: gambe e deltoidi
Riposo: 15 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio.
Squat split bulgaro con palla da stabilità rialzata:
Curl-in del tendine del ginocchio della palla di stabilità:
Impulso di sollevamento laterale con manubri:
Squat laterale con manubri con sollevamento anteriore:
Stability Ball Crunch con le braccia estese (dietro la testa):
Affondo inverso con pressa sopra la testa con manubri:
Termina questo allenamento con 20 minuti sullo stepper.
Funziona: bicipiti, tricipiti e schiena
Riposo: 15 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio.
Burpee:
Tricipiti Bench Dip con i piedi sulla palla di stabilità: (MOSTRATO SOPRA)
Curl bicipiti alternati con manubri in piedi su una palla Bosu:
Bentover Dumbbell Row:
Curl con manubri a 45 gradi:
Pullover a braccio dritto con bilanciere:
Contraccolpo del tricipite del cavo:
Stabilità palla gomito Plank Hold:
Termina questo allenamento con 20 minuti di sprint.
Riposo attivo: Includi dai 45 ai 60 minuti di yoga.
Funziona: gambe e petto
Riposo: 15 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio.
Squat con palla medica a tre vie:
Petto Flye con manubri:
Stacco da terra con bilanciere a gamba rigida su una palla Bosu:
Sollevamento della gamba laterale della plancia della palla di stabilità
Pushup con la palla medica (due mani sulla palla medica): MOSTRATO
Passaggio della palla da mano a piede:
Suggerimento: puoi modificare questo esercizio piegando le ginocchia.
Termina questo allenamento con 20 minuti di canottaggio.
Funziona: Full Body
Riposo: Scendi a piramide in ripetizioni per questo e riposa solo quando è assolutamente necessario. Ripetizioni: 25, 20, 15, 10, 5
Burpee con palla medica a gamba singola (gambe alternate)
Stability Ball Elbow Plank Circles
Warrior 3 Cross Crunch a destra:
Palla medica Woodchop a destra
Torsione obliqua della palla medica
Warrior 3 Cross Crunch a sinistra
Woodchop palla medica a sinistra
Stability Ball Wall Sit (Ripetizioni = Secondi)
Stabilità Ball Pushup
Stability Ball Elevated Plank Knee In
Una volta completato l'ultimo circuito, termina con una corsa di un miglio.
Riposo attivo:
Includi dai 45 ai 60 minuti di yoga.
Esci: Goditi 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca.
Opere: gambe e braccia
Riposo: 30 secondi tra ogni serie, 1 minuto tra ogni esercizio
Squat con bilanciere:
Squat split bulgaro con palla da stabilità rialzata:
Panca per tricipiti con piedi sulla stabilità:
Curl alternato con manubri a 45 gradi:
Ginocchio della plancia rialzata del piede della palla di stabilità dentro:
Affondo inverso con curl con manubri:
Contraccolpo tricipiti con manubri:
Stability Ball Hamstring Curl-In (mostrato):
Termina questo allenamento con 30 minuti di canottaggio.
LAVORI: Deltoidi e petto
Riposo: 30 secondi tra ogni serie. 1 minuto tra ogni esercizio.
Sollevamento laterale con manubri
Manubrio Flye su Stability Ball (mostrato):
Pushup con palla medica a due mani:
Overhead Press con manubri:
Riga verticale con manubri:
Panca inclinata:
Stabilità palla gomito Plank Hold:
Stability Ball Weighted Crunch:
Termina questo allenamento con 30 minuti di intervalli di sprint.
Riposo attivo: Includi dai 45 ai 60 minuti di yoga.
Funziona: gambe e schiena
Riposo: 30 secondi tra ogni serie. 1 minuto tra ogni esercizio.
Burpee palla medica:
Bentover Dumbbell Row:
Squat con palla medica a tre vie:
Pullover a braccio dritto con bilanciere:
Stacco da terra con bilanciere a gamba rigida:
Riga con manubri in posizione plank:
Curtsy Squat:
Termina questo allenamento con 30 minuti di spinning / bike.
Funziona: Full Body
Riposo: Scendi a piramide in ripetizioni per questo e riposa solo quando devi assolutamente. Ripetizioni: 25, 20, 15, 10, 5
Scalatore
Stability Plank Circle
Sollevamento della gamba sdraiata:
Affondo con interruttore incrociato con palla medica (MOSTRATO):
Biciclette
Corri per 2 minuti, cammina per 1 minuto
Palla medica Woodchop a destra
Torsione obliqua della palla medica
Woodchop palla medica a sinistra
Dopo aver completato l'ultimo circuito con 10 ripetizioni ciascuna, concludi con una corsa di un miglio. Vedi se riesci a battere il tuo tempo dalla Fase 1!
Riposo attivo: Includi 45-60 minuti di yoga.
Esci: Goditi 60 minuti di attività che aumentano la frequenza cardiaca.
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