Frullati estivi carichi di sostanze nutritive
Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 51 di 5
Moya McAllister
Hai sudato abbastanza, ora dai al tuo corpo il giusto carburante post-allenamento che desidera ardentemente per sostituire i liquidi persi e ricostituire le riserve di energia. I frullati possono fornire facilmente i nutrienti e i liquidi di cui hai bisogno velocemente. Ma alcune bevande di recupero sono migliori di altre. "Il miglior frullato post-esercizio fornisce carboidrati, proteine e composti antinfiammatori adeguati per lenire i muscoli doloranti", afferma Leslie Bonci, R.D., Direttore della nutrizione sportiva presso il Centro medico dell'Università di Pittsburgh. Le nostre ricette si basano su una varietà di fonti proteiche e non contengono dolcificanti aggiunti. I sapori variano, ma le indicazioni rimangono le stesse: mettere gli ingredienti in un frullatore, aggiungere un po 'di ghiaccio e frullare fino a che liscio, di solito uno o due minuti. GUARDA ANCHE: 10 Alimenti per il recupero muscolare Le barbabietole non sono l'ingrediente tipico del frullato, ma possono essere il tuo migliore amico dopo un duro allenamento. Forniscono acido salicilico, un parente stretto del composto antinfiammatorio nell'aspirina. Le fragole sono ricche di vitamina C e contribuiscono anche un quarto del tuo folato giornaliero, una vitamina B di cui le donne in età fertile hanno bisogno per aiutare a prevenire i difetti alla nascita all'inizio della gravidanza. La ricotta fornisce proteine per relativamente poche calorie e la varietà senza sale aggiunto mantiene il sodio al minimo. I semi di canapa potrebbero essere nuovi per te, ma provali. La canapa è ricca di molti nutrienti, tra cui il manganese, un minerale responsabile della formazione di ossa e collagene, del metabolismo di aminoacidi, grassi, carboidrati, colesterolo e guarigione delle ferite.Per 1 porzione1⁄2 tazza di barbabietole cotte, a cubetti 1 tazza di fragole fresche, a fette 2 cubetti di ghiaccio 1⁄3 tazza di ricotta senza sale 1⁄3 tazza 1% di latte magro 2 cucchiai di semi di canapaPer porzione: Calorie: 290, Proteina: 21g, Carboidrati: 29g, Fibra: 7g, Grasso: 11g, Grassi saturi: 2g, Colesterolo: 7mg, Sodio: 112mg
2 di 5
Moya McAllister
Credici: questa bevanda fornisce 2 porzioni e mezzo di frutta e verdura, ed è anche un vero costruttore di ossa. Latte, proteine del siero di latte in polvere e spinaci si uniscono per fornire oltre il 60% del fabbisogno giornaliero di calcio. Gli spinaci contengono anche vitamina K, che attiva la produzione di una proteina chiamata osteocalcina che rinforza le ossa. i mirtilli ottengono la loro tonalità profonda dalla cianidina, un pigmento che funge anche da composto antinfiammatorio per calmare i dolori muscolari e articolari. I mirtilli e le banane sono pieni di potassio di cui hai bisogno per mantenere i muscoli e il cuore funzionanti correttamente, ed entrambi i frutti, insieme agli spinaci, forniscono fibre per mantenerti più pieno più a lungo. Per 1 porzione:1 tazza di mirtilli congelati (se non congelati, aggiungere 2 cubetti di ghiaccio) 1 tazza di foglie di spinaci baby confezionate, lavate e gambi rimosse 1 tazza di latte magro all'1% 1 banana media 6 cucchiai di proteine del siero di latte in polvereGUARDA ANCHE: Questi sono i nutrienti necessari per una migliore salutePer porzione:Calorie: 313, Proteina: 13g, Carboidrati: 64g, Fibra: 6g, Grasso: 3g, Grassi saturi: 2g, Colesterolo: 13mg, Sodio: 293mgLo sapevate: I carboidrati reintegrano il glicogeno, la forma di energia immagazzinata nei muscoli che viene utilizzata durante gli allenamenti.
3 di 5
Moya McAllister
La soia fornisce quasi tutte le proteine in questa bevanda vegana post-esercizio. La soia è uno degli unici alimenti vegetali con tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti per aiutare a soddisfare le esigenze del corpo, inclusa la costruzione e la riparazione dei muscoli. Come parte di una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, mangiare 25 grammi al giorno di proteine di soia può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Soia e mandorle servono grassi insaturi salutari per il cuore. Le mandorle sono il motivo per cui questo frullato soddisfa quasi il 25% della tua quota giornaliera di vitamina E, un antiossidante che protegge dai danni cellulari, anche da un esercizio fisico eccessivo. La vitamina E svolge anche un ruolo nel ridurre l'infiammazione, così come le ciliegie. Inoltre, le ciliegie contengono composti che possono ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Questa bevanda fornisce anche un quarto del fabbisogno giornaliero di potassio e quasi la metà del calcio per la costruzione delle ossa. Per 1 porzione:1⁄2 tazza di tofu setoso, spezzettato con una forchetta 1 tazza di bevanda di soia leggera 1 tazza di ciliegie scure dolci, snocciolate 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 2 cucchiai di mandorle a scaglieGUARDA ANCHE: 6 pasti perfetti per lo sviluppo muscolarePer porzione:Calorie: 377, Proteina: 23g, Carboidrati: 41g, Fibra: 6g,Grasso: 16g,Grassi saturi: 1g, Colesterolo: 0mg, Sodio: 177mg Lo sapevate: Le proteine forniscono aminoacidi essenziali per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli allenati.
4 di 5
Moya McAllister
Una combinazione di latte, yogurt greco e burro di arachidi aumenta le proteine a 34 grammi, rendendo questa bevanda più un pasto post-recupero che uno spuntino. La banana fornisce dolcezza e racchiude otto grammi di fibre, che è quasi il 35% di ciò di cui hai bisogno per la giornata. Il cacao in polvere non zuccherato fornisce potenti antiossidanti che eliminano i danni cellulari legati a malattie cardiache e cancro. Scegli cacao in polvere senza alcalini per i più alti livelli di composti protettivi. Come parte di un piano alimentare equilibrato ea basso contenuto di grassi, una dose regolare di cacao in polvere può aumentare l'HDL (colesterolo buono) e abbassare i livelli di colesterolo totale nel sangue, aiutando a mantenere liberi i vasi sanguigni che riforniscono i muscoli, il cuore e il cervello.Per 1 porzione3⁄4 tazza di yogurt greco senza grassi 1⁄2 tazza 1% di latte magro 1 banana media 2 cucchiai di burro di arachidi 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere 1 cucchiaino di estratto di vanigliaGUARDA ANCHE: 6 frullati per atletiPer porzione:Calorie: 457, Proteina: 34g, Carboidrati: 39g, Fibra: 8g, Grasso: 18g, Grassi saturi: 4g, Colesterolo: 0mg,Sodio: 255mg Mancia: Inizia a sorseggiare entro 15-30 minuti dopo l'esercizio per reintegrare, riempire e rifornire al meglio il tuo corpo.
5 di 5
Moya McAllister
Una tazza di mango a cubetti fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un potente antiossidante che elimina i danni cellulari, promuove la formazione di collagene per mantenere la pelle ei muscoli tesi e aumenta l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali per aiutare a prevenire l'anemia causata da carenza di ferro. Oltre a più di 20 vitamine e minerali, i manghi sono anche ricchi di carotenoidi, composti che producono il bagliore giallo del frutto. Proteggono le cellule e forniscono la materia prima per la produzione del corpo di vitamina A per sostenere la salute degli occhi e delle ossa. Non giudicare la maturità di un mango dal suo colore; quando cedono leggermente dopo una leggera spremitura, i manghi sono pronti da mangiare. Lo yogurt greco senza grassi aumenta i livelli di proteine fornendo quasi il doppio delle proteine dello yogurt normale e rende una bevanda ricca e cremosa. Per 1 porzione1 tazza di mango, a cubetti 3⁄4 tazza di yogurt greco senza grassi 1⁄3 tazza di succo d'arancia 100% 1⁄3 tazza di ananas, a cubetti (scolare se in scatola) 1 cucchiaino di estratto di vanigliaGUARDA ANCHE: Alimenti stimolanti di energia naturalePer porzione:Calorie: 285, Proteina: 19g, Carboidrati: 46g, Fibra: 4g, Grasso: 1g, Grassi saturi: 0g, Colesterolo: 0mg, Sodio: 83mg Mancia: La frutta congelata produce frullati più densi. Quando si utilizza la frutta congelata, eliminare il ghiaccio.
Torna all'introduzioneHai sudato abbastanza, ora dai al tuo corpo il giusto carburante post-allenamento che desidera ardentemente per sostituire i liquidi persi e ricostituire le riserve di energia. I frullati possono fornire facilmente i nutrienti ei liquidi di cui hai bisogno velocemente. Ma alcune bevande di recupero sono migliori di altre. "Il miglior frullato post-esercizio fornisce carboidrati, proteine e composti antinfiammatori adeguati per lenire i muscoli doloranti", afferma Leslie Bonci, R.D., Direttore della nutrizione sportiva presso l'Università di Pittsburgh Medical Center. Le nostre ricette si basano su una varietà di fonti proteiche e non contengono dolcificanti aggiunti. I sapori variano, ma le indicazioni rimangono le stesse: mettere gli ingredienti in un frullatore, aggiungere un po 'di ghiaccio e frullare fino a che liscio, di solito uno o due minuti.
GUARDA ANCHE: 10 alimenti per il recupero muscolare
Le barbabietole non sono l'ingrediente tipico del frullato, ma potrebbero essere il tuo migliore amico dopo un duro allenamento. Forniscono acido salicilico, un parente stretto del composto antinfiammatorio nell'aspirina. Le fragole sono ricche di vitamina C e contribuiscono anche un quarto del tuo folato giornaliero, una vitamina B di cui le donne in età fertile hanno bisogno per aiutare a prevenire i difetti alla nascita all'inizio della gravidanza. La ricotta fornisce proteine per relativamente poche calorie e la varietà senza sale aggiunto mantiene il sodio al minimo. I semi di canapa potrebbero essere nuovi per te, ma provali. La canapa è ricca di molti nutrienti, tra cui il manganese, un minerale responsabile della formazione di ossa e collagene, del metabolismo di aminoacidi, grassi, carboidrati, colesterolo e guarigione delle ferite.
Per 1 porzione
Per porzione:
Calorie: 290, Proteina: 21g, Carboidrati: 29g, Fibra: 7g, Grasso: 11g, Grassi saturi: 2g, Colesterolo: 7mg, Sodio: 112mg
Credici: questa bevanda fornisce 2 porzioni e mezzo di frutta e verdura, ed è anche un vero costruttore di ossa. Latte, proteine del siero di latte in polvere e spinaci si uniscono per fornire oltre il 60% del fabbisogno giornaliero di calcio. Gli spinaci contengono anche vitamina K, che attiva la produzione di una proteina chiamata osteocalcina che rinforza le ossa. i mirtilli ottengono la loro tonalità profonda dalla cianidina, un pigmento che funge anche da composto antinfiammatorio per calmare i dolori muscolari e articolari. I mirtilli e le banane sono pieni di potassio di cui hai bisogno per mantenere i muscoli e il cuore funzionanti correttamente, ed entrambi i frutti, insieme agli spinaci, forniscono fibre per mantenerti più pieno più a lungo.
Per 1 porzione:
GUARDA ANCHE: Questi sono i nutrienti necessari per una migliore salute
Per porzione:
Calorie: 313, Proteina: 13g, Carboidrati: 64g, Fibra: 6g, Grasso: 3g, Grassi saturi: 2g, Colesterolo: 13mg, Sodio: 293mg
Lo sapevate: I carboidrati reintegrano il glicogeno, la forma di energia immagazzinata nei muscoli che viene utilizzata durante gli allenamenti.
La soia fornisce quasi tutte le proteine in questa bevanda vegana post-esercizio. La soia è uno degli unici alimenti vegetali con tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti per aiutare a soddisfare le esigenze del corpo, inclusa la costruzione e la riparazione dei muscoli. Come parte di una dieta sana a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, mangiare 25 grammi al giorno di proteine di soia può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Soia e mandorle servono grassi insaturi salutari per il cuore. Le mandorle sono il motivo per cui questo frullato soddisfa quasi il 25% della tua quota giornaliera di vitamina E, un antiossidante che protegge dai danni cellulari, anche da un esercizio fisico eccessivo. La vitamina E svolge anche un ruolo nel ridurre l'infiammazione, così come le ciliegie. Inoltre, le ciliegie contengono composti che possono ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Questa bevanda fornisce anche un quarto del fabbisogno giornaliero di potassio e quasi la metà del calcio per la costruzione delle ossa.
Per 1 porzione:
GUARDA ANCHE: 6 pasti perfetti per lo sviluppo muscolare
Per porzione:
Calorie: 377, Proteina: 23g, Carboidrati: 41g, Fibra: 6g,Grasso: 16g,Grassi saturi: 1g, Colesterolo: 0mg, Sodio: 177mg
Lo sapevate: Le proteine forniscono aminoacidi essenziali per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli allenati.
Una combinazione di latte, yogurt greco e burro di arachidi aumenta le proteine a 34 grammi, rendendo questa bevanda più un pasto post-recupero che uno spuntino. La banana fornisce dolcezza e racchiude otto grammi di fibre, che è quasi il 35% di ciò di cui hai bisogno per la giornata. Il cacao in polvere non zuccherato fornisce potenti antiossidanti che eliminano i danni cellulari legati a malattie cardiache e cancro. Scegli cacao in polvere senza alcalini per i più alti livelli di composti protettivi. Come parte di un piano alimentare equilibrato ea basso contenuto di grassi, una dose regolare di cacao in polvere può aumentare l'HDL (colesterolo buono) e abbassare i livelli di colesterolo totale nel sangue, aiutando a mantenere liberi i vasi sanguigni che riforniscono i muscoli, il cuore e il cervello.
Per 1 porzione
GUARDA ANCHE: 6 frullati per atleti
Per porzione:
Calorie: 457, Proteina: 34g, Carboidrati: 39g, Fibra: 8g, Grasso: 18g, Grassi saturi: 4g, Colesterolo: 0mg,Sodio: 255mg
Mancia: Inizia a sorseggiare entro 15-30 minuti dopo l'esercizio per reintegrare, riempire e rifornire al meglio il tuo corpo.
Una tazza di mango a cubetti fornisce il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un potente antiossidante che elimina i danni cellulari, promuove la formazione di collagene per mantenere la pelle ei muscoli tesi e aumenta l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali per aiutare a prevenire l'anemia causata da carenza di ferro. Oltre a più di 20 vitamine e minerali, i manghi sono anche ricchi di carotenoidi, composti che producono il bagliore giallo del frutto. Proteggono le cellule e forniscono la materia prima per la produzione del corpo di vitamina A per sostenere la salute degli occhi e delle ossa. Non giudicare la maturità di un mango dal suo colore; quando cedono leggermente dopo una leggera spremitura, i manghi sono pronti da mangiare. Lo yogurt greco senza grassi aumenta i livelli di proteine fornendo quasi il doppio delle proteine dello yogurt normale e rende una bevanda ricca e cremosa.
Per 1 porzione
GUARDA ANCHE: Alimenti stimolanti di energia naturale
Per porzione:
Calorie: 285, Proteina: 19g, Carboidrati: 46g, Fibra: 4g, Grasso: 1g, Grassi saturi: 0g, Colesterolo: 0mg, Sodio: 83mg
Mancia: La frutta congelata produce frullati più densi. Quando si utilizza la frutta congelata, eliminare il ghiaccio.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.