L'equazione per perdere peso sembra abbastanza semplice: brucia più calorie di quelle che consumi e vedrai i numeri diminuire. Aderisci a questa linea guida di base e sarai quasi sicuramente ricompensato con un downshift sulla scala, almeno per il breve termine. Ma se stai cercando di massimizzare la perdita di grasso mantenendo allo stesso tempo i tuoi muscoli duramente guadagnati (che, potremmo aggiungere, brucia anche i grassi), allora vorrai un piano che faccia qualcosa di più che semplicemente tagliare le calorie mentre richiede sessioni di allenamento intense.
È qui che entra in gioco il ciclo dei carboidrati. Questa tecnica integrata di dieta e allenamento è stata a lungo utilizzata dagli atleti fisici per eliminare il grasso. La chiave è manipolare la dieta modificando l'assunzione di carboidrati, passando da carboidrati più bassi in una fase a livelli più alti nella successiva.
"Quando segui una dieta rigorosamente a basso contenuto di carboidrati per settimane o addirittura mesi, può avere un impatto negativo sul tuo metabolismo e effettivamente rallentare i tuoi progressi", spiega Denise Maxwell, R.D., un dietista registrato, chef professionista e un concorrente di figure NPC. “Ciò può anche provocare un eccessivo catabolismo dei muscoli, esaurimento energetico e una diminuzione della resistenza."Ma cambiando i tuoi cibi e le tue abitudini alimentari, aiuterai a bruciare il grasso ostinato ed evitare gli altipiani di perdita di peso, osserva.
Dare al tuo corpo un eccesso di carboidrati nei giorni ad alto contenuto di carboidrati riempie le tue riserve di glicogeno muscolare e promuove un ambiente favorevole per il mantenimento (e la costruzione) dei muscoli. Quando passi a un basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo attingerà a queste riserve di energia immagazzinate e grasso, piuttosto che alla tua massa muscolare, per il potere. "Quando fai rifornimento brevemente incorporando strategicamente giorni ad alto contenuto di carboidrati, dai una spinta al tuo metabolismo", aggiunge Maxwell.
Ma non è solo la tua dieta che può essere riciclata. Il tuo regime di allenamento può anche essere manipolato per attingere alle tue fonti di carburante e massimizzare i risultati. Utilizzare i giorni con più carboidrati per alimentare gli allenamenti di parti del corpo più grandi, come gambe e schiena, ti consentirà di allenarti più pesantemente massimizzando al contempo il consumo di grassi. I giorni a basso contenuto di carboidrati si applicano meglio a parti del corpo più piccole, come bicipiti e tricipiti, quando il tuo corpo non ha bisogno di un aumento extra di carboidrati per allenarsi così intensamente.
Sebbene ci siano diversi approcci al ciclo dei carboidrati, il più comune è un giorno di assunzione di carboidrati elevati seguito da un periodo di tre o quattro giorni di carboidrati inferiori. Questo schema viene quindi ripetuto per 8-12 settimane o per il tempo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.
Il piano dietetico
Manipola l'assunzione di carboidrati per massimizzare la perdita di grasso
Mantenere un attento equilibrio dei tuoi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati. Ogni giorno avrai quattro pasti principali e due spuntini. (Vedi menu di esempio, pagina accanto.) Inizia con il giorno ad alto contenuto di carboidrati, quindi prosegui con i giorni a basso contenuto di carboidrati. Segui queste altre linee guida dietetiche durante il piano:
➤ Alto contenuto di carboidrati per l'energia (1 giorno) . Per mantenere il tuo metabolismo ronzante, vai ad alto contenuto di carboidrati per un giorno, mirando a consumarne circa 1.4-1.6 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (circa 182-208 grammi per una donna di 130 libbre). I carboidrati extra ricaricheranno le tue riserve di glicogeno muscolare e accelereranno il tuo metabolismo, portando a una perdita di grasso ancora maggiore. Innescheranno anche il rilascio di insulina, uno dei più importanti ormoni anabolizzanti del corpo. Riduci l'assunzione nel corso della giornata, consumando la maggior parte dei carboidrati a colazione e prima e dopo l'allenamento.
La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere a basso indice glicemico per prevenire picchi di insulina, che potrebbero ostacolare la perdita di grasso. Scegli fonti di carboidrati complessi e a combustione lenta come patate dolci, farina d'avena, pane integrale e germogliato e prodotti a base di pane, frutta e verdure fibrose come broccoli, cavoli, cavolo riccio e spinaci.
➤ Basso contenuto di carboidrati per la perdita di grasso (3-4 giorni) . Inizia limitando l'assunzione di carboidrati a circa 0.6 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. Per una donna di 130 libbre, sono 78 grammi. Il tuo corpo si dedicherà alle riserve di grasso per l'energia durante questo periodo relativamente breve. Idealmente, diminuirai l'assunzione di carboidrati nel corso della giornata, consumando la maggior parte dei macronutrienti a colazione e pre e post allenamento.
➤ Anche le proteine cambiano. Nei giorni in cui segui le linee guida ad alto contenuto di carboidrati, consumane circa 1.4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. (Sono 182 grammi in totale per una donna di 130 libbre.) Non avrai bisogno di aumentare troppo le proteine nei giorni con più carboidrati, poiché i carboidrati extra generano più insulina, che ti aiuta a ottenere più proteine nei muscoli. Nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati, riduci leggermente l'assunzione di proteine, a 1.2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno (156 grammi in totale usando l'esempio sopra). Il leggero calo di proteine nei giorni a basso contenuto di carboidrati consente un aumento dell'assunzione di grassi, contribuendo a mantenere stabile l'apporto calorico mentre alimenta i muscoli durante sessioni di allenamento intense.
Scegli tra proteine di alta qualità come petto di pollo, petto di tacchino, uova, manzo magro e pesce, oltre a proteine del siero di latte in polvere. Cerca di consumare circa 20-40 grammi di proteine ad ogni pasto.
➤ Combatti il grasso con il grasso. Nei giorni in cui segui il piano a basso contenuto di carboidrati, mangia più grassi per mantenere l'energia e la sazietà. Ciò si traduce in circa 0.5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno, o circa 65 grammi di grasso. In alternativa, nei giorni con più carboidrati, ridurrai l'assunzione di grassi a 0.2-0.3 grammi per libbra di peso corporeo al giorno (27-39 grammi). Quando si scelgono i grassi, scegliere varietà più sane da fonti ricche di polinsaturi e monoinsaturi, come avocado, burro di noci naturali e noci come le noci.
GIORNO AD ALTO CARBURANTE *
* basato su una donna di 130 libbre
SOLO IO
Totale: 411 calorie, 45 g di proteine, 50 g di carboidrati, 5 g di grassi
PASTO DUE
Totale: 196 calorie, 4 g di proteine, 28 g di carboidrati, 8 g di grassi
PASTO TRE
Totale: 280 calorie, 43 g di proteine, 31 g di carboidrati, 2 g di grassi
PASTO QUATTRO
Totale: 321 calorie, 29 g di proteine, 37 g di carboidrati, 8 g di grassi
PASTO CINQUE
Totale: 336 calorie, 33 g di proteine, 38 g di carboidrati, 20 g di grassi
PASTO SEI
Totale: 117 calorie, 22 g di proteine, 4 g di carboidrati, 0.4 g di grassi
Totali giornalieri: 1.661 calorie, 176 g di proteine, 188 g di carboidrati, 43 g di grassi
GIORNO A BASSO CARBURANTE *
* basato su una donna di 130 libbre
SOLO IO
Totali: 235 calorie, 27 g di proteine, 20 g di carboidrati, 5 g di grassi
PASTO DUE
Totali: 338 calorie, 26 g di proteine, 5 g di carboidrati, 25 g di grassi
PASTO TRE
Totali: 240 calorie, 30 g di proteine, 24 g di carboidrati, 3 g di grassi
PASTO QUATTRO
Totali: 148 calorie, 9 g di proteine, 10 g di carboidrati, 8 g di grassi
PASTO CINQUE
Totali: 328 calorie, 39 g di proteine, 22 g di carboidrati, 11 g di grassi
PASTO SEI
Totali: 235 calorie, 29 g di proteine, 6 g di carboidrati, 11 g di grassi
Totali giornalieri: 1.540 calorie, 161 g di proteine, 88 g di carboidrati, 63 g di grassi
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