Foto di Per Bernal
I fisici dei supereroi non nascono in un colpo di scena del destino. Sono studiati attraverso uno sforzo intenso, rappresentante per rappresentante, nel corso di mesi, anni, persino decenni, senza un momento di trasformazione deus ex machina per far girare immediatamente l'orologio in avanti. Juan Morel ha lavorato duramente alla Powerhouse Gym di Bev Francis a Syosset, Long Island, disegnando un nuovo fisico ancora più imponente.
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IMPEGNO LATERALE
L'allenamento inizia con quello che sarà un tema in tutto: le superserie. Questa volta i rilanci laterali sono accoppiati con i laterali bentover. Morel seleziona un paio di 20 libbre che userà durante le quattro serie e fa 10 ripetizioni per esercizio, con 30-40 secondi di riposo tra ogni superserie. "Non li sto facendo per abbattere i muscoli, si tratta solo di riscaldarsi e portare sangue nell'area", spiega.
Con il sudore ufficialmente rotto, Morel è sulla macchina Smith per i military press seduti. Facendo scorrere una panca con schienale corto in posizione, in modo che la barra si schiarisca appena il naso durante la discesa, fa scivolare un piatto da 45 libbre e un piatto da 25 libbre su ciascun lato. Diesel si siede, mette le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle sulla barra, quindi la solleva in modo che possa girarsi per liberare le sicurezze dai supporti.
Dopo una discesa controllata di poco meno di tre secondi fino a un punto in cui la barra entra in contatto con la parte superiore del torace, contrae con forza i deltoidi e i tricipiti, provocando una contrazione positiva esplosiva per spingere il peso in posizione sopra la testa. In cima, si ferma appena prima del blocco del gomito per proteggere quell'articolazione dalla sovraestensione, continuando con un'efficienza simile a quella della macchina per completare il set.
MOREL MANTIENE UNA FORMA RIGIDA E SI FOCALIZZA SUI MUSCOLI DELLA SPALLA AL POSTO DELL'USO DI PESI PESANTI. OGNI TESTA DELTOIDE RICEVE UN'ATTENZIONE INDIVIDUALE PER GARANTIRE UNO SVILUPPO EQUILIBRATO SE VISUALIZZATO DALLA PARTE ANTERIORE, LATERALE E POSTERIORE. COME SI DICE IL VECCHIO, "UN BODYBUILDER NON PU MAI ESSERE ABBASTANZA LARGO."OVVIAMENTE, MOREL CONVIENE.
PRESSIONE DELL'AZIONE
"Facevo il military press con bilanciere, ma ho notato che mi veniva un po 'di fastidiosi dolori", spiega Morel. "Quando stai appena iniziando a costruire le tue basi, penso che dovresti attenersi ai pesi liberi, perché richiedono più controllo e [coinvolgono] più gruppi muscolari, ma man mano che diventi più avanzato, impari come spremere più crescita da lo Smith."
Morel fa quattro set in totale, risalendo a piramide ogni set senza arretrare sul suo schema di 15 ripetizioni, con tre piatti a lato al quarto go-round. Dopodiché, il nativo di New York City fa qualcosa di piuttosto insolito: si attacca allo Smith, questa volta per quattro serie di 15 ripetizioni di presse da seduto sul retro, sempre piramidando fino a due piastre per lato.
"La parte anteriore si concentra maggiormente sul delta anteriore, mentre la parte posteriore colpisce il delta centrale", afferma. "Molte persone odiano fare la versione posteriore perché presumono che causi problemi alla spalla, ma se la stai facendo su una Smith penso che tu stia bene."
IL POTENTE MARTELLO
Dopo le sue presse, Morel si sposta su un superset di sollevamenti laterali seduti su macchine Hammer Strength e fly rovesciati sul pettorale. Per il primo, scivola di tre quarti su ciascun lato e abbassa il suo telaio da 5'11 ", 292 libbre nel sedile. Il movimento qui è fluido, con una cadenza costante di tre secondi su e giù, mirando di nuovo a 15 ripetizioni per serie.
Una volta terminata l'ultima ripetizione, si dirige direttamente alla vicina stazione del ponte pec rovescio, che regola rapidamente per il suo telaio, facendo scorrere il perno sotto il "100" sbiadito sulla pila di pesi prima di sedersi e allungarsi per afferrare le maniglie, palmi in una presa a martello.
I suoi gomiti sono quasi dritti, la parte bassa della schiena inarcata, il petto premuto contro il cuscinetto anteriore, il ritmo di Morel è deliberato. I suoi gomiti rimangono sollevati all'altezza delle spalle e fa attenzione a non piegarsi all'indietro per generare slancio.
"Faccio quattro set e di solito rimango con un peso invece di piramidare", dice. “Non sto davvero prestando attenzione ad arrivare al fallimento. Mi sto solo concentrando sulla buona forma."
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AVENGER, ASSEMBLATO
Essendo la mecca della costa orientale, Bev's vanta una serie di attrezzature difficili da trovare e uno di quei pezzi unici è una macchina per il sollevamento laterale in piedi, situata nell'angolo più a sinistra dell'area di allenamento delle spalle. Come parte del suo superset finale, Morel lo accoppia con lo spallaccio da seduto Hammer Strength, eseguendo quattro serie di presse e laterali per 15 ripetizioni ciascuna. È qui che raggiunge il fallimento durante le presse, attaccando con due piastre per lato per ogni set e tipicamente fallendo prima delle 15 sull'ultimo.
Con i piatti pronti e la sessione nei libri, Morel si ferma per rispondere a un'altra domanda prima di partire per un pasto post-allenamento (in bassa stagione, di solito è una sosta da Five Guys). Perché così tante superserie?
"Lo faccio in tutti i miei allenamenti dal 2013 e penso di aver visto i miei migliori guadagni in quel periodo", dice. “Mi danno una buona pompa e sento che i muscoli sono più pronti a crescere quando si consegna molto sangue. Più nutrienti posso introdurre nel muscolo, maggiore è la stimolazione che ottengono."
ALLENAMENTO ALLE SPALLE DI MOREL
Standing sollevamento laterale con manubri | SET: 4 | REPS: 10
> superset con sollevamento manubri Bentover | SET: 4 | REPS: 10
Smith Machine Military Press | SET: 4 | REPS: 15
Pressa dietro il collo Smith Machine | SET: 4 | REPS: 15
Hammer Strength Seated Lateral Raise | SET: 4 | REPS: 15
> superset con Flye Reverse Pec-deck | SET: 4 | REPS: 15
Pressa da seduto Hammer Strength | SET: 4 | REPS: 15
> superset con sollevamento laterale in piedi (macchina) | SET: 4 | REPS: 15
SPALATO DI FORMAZIONE DI MOREL
Lunedi | Petto (AM) | Tricipiti, bicipiti (PM)
martedì | Indietro (AM) | Spalle (PM)
mercoledì | Quad (AM) | Muscoli posteriori della coscia (PM)
giovedi | Petto (AM) | Tricipiti, bicipiti (PM)
Venerdì | Indietro (AM) | Spalle (PM)
Sabato | Quad (AM) | Hamstrings (PM)
Domenica | Spento (AM) | Off
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