In questo articolo discuteremo l'esercizio di Superman, un esercizio a corpo libero che sfida il controllo / forza della parte bassa della schiena e dei glutei, migliora l'attivazione della catena posteriore e può essere utilizzato come modifica per movimenti più avanzati. Nelle sezioni seguenti scopriremo i gruppi muscolari presi di mira dall'esercizio di Superman, offriremo un video tecnico e discuteremo i vantaggi dell'integrazione dell'esercizio di Superman nelle tue routine di allenamento.
L'esercizio di superman prende di mira i principali gruppi muscolari della catena posteriore, primari attraverso contrazioni isometriche (a meno che non venga eseguito per le ripetizioni). I gruppi muscolari sottostanti vengono presi di mira eseguendo ripetizioni multiple dell'esercizio del superuomo (con una pausa in alto) o semplicemente una presa del superuomo (contrazione isometrica).
Il video qui sotto mostra come eseguire l'esercizio Superman. Questo esercizio è quasi identico alla roccia cava inversa, con l'eccezione che l'atleta è fermo in questa presa isometrica piuttosto che muoversi in modo più dinamico.
Di seguito sono riportati tre vantaggi dell'esercizio del superuomo con cui allenatori e atleti dovrebbero familiarizzare. Si noti che molti di questi benefici dipendono dalla capacità dell'atleta di non entrare in un'eccessiva flessione lombare nell'esercizio di Superman, ma piuttosto di rimanere impegnato correttamente con glutei e fianchi.
Quando esegui movimenti come Superman, plank e hollow hold, stai sfidando la capacità del corpo di promuovere tensione e forza senza produrre movimento dinamico. Ciò si traduce nello sviluppo della forza isometrica del nucleo, che è la chiave per quasi tutti i movimenti e gli esercizi che gli atleti devono eseguire durante l'allenamento e la competizione. L'esercizio superman può aiutare gli atleti a stabilire contrazioni muscolari isometriche nei glutei e nella parte bassa della schiena (erettori spinali) che possono essere utili per movimenti carichi come lo squat e lo stacco da terra, così come movimenti più dinamici come corsa, nuoto e la maggior parte dei movimenti di spotting.
Quando si cerca di sviluppare la forza della parte bassa della schiena, lo sviluppo del core e le abilità di base per la ginnastica e i movimenti di allenamento a corpo libero, gli allenatori e gli atleti devono padroneggiare alcuni degli esercizi a corpo libero più elementari prima di tentare movimenti più avanzati. L'esercizio del superuomo può essere molto utile per quegli atleti a cui viene chiesto di mantenere un corpo rigido durante il movimento, come ginnastica, sollevatori e persino corridori. Abbracciando una contrazione isometrica forte e controllata in tutta la parte bassa della schiena e glutei, un litro può imparare a rimanere impegnato (senza un'eccessiva flessione lombare) durante il carico (squat, stacco da terra, pressione sopra la testa) e scarico (movimenti di sollevamento, kipping, ecc.) movimenti.
La catena posteriore è composta da tre gruppi muscolari primari; i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali (muscoli lombari). Quando si cerca di migliorare lo sviluppo atletico, spesso eseguiamo movimenti come clean, deadlift e squat, che possono avere un impatto drastico sulle meccaniche di corsa, salto e sprint di un atleta. Quando ci si prepara ad allenare i fianchi e la parte bassa della schiena, possiamo usare l'esercizio dei superman (per le loro ripetizioni / tenuta) per aumentare la capacità dell'atleta di controllare e contrarre i glutei e la parte bassa della schiena per innescare meglio i movimenti più complessi.
Se sei un atleta o un allenatore, conosci l'immensa importanza che un esercizio di attivazione / correzione può avere sulle prestazioni complessive, sulla preparazione per un allenamento più avanzato e sulla prevenzione degli infortuni. Di seguito, abbiamo elencato alcuni dei nostri migliori esercizi di attivazione / correzione che allenatori e atleti possono combinare nei loro round di allenamento.
Immagine in primo piano: @gtr.fitness su Instagram
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