Superset per risultati eccellenti

Alcuni atleti cercano la taglia ad ogni costo. A loro non potrebbe importare di meno se le loro articolazioni subiscono un pestaggio nel processo. Per loro è il bodybuilding "carpe diem": cogli l'attimo e scopa il domani!

I ragazzi con qualche pelo grigio in più nella barba tendono ad adottare un approccio diverso. Anni di allenamento con le palle hanno fatto il loro dovere, costringendoli, scalciando e urlando, a rendere la salute delle articolazioni una priorità. Per questi ragazzi, un giorno senza dolori è appagante come un nuovo PR.

Fortunatamente, c'è un modo per raggiungere entrambi gli obiettivi con un metodo di allenamento. Si chiama superserie.

Le superserie implicano l'abbinamento di due esercizi e il passaggio da uno all'altro senza pause intermedie. Questo metodo di allenamento può essere molto efficace perché brevi intervalli di riposo aumentano la produzione di lattato e riducono il pH del sangue, che innesca l'ipofisi anteriore a secernere l'ormone della crescita.

Il lattato può anche stimolare il rilascio di testosterone dalle cellule di Leydig testicolari. Aumentando la produzione di ormoni anabolici in questo modo, i superset (e la successiva "bruciatura" che inducono) possono promuovere una seria crescita muscolare e mantenerti magra nel processo.

Le superserie aumentano anche la densità dell'allenamento, un'altra variabile che può aumentare in modo significativo l'ipertrofia muscolare e migliorare la composizione corporea. Nel suo libro Arnold: The Education of a Bodybuilder, Schwarzenegger spiega quanti bodybuilder avanzati in Germania utilizzerebbero i superset per risparmiare tempo (i.e., fare la stessa quantità di lavoro in meno tempo). "Quello che farai [con le superserie] è costruire il tuo corpo alle sue dimensioni definitive e allenarlo per la massima definizione", afferma Oak. Anche se non chiederei ad Arnold come far atterrare un'amante sexy, seguirò sicuramente i suoi consigli sull'allenamento!

Va meglio. Gioca bene le tue carte e le superserie possono persino aumentare la forza, migliorare la salute e l'integrità delle articolazioni e promuovere la simmetria sinistra-destra. Oh sì, e costruisci i muscoli! Adesso ti faccio vedere come.

La routine Superset Look-Better-In-Shirt

I flessori del gomito (bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale) sono innervati dal nervo muscolocutaneo (C5 e C6) e gli estensori del gomito (tricipite brachiale e anconeo) sono innervati prevalentemente dal nervo radiale (C6, C7 e C8). Se queste vertebre non sono allineate, la forza ne risentirà.

Nel libro Allenamento muscolare ottimale, Dott. Ken Kinakin rivela che la compressione nervosa di appena 10-50 mmHg (circa il peso di un centesimo sul dorso della mano) dalla colonna vertebrale ai muscoli può potenzialmente ridurre i potenziali d'azione fino al 40%. L'attivazione degli estensori cervicali lunghi e delle trappole superiori con ponti per il collo e alzate di spalle, rispettivamente, può aiutare a riposizionare queste vertebre spesso disallineate e aumentare la forza, istantaneamente. Ne parlo in modo più dettagliato nel mio articolo Preparati per l'allenamento della tua vita!

Con questo in mente, ecco una routine superset che riempirà le maniche e la scollatura in pochissimo tempo:

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Neck Bridge (tenuta isometrica)	4	1 minuto.		10 sec.
Usa un livello di resistenza appropriato. La maggior parte dei tirocinanti può farlo eseguire questo esercizio su una palla svizzera utilizzando solo il peso corporeo; alcuni sollevatori avanzati possono usare un peso aggiuntivo tenuto sul petto, mentre molti principianti dovranno farlo inizia con la parte posteriore della testa appoggiata a un muro. Devi mantenere una posizione statica per 30-60 secondi prima di raggiungere i muscoli fallimento. Se non riesci a mantenere la contrazione isometrica per un minimo di 30 secondi, allora il livello di resistenza è troppo alto. Al contrario, se 60 secondi sono facili, allora il file il livello di resistenza è troppo basso. Procedere immediatamente alla distensione su panca a presa stretta dopo il ponte del collo. Dovrebbe impiegherai circa 10 secondi per metterti in posizione e iniziare.
A2	Pressa da banco con presa stretta	4	8-10	4010	2 minuti.
B1	Alzata di spalle con manubri da seduto	4	10-12	1012	10 sec.
Mantieni la posizione superiore (contratta) per 2 secondi
B2	Zottman Curl seduto	4	8-10	4010	2 minuti.
C1	Arricciatura della corda torsione in piedi	3	10-12	3010	10 sec.
C2	Estensione per tricipiti con manubri a torsione piatta	3	10-12	3010	90 sec.
D1	Curl di concentrazione con manubri seduti	3	10-12	3010	10 sec.
Nell'ultimo paio di esercizi, inizia prima con il lato debole. Assumiamo il tuo lato sinistro è più debole. Esegui i riccioli di concentrazione con il braccio sinistro. Dieci secondi dopo aver finito, eseguire contraccolpi tricipiti con il braccio sinistro. Dieci secondi dopo di te finire, eseguire riccioli di concentrazione con il braccio destro. Dieci secondi dopo di te finire, eseguire contraccolpi tricipiti con il braccio destro. Riposa 90 secondi e ripeti il elaborare altre due volte.
D2	Contraccolpo per tricipiti con manubri a un braccio	3	12-15	2010	90 sec.

Appunti

• Per il tempo, il primo e il terzo numero indicano la quantità di tempo necessaria per eseguire rispettivamente le parti eccentrica e concentrica dell'esercizio. Il secondo e il quarto sono il numero di secondi dopo i quali dovresti fare una pausa.
• Esegui la routine una volta ogni 5 giorni.

Esegui 6 cicli della routine di cui sopra e dopo 30 giorni dovresti notare una notevole ipertrofia del collo e delle braccia e anche le tue camicie dovrebbero adattarsi meglio!

Lo schema Superset non convenzionale della parte superiore del corpo

La maggior parte dei superserie convenzionali accoppia agonisti (stesse parti del corpo) o antagonisti (parti opposte del corpo) per l'ipertrofia, o parti del corpo non in competizione (e.g., accoppiamento di una parte superiore del corpo con un movimento della parte inferiore del corpo) ai fini della composizione corporea. Tuttavia, puoi anche accoppiare movimenti grossolani con movimenti specifici, movimenti multi-articolari (composti) con movimenti a giunto singolo (isolamento) o motori primi con stabilizzatori.

La seguente routine superset non solo migliorerà le dimensioni, la forza e le prestazioni della parte superiore del corpo, ma promuoverà anche la salute e l'integrità delle spalle. Spesso, i superset della parte superiore del corpo possono creare uno squilibrio muscolare nell'articolazione della spalla con rotazione interna eccessiva e rotazione esterna insufficiente dell'omero, ma non con questo schema.

Esegui la seguente routine una volta ogni 5 giorni:

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Pull-up sterno con presa ampia	4	4-6	50X0	10 sec.
Se non sei in grado di eseguire il numero prescritto, fai il maggior numero possibile in buona forma e poi continua con i normali pull-up a presa ampia fino al completamento di tutte le ripetizioni.
A2	Snatch muscolare con manubri seduti	4	8-10	10X0	2 minuti.
B1	Panca inclinata	4	6-8	40X0	10 sec.
B2	Rotazione esterna del cavo ShoulderHorn	4	10-12	3010	2 minuti.
Lo ShoulderHorn è ottimo da usare durante il movimento di rotazione esterna del cavo. Tuttavia, se uno non è disponibile, puoi simulare il dispositivo appoggiando la tomaia braccia su una panchina del predicatore.
C1	Crossover per cavi in ​​piedi	3	10-12	3010	10 sec.
C2	Fila eretta EZ-Bar in piedi	3	10-12	3010	90 sec.
Utilizzare una posizione della mano a metà presa (larghezza delle spalle). Se tu sei preoccupato per la salute della spalla a lungo termine, suggerisco di evitare una posizione di presa ravvicinata questo esercizio.
D1	Flye piatto con manubri	3	10-12	3010	10 sec.
Usa una presa pronata (i pollici uno di fronte all'altro).
D2	Sollevamento laterale con manubri piegati	3	12-15	2010	90 sec.
Usa una presa supina (i pollici sono rivolti l'uno verso l'altro).

Il piano Superset per la parte inferiore del corpo da un lato alla volta

Il bello dei superset è che puoi svolgere più lavoro in un dato periodo di tempo. Riposando solo 10 secondi invece di un minuto o più tra due esercizi, puoi spremere un altro set, quindi il supersetting è un ottimo metodo da utilizzare per l'allenamento unilaterale.

Molte persone evitano il lavoro unilaterale perché impiega il doppio del tempo, in particolare i personal trainer che generalmente hanno 60 minuti o meno per lavorare con un cliente. Puoi superare questo problema con le superserie: ti consentono di eseguire esercizi che non compaiono spesso durante la rotazione e, cosa più importante, ti consentono di ripristinare la simmetria sinistra-destra che potrebbe essersi allontanata con un lavoro bilaterale costante.

Ci sono due modi per farlo:

1. Esegui entrambi i lati del primo esercizio seguito da entrambi i lati del secondo esercizio con solo 10 secondi tra ogni movimento (in pratica, il tempo sufficiente per prepararti per l'esercizio successivo) e poi riposa, o ..
2. Esegui un lato del primo esercizio, seguito da un lato del secondo esercizio, seguito dall'altro lato del primo esercizio, seguito dall'altro lato del secondo esercizio, con solo 10 secondi tra ogni movimento e poi riposa.

Hai capito? In caso contrario, rileggilo di nuovo s-l-o-w-l-y!

Esegui la seguente routine una volta ogni 5 giorni:

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Front Split Squat	3	6-8	3010	10 sec.
A2	Estensione dell'anca su una gamba	3	6-8	1012	2 minuti.
B1	Indietro Step-Up	3	10-12	1111	10 sec.
B2	Pressa a gamba singola da seduto	3	15-20	1010	2 minuti.
Se non hai accesso a una macchina leg press, sostituisci invece uno squat a una gamba (pistola).
C1	Leg curl in piedi	3	6-8	4010	10 sec.
C2	Estensione per gamba singola da seduto	3	12-15	2010	90 sec.
D1	Sollevamento del polpaccio con una gamba	3	10-12	2110	10 sec.
Può essere eseguito su un gradino con un manubrio tenuto sul stesso lato della gamba che lavora, oppure può essere eseguita su un polpaccio in piedi dedicato sollevare la macchina se disponibile.
D2	Sollevamento dei polpacci con una gamba sola	3	15-20	1010	90 sec.

Attacco di massa muscolare a tutto il corpo

Ecco una routine superset che attacca l'intero corpo! A differenza della routine per tutto il corpo che ho presentato nel mio articolo 21st Century Supersets, questa è una routine divisa in cui la parte inferiore del corpo viene allenata il giorno 1 e la parte superiore del corpo il giorno 2. Ogni giorno inizia con le coppie prossimali e progredisce distalmente con ciascuna coppia successiva. In altre parole, i muscoli più grandi vengono presi di mira per primi e i muscoli più piccoli verso la fine dell'allenamento.

Gli esercizi sono accoppiati per articolazione nel modo seguente:

Giorno 1 - Parte inferiore del corpo

• A1. Estensione del tronco
• A2. Flessione del tronco
• B1. Estensione dell'anca
• B2. Flessione dell'anca
• C1. Estensione del ginocchio
• C2. Flessione del ginocchio
• D1. Estensione della caviglia
• D2. Flessione della caviglia

Giorno 2 - Parte superiore del corpo

• A1. Estensione della spalla
• A2. Flessione della spalla
• B1. Abduzione orizzontale della spalla
• B2. Adduzione orizzontale della spalla
• C1. Estensione del gomito
• C2. Flessione del gomito
• D1. Estensione del polso
• D2. Flessione del polso

Ecco la routine ora con gli esercizi e i parametri appropriati in atto:

Giorno 1 - Parte inferiore del corpo

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Stacco a ginocchio flesso	4	6-8	31X0	10 sec.
A2	Rifiuta gli sit-up	4	8-10	20X0	2 minuti.
B1	Ipers inversi	3	10-12	10X0	10 sec.
B2	Inclinazione abbassamento a due gambe	3	10-12	2010	90 sec.
C1	Estensione della gamba da seduti	3	10-12	2010	10 sec.
C2	Leg curl sdraiato	3	6-8	4010	90 sec.
D1	Calf Raise in piedi	3	10-12	2010	10 sec.
D2	Sollevamento tibiale del cavo da seduto	3	15-20	1010	1 minuto.

Giorno 2 - Parte superiore del corpo

	Esercizio	Imposta	Reps	Tempo	riposo
A1	Pull-up a presa media	4	6-8	40X0	10 sec.
A2	Stampa militare permanente	4	6-8	40X0	2 minuti.
B1	Fila di cavi seduti	3	8-10	3010	10 sec.
B2	Flat Neutral Dumbbell Press	3	8-10	3010	90 sec.
C1	Corda inginocchiata French Press	3	8-10	3010	10 sec.
C2	Curl inclinato con manubri	3	8-10	3010	90 sec.
D1	Arricciatura del polso con impugnatura inversa del cavo	3	10-12	2010	10 sec.
D2	Cavo Arricciatura Polso	3	10-12	2010	1 minuto.

Appunti

• Esegui ogni giorno due volte a settimana (es.g., 1 ° giorno lunedì e giovedì e 2 ° giorno martedì e venerdì). Dopo un mese, passa a una nuova routine.
• Assicurati di mantenere il riposo minimo (solo 10 secondi) tra il primo esercizio e il secondo esercizio di ogni accoppiamento di superserie.
• Pensa sempre ai risultati, non al tuo ego! La chiave con i superset è avere successo in ogni set, non usare carichi estremamente pesanti. Metti da parte il tuo ego e scegli un carico appropriato per portare a termine il compito per ogni serie. Non è raro perdere una o due ripetizioni per serie a seconda della composizione delle fibre, quindi regola il carico di conseguenza.

Mettiamola in un modo che potresti capire meglio. Le ragazze stanno controllando il tuo corpo in spiaggia. A loro non importa quanto peso sollevi in ​​palestra. Prendilo?

Questo articolo offre diversi metodi unici per utilizzare i superset come parte del tuo arsenale per la costruzione muscolare e il ripristino delle articolazioni: tre schemi di parti del corpo che puoi combinare per formare una routine super potente e un attacco a tutto il corpo che è letale di per sé. In ogni caso, preparati per dei super risultati.