È difficile non amare i ricci bicipiti. Sono semplici da fare, portano a una pompa killer e non ti lasceranno a dubitare della tua esistenza come farà una serie di squat da 20 ripetizioni. (Ehi, va bene non andare con le palle al muro ogni sessione di allenamento.) Il fatto è che i ricci per bicipiti possono essere semplici, ma ci sono molte varianti che possono adattarsi meglio ai tuoi obiettivi di allenamento specifici. Alcuni ricci sono migliori per lo spessore del braccio. Alcuni riccioli costruiscono gli avambracci. Alcuni ricci sono più facili sui polsi.
Sentirsi sopraffatti dal numero limite e non necessario di variazioni di ricci che esistono? Non ti preoccupare. Di seguito, analizzeremo 10 varianti che riteniamo valga la pena conoscere e quindi ti forniremo alcuni motivi per provarle (o non provarle).
Perché farlo: Il curl con bilanciere è una nota variante di esercizio per i bicipiti che può essere allenata con varie prese, tempi e carichi. Questo sarà uno dei migliori movimenti generali per la forza e la costruzione di massa dei bicipiti per la maggior parte delle persone poiché consente ai sollevatori di caricare quantità significative di peso. In poche parole, puoi sollevare più peso con questa variazione rispetto a qualsiasi altra in questo elenco.
Suggerimento per l'esercizio: Assicurati di stabilizzare i gomiti, in modo da non oscillare e utilizzare lo slancio per sollevare il bilanciere. Questo eliminerà lo stress dai tuoi bicipiti, che è esattamente ciò che non vuoi.
Serie e ripetizioni: quattro serie da otto a 10 ripetizioni.
Perché farlo: Per questo ricciolo, abbasserai i palmi. L'uso di una presa con i palmi verso il basso (o pronata) impegna gli avambracci per aumentare la forza della presa e le dimensioni dell'avambraccio. Questa è una grande variazione per gli atleti che hanno bisogno di una presa forte - e quasi tutti gli atleti basati sulla forza e sulla potenza lo fanno - e per atleti come scalatori e grappler. Come bonus, questa mossa è un po 'più adatta al polso in quanto il carico non grava sul tuo polso.
Suggerimento per l'esercizio: Sei più debole a causa della presa pronata, quindi alleggerisci il carico e concentrati sulla sensazione di bruciore nei bicipiti e negli avambracci.
Serie e ripetizioni: due serie di 15 ripetizioni.
Perché farlo: L'arricciatura a martello colpisce la testa lunga dei bicipiti, responsabile dello spessore del braccio. Fare riccioli a martello posizionati su una panca inclinata aumenta la gamma di movimento del ricciolo, che allunga maggiormente i muscoli bicipiti. E un allungamento maggiore ti consente di aumentare il tempo dei tuoi muscoli sotto tensione quando si piega in pendenza, e più tempo sotto tensione significa più crescita muscolare.
Suggerimento per l'esercizio: Non lasciare che i tuoi gomiti indietreggino durante la fase di abbassamento del movimento. Aumenterai lo slancio e libererai il muscolo bicipite.
Serie e ripetizioni: tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Perché farlo: Il cul del predicatore ti fa arricciare un peso con i gomiti fissati su una panca del predicatore. "Questa mossa ti consente di eliminare il fattore di stabilità dagli esercizi, che concentra quasi tutta la forza sui bicipiti", afferma Cody Braun, specialista di fitness di Openfit. Dal momento che devi stabilizzare i gomiti sulla panca per questo movimento, mirerai anche al brachiale e al brachioradiale, i flessori del gomito. L'impostazione unica di questo movimento rende l'esercizio di curl del predicatore molto versatile, che può essere eseguito utilizzando una vasta gamma di attrezzature, come bilancieri, manubri, cavi e barre speciali.
Suggerimento per l'esercizio: Non aspettarti di sollevare tanto peso sul curl del predicatore quanto sul curl con manubri standard poiché non sarai in grado di fare affidamento sullo slancio per sollevare il peso.
Serie e ripetizioni: tre serie di 12 ripetizioni.
Perché farlo: La barra EZ è una barra speciale progettata per consentire all'atleta di utilizzare una presa leggermente angolata che può colpire i bicipiti in modo diverso. Inoltre, l'angolo leggermente verso l'interno della barra allevia la pressione dai polsi. Una barra dritta ti fa stabilizzare i polsi in posizione dritta, il che aumenta la coppia applicata su di essi, rendendolo un movimento scomodo per alcuni, specialmente se stai usando un peso più pesante. Questo movimento viene spesso eseguito in piedi o seduti in una configurazione curl del predicatore. Tuttavia, alcune aziende realizzano anche attacchi per cavi EZ-bar.
Suggerimento per l'esercizio: Se hai intenzione di andare pesante, usa la barra EZ. Poiché si tratta essenzialmente di un curl con bilanciere più adatto al polso, molti atleti si troveranno in grado di sollevare un po 'più di peso di quanto possano fare con un bilanciere dritto.
Serie e ripetizioni: quattro serie di otto ripetizioni.
Perché farlo: Probabilmente il miglior vantaggio del curl con manubri - che ti fa piegare un manubrio dalla coscia alla spalla - è che puoi concentrarti su un braccio alla volta. Ciò ti consente di portare alla velocità un braccio più debole. Inoltre, poiché il manubrio non è fissato in posizione come un bilanciere, è possibile utilizzare una presa neutra, una presa inversa o una presa standard con i palmi verso l'alto.
Suggerimento per l'esercizio: Stringere le scapole insieme in modo che le spalle non si muovano durante il sollevamento. Ciò garantirà che i tuoi bicipiti stiano facendo tutto il lavoro.
Serie e ripetizioni: tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Perché farlo: Le macchine a cavo offrono ai sollevatori un modo per sfidare il muscolo con un tempo continuo sotto tensione - mantenendo la stessa difficoltà durante tutto il movimento - e la capacità di colpire i bicipiti da varie angolazioni. Anche loro funzionano. ACE Fitness ha concluso che rispetto a cable curl, bilanciere, concentrazione, chin-up e EZ bar curl, i cable curl hanno attivato l'80% della massima contrazione volontaria massima del bicipite brachiale.
Suggerimento per l'esercizio: Le macchine per cavi sono perfette per i set di caduta poiché puoi regolare rapidamente il pacco pesi. Prova a fare 10 ripetizioni con un peso elevato, quindi lascia cadere 20 libbre e fai altre 10 ripetizioni. Ripeti ancora una volta per un set a tripla goccia.
Serie e ripetizioni: tre serie di 15 ripetizioni.
Perché farlo: Come suggerisce il nome, una barra spessa è più spessa di un bilanciere standard. Puoi usare un paio di impugnature della barra di grasso (che si agganciano a un bilanciere per renderle più spesse) o arricciare una barra dell'asse se ne hai accesso. Curvare una barra spessa attiva i muscoli dell'avambraccio e delle mani, il che a sua volta migliora la forza di presa. Si pensa anche che i tuoi bicipiti saranno più impegnati poiché tutto il tuo braccio sta lavorando più duramente per spremere la barra spessa (o presa).
Suggerimento per l'esercizio: Li troverai incredibilmente faticosi sui tuoi avambracci, quindi usa un peso più leggero e fai meno ripetizioni.
Serie e ripetizioni: due serie da otto a 10 ripetizioni.
Perché farlo: Un curl per i bicipiti su un trainer per sospensioni può sembrare facile dato che stai usando solo il tuo peso corporeo, ma non lo è. In effetti, il tuo peso corporeo è probabilmente superiore a quello che faresti normalmente con i manubri o un bilanciere. Quindi, in effetti stai sovraccaricando i tuoi bicipiti con molto peso, è solo il tuo peso. Migliorerai anche l'equilibrio e la forza del core con questo esercizio, poiché essere sospeso mette il tuo corpo in una posizione instabile.
Suggerimento per l'esercizio: Più i tuoi piedi sono vicini al punto di ancoraggio, più difficile è il movimento. Se sei nuovo in questa variante del ricciolo, inizia con i piedi più lontani dal punto di ancoraggio e avvicinali gradualmente.
Serie e ripetizioni: tre serie da 10 ripetizioni.
Perché farlo: L'adattamento della resistenza sotto forma di bande e catene di resistenza può essere utilizzato con la maggior parte delle variazioni in questo elenco. Aggiungendo catene e / o fasce a bilancieri, barre speciali e persino manubri, è possibile stimolare la nuova crescita muscolare, aumentare la velocità di produzione della forza ed esaurire un muscolo durante l'intera gamma di movimento. Le bande di resistenza ti costringono a esercitare più forza in intervalli di movimento che non sono necessari con movimenti senza fascia. Questo può essere un ottimo modo per superare gli altipiani e innescare la crescita muscolare.
Suggerimento per il modulo: Prova ad allenarti con una resistenza accomodante per due settimane ogni due mesi una volta che senti che l'allenamento delle braccia si è stabilizzato.
Serie e ripetizioni: due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Il muscolo bicipite ha un compito piccolo ma importante: flettere il gomito. Pensaci per un momento. Quante volte fletti il gomito in un dato giorno? Possiamo assicurarti che è molto. Ogni volta che porti un frullato proteico alle labbra o alzi il telefono, stai eseguendo un ricciolo. Quando si tratta di allenamento, i bicipiti aiutano a tirare movimenti come stacchi, clean e pull-up.
Un paio di bicipiti più forti significa che sarai più in grado di gestire carichi più pesanti per quei movimenti di cui sopra. Inoltre, avrai bicipiti più grandi. In realtà, i principali punti di forza sono i bicipiti più grandi e più forti. E non è una vendita difficile. Un bel bonus è che il curling ti garantirà una migliore forza di presa poiché la tua mano afferra saldamente la maniglia e i tuoi avambracci - che fungono da ponte tra i gomiti e le mani - sono impegnati durante il movimento.
Dipende davvero dai tuoi obiettivi. Se sei un bodybuilder, molto probabilmente seguirai una frazione di allenamento che ti fa allenare le braccia in un giorno o accoppiare i bicipiti alla schiena e i tricipiti al petto. Gli atleti di forza o i frequentatori di palestra possono eseguire da due a tre esercizi per i bicipiti alla fine di qualsiasi allenamento. La maggior parte delle persone in genere accoppia i bicipiti e l'allenamento della schiena insieme poiché i bicipiti stanno già lavorando un po '. Se sei un powerlifter, sentiti libero di allenare i bicipiti durante la giornata di tiro (stacco).
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni da fare, questa meta-analisi dimostra un'ipertrofia muscolare simile in due o tre serie per esercizio e da quattro a sei serie per esercizio. Quindi, se sei nuovo, inizia dalla fascia bassa con due o tre set. Se sei più avanzato, alza l'ante da quattro a sei set. Per quanto riguarda le ripetizioni, attenersi all'intervallo da 8 a 15 ripetizioni.
Queste variazioni di curvatura dei bicipiti sono un buon punto di partenza se stai cercando di rafforzare le braccia. Dovresti anche controllare questi altri articoli da BarBend.
Immagine in vetrina: cirkoglu / Shutterstock
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