Allenamento in simmetria per dimensioni e forza

“I bravi bodybuilder hanno la stessa mente, quando si tratta di scolpire, di uno scultore. Devi analizzare. Ti guardi allo specchio e dici: 'Ok, ho bisogno di un po' più di deltoidi, un po 'più di spalle per ottenere le giuste proporzioni.«Quindi quello che fai è fare esercizio e indossare quei deltoidi."- Arnold in Pompaggio di ferro.

Cosa hanno in comune Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson e Phil Heath, oltre ad essere quattro ragazzi con cui probabilmente non parlerai mai di allenamento davanti a una birra e alcune ali?

Si sono distinti dal resto dei grandi sul palco per la loro costante attenzione alla costruzione simmetria piuttosto che aggiungere semplicemente muscoli indipendentemente dalle proporzioni. Hanno prestato deliberata attenzione allo sviluppo di ciascun lato del corpo rispetto all'altro - anteriore, posteriore, sinistro, destro, superiore e inferiore - oltre a costruire solo ogni singolo muscolo in relazione al "pacchetto totale."

Che si tratti di deltoidi, braccia, polpacci o qualsiasi altra parte del corpo, la simmetria e le proporzioni sono aspetti del bodybuilding che spesso vengono trascurati dal sollevatore ricreativo. È considerato qualcosa di cui devono preoccuparsi solo i professionisti o "non è importante in questo momento perché devo diventare grande prima di preoccuparmi di quel lavoro di dettaglio."Questo tipo di pensiero è tanto impreciso quanto miope.

La dimensione muscolare senza simmetria bilanciata è come una palestra con sette rastrelliere per squat e solo due bilancieri. Il potenziale per qualcosa di grande c'è, ma finisce per mancare totalmente il bersaglio a causa della scarsa pianificazione.

Per non parlare della forza e dei benefici per la salute di un fisico equilibrato. Articolazioni sane, circondate tutti fianchi da muscoli ben sviluppati, saranno meglio protetti e più resistenti a strappi o strappi.

Fino a utilizzando quella forza, mostrami un powerlifter che non pensa che una schiena grande e forte sia necessaria per una grande panca e ti mostrerò un ragazzo che ha bisogno di aumentare la sua panca.

Scopriamo come possiamo implementare l'allenamento sulla simmetria nel tuo piano attuale per risultati ancora migliori.

Alla scoperta dei tuoi punti deboli

Ci sono un sacco di esempi in tutto il corpo in cui la simmetria muscolare, o la sua mancanza, può essere impressionante e degna di nota o ridicola e imbarazzante.

Su larga scala:

• Davanti e dietro. Scatta una visione "grande" e confronta il petto, addominali / vita e quadricipiti con la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. "Allenare i muscoli dello specchio" è il motto comune per ricordare agli atleti che ciò che non puoi vedere fa esistono ancora e possono avere un enorme effetto sul tuo aspetto generale e sulle tue prestazioni. Uno dei più grandi indicatori è la tua postura. Se sei uno sloucher, è una scommessa sicura che il tuo allenamento deve essere aggiustato.
• Sinistra e destra. Guarda il braccio destro contro il sinistro, così come le gambe destra e sinistra. La maggior parte delle persone ha un arto leggermente più grande e / o più forte dell'altro semplicemente essendo dominante su quel lato. È normale e previsto, ma per il 100% massimale guadagni, lavorare per ridurre al minimo qualsiasi discrepanza in termini di dimensioni o prestazioni.
• Parte superiore e inferiore del corpo. Questo dovrebbe essere autoesplicativo. Facciamo tutti la nostra parte per eliminare lo stereotipo del bodybuilder dalle gambe di pollo entro la fine del decennio. Se conosci un ragazzo che dà qualunque scuse per evitare o ridurre al minimo il lavoro sulle gambe, prendi a calci nelle palle e digli che quando le sue gambe sono più grandi delle sue braccia, può darti un calcio.

Su una scala relativamente più piccola ma comunque significativa:

• Polpacci e braccia. L'obiettivo del bodybuilder classico è quello di avere i polpacci della stessa misura della parte superiore delle braccia (bicipiti / tricipiti) per un look equilibrato dalla testa ai piedi. Quindi trova il metro, controlla le dimensioni del tuo braccio, senti un momento di bellezza, quindi controlla immediatamente le dimensioni del tuo polpaccio e sentiti malissimo.
• Bicipiti e tricipiti. Parlando di braccia, viene spesso sottolineato che i tricipiti occupano la maggior parte dello spazio sulla parte superiore del braccio. Allora perché vedi persone in palestra fare "routine per le braccia" che utilizzano quattro diversi tipi di ricci e solo uno o due tipi di estensioni? Perché la maggior parte delle persone è, beh, stupida. Non accontentarti dei grandi bicipiti, assicurati di costruire in grande braccia.
• Trappole e spalle. Le trappole sono uno di quei muscoli che possono avvertire le persone da lontano: "Non aggravare questo tizio."Tuttavia, se consideriamo l'intera regione della spalla, della trappola e del collo, i bodybuilder con un occhio attento faranno notare che le trappole incredibilmente alte incoraggeranno l'illusione di spalle strette, e nessuno lo vuole.
• Teste deltoidi. Controlla le spalle intorno alla tua palestra e molto probabilmente vedrai deltoidi anteriori sovrasviluppati, tutti che lottano per deltoidi laterali e deltoidi posteriori invisibili. In realtà, semplicemente invertire la priorità - concentrarsi sulla costruzione del deltoide posteriore, laterale e anteriore, in quell'ordine - sarebbe praticamente una cura miracolosa per il fisico della maggior parte delle persone e per la salute delle spalle.



• Teste dei tricipiti, laterale, mediale e lungo. Se il tuo tris sembra meno un ferro di cavallo e più una mezza parentesi, hai del lavoro da fare. C'è di più nell'allenamento con i tricipiti oltre ai press down della barra dritta, pressdown della barra v e pressdown della corda. Se stai saltando il lavoro sopra la testa, ti manca un grosso pezzo del puzzle e un grosso pezzo dello sviluppo totale del tuo braccio.
• Avambracci e parte superiore delle braccia. Anche se potresti non aspettarti di vedere molti avambracci sottosviluppati, sono usati in una certa misura in quasi tutti gli esercizi, dalle file e dai pulldown agli stacchi e alle presse su panca pesanti. Se ti guardi intorno, troverai molti ragazzi che potrebbero usare più carne tra il gomito e il polso. E una presa più forte non fa mai male.
• Vitelli, gastrocnemio e soleo. Se addirittura alleni i vitelli regolarmente, congratulazioni, sei in un piccolo club. Se ti prendi il tempo per includere il lavoro a gambe tese e lavoro a gambe piegate per affrontare entrambe le teste dei polpacci, sei in un club ancora più piccolo, leggermente inferiore al numero di persone che considerano ancora Nicolas Cage un attore di talento.

Ora, ammettiamolo, questi ultimi due esempi siamo un tipo di lavoro di perfezionamento che merita maggiore attenzione solo se ti stai davvero avvicinando al tuo obiettivo fisico. Tuttavia, vale la pena tenere a mente l'idea generale a lungo termine in modo da avere molto meno lavoro di recupero da fare quando sarà il momento.

Altri muscoli multitesta o "multimuscolari" come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia o i bicipiti non richiedono necessariamente la stessa particolare attenzione perché è molto più difficile in modo significativo mirare o dare la priorità a quelle teste con esercizi o tecniche speciali.



L'asimmetria rende un asino fuori te e me, ma soprattutto tu

Una volta che hai fatto un autoesame freddo, duro e sincero, dobbiamo capire come aggiustare tutto ciò che deve essere aggiustato. Ora che hai analizzato il tuo fisico e hai notato cosa è sproporzionato, il primo passo è cercare di capire perché.

Considera la parte del corpo e ripensa per ricordare da quanto tempo sta rallentando e poi guarda come l'hai allenato di recente (l'ultimo mese, tre mesi, anno, qualunque cosa). Questo è il motivo per cui mantenere un registro di allenamento coerente e dettagliato è così importante.

Il tuo processo di pensiero dovrebbe essere sulla falsariga di "Ehi, ho quasi una linea retta dal mio culo al ginocchio. Ci dovrebbero essere i muscoli posteriori della coscia lì. Oh, aspetta, non ho eseguito lo stacco da terra né ho fatto un curl da quando Chappelle's Show ha avuto nuovi episodi."Ta-da.

Se si tratta di un problema di asimmetria sinistra / destra, che è probabilmente la discrepanza più comune in circolazione, ciò richiede un piano di attacco diverso. Se chiedi alla maggior parte degli atleti il ​​modo migliore per affrontare il problema, ti spareranno la risposta ovvia, "Aggiungi solo alcuni set extra per il lato più piccolo."

È come dire a una signora di 270 libbre che il modo migliore per perdere peso è: "Mangia solo un po 'meno ad ogni pasto."Grazie, Sherlock, vorrei davvero averlo provato prima. Questo metodo potrebbe fornire alcuni risultati a breve termine, ma non è il modo più efficace e non risolve realmente il problema.

Fare arbitrariamente "qualche serie in più" per il lato in ritardo non ha senso. Come molti più set? Devo mantenere la stessa gamma di ripetizioni? Aggiungo le serie alla fine dell'allenamento regolare o aggiungo un giorno di allenamento solo lato piccolo più avanti nella settimana?

Nella migliore delle ipotesi, sprecherai tempo ed energia a gironzolare invece di affrontare il problema in modo efficiente. Nel peggiore dei casi, capovolgerai la discrepanza perché hai perso il conto dell'obiettivo e finirai con un nuovo lato dominante e prepotente.

Soluzioni campione

Se il tuo problema è semplice come un muscolo sottosviluppato (polpacci minuscoli, deltoidi posteriori in ritardo, ecc.), il modo più diretto per rimettere le cose in carreggiata è attaccarlo a testa alta con un programma di specializzazione a breve termine progettato per dare al muscolo abbastanza tempo sotto i riflettori per arrivare dove deve essere.

John Romaniello ha scritto una guida piuttosto solida agli allenamenti di specializzazione qui. Se stai cercando di dare una spinta significativa a una parte del corpo, puoi fare una grande differenza con 4-6 settimane di lavoro mirato se lo segui con il 100%.

Se hai più di una parte del corpo che deve essere livellata, dai la priorità. Per definizione, puoi avere solo una parte del corpo "peggiore" alla volta. Scopri cosa ha bisogno di più lavoro o cosa avrà il maggiore impatto complessivo sul tuo fisico o sulla tua forza e affrontalo. Quindi, una volta che sei un passo avanti verso l'equilibrio, lavora al prossimo numero.

Tuttavia, ricorda quando ho sottolineato che l'asimmetria sinistra / destra deve essere corretta in modo diverso? Bene, la soluzione è piuttosto semplice e anche un po 'controintuitiva. Ti concentrerai sul lato in ritardo in una certa misura, mentre metti il ​​lato "buono" sulla manutenzione.

Oh no - sussulto e doppio respiro - la temuta parola "M". Sicuramente questo significa sprecare tempo, diverse settimane in cui il nostro lato forte non fa quasi nulla, praticamente appassendo mentre continuiamo a cercare di migliorare il lato pigro e in ritardo? Difficilmente.

Questo approccio ha più senso perché il lato in ritardo ha bisogno della maggiore attenzione senza che il lato più forte venga in soccorso. Se sei come la maggior parte delle persone, quando sollevi con entrambi gli arti e c'è una notevole differenza di forza, il lato più debole (ovviamente) si affaticherà per primo e il lato più forte compenserà abbastanza da farti finire qualche ripetizione in più.

Tuttavia, questo è lo stesso che fare una panca con bilanciere, avvicinarsi al fallimento, quindi sollevare il culo di un piede dalla panca e far rimbalzare la barra dal petto per continuare a ripetere. Sì, tecnicamente stai facendo più lavoro che se avessi terminato il set prima, ma è molto più basso qualità lavoro che non ti sta avvantaggiando a lungo termine.

Per dare davvero la possibilità al lato in ritardo di recuperare il ritardo, dobbiamo usare strategicamente esercizi unilaterali che permettano a un arto, e solo un arto, di fare tutto il lavoro. Dobbiamo anche lasciare che il lato problematico determini il peso e le ripetizioni utilizzate, cosa che probabilmente non è stata in grado di fare per un bel po 'di tempo.



Ripristino dell'equilibrio, arto per arto

Se le tue gambe hanno bisogno di essere livellate subito, dai a questi allenamenti una corsa di prova di 6 settimane, lavorando il resto del tuo corpo in due o tre sessioni il resto della settimana.

Primo giorno delle gambe:

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Estensione di una gamba	3	8-10 *
B	Squat frontale	4	4-6
C	Affondo stazionario	4	6-8
D	Sollevamento dei polpacci da seduto	3	10-15 *

* Mantieni ogni picco di contrazione per un conteggio di "mille" e, se possibile, tocca il muscolo bersaglio con la punta delle dita di una mano per migliorare la connessione mente-muscolo.

Gambe secondo giorno:

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Stacco rumeno	4	6-8
B	Leg curl in piedi	4	8-10 *
C	Leg Press (posizione del piede alto)	3	8-12
D	Sollevamento del polpaccio con una gamba sola	3	8-12 *

* Mantieni ogni picco di contrazione per un conteggio di "mille" e, se possibile, tocca il muscolo bersaglio con la punta delle dita di una mano per migliorare la connessione mente-muscolo.

Inizia ogni serie di esercizi unilaterali (estensione della gamba, affondo, leg curl e sollevamento del polpaccio in piedi) con la gamba più debole / più piccola ed esegui ripetizioni fino al fallimento, quindi passa al lato più forte e solo completare lo stesso numero di ripetizioni, anche se dovrebbe sembrare “troppo facile."

Se le tue braccia sono notevolmente irregolari, prova questo piano due volte a settimana per circa un mese. Il resto del tuo allenamento settimanale non dovrebbe stressare troppo la parte superiore del corpo, altrimenti ti immergerai nel tempo di recupero delle braccia. Qualcosa come gambe / petto-spalle / schiena o anche una semplice divisione della parte superiore / inferiore del corpo consentirebbe alle braccia di riposare abbastanza tra le sessioni dirette.

Primo giorno delle armi:

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Curl con manubri supinato a un braccio (non alternato)	3	8-10
B	Curl cavo a barra dritta	3	6-8 *
C	Estensione per tricipiti con cavo orizzontale a un braccio	3	10-12 *
D	Estensione del tricipite da seduto	3	8-10

* Mantieni ogni picco di contrazione per un conteggio di "mille" e, se possibile, tocca il muscolo bersaglio con la punta delle dita di una mano per migliorare la connessione mente-muscolo.

Inizia ogni serie unilaterale (il curl a un braccio e l'estensione del tricipite a un braccio) con il braccio più debole / più piccolo ed esegui ripetizioni fino al quasi fallimento, quindi passa al braccio più forte e solo completare lo stesso numero di ripetizioni, anche se dovrebbe sembrare “troppo facile."

Arms Day Two:

	Esercizio	Imposta	Reps
A1	Pressdown per tricipiti con corda spessa a un braccio	4	10-12
A2	Arricciatura a martello con cavo a corda spessa a un braccio	4	8-10

Esegui una serie di ogni esercizio con ciascun lato prima di cambiare. Ad esempio: A1 a sinistra, quindi A2 a sinistra, quindi A1 a destra, quindi A2 a destra, quindi a riposo.

Di nuovo, come con l'altro giorno del braccio, inizia ogni serie con il braccio più debole / più piccolo e lavora fino al quasi fallimento, quindi cambia braccio e abbina lo stesso numero di ripetizioni.

Alla fine tutto si uniforma

Se non hai imparato che il bodybuilding equilibrato è un bodybuilding migliore, potresti essere una causa persa. Oppure potresti semplicemente dimenticare che c'è qualcosa di più per costruire muscoli che raccogliere oggetti, metterli giù e far leggere la scala più in alto.

Sia che il tuo obiettivo attuale sia di dimensioni enormi, forza e potenza pura o addominali super-pazzi-profondi, mantenere un occhio estetico nella progettazione del tuo programma pagherà sempre i dividendi. Otterrai comunque dove vuoi andare, ma finirai per essere più forte, più sano e con un fisico ancora più equilibrato da mostrare per questo.

Se hai avuto fortuna con una disparità di forza o dimensioni, fammi sapere cosa ha funzionato per te nel LiveSpill di seguito.