E se potessi decidere da solo di assorbire meglio il cibo? OK, suona come una magia, ma - e promettiamo che la scienza lo supporta - in due minuti e senza alzarti dalla sedia può metti intenzionalmente il tuo corpo in uno stato in cui svolgi un lavoro migliore di assorbimento di proteine e altri nutrienti, recupero dall'esercizio fisico, regolazione dell'umore, mantenimento della pressione sanguigna bassa e miglioramento della longevità.
No, questo non è un altro articolo di meditazione (eccone uno molto approfondito, però), stiamo parlando di come puoi e dovresti manipolare il tuo sistema nervoso. È quasi sempre simpatico quando dovrebbe essere parasimpatico, il che significa che è in modalità "combatti o fuggi" quando dovrebbe essere in modalità "riposa e digerisci".
Sembra molto "woo woo", ma oggigiorno siamo in grado di misurare in quale direzione si inclina il tuo sistema nervoso - questa è roba reale - e troppo tempo trascorso in uno stato di simpatia è super comune ha molti inconvenienti, in particolare per gli atleti.
Ecco i modi sorprendentemente semplici per riportarti nella giusta direzione e perché dovresti davvero, davvero.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre meglio parlare con un medico prima di intraprendere qualsiasi nuova dieta o regime di allenamento, soprattutto se si dispone di una condizione preesistente.
Molti di noi pensano a "lotta o fuga", spesso indicato nella letteratura medica come uno stato di simpatia, come la sensazione che provi solo poche volte nella tua vita: un'esperienza di pre-morte, combattere un orso, quel genere di cose. Ma gli esperti ritengono che la maggior parte di noi si trovi in una versione più mite di quello stato di simpatia per la maggior parte della nostra vita da svegli. Raramente veramente sentirsi come se fosse OK rilassarsi.
Il tuo sistema nervoso autonomo è strettamente associato al nervo vago, il nervo più lungo del cervello, che serpeggia dal cranio al collo attraverso il torace e fino alla pancia. Il suo compito è in gran parte fornire fibre parasimpatiche motorie a praticamente ogni organo del corpo, un processo descritto come aumento del tono vagale. Il nervo vago è responsabile di compiti diversi come frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, sudorazione, ansia, aiutare a spostare il cibo attraverso il tratto digestivo e altro ancora.
Questo nervo potrebbe fare di più per te.
"Pensa al parasimpatico come i freni della tua auto e simpatico come il gas", dice il dott. Mike T. Nelson, CSCS, professore a contratto presso il Carrick Institute il cui dottorato di ricerca si è concentrato sulla flessibilità metabolica. “Spingere i freni verso il basso aumenta il tono vagale. Quindi è una scala mobile, puoi essere molto comprensivo o in qualche modo simpatico, ma la maggior parte delle persone è comprensiva."
Gli studi lo hanno suggerito Basso il tono vagale (o un sistema più simpatico) è associato a marker di infiammazione, stress e obesità e un sistema più parasimpatico è stato collegato a tutto, da una migliore capacità di apprendimento a una migliore sensibilità all'insulina.(1) (2) (3) (4) Diventare parasimpatico il prima possibile dopo che un allenamento è stato collegato a un migliore recupero e all'aumento del tono vagale si è persino mostrato promettente come mezzo per la gestione dell'autismo e dei disturbi dello sviluppo neurologico.(5)
Per gli atleti, potrebbe avere ancora più importanza. Un tono vagale insufficiente è stato associato a un peggioramento del tempo di reazione e delle capacità decisionali tra alcuni atleti e una tonnellata di ricerche ha suggerito che un sistema nervoso parasimpatico svolge un lavoro significativamente migliore nel secernere insulina, assorbire i nutrienti e bruciare calorie.(6) (7) (8) (9) Uno studio pubblicato in Nutrizione notato (10),
Il sistema parasimpatico sembrerebbe influenzare la risposta termica all'ingestione di pasti modulando la termogenesi obbligatoria, ho.e., la velocità con cui i nutrienti vengono digeriti, assorbiti ed elaborati dai vari tessuti e organi del corpo.
Uno studio degli anni '80 ha persino scoperto che essere molto comprensivi si traduce in una diminuzione della termogenesi fino al 60 percento e sebbene questa sia quasi certamente un'esagerazione, questo è ancora un fattore serio nella tua alimentazione.(11) Se il tuo corpo è in allerta per il pericolo, non si concentrerà completamente sul digerire o riprendersi perfettamente. ("Cibo? Mettilo lì, sto cercando di stare attento ai lupi.") Ecco perché molti bodybuilder d'élite, come Ben Pakulski, meditano per un paio di minuti prima di mangiare: è uno modo di mettere il tuo corpo in uno stato più parasimpatico.
Aspetta un minuto, non dovrebbero gli atleti provare essere più "combatti o fuggi"?
Certo, quando è ora di allenarsi. Ma rimani a combattere o fuggire tutto il giorno.
"Combinare deliberatamente il tuo sistema nervoso autonomo con il tuo compito è talvolta chiamato accoppiamento autonomo", dice Nelson. “Se ho intenzione di mangiare so che voglio essere più in uno stato di 'riposo e digestione'. Proprio come se vuoi sollevare un carico massimo, vuoi diventare più comprensivo per migliorare quel processo."
La buona notizia è che, nonostante l'apparente fatto che gli atleti debbano essere comprensivi più spesso di quelli legati al divano, gli studi suggeriscono che sono più bravi a mantenere un equilibrio tra questi stati. (Gli yogi sono migliori dei corridori che sono migliori delle persone sedentarie, ha concluso uno studio del 2015 non del tutto sorprendente.(12))
La pratica per innervosirsi lo rende un po 'più deliberato per il corpo, inoltre sai già che l'esercizio è ottimo per gestire lo stress e la pressione sanguigna, che possono essere strettamente legati al tono vagale. Stressare intenzionalmente e strategicamente il tuo sistema è meglio per il tuo corpo che essere in uno stato leggermente agitato e stressato tutto il tempo, come è il caso per la maggior parte della popolazione, fisiologicamente parlando.
Ciò a cui gli atleti dovrebbero mirare è la capacità di diventare simpatici e poi tornare al parasimpatico a piacimento.
“Per me, questo è il Santo Graal. Per essere in grado di entrare e uscire da questi stati il più velocemente possibile ", afferma Nelson. "Se stai cercando di sollevare un carico massimo in palestra dovresti essere molto comprensivo ma alla fine dell'allenamento o anche tra le serie, dovresti provare a diventare il più parasimpatico possibile."
Anche se qui stiamo cercando di usare molto linguaggio scientifico, è vero che stiamo parlando di diversi gradi di eccitazione. Non vogliamo dire assolutamente che tutti dovrebbero essere il più eccitati possibile per tutti i loro set di lavoro, ma imparare a far funzionare quel sistema può sicuramente essere un'abilità utile, in particolare quando hai bisogno di una tonnellata di potenza e forza pura.
"Anche in sport come il basket o il football americano, gli atleti saranno molto parasimpatici e rilassati fuori dal campo prima di riaccenderlo quando è il momento di giocare", afferma Nelson. “Non vuoi mai sii comprensivo, vuoi solo che la risposta sia adeguatamente abbinata a ciò che stai facendo."
La maggior parte delle persone non ha idea di come sottoregolare il proprio sistema, soprattutto perché la maggior parte di noi è stata solo un po '"lotta o fuga" per la maggior parte della nostra vita adulta. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il parasimpatico.
Follemente semplice, super efficace, dedicare pochi minuti concentrandosi solo su nient'altro che prendere respiri profondi e pieni della pancia consente un migliore trasporto di ossigeno, abbassa la pressione sanguigna e stimola il nervo vago, spostando il quadrante da simpatico a parasimpatico.
Puoi anche provare a contare i tuoi respiri mentre lo fai, motivo per cui ti viene chiesto di contare lentamente all'indietro quando stai andando in anestesia dal dentista. Aiuta a rilassare il sistema perché tutto ciò su cui ti stai concentrando (numeri e respiro) è super prevedibile. La tua mente non si aspetta che accada nulla di insolito quando navighi tra i numeri da 1 a 10, poiché quei numeri sono sempre gli stessi.
Questo è un inganno, perché in realtà abbiamo solo consigliato di meditare: concentrarsi e contare i respiri è considerata meditazione. Non deve essere più complicato di così. Hai mai provato a chiudere gli occhi e contare fino a dieci quando eri arrabbiato? Ti calma, giusto? Questa è meditazione. (Vedi, non è così strano.) È stato dimostrato che anche altri tipi di meditazione, come recitare un mantra o recitare il rosario cattolico, influenzano la variabilità della frequenza cardiaca, che è strettamente legata al tono vagale.(13)
[Seriamente, leggi questo articolo sul monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca. Fallo bene e saprai sempre in quale stato nervoso autonomo ti trovi.]
L'input sensoriale zero è un ottimo modo per convincere il cervello che non deve essere in allerta per nulla. Joe Rogan una volta definì i serbatoi di isolamento, "Uno dei più grandi strumenti in assoluto per esplorare, pensare, esplorare il tuo modo di pensare e in un certo senso fare una verifica di tutti i tuoi pensieri e idee personali."
"Ho dei clienti che entrano in una camera di deprivazione sensoriale per rimuovere quanto più stimolo possibile e rimanere il più silenziosi possibile", afferma Nelson. “Una volta che diventi abbastanza bravo in questo, hai un'idea migliore di quando sei comprensivo e quando non lo sei."
In seguito a quel punto, puoi migliorare nel passare agli stati parasimpatici prestando molta attenzione ai tuoi stati simpatici.
"Chiederò ai clienti di eseguire uno stacco 5 × 5 indossando una fascia cardio, quindi dirò che la serie successiva non inizierà fino a quando la loro frequenza cardiaca non sarà di 80 battiti al minuto", afferma Nelson. “Non mi interessa quello che fai, riduci il tuo battito cardiaco."
Questo è un segnale esterno aperto: voi scopri come portare la tua frequenza cardiaca a 80, che è molto bassa per gli standard di esercizio. Forse guarderai il tuo respiro, o semplicemente chiuderai gli occhi e ti concentrerai sul rilassamento, ma scoprirai come arrivare laggiù. E più lo fai, più velocemente sarai in grado di arrivarci. È un buon allenamento.
Una buona assunzione di zinco e magnesio è stata collegata a una sana funzione vagale e a un sistema nervoso autonomo che funziona meglio. Si trovano nella carne e nelle verdure a foglia verde. Mangia molti di questi.
La caffeina e altri stimolanti sono piuttosto fortemente legati al fatto di renderti più sollevato, energico e nervoso - più comprensivo. Se ti senti come se fossi troppo "nervoso", eliminare o ridurre l'assunzione può fare molto per rendere il tuo sistema più calmo e rilassato.
Sai come tutti si sentono super rilassati dopo un massaggio e un po 'rilassati dopo il foam roll? Questo perché entrambi stimolano il nervo vago. I massaggi sono migliori (lo sono e basta) ma entrambi possono essere utili per diventare parasimpatici purché ci sia una buona quantità di pressione sulla pelle.(14) Non ignorare quella roba. La tua fascia ti ringrazierà.
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Come accennato in precedenza, gli yogi sono più parasimpatici dei corridori e delle persone sedentarie. Suggerimento: segui le istruzioni dell'insegnante sulla respirazione. Presta attenzione ai tuoi movimenti, al tuo respiro e al posizionamento del corpo invece di correre attraverso gli eventi della giornata nella tua mente ed essere distratto.
Molti di questi sono solo modi diversi per disattivare la parte del pensiero critico del tuo cervello, la parte che pensa costantemente a ciò che hai fatto ieri e a ciò che farai domani, mantenendoti in uno stato di lieve (o meno) ansia e mantenere il corpo a un livello di vigilanza basso (o non così basso).
Abbiamo cercato di evitare che questo fosse un altro "vivo nel momento, uomo,"Articolo perché, a differenza di alcune discussioni sul rilassamento (uomo), il sistema nervoso autonomo è reale e osservabile. Il tuo tono vagale è osservabile. Non si tratta di chakra o aure, si tratta dell'attività di un nervo che va dal cervello alla pancia. Sappiamo cosa fa - dice al tuo corpo che va bene riposare e digerire - e sappiamo come stimolarlo.
Impara ad attivare il tuo sistema nervoso simpatico e le tue alzate saranno pesanti e i tuoi allenamenti intensi. Impara ad attivare il tuo sistema parasimpatico e manterrai l'infiammazione e lo stress bassi e l'assorbimento e il recupero dei nutrienti ottimali.
Diventa un uomo o una donna rinascimentale del tuo sistema nervoso. Fallo in entrambi i modi. Esegui il tuo spettacolo.
Immagine in primo piano tramite @eccentric_beast su Instagram.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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