Prendi le scale per bruciare il grasso e aumentare la salute del tuo cuore

È uno dei programmi di allenamento più efficaci in circolazione. Funziona con tutto il corpo, ti fa sudare come un matto e può bruciare un torrente di calorie. Ed è letteralmente proprio sotto i nostri piedi. Che cos'è? Scale: il cavallo di battaglia sottoutilizzato e sottovalutato degli allenamenti. Pensaci. In quale altro luogo puoi ottenere un allenamento così impegnativo e produttivo che combina sia l'allenamento della forza che quello cardio in un'unica routine semplice e senza complicazioni e tutto gratuitamente? Eppure, rispetto al tapis roulant, all'ellittica e alla cyclette, l'allenamento con le scale non ha alcun rispetto. Forse perché non è abbastanza sexy: niente campane e fischietti, niente schermi TV da guardare o monitor per registrare i tuoi progressi. Quindi è il momento di rivedere i numerosi vantaggi del salire le scale ... (ehm) passo dopo passo. 

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In primo luogo, c'è il cardio. Probabilmente è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa per prima quando pensa a salire le scale. E per una buona ragione. Salire le scale apporta chiaramente benefici al cuore, ai polmoni e al sistema circolatorio. Uno studio in Medicina preventiva ha mostrato che l'efficienza della frequenza cardiaca è aumentata, i livelli di lattato (il composto responsabile dell'effetto "post-bruciatura") sono stati eliminati dal sangue in modo più efficiente e i livelli di VO2 max (la quantità di ossigeno che un corpo può utilizzare durante l'esercizio) sono migliorati. Per cominciare, anche i livelli di HDL (il colesterolo buono) nel sangue sono aumentati.
   
Ma salire le scale è un allenamento di forza tanto quanto cardio. Salire le scale può friggere tutta la parte inferiore del corpo. Chiedi a chiunque abbia fatto una scalata di beneficenza. Dopo aver saltato 40, 50, 60 e più rampe di scale, le loro gambe sono più tremolanti di una tavola oscillante. Salire le scale sovraccarica le gambe ripetutamente. Le scale sono tipicamente ripide, costringendoti a lavorare contro la gravità. I muscoli, quindi, devono lavorare di più, il che porta a guadagni di ipertrofia nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nei polpacci.   

Anche salire le scale sfida la forza unilaterale. Secondo Adam Balan, MSc (comp), B.Ed., Livello tre Twist Sport Conditioning e Coordinatore del programma di fitness e promozione della salute presso il Centennial College di Toronto, "Il movimento di base delle scale, un gradino su una sola gamba, è un modello unilaterale fondamentale che richiede stabilità dell'anca, forza dei quadricipiti e dei glutei e, quando completato in successione, la resistenza cardio-respiratoria e muscolare."In sostanza, salire le scale è un allenamento di resistenza, forza, core, equilibrio e coordinazione tutto in uno.

Come qualsiasi esercizio, è possibile aumentare le scale per aumentare la sfida e l'intensità dell'allenamento. E la varietà di opzioni di allenamento per salire le scale è limitata solo dalla tua immaginazione.  

Considera i seguenti approcci per iniziare un allenamento con le scale assassino, in qualsiasi momento. * Inizia sempre con un leggero riscaldamento (fare jogging sul posto, salire un volo o due) per preparare il tuo corpo all'assalto. 

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1. Usa le scale per l'allenamento HIIT: esegui tutto per una, due, tre o quante più rampe di scale puoi ... quindi cammina per il doppio delle rampe e ripeti la sequenza.

2. Una volta che la camminata diventa troppo facile, prova a delimitare le scale, prendendole due alla volta.

3. Per sentire davvero l'ustione, corri su un volo il più velocemente possibile, quindi torna per iniziare. Quindi fai due voli su e indietro. Poi tre, poi quattro, e continua ad aggiungere un volo fino a quando "la bruciatura" non inizia.

4. In cima a ogni pianerottolo, esegui una serie di 10 flessioni prima di affrontare la successiva rampa di scale. Ripeti ogni volta che arrivi in ​​cima al volo successivo.   

5. Aggiungi varietà facendo un esercizio diverso ogni volta che raggiungi l'atterraggio successivo; invece di 10 flessioni ogni volta, prova 10 burpees in cima alla successiva rampa di scale, poi 50 scricchiolii nella serie successiva, 25 tuffi tricipiti nella successiva, tieni una tavola per tre minuti al pianerottolo successivo, ecc. 

6. Per aggiungere un allenamento di resistenza per la parte superiore del corpo, prendi un paio di manubri impegnativi e muovi davvero quelle braccia per spingere il tuo corpo su per i gradini. Oppure esegui le presse sulle spalle con manubri ad ogni passo che fai.

7. Vuoi ancora di più una sfida per la parte superiore del corpo? Riempi uno zaino con tutto il peso che puoi comodamente per aggiungere carico alla parte superiore del corpo.