Non è un segreto che amo gli stacchi. Cerco di scrivere di altre cose che mi ispirano: squat, pull-up, vedere Nadine Velazquez nuda nei primi 5 minuti di Volo - eppure sono costantemente attratto dalla potente attrazione come un salmone sockeye sollevato che torna nelle sue acque incontaminate per deporre le uova.
Fortunatamente per me, se la quantità di e-mail che ricevo chiedendo informazioni sul miglioramento delle prestazioni di stacco è un'indicazione, la maggior parte dei lettori di T Nation la pensa allo stesso modo.
Quindi quello che segue sono alcuni trucchi e aggiustamenti meno conosciuti che puoi usare per migliorare rapidamente la tua tecnica di stacco e superare gli altipiani.
Questi trucchi non ti trasformeranno in Andy Bolton durante la notte, ma potrebbero, per rubare una battuta a Dave Tate, portarti da "Shit to Suck" - che è comunque abbastanza buono.
E, se giochi bene le tue carte, forse anche da Suck a Good!
Ho lavorato con una vasta gamma di apprendisti, dagli atleti delle scuole superiori e d'élite alle nonne di 88 anni, e devo ancora incontrare qualcuno a cui non ho potuto insegnare un modello di cerniera dell'anca e successivamente portarli allo stacco. peso apprezzabile.
Dipende solo da quale variazione appare "accettabile" e sicura una volta che li ho sottoposti a una corretta valutazione, prendendo in considerazione la loro storia di allenamento e infortuni, livello di abilità e considerazioni posturali.
Ho affermato in numerose occasioni che uno dei maggiori vantaggi dello stacco da terra (oltre a renderti più forte di un bue, schiaffeggiare la carne sul telaio, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche) è il suo fattore di convenienza. Ciò significa che ciò che lo rende così unico è che può essere facilmente adattato alle esigenze dell'atleta e non viceversa.
Sebbene non si avvicini nemmeno a un elenco esaustivo, di seguito sono riportati i vantaggi / vantaggi intrinseci delle variazioni di stacco più ampiamente riconosciute.
Nota: poiché la maggior parte delle persone ha generalmente la qualità del movimento di C3PO in una buona giornata, a Cressey Performance, il 95% delle volte iniziamo le persone con uno stacco da terra con trappola (esagonale) e procediamo da lì.
La mancanza della suddetta mobilità porterà inevitabilmente alla flessione lombare, che è un importante no-no quando si utilizzano carichi significativi.
Quindi, ad esempio, non avrei qualcuno con un'esperienza di allenamento limitata, per non parlare della scarsa flessione dorsale della caviglia e una postura eccessivamente cifotica, che eseguisse gli stacchi convenzionali.
Invece, martellerei il modello home hip hinge e poi lo trasformerei in qualcosa di un po 'più "user friendly" come lo stacco da terra con trappola (esagonale).
Quindi, man mano che diventa più competente, farò progredire il cliente e introdurrei variazioni più avanzate, sia che si tratti di capovolgere la barra ed eseguire stacchi da terra trap bar a bassa impostazione o passare a variazioni di barra dritta.
Questo mi porta alla configurazione.
Essendo uno dei movimenti di forza più tecnici, non c'è da meravigliarsi che spesso gli apprendisti impiegano mesi o anni per perfezionare la tecnica di stacco.
Concentriamoci sulla configurazione iniziale, poiché è qualcosa che non ottiene ancora molto amore può (e spesso lo farà) creare o distruggere il tuo successo nello stacco.
Dì, ad esempio, che per qualche motivo è stato il tuo sogno di una vita venire a Cressey Performance per guardarmi stacco in carne e ossa. Personalmente sceglierei qualcosa di interessante come un'apparizione cameo nel prossimo spot di GoDaddy con Bar Refaeli, ma sono solo io.
Ad ogni modo, una delle prime cose che noteresti è che i miei set di riscaldamento sembrano Esattamente lo stesso dei miei set di lavoro.
Uno dei principali SNAFU che le persone fanno durante il loro tiro iniziale, in particolare quando rompono l'inerzia per far muovere la barra, è che i loro fianchi si alzano troppo presto, in questo modo:
Per molti questo errore è causato da una di queste due cose:
L'esplosività è importante, ma è vantaggioso per i principianti e anche per alcuni atleti intermedi rallentare un po 'le cose e cercare di "sincronizzare" tutto.
Sebbene sia più comune con gli atleti delle scuole superiori che mi alleno, vedo ancora un discreto numero di persone (universitari e atleti professionisti, nonché popolazione in generale) cercare di sollevare il peso il più rapidamente possibile a scapito della tecnica e forse anche il tendine del bicipite.
Questo serve come passaggio appropriato alla seconda cosa:
Il tipico processo di pensiero per molti sollevatori che si avvicinano a uno stacco è: "Okay, mi piegherò e solleverò questo figlio di puttana da terra, poi darò a tutti il cinque e forse un bacio alcuni bambini."
Anche se questo non è necessariamente un cattivo dialogo da avere, quello che dovrebbe passare per la testa è un discorso interiore che ho rubato a Eric Cressey: "Ok, devo applicare più forza nel terreno e pensare a 'pressare' o 'spingere 'me stesso lontano dal pavimento."
Quindi, piuttosto che sollevare semplicemente la barra da terra, pensa a generare più forza spingendo i talloni verso l'interno e spingendo i fianchi in avanti.
Gettandomi nel mix, mi assicuro di mettere molta tensione nei miei muscoli posteriori della coscia e che quando effettivamente vado a tirare la barra e metto le cose in movimento, i miei fianchi e le mie spalle si muovono simultaneamente. In mancanza di un termine migliore, io “uso il mio culo."
Impedendo ai miei fianchi di alzarsi troppo presto, sono in grado di sforzare di più la parte bassa della schiena e permettere ai miei glutei e muscoli posteriori della coscia di fare la loro parte.
Non è un punto di svolta e certamente non sarà la soluzione magica per tutti, ma questi segnali sono un modo per rendere le persone più stabili e meno inclini a perdite di energia durante i loro tiri.
Concentrarsi sul 70-80% (ma più intorno al 70%). Certo, questo è qualcosa che ho ignorato fino a poco tempo fa, e non è stato fino a quando non mi sono tuffato nel libro fenomenale, Forza facile, di Dan John e Pavel (oltre a seguire il consiglio degli allenatori di T Nation Bret Contreras e Todd Bumgardner) che ho iniziato a vedere l'errore dei miei modi.
La saggezza convenzionale dice che per sollevare grandi pesi, è una buona idea, sai, in realtà solleva grandi pesi.
Sfortunatamente, questo è qualcosa che non riesce a risuonare con alcuni allievi ed è il motivo per cui ho scritto questo articolo sul perché e su come incorporare più alzate superiori al 90% nel tuo repertorio.
Sebbene sia coinvolta un po 'di una curva di apprendimento, molti possono acquisire una forza significativa con un minimo del 40% dell'1RM.
La forza, specialmente nelle fasi iniziali, riguarda più l'adattamento neurale, l'incisione di schemi motori adeguati e l'efficienza del sistema nervoso centrale che l'aumento della massa muscolare.
Detto questo, quando inizi a discutere dell'atleta intermedio (che descrive la maggior parte dei lettori di T Nation), così come di un discreto numero di sollevatori avanzati, ottenere uno stacco rispettabile non significa necessariamente macinare singoli del 90% 1RM o più.
Molti allenatori della forza sono categoricamente contrari a tutto ciò che non è un lavoro di "velocità" (40-60%) o lavoro di Max Effort (90% +), dicendo che il mezzo è una completa perdita di tempo. Ma è anche importante perfezionare la tecnica, consolidare la propria capacità di esercizio (e la capacità di ripeterlo) e vedere come questo si traduce in numeri di tiri più grandi.
Il lavoro "veloce", come la maggior parte delle persone lo comprende, significa sicuramente aumentare il tasso di sviluppo della forza, ma altrettanto importante (se non di più) è consolidare una buona tecnica.
In passato, ogni volta che facevo una corsa per 600 libbre (il mio miglior tiro fino ad oggi è di 570 libbre), mi avvicinavo inevitabilmente al segno di 550 e tentavo di ottenere i miei sollevamenti del 90%, settimana dopo settimana - e alla fine la mia spina dorsale sarebbe schifata come una partita fallita di Jenga, il mio sistema nervoso centrale si sarebbe fritto e avrei dovuto prendere una pausa dal tirare pesante.
Una volta che inizi ad avvicinarti a 2.75-3 volte il peso corporeo tiri, il corpo può sopportare solo così tanto carico su base ripetuta, motivo per cui ultimamente mi sono concentrato di più sull'ottenere veloce, qualità ripetizioni a una percentuale inferiore e mi sento benissimo.
Occasionalmente sto ancora facendo il mio lavoro sulla velocità, ma invece di eseguire più alzate al 90% o più, ho abbassato di una tacca e ho eseguito ripetute alzate al 70% (con riposo limitato) e poi ho colpito una "sorta "Max ogni due settimane.
Ad esempio, durante una recente settimana di caricamento, invece di cercare di essere un eroe e macinare singoli pesanti, ho eseguito la seguente sessione di stacco:
70% di 1RM = 399 libbre (arrotondato per eccesso a 405 libbre, perché solo i fan di John Mayer arrotondano per difetto).
8 x 1 a 405 libbre (con 20-30 secondi di riposo tra le serie).
L'ho seguito con alcuni sollevamenti di glute-ham ad alta reputazione, goblet squat, alcuni Prowler push, e l'ho chiamato un giorno.
In quanto tale, sono entrato nella mia "fase" successiva sentendomi molto più riposato e pronto per lo stacco da terra su un camion Mack.
Avrai sempre alti e bassi nel tuo allenamento e rispetto coloro che si rompono il culo in sala pesi, ma per coloro che lottano per portare il loro stacco al livello successivo, questo approccio funzionerà a meraviglia.
Se programma gli stacchi da terra per 5 serie da 5 ripetizioni, dico alle persone che invece di affrontarlo come una serie di cinque ripetizioni, pensalo come cinque singoli separati. Ogni ripetizione è il suo set.
Uno dei principali errori che le persone commettono è correre attraverso il loro set e cercare di farla finita il più rapidamente possibile. Questo è quando le cose si fanno sciatte. Ogni volta che vedo un atleta correre attraverso il suo set, spesso chiedo: "Stiamo facendo morto ascensori qui, o rimbalzo ascensori?"
Dopo un breve sguardo interrogativo, di solito si spegne una lampadina.
Insegno le persone a resettarsi dopo ogni ripetizione, ovvero dopo aver tolto la barra da terra, bloccata e poi ridiscesa sul pavimento, dico loro di riposare per un secondo o due per regolare nuovamente la loro posizione spinale e ottenere la loro aria (rinforzare gli addominali) prima di eseguire la ripetizione successiva.
Ricorda, non è una gara.
Questo in modo significativo pulisce le cose e offre alle persone controlli ed equilibri per garantire che ogni ripetizione venga eseguita con la tecnica della precisione del proiettile.
Mi piacerebbe dire che questo è l'ultimo articolo di stacco di cui avrai mai bisogno, ma ahimè, questo ragazzaccio si limita a graffiare la superficie di un argomento espansivo.
Ci sono molti trucchi che puoi utilizzare per portare il tuo tiro dall'odiosa zona di merda a qualcosa di decisamente meno offensivo, quindi dai una possibilità a questi suggerimenti e vedi dove finisci.
Chissà? Il tuo tempo in Shit and Suck potrebbe essere solo una breve sosta nel tuo viaggio verso il bene e oltre!
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