In questo articolo discuteremo del tall clean, un esercizio di sollevamento pesi accessorio / primer per aumentare la velocità, la tecnica e la sicurezza durante le pulizie. Nelle sezioni seguenti discuteremo la corretta tecnica del tall clean e i difetti / problemi che il tall clean può affrontare (vantaggi).
Il video sotto è del bilanciere tall clean, un movimento accessorio / primer che può essere fatto per aumentare tecnica e velocità nella fase pullover del clean.
La sezione seguente discute tre questioni / preoccupazioni che un allenatore potrebbe avere riguardo alla tecnica pulita che possono essere affrontate eseguendo pulizie alte. Si noti che il tall clean non è l'unico esercizio per migliorare una tecnica scadente e / o difetti nel clean, poiché i problemi possono essere molto più problematici di così. Implementare il clean alto con la consapevolezza che è un piccolo componente del clean effettivo è la cosa migliore quando si cerca di affrontare la tecnica e la programmazione ottimali. Inoltre, il tall clean non sostituisce i clean all'interno di un programma di allenamento.
Quando un bilanciere si schianta su un atleta dopo le fasi di trazione e rotazione, l'atleta spesso perde la posizione in posizione accovacciata (giri in avanti e caduta dei gomiti). Sebbene questo problema possa essere causato da un eccessivo tiraggio, da meccanismi di trazione impropri, scarsa mobilità del frontalino e / o limitazioni di forza nel front squat; il tall clean può essere utilizzato (oltre ad affrontare altri difetti) per aiutare un atleta a stabilire maggiore controllo, meccanica e posizioni del corpo nelle fasi di rotazione del clean.
Il clean alto può essere utilizzato per aumentare la velocità sotto il bilanciere nel clean per gli atleti che possono avere scarso tempismo o meccanica dopo la fase di esplosione nel clean. Facendo assumere a un atleta la posizione alta, non è in grado di costruire alcuna traiettoria verticale del bilanciere con i fianchi e le gambe prima della fase di turnover. In tal modo, deve incontrare il bilanciere in una posizione più bassa, poiché la parte superiore del corpo può portare il bilanciere più in alto di pochi centimetri. Forzando una posizione di presa più bassa con una velocità del bilanciere più lenta, l'atleta è costretto a guadagnare velocità assumendo una posizione di front squat sotto il bilanciere.
Le pulizie pesanti richiedono fiducia e aggressività. Mentre la tecnica è fondamentale, il clean richiede una grande quantità di forza e abilità mentale per sopportare grandi quantità di chili. Il clean alto può essere utilizzato semplicemente per aumentare la sicurezza e l'aggressività di un atleta nella parte superiore della trazione del clean in modo che possa diminuire l'esitazione e il pensiero per consentire la massima velocità sotto il bilanciere. Rafforzare questo incrocio può aiutare gli atleti ad affrontare molti dei difetti che possono portarli a perdere la fiducia e l'impegno per sollevamenti più pesanti.
Il tall clean è un movimento accessorio / primer che non richiede una quantità elevata di carico per essere un esercizio efficace per la tecnica di sollevamento pesi. Durante la programmazione, 3-5 serie da 1-5 ripetizioni possono essere eseguite utilizzando carichi leggeri, generalmente circa il 20-40% del proprio clean e jerk max. La chiave è mantenere i carichi abbastanza leggeri in modo che l'atleta non pieghi le ginocchia o le anche all'inizio del movimento (guarda il video sulla tecnica tall clean sopra). Gli allenatori possono programmare il tall clean alla fine delle sessioni di allenamento come sollevamento accessorio o come movimento di base prima delle sessioni di clean e jerk.
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Immagine in primo piano: @ theryks808 su Instagram
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