In questo articolo discuteremo del jerk alto (e delle sue variazioni) per aiutare allenatori e atleti a migliorare meglio tecnica, velocità e precisione del gioco di gambe e aggressività nel jerk. Nelle sezioni seguenti scopriremo le principali variazioni e vantaggi del tall jerk e come programmarli correttamente nelle sessioni di allenamento.
Il jerk alto può essere eseguito utilizzando molte delle varianti di seguito, tuttavia tutte prevedono che un sollevatore parta da una posizione completamente eretta in cui non usa alcun movimento di immersione per iniziare la forza verso l'alto nel bilanciere. In tal modo, l'atleta deve dare un pugno aggressivo al bilanciere verso l'alto, posizionandolo nel corretto posizionamento sopra la testa con precisione e velocità. Nel video qui sotto viene mostrato lo strappo alto (scatto alto dalle spalle con i piedi piatti, metà press per parlare jerk dai piedi piatti e metà press per parlare jerk dalle dita dei piedi). Nota che lo strappo alto dalle spalle alle dita dei piedi non è incluso.
Di seguito sono riportate quattro varianti di jerk alto che possono essere eseguite per aiutare un atleta a stabilire l'aggressività e la tecnica appropriate nello split jerk, power jerk o squat jerk. Le seguenti variazioni possono essere utilizzate (in ordine) per insegnare a un atleta principiante il tempismo corretto nelle posizioni di ricezione nel jerk e / o come esercizio di base per il jerk. Si noti che in tutte le varianti, l'atleta deve assicurarsi di mantenere la testa indietro e il torace, il mento e il diaframma sollevati per consentire al bilanciere di muoversi verso l'alto, riducendo al minimo lo spostamento orizzontale.
Di seguito sono riportati tre vantaggi del coglione alto. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero essere sicuri di programmare questo esercizio con carichi più leggeri in quanto questo non è per costruire forza e potenza, ma piuttosto precisione, velocità e aggressività nel jerk.
Il jerk alto costringerà gli atleti a utilizzare tutta l'aggressività di spinta con le braccia nella parte superiore del jerk drive mentre è attivo e aggressivo fissandosi nella posizione di sollievo.
Il jerk alto aiuterà gli atleti ad assumere rapidamente e con sicurezza il corretto gioco di gambe nel jerk. La necessità di regolare rapidamente i piedi (a causa della mancanza di spinta delle gambe che limita il tempo per entrare sotto il bilanciere), costringerà il sollevatore a fare movimenti rapidi e precisi con i piedi.
L'atleta deve essere sicuro e preciso con i propri movimenti nel jerk alto, che simula esattamente ciò che deve accadere quando un atleta finalizza l'estensione del busto nel bilanciere dopo un normale jerk drive. Omettendo la spinta (flessione delle gambe all'inizio dello strappo) l'atleta deve concentrarsi esclusivamente sull'essere veloce e sicuro di sé mentre si porta sotto il bilanciere.
La programmazione del jerk alto dovrebbe essere fatta con l'obiettivo di aumentare la tecnica, la velocità e l'aggressività nel jerk; piuttosto che aumentare la forza e / o il potere. Per questo motivo, i carichi vengono spesso mantenuti leggeri in modo che l'atleta possa lavorare su un corretto movimento di gambe, schemi della barra e non doversi abbassare per iniziare il movimento del bilanciere. Allenatori e atleti possono utilizzare il jerk alto come movimento di base prima di sessioni di clean e jerk / jerk con carichi leggeri, per 2-3 serie da 3-5 ripetizioni.
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Immagine in primo piano: @freetobestrong su Instagram
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