Lo snatch alto è un movimento accessorio / innesco che aiuta a sviluppare forza, velocità e meccanica migliori durante le fasi finali della trazione in cui l'atleta deve sollevare il bilanciere e assumere rapidamente una posizione accovacciata sopra la testa per ricevere lo snatch sopra la testa.
Nel sollevamento pesi, lo snatch è uno dei due sollevamenti competitivi che richiedono elevate quantità di precisione tecnica, esplosività, mobilità e forza.
Pertanto, in questo articolo ci immergeremo nello snatch alto e offriremo ad allenatori e atleti analisi della tecnica dello snatch alto, discuteremo perché un atleta / allenatore farebbe snatch alti (benefici) e come puoi programmare gli snatch alti in modo efficace nel tuo attuale programma olimpico di sollevamento pesi.
Nel video qui sotto viene mostrato lo strappo alto. Notare che l'atleta assume una posizione di anca e ginocchio completamente estesa all'inizio dell'esercizio, assicurandosi di non piegare le ginocchia o sporgersi in avanti con il busto prima dell'inizio. La chiave qui è essere sicuri di non permettere al corpo di avere un breve tuffo e / o un cardine dell'anca poiché questo trasformerà lo snatch alto in uno snatch in dip o in uno strappo alto. Partendo da questa posizione alta, l'atleta è costretto a usare le trappole e le braccia per tirare in modo aggressivo verso l'alto sul bilanciere con i gomiti alti e in fuori (mantenendo il bilanciere vicino al corpo), mentre contemporaneamente solleva i piedi in modo che l'atleta possono spingersi sotto il bilanciere nella posizione overhead squat.
Lo snatch alto è un movimento di snatch accessorio / primer che può essere implementato nella programmazione del sollevamento pesi per migliorare tecnica, forza, tempismo e sicurezza dell'atleta nella fase di turnover dello snatch. Di seguito sono riportati tre vantaggi principali dello snatch alto su cui allenatori e atleti possono contare quando programmano lo snatch alto nella maggior parte dei programmi di sollevamento pesi olimpici e di fitness competitivo. Assicurati di controllare la sezione sottostante in cui discutiamo di come iniziare a eseguire snatch alti all'interno del tuo attuale programma di sollevamento pesi, completo di serie, ripetizioni e linee guida di carico.
Quando guardiamo a come diventare "più veloci sotto il bilanciere" ci sono una grande quantità di problemi ed esercizi che possiamo esaminare per determinare il motivo per cui qualcuno potrebbe essere "lento" a passare sotto uno strappo. Supponendo che la traiettoria dello snatch pull sia sufficiente, che la forza sopra la testa e la sicurezza siano presenti e che sia disponibile una forza di trazione adeguata, esercizi come lo snatch alto possono essere un movimento utile per rafforzare il tempismo e la velocità corretti nella fase di turnover dello snatch. Non consentendo all'atleta di iniziare il movimento con lo slancio acquisito attraverso l'estensione del ginocchio e dell'anca, il bilanciere deve essere spostato verso l'alto molto velocemente usando la parte superiore del corpo per acquisire anche la minima velocità verticale. In tal modo, l'atleta è quindi costretto a passare più velocemente sotto il bilanciere; poiché il bilanciere stesso non può raggiungere velocità e altezze elevate senza l'uso delle gambe e dei fianchi.
Alla fine della giornata, un lifer deve essere sicuro e aggressivo durante le fasi finali del pull nello snatch per concedersi l'opportunità di mettersi sotto un carico in movimento e fissarsi nella posizione di ricezione. Spesso, gli atleti mancano di fiducia o di tempismo appropriato nel turnover dello snatch, che in genere dovrebbe avvenire con il minimo pensiero ed esitazione. Negli atleti che lottano per essere aggressivi e sicuri di superare gli snatch, lo snatch alto può essere un buon movimento accessorio / di base per aiutarli ad acquisire una comprensione e una sensazione approfondita di come si sentono la velocità e il tempismo dall'inizio del secondo / terzo tirare nella posizione di ricezione.
Quando guardiamo lo snatch dopo il secondo pull, speriamo di vedere il bilanciere rimanere vicino al corpo e muoversi in verticale. Quando l'atleta raggiunge l'estensione completa del ginocchio e dell'anca (e una leggera estensione del busto), i gomiti e le trappole vengono tirati verso l'alto e verso l'esterno per guidare il bilanciere più in alto in aria. A volte, un atleta si allenta in questa fase, consentendo al bilanciere di entrare in contatto con l'anca nel secondo tiro e (1) essere spinto verso l'esterno invece di continuare il suo viaggio verticale, o (2) quindi perdere la tensione nelle braccia e parte superiore della schiena che può comportare che il bilanciere non venga guidato nella giusta posizione e / o che non posizioni correttamente la parte superiore della schiena e il busto in modo che possa ricevere un carico pesante sopra la testa. Lo snatch alto può aiutare gli atleti che hanno questi problemi tecnici a imparare come controllare meglio il corpo e la barra nelle fasi finali del tiro.
Lo snatch alto viene spesso eseguito come primer prima di una sessione di snatch (per innescare i muscoli ei movimenti motori necessari per gli snatch) o come esercizio accessorio. Indipendentemente da quando viene eseguito lo snatch alto, spesso viene eseguito con carichi molto leggeri poiché l'obiettivo non è la massima potenza e forza, ma piuttosto il modello della barra, il tempismo e la velocità. Gli snatch alti possono essere eseguiti tipicamente per 3-5 serie per 1-5 ripetizioni. Il carico è mantenuto basso, spesso a partire dal solo bilanciere per gli atleti principianti e intermedi. Man mano che un atleta progredisce, può usare carichi più pesanti, spesso circa il 20-40% dello snatch max (questa è una stima, poiché carichi troppo pesanti spesso si tradurrà in un sollevatore che piega involontariamente le ginocchia e le anche per aiutare ad iniziare il movimento , trasformandolo in un tuffo / high hang snatch).
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Immagine in primo piano: Mike Dewar su J2FIT Weightlifting
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