Ogni principiante alle prime armi che entra per la prima volta in palestra sa che per diventare enorme devi concentrarti sulle fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida. Queste fibre hanno la maggiore capacità di ipertrofia e generalmente le associamo alle persone più grandi, più forti e più toste del mondo.
Il fatto è che c'è molto spazio per la crescita nelle fibre di tipo I!
Gli scienziati ora riconoscono che ci sono molti diversi tipi di tipi di fibre muscolari, ma di solito li organizziamo in tre categorie:
Le fibre si differenziano principalmente per:
Queste sono le fibre che dovremmo prendere di mira per la massima forza e potenza. Queste fibre hanno grandi corpi nervosi che richiedono una grande quantità di stimoli per contrarsi. Ciò significa che dovrai sollevare qualcosa di molto pesante o molto rapidamente affinché possano essere coinvolti.
Queste fibre possono produrre alti livelli di forza, ma hanno una bassa densità capillare e ottengono la loro energia quasi esclusivamente attraverso la glicolisi anaerobica, quindi si affaticano molto rapidamente.
Spesso immaginiamo powerlifter, putter e uomini di linea offensivi quando pensiamo a ragazzi con una grande percentuale di fibre di tipo IIb.
Queste fibre condividono le stesse caratteristiche dei loro fratelli Tipo IIb ma hanno una densità capillare maggiore e sono in grado di utilizzare l'ossigeno per produrre energia, rendendole più resistenti alla fatica.
Le fibre di tipo IIb si convertiranno al tipo IIa attraverso l'allenamento di resistenza e il condizionamento generale. Si adattano all'allenamento producendo una maggiore densità capillare e mitocondriale in modo che possano durare più a lungo, ma possono comunque produrre alti livelli di forza e avere un grande potenziale di ipertrofia.
Nel 2008, Terzis et al. ha dimostrato che la densità capillare è collegata direttamente alla capacità di resistenza del tessuto muscolare, quindi ha senso che questo aumenti nelle fibre di tipo II man mano che vengono allenate.
Il corpo si adatterà a qualunque stimolo sia sotto, e questo è un perfetto esempio di come funziona. Queste fibre torneranno naturalmente allo stato di Tipo IIb se l'allenamento si interrompe, il che è un altro esempio di adattamento.
Quando pensiamo alle fibre di tipo IIa, in genere immaginiamo atleti olimpici, running back, velocisti in pista e giocatori di baseball.
Queste fibre resistenti alla fatica generalmente producono meno forza rispetto alle fibre di tipo II. Sono facilmente eccitati, il che significa che si contraggono rapidamente a bassi livelli di stimolazione e hanno una densità capillare e mitocondriale molto maggiore, che consente loro di andare avanti per molto tempo.
Le fibre di tipo I sono generalmente associate a persone magre che svolgono attività di resistenza, ma questo non è completamente vero. Sebbene siano resistenti alla fatica, hanno comunque buone proprietà di ipertrofia.
Nonostante abbiano ricevuto un brutto colpo perché non sono così grandi e forti come le loro controparti di Tipo II, non sono i burloni che molti credono che siano.
Tutti, non importa chi siano, hanno un mix di fibre di Tipo I, Tipo IIa e IIb. Sì, anche Kroc e Pudzianowski hanno un sacco di fibre a contrazione lenta. E quei magri maratoneti kenioti che i bodybuilder amano prendere in giro hanno delle fibre a contrazione rapida.
La regola generale è che le persone che hanno grandi differenze dalla persona normale spesso finiscono per essere atleti d'élite.
I ragazzi con molte più fibre di Tipo II hanno il potenziale per essere davvero forti e potenti. È stato dimostrato che i fondisti Elite hanno una percentuale più alta di fibre di tipo I. Detto questo, la maggior parte delle persone è un discreto mix.
Mentre molti di noi cercano di stimolare principalmente fibre a contrazione rapida, per chiunque cerchi di sollevarsi oltre ogni immaginazione, sarebbe un grave errore ignorare i ragazzi di Tipo I. Ecco perché.
Nel 2003 e nel 2004, Fry et al. ha conficcato aghi spessi e cavi nelle pance muscolari dei ragazzi e ha tirato fuori pezzi. (Ora sai cos'è una biopsia muscolare.) Hanno scoperto che i sollevatori di pesi e i powerlifter olimpici d'élite avevano una percentuale più alta di fibre di tipo II rispetto ai non atleti. Nessuna sorpresa lì.
Tuttavia, lui e altri ricercatori hanno anche scoperto che i bodybuilder d'élite hanno circa il stesso distribuzione del tipo di fibra come persone normali. Una delle maggiori differenze tra i gruppi era che i bodybuilder d'élite hanno in realtà un'ipertrofia delle fibre di tipo I significativamente maggiore rispetto ai sollevatori olimpici e ai powerlifter.
Ciò significa che Arnold, Haney, Yates e persino Ronnie Coleman non erano le macchine di Tipo II che tutti presumevamo fossero. Ottengono solo le loro fibre di tipo I più grandi di chiunque altro.
Ovviamente, ottengono anche un sacco di ipertrofia nelle loro fibre di tipo II, ma questa ricerca ha dimostrato che la maggior parte di noi - incluso te - probabilmente ha una distribuzione del tipo di fibra simile a quella dei più grandi ragazzi del mondo.
Hai letto bene. I ricercatori hanno scoperto che i powerlifter d'élite e i sollevatori olimpici hanno generalmente una percentuale maggiore di fibre di tipo II rispetto alle persone normali, ma i bodybuilder d'élite hanno all'incirca la stessa distribuzione dei non atleti.
Questa ricerca ci offre un messaggio molto chiaro: puoi certamente diventare grande concentrandoti sulle fibre di Tipo II, ma puoi sviluppare una massa muscolare straordinaria stimolando tutti le fibre, comprese quelle di tipo I.
Non sto suggerendo di concentrarti esclusivamente sul tipo I a contrazione lenta. I programmi che utilizzano carichi elevati, routine di powerlifting o movimenti ad alta velocità dovrebbero comprendere la maggior parte del programma.
Ma per sfruttare il pieno sviluppo della tua muscolatura, prova a utilizzare due concetti collaudati: periodizzazione ondulata e set di back-off.
Piuttosto che approfondire la scienza sulla periodizzazione, tutto ciò che devi sapere è che otterrai risultati ottimali includendo carichi pesanti, medi e leggeri nel tuo programma.
Per chiarire, ecco cosa viene generalmente considerato pesante, medio e leggero:
La periodizzazione ondeggiante è un nome di fantasia per includere tutti questi su una base coerente e pianificata. In una divisione superiore / inferiore di 4 giorni, ecco un esempio di come può funzionare:
Ho usato questo sistema esatto con molti atleti collegiali e professionisti e ho ottenuto risultati eccezionali. Puoi vedere che i pesi pesanti sono usati più spesso di quelli leggeri o medi, ma è tutto incluso in modo sistematico.
Questo tipo di programmazione fornisce sia i carichi pesanti necessari per stimolare le fibre di Tipo II sia i carichi più leggeri che fanno un lavoro migliore per far crescere le fibre di Tipo I. Le giornate medie sfruttano il tempo sotto tensione, uno dei fattori coinvolti nell'ipertrofia.
Nel mondo del bodybuilding, non è raro vedere ragazzi sollevare quantità di peso a bocca aperta e poi alleggerirsi alla fine per ottenere una buona pompa. Sebbene la pompa effettiva sia stata associata a un ottimo allenamento, potrebbe fare di più che farti sentire come se la tua pelle stesse scoppiando.
Nel 2004, Goto et al. ha pubblicato un documento che esaminava i set arretrati. Un gruppo ha eseguito 5 serie da 5 con il 90% di 1RM e un altro che ha eseguito lo stesso programma ma ha aggiunto un set ad alto numero di ripetizioni con il 50% di 1RM alla fine dell'allenamento.
Il gruppo di back-off set ha finito per vedere miglioramenti significativamente maggiori sia nell'ipertrofia che nella forza. Mentre si potrebbe sostenere che i miglioramenti erano solo il risultato di un aumento del volume, resta il fatto che ha funzionato meglio del solo allenamento pesante.
Anche se l'aumento del volume è stato responsabile dei miglioramenti, i risultati sono stati abbastanza buoni da farci notare tutti. I ricercatori hanno ammesso di non essere sicuri se fosse la combinazione di carichi pesanti e leggeri, aumento del volume, aumento del flusso sanguigno o stimolazione delle fibre di tipo I e di tipo II a essere responsabili dei miglioramenti. Saranno fatte ulteriori ricerche per capirlo, ma per ora non ha molta importanza fintanto che funziona.
Considerando quello che ho già presentato sui tipi di fibre, il set di back-off sembra essere un ottimo modo per stimolare le fibre di Tipo I alla fine di un allenamento incentrato sulle fibre di Tipo II.
Non ci vuole molto tempo, la pompa è incredibile e poiché è alla fine dell'allenamento, è un momento perfettamente accettabile per portare un set per completare il fallimento, il che potrebbe anche contribuire a una stimolazione aggiuntiva di tutte le tue fibre.
La comprensione dei tipi di fibra ci aiuta a programmare per ottenere risultati ottimali. Se sei un atleta olimpico d'élite o un powerlifter e non sei interessato alle pistole sollevate, non preoccuparti. Attenersi a quello che stai facendo.
Se, tuttavia, sei il tipo di persona che vuole fare i bagagli su forza e massa il più velocemente possibile, prenditi un po 'di tempo per costruire quelle fibre di Tipo I che tutti gli altri ti hanno detto di ignorare.
Dopotutto, se hai una distribuzione del tipo di fibra simile a quella dei più grandi ragazzi del mondo, potresti anche trarne vantaggio. Invece di stimolare metà delle tue fibre, perché non colpirle tutte?
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