Dopo mesi e mesi di essere tormentato, finalmente accetti di lasciare che tuo fratello adolescente monello si unisca a te in palestra. All'inizio potrebbe sembrare una buona idea, ma poi ti rendi conto ... cosa farà lì?
Il tuo istinto potrebbe essere quello di farlo seguire e fare quello che fai, impostato per il set e l'esercizio per l'esercizio. Ma a meno che tu non sia fondamentalmente anche un principiante, sei destinato a sopraffarlo, schiacciare il suo spirito e il suo corpo con DOMS paralizzanti e probabilmente spaventarlo dal non sollevarsi di nuovo, condannandolo così a una vita di cazzate solo su Internet. Oppure potresti seguire queste linee guida e aiutare davvero il bambino.
L'obiettivo qui è prendere un non atleta in età scolare (14-18 anni) e farlo iniziare nel mondo dell'allenamento. Ciò significa insegnargli le basi di come, cosa e perché, aiutandolo anche a costruire un forte e Salutey corpo.
Se la regola d'oro del personal trainer è "Non nuocere", quel concetto diventa infinitamente più pronunciato quando si tratta di formare adolescenti. Quando la motivazione, l'entusiasmo e l'ego incontrollato incontrano nuovi schemi di movimento, capacità incerte e bilancieri carichi, le cose possono diventare catastrofiche in un istante.
Il modo più efficace per introdurre i giovani sollevatori all'allenamento è iniziare con una routine a corpo libero ben progettata. Ti consente di costruire un livello base di forza, coordinazione muscolare / consapevolezza del corpo e condizionamento. Alcune dimensioni muscolari sono anche un effetto collaterale molto gradito.
Non solo gli esercizi a corpo libero promuovono la coordinazione e l'equilibrio tra i muscoli meglio dei pesi liberi (se un bambino non può farne alcuni bene squat a corpo libero, gli metterai un bilanciere da 45 libbre sulla schiena?), si prestano anche a quello che Tudor Bompa chiamava adattamento anatomico, o AA.
AA è un periodo di allenamento con ripetizioni relativamente più alto progettato per preparare fisicamente un atleta nuovo o decondizionato per un intenso programma di sollevamento. AA viene utilizzato per sviluppare i tendini, i legamenti e le strutture di supporto più piccole prima di passare a un allenamento più pesante, con ripetizioni inferiori e con intensità maggiore.
Questo tipo di routine crea anche l'abitudine: "Ci alleniamo lunedì, mercoledì e sabato, ogni singola settimana", Introducendo il nostro principiante alla fatica muscolare e, in una certa misura, al dolore che impareranno a conoscere e ad amare.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat a corpo libero | 2 | 12-15 |
| B | Flessioni | 2 | 12-15 |
| C | Affondo alternato a peso corporeo | 2 | 12-15 per gamba |
| D | Pull-up Neutral-Grip o fila orizzontale | 2 | 12-15 |
| E | Plank | 2 | 15 conteggi |
| F | Burpee | 2 | 15 |
Potrebbe sembrare semplice, ma è molto da iniziare fintanto che rinforzi corretto tecnica per ogni ripetizione e non correre in ogni serie.
Negli squat, i piedi dovrebbero rimanere piatti per tutto il tempo, senza allacciarsi sulle dita dei piedi o sui talloni. Le flessioni vengono eseguite sulle dita dei piedi, gambe dritte, eseguendo una gamma completa di movimenti. Alza le mani su una panca per renderle più facili, se necessario. Gli affondi alternano le gambe a ogni ripetizione, ma assicurati che i fianchi si muovano "su e giù" più di "avanti e indietro"."
Usa le fasce per aiutare i pull-up se necessario o usa la macchina Smith per le file orizzontali come alternativa. L'impugnatura neutra incorpora la maggior parte del lavoro con le braccia e mette l'atleta nella posizione di trazione più forte.
La tavola è la più facile del gruppo, semplicemente tenendo la parte superiore di un push-up con una postura super rigida dal collo alle caviglie. E il burpee a 4 conteggi (nessun salto necessario) conclude la sessione con un po 'di tutto: un po' di cardio, un po 'di flessibilità, lavoro di plancia "nascosto" e lavoro di squat "nascosto".
Un concetto chiave, forse il Il concetto più importante quando si tratta di bambini e sollevamento, è quello di evitare insufficienza muscolare. Ogni singola serie dovrebbe essere terminata ben prima che venga raggiunto il vero fallimento, idealmente mantenendo una o due ripetizioni con una buona tecnica "nel serbatoio."
La mentalità degli atleti della vecchia scuola potrebbe essere quella di continuare ogni serie fino a quando la barra non si muove di un centimetro, ma quando si tratta di giovani adulti e dei loro corpi ancora in via di sviluppo, se il muscolo bersaglio ha raggiunto il fallimento, le strutture di supporto non sviluppate in giro quel muscolo è stato spinto al di là fallimento e il ragazzino è ora a rischio di lesioni legittime.
Questo è l'unico aspetto del sollevamento su cui il vecchio mito "l'allenamento con i pesi ostacola la crescita dei bambini" ha qualche relazione. Sebbene programmi di formazione supervisionati e ben progettati siano assolutamente vantaggiosi per i bambini, un programma mal progettato e / o scarsamente supervisionato può essere altrettanto dannoso.
Evitare l'insufficienza muscolare dovrebbe essere il filo conduttore numero uno nel programma di ogni giovane atleta fino a quando non si avvicina alla fine della pubertà (o oltre i 18 anni come regola generale). E anche allora, è discutibile se per chiunque sia necessario o meno allenarsi fino al fallimento o oltre.
Una volta che il padawan ha sviluppato una buona dose di forza, condizionamento e pazienza con il lavoro a corpo libero, è pronto per avanzare verso una divisione superiore-inferiore nella sala pesi. Ciò consente una maggiore attenzione per parte del corpo per allenamento, aggiunge nuovi esercizi al suo vocabolario di sollevamento e, soprattutto, alla fine non ne ottiene uno, ma Due giorni delle gambe ogni settimana.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Calice Squat | 3 | 8-10 |
| B | Indietro Squat | 4 | 6-8 |
| C1 | Stacco rumeno | 3 | 8-10 |
| C2 | Alzare il ginocchio appeso | 3 | 8-10 |
| D | Calf Raise in piedi | 3 | 10-15 |
| E | Pallof Press Iso-Hold | 4 | 10 conteggi |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Chin-Up | 3 | 4-6 |
| B1 | Barbell Row | 4 | 6-8 |
| B2 | Pressa in piedi con manubri | 4 | 8-10 |
| C1 | Flessioni | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-Dec | 3 | 10-12 |
| D1 | Premere | 3 | 10-12 |
| D2 | Curl alternato con manubri | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift | 4 | 6-8 |
| B | Leg Press | 3 | 8-10 |
| C | Affondo inverso | 3 | 8-10 |
| D | Leg curl in piedi | 2 | 8-10 |
| E1 | Sollevamento dei polpacci da seduto | 3 | 10-12 |
| E2 | Crunch | 3 | 10-15 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Front Pulldown | 4 | 8-10 |
| B | Riga con manubri a un braccio | 3 | 6-8 |
| C | Panca piana | 4 | 6-8 |
| D | Pressa inclinata con manubri | 3 | 8-10 |
| E | Sollevamento laterale | 3 | 10-12 |
| F1 | Curl con bilanciere | 4 | 8-10 |
| F2 | Mentire stampa francese | 4 | 8-10 |
Se sembra che stiamo improvvisamente invadendo il bambino con un sacco di nuovi esercizi, non stressarti. Sono solo cinque o giù di lì nuovi movimenti per sessione e il loro entusiasmo e desiderio di sollevare spesso fa molto per aiutare gli esercizi ad affondare.
Avere un taccuino di allenamento rende anche più facile, poiché i nomi degli esercizi e le note tecniche possono essere scritti mentre procedi.
I giovani sollevatori sono interessati tanto ai consigli dietetici quanto all'apprendimento di chi era il Segretario di Stato sotto Rutherford B. Hayes. Beh, questo è un peccato perché (scegli tra i seguenti classici detti): "Il bodybuilding è per il 75% di nutrizione", o "I risultati sono per il 90% di nutrizione" o "Mangia frickin se vuoi crescere.“La morale è la stessa.
Proprio come evitare il fallimento è fondamentale per il sollevamento, se c'è un'idea che dovrebbe attraversare il piano nutrizionale di ogni giovane atleta è che non sono piccoli bodybuilder. Si stanno ancora sviluppando e, come tali, hanno bisogno di cibo di qualità in abbondanza.
"Tagliare" e "ammassare" non sono rilevanti per la loro situazione. Certo, se un bambino è un po 'più pesante e vuole inclinarsi, mangerà meno di un bambino magro che cerca di ingrassare. Ma hanno bisogno di sviluppare abitudini alimentari intelligenti, ben bilanciate e sane che incoraggino il recupero e la crescita. Salva ogni pensiero di ammassare e tagliare a lungo dopo hanno stabilito una fondazione.
Vogliamo mantenere le cose semplici con linee guida pratiche e facili da seguire. I bambini che sollevano dovrebbero mangiare almeno tre pasti al giorno, sette giorni alla settimana. Saltare i pasti significa saltare i risultati.
Oltre a questi tre pasti, potresti aggiungere un frullato proteico al giorno, più un frullato di allenamento di base nei giorni di sollevamento - qualcosa come Surge® Recovery è un buon inizio. Ma per ora è tutto sul lato degli integratori.
Una volta che un bambino solleva quattro o più giorni alla settimana e mangiando tre pasti al giorno sette giorni alla settimana, poi direi che potrebbero aggiungere qualcosa come la creatina. Calmati, genitori americani, la creatina non è uno steroide più di quanto la salsa per pizza sia una verdura.
Indipendentemente da ciò, mantieni gli integratori al minimo e concentrati sul mangiare del buon cibo.
Una combinazione di queste tre categorie dovrebbe costituire la grande maggioranza della dieta del bambino, ma se ogni tanto ha un po 'di soda, caramelle o altro cibo spazzatura certificabile al 100%, non è la fine del mondo.
Sì, stiamo cercando di costruire uno stile di vita sano, ma dire a un ragazzino di evitare il "cibo cattivo" tutto il giorno ogni giorno non è pratico per un adolescente ed è quasi garantito che lo renderà l'emarginato di qualsiasi gruppo sociale in cui si inserisce.
Se vuoi portare la nutrizione di Junior a un altro livello, fagli familiarizzare con tre tecniche essenziali in cucina: cucinare uova strapazzate, preparare uova sode e cuocere pollo o carne in padella. Capire queste tre cose può aiutare il ragazzo a essere abbastanza autosufficiente per una buona parte delle sue proteine quotidiane.
Potremmo parlare degli studi che mostrano la connessione tra esercizio e miglioramento delle prestazioni in classe o potremmo parlare di come un piano di allenamento ben progettato può farlo entrare in una squadra, migliorarlo come atleta e, infine, dargli un vantaggio sui suoi compagni di squadra e i suoi avversari.
Ma alla fine della giornata, la cosa più bella dell'aiutare a guidare un giovane nella sala pesi e farlo iniziare è che, se fai un buon lavoro, è qualcosa che potrebbe fare per i prossimi 50 anni. E tu ne facevi parte? È davvero fantastico.
Se hai la possibilità di plasmare letteralmente la prossima generazione di atleti, sarebbe una mossa da idiota salvarla. Soprattutto se significa che hai l'opportunità di accompagnare un bambino in una vita di ferro e forza.
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