Non è necessario essere in palestra per un'ora per fare progressi. Pensa a tutto il tempo che passi a scorrere Instagram tra i set o a chiacchierare con un altro membro del 6 a.m. equipaggio.
Se dovessi, ad esempio, concentrare i tuoi sforzi e lasciare il telefono nella borsa, rimarrai sorpreso di quanto velocemente puoi ottenere un allenamento efficace in. In effetti, 10 minuti sono sufficienti. Non crederci?
Prendilo con il gruppo di istruttori esperti, che sono tra i migliori del paese e hanno fornito dieci allenamenti per la forza e la costruzione muscolare che richiederanno 10 minuti o meno per essere completati.
Non permettere che una giornata stressante influenzi il tuo tempo di allenamento.
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Edgar Artiga
Di David Otey, C.S.C.S.
A Otey piace la mina per un allenamento tuttofare che colpisce tutto il corpo in una piccola quantità di spazio.
| Landmine Strength Complex | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Landmine Squat | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Ogni lato |
| Landmine Single-Arm Shoulder Press | 4 | 8 Ogni lato |
| Meadows Row | 4 | 10 Ogni lato |
| Landmine Anti-Rotation Halo | 4 | 15 Ogni lato |
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Per Bernal
Di David Otey, C.S.C.S.
"Usando la barra esagonale e il tuo peso corporeo, lavorerai il corpo attraverso spinte, trazioni e trasporti per un attacco completo", afferma Otey.
| Allenamento con barra esagonale | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Deadlift | 4 | 12 |
| Fila piegata | 4 | 12 |
| Gli agricoltori portano | 4 | 30 secondi |
| Sollevamento | 4 | 25 |
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Per Bernal / M + F Magazine
Di Matt Pudvah, capo allenatore della forza per lo Sports Performance Institute del MAC.
"Questo allenamento si basa sui principi di un metodo noto come Allenamento a densità crescente", afferma Pudvah. "L'obiettivo qui è quello di stipare quanto più volume possibile in un periodo di tempo fisso."
| ADDESTRAMENTO A DENSITÀ ESCALANTE MODIFICATO | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta* | Reps |
| Calice Squat con manubri | * | 8 |
| Pullup | * | 8 |
| Stacco rumeno con manubri | * | 8 |
| Distensioni su panca con manubri | * | 8 |
| * Imposta un timer per 10 minuti e poi esegui un esercizio dopo l'altro, senza riposare, fino allo scadere del tempo. Cerca di completare il maggior numero possibile di serie di ogni mossa. |
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Lyashenko Egor tramite Shutterstock
Di Matt Pudvah, capo allenatore della forza per lo Sports Performance Institute del MAC.
"Questo circuito veloce metterà alla prova i tuoi livelli di forza e condizionamento", dice Pudvah. L'allenamento è un ottimo finisher, ma dice che può anche essere usato come riscaldamento con pesi più leggeri.
| FINITURA COMPLETA DEL CORPO | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| TRX Row | 6-8 | 10 |
| Split Squat | 6-8 | 10 |
| Flessioni | 6-8 | 5 |
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Petrenko Andriy
Di Brandon Smitley, co-proprietario della palestra THIRST a Terre Haute, IN.
Costruisci forza e condizionamento con questo allenamento veloce per tutto il corpo. Riduci al minimo il riposo tra le serie e continua attraverso il circuito 2-3 volte se il tempo lo consente.
| CIRCUITO DI FORZA DEL CORPO COMPLETO | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Deadlift | 2-3 | 5 |
| Pressa da pavimento con manubri | 2-3 | 8 |
| Bentover Dumbbell Row | 2-3 | 8 |
| Affondo inverso | 2-3 | 8 per gamba |
| V-Up | 2-3 | 12 |
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Per Bernal
Di Brandon Smitley, co-proprietario della palestra THIRST a Terre Haute, IN.
Sintonizza rapidamente la parte superiore del corpo con l'allenamento in quattro esercizi di Smitley che colpisce schiena, spalle e deltoidi.
| ALLENAMENTO DI FORZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Riga invertita | 3 | Max |
| Distensioni su panca con manubri | 3 | 8 |
| Sollevamento del delto posteriore | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
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Per Bernal / M + F Magazine
Di Brandon Smitley, co-proprietario della palestra THIRST a Terre Haute, IN.
A Smitely piace questo allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo, che può essere eseguito in uno spazio minimo in palestra oa casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un kettlebell, manubri e uno step o una panca.
| ALLENAMENTO DI FORZA INFERIORE DEL CORPO | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Calice Squat con manubri | 3 | 10 |
| Stacco rumeno con manubri | 3 | 10 |
| Step-Up | 3 | 8 per gamba |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
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Per Bernal / M + F Magazine
Di Jim Smith, CPPS, proprietario di Diesel Strength & Conditioning.
Dieci minuti richiedono un allenamento veloce, ma ciò non significa che non puoi costruire in un minuto di recupero. Dopo aver eliminato questa sfida a due punte per la parte superiore del corpo, finisci con alcuni piacevoli blocchi statici.
| ALLENAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO + RECUPERO | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10 |
| Pullup | 3 | Numero massimo di ripetizioni |
| Blocco statico * | * | * |
| * Appendi a una barra per trazioni e fai cinque respiri profondi con lunghe espirazioni per recuperare e migliorare i movimenti. |
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Per Bernal
Di Jim Smith, CPPS, proprietario di Diesel Strength & Conditioning.
Smith afferma che un breve "micro-dosaggio", un lavoro mirato incentrato su muscoli specifici, può essere un'ottima strategia per migliorare gli squilibri e le debolezze. A sua volta, questo aiuterà i principali sollevamenti nei tuoi allenamenti primari.
| ALLENAMENTO DEGLI ACCESSORI DELLA SPALLA | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Flye Delt Posteriore | 3 | 20 |
| Pressa per spalle con manubri | 3-4 | 8-12 |
10 di 10
Per Bernal / M + F Magazine
Di Jim Smith, CPPS, proprietario di Diesel Strength & Conditioning.
Dai fuoco ai glutei e migliora il tuo stacco con questo allenamento incentrato sulla parte inferiore del corpo. Esegui tante ripetizioni e serie buone quante ne consente il tempo.
| ALLENAMENTO ACCESSORI GLUTEI | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Spinta dell'anca con bilanciere | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
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