Lo squat 1 1/4 come, quando e perché dovrebbe essere nel tuo allenamento

Se sei una persona che rimane bloccata in fondo a squat e / o pulizie pesanti, questo potrebbe essere l'esercizio che fa per te.

Man mano che gli atleti avanzano nel loro allenamento, semplicemente accovacciarsi potrebbe non essere sufficiente per affrontare i punti deboli di un individuo. Per alcuni sollevatori, la capacità di essere elastici e di utilizzare l'energia di un bilanciere carico nella parte inferiore dello squat e pulito non è inerente alle loro capacità atletiche, e quindi deve essere sviluppata in modo più completo da alcune variazioni di squat.

Invio, 1 1/4 / squat.

Cos'è uno squat da 1 ¼?

Lo squat 1 ¼ è stato reso popolare (almeno in parte) da Charles Poliquin per affrontare la posizione di fondo nello squat, snatch e clean. Questo esercizio può essere eseguito per forza posizionale così come a velocità più elevate per sviluppare le capacità di rimbalzo necessarie per i movimenti di sollevamento pesi più pesanti.

Sopra c'è un video su come eseguire lo squat 1 ¼. In questo video specifico, Mike Burgener si rivolge ai suoi atleti che utilizzano questa variazione con front squat e velocità per avere un trasferimento diretto ai clean pesanti.

quando?

Questa variazione di squat non dovrebbe sostituire un programma di squat standard, tuttavia può essere utilizzata in giorni di volume e intensità moderati per affrontare in modo specifico alcune debolezze nello squat. Questo esercizio viene in genere eseguito dopo i sollevamenti di potenza e forza principali e può essere considerato come un esercizio di forza e tecnica posizionale che si trasferisce direttamente allo squat, al clean e allo snatch.

Perché?

Molti sollevatori di pesi, atleti di fitness funzionale e persino powerlifter (sebbene la velocità non sia un fattore importante nel recupero dello squat, può comunque svolgere un ruolo nelle prestazioni) possono impiegare 1 ¼ squat nell'allenamento. Ecco perché:

Un post condiviso da Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) su 20 febbraio 2017 alle 7:33 PST

Forza posizionale aumentata: Questa variazione di squat sfida la posizione inferiore dello squat, costringendo gli atleti a mantenere il controllo e ad avere una tensione completa durante una delle fasi meccanicamente più impegnative del sollevamento. Facendo in modo che un atleta salga al di sopra del parallelo e ritorni nello squat, si forza la forza e l'allineamento posizionali, garantendo ulteriore forza e adattamenti della stabilità posizionale.

Aumento della tensione muscolare e ipertrofia: Aumentando il tempo trascorso sotto tensione durante il movimento di 1 ¼ squat, aumenti la richiesta metabolica su quadricipiti, glutei e vasto mediale obliquo (VMO). Questa tecnica può essere molto utile per gli atleti che potrebbero avere le ginocchia collassate durante gli squat, gli strappi e le pulizie (valgo), poiché questi gruppi muscolari lavorano per mantenere il bacino, le ginocchia e le caviglie correttamente allineate per consentire un busto più eretto. Inoltre, i sollevatori che potrebbero non avere forza muscolare e sviluppo nei quadricipiti possono aggiungerli al loro allenamento per promuovere la crescita muscolare specifica per i quadricipiti.

Aumentare il potenziale di rimbalzo: Se eseguito con velocità (come visto sopra nel video), 1 ¼ squat può essere trasferito direttamente nella posizione di front squat nel clean, così come nel back squat standard. Aumentando la forza e l'elasticità (eseguita in velocità), un atleta dovrebbe essere in grado di superare i punti di incollaggio in modo più efficace rimanendo in un corretto allineamento e postura. Questa capacità si tradurrà in recuperi più forti e più dinamici nello squat, nel clean e nello snatch.

Come?

Sia che tu esegua questo movimento a tempi controllati (più per ipertrofia, forza posizionale e allineamenti) o velocità (maggiore rimbalzo ed elasticità trasferendo direttamente a clean, snatch e squat) i componenti dello squat 1 ¼ sono quasi identici.

1. Caricare il bilanciere con un carico moderato, poiché questo esercizio dovrebbe essere eseguito con l'intento di forza e / o velocità di posizione. In generale, saranno sufficienti serie di 2-5 ripetizioni con il 70-90% del proprio squat massimo e / o front squat.
2. Una volta tolto il rack, scendi in uno squat a tutta profondità.
3. Mentre rimbalzi dal primo squat, sali sopra ¼ dello squat completo, fermandoti leggermente per mantenere la tensione e il posizionamento.
4. Su un segnale audio (non vitale per avere un segnale audio, ma solo utile), lasciati cadere nella posizione di profondità completa, rimbalza in fuori e alzati fino in fondo per finire la ripetizione di 1 ¼.

È importante notare che per gli atleti che cercano di guidare l'ipertrofia muscolare e la forza posizionale, si consigliano velocità più lente durante la fase ¼ dello squat. Nel caso in cui un atleta stia cercando di aumentare la propria capacità di rimbalzo e recupero da clean, snatch e squat, la velocità massima e l'arrotondamento dovrebbero essere eseguiti nella fase ¼ dello squat.

Note finali

Gli allenatori e gli atleti possono includere questa variazione di squat per affrontare i punti deboli e le esigenze specifiche nello squat, nel clean e nello snatch. Inoltre, gli atleti di fitness funzionale e persino i powerlifter possono trarre vantaggio da 1 ¼ squat, rendendoli un ottimo esercizio di squat di assistenza per quasi tutti gli atleti.

Immagine in primo piano: @fulcrumtraininghall su Instagram