Tutti vogliono un set di sei addominali tonificato, ad alta definizione e solido e per una buona ragione. Sono la grafica più iconica sia della salute che del duro lavoro. Sì, non c'è un modo semplice per ottenere una confezione da sei. Le fonti dei media che continuano a spingere un six pack in sei minuti non stanno facendo favori a nessuno tranne se stessi. Ma per coloro che stanno iniziando lascia che questo sia un avvertimento. Se vuoi davvero uno stomaco muscoloso e solido, devi davvero lavorare il culo. Sì, questi sono i migliori esercizi per gli addominali che puoi fare e consigliati dagli esperti di fitness. Ma hai bisogno della determinazione per aggiustare la tua dieta e della tenacia per continuare a fare i tuoi allenamenti addominali per principianti oltre alle nostre altre routine di allenamento.
Man mano che avanzi, la tua routine di allenamento per addominali per principianti può facilmente trasformarsi in un programma per addominali. Ma concentrare la tua routine di allenamento su una sola parte del corpo può diventare frustrante. In particolare, allenare gli addominali può sembrare un esercizio di frustrazione. Gli addominali non sono come gli altri gruppi muscolari come i bicipiti delle braccia. Raggiungere gli addominali dipende da una combinazione di dieta, allenamento e forza complessiva del core. Qualsiasi esercizio di base, inclusi gli scricchiolii che lavorano sulla muscolatura delle spalle, dei fianchi e della parte centrale, migliorerà gli addominali.
Per i principianti ecco il mio consiglio personale per l'allenamento: colpisci con forza gli addominali alla fine di un allenamento o alla fine di una sessione cardio, quando hai un po 'di energia nel serbatoio e vuoi davvero levigare il tuo fisico.
Questi 10 migliori esercizi per gli addominali di esperti e professionisti del fitness ti aiuteranno a costruire addominali solidi ea gettare le basi costruendo la forza del core e prendendo sul serio la tua alimentazione.
Dai un'occhiata a questo rapido primer per ottenere un aspetto nitido della parte centrale.
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ZephyrMedia
PERCHÉ FUNZIONA: Questa familiare mossa yoga in due parti migliora la flessibilità della colonna vertebrale lombare e cervicale mentre rafforza gli addominali e fornisce un promemoria di come dovresti respirare durante il movimento addominale.
COME FARLO: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia a terra. Inspira, lasciando cadere il petto mentre spingi i fianchi e le scapole indietro nella posizione di "mucca". Solleva il mento e il petto e guarda in avanti. Per "gatto", espira mentre tiri l'ombelico sulla colonna vertebrale e intorno alla schiena verso il soffitto come un gatto.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Syda Productions
PERCHÉ FUNZIONA: Mantenendo il tuo ombelico tirato e sfidando la tua stabilità su spalle, core e fianchi, stai costruendo addominali forti.
COME FARLO: Sdraiati in una posizione prona di flessione con gli avambracci appoggiati sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle e piegati a 90 °. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico tirato verso l'interno. Aspetta per un minuto.
PRESCRIZIONE: 2 serie di prese di 60 secondi, con 60 secondi di riposo tra le serie.
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SrdjanPav / Getty
PERCHÉ FUNZIONA: Questo non solo fa lavorare gli addominali sfidando la tua stabilità sulla palla, ma allunga anche i muscoli della parte bassa della schiena.
COME FARLO: Mettiti in una posizione di flessione con gli stinchi su una palla svizzera. Porta le ginocchia al petto finché le dita dei piedi non sono in cima alla palla. Ritorna alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere il tuo ombelico e le spalle spinte lontano dalla palla.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Rob Melnychuk / Getty
PERCHÉ FUNZIONA: Questo esercizio funziona come i popolari dispositivi "ruota addominali", ma sfida ulteriormente gli addominali a causa dell'instabilità della palla.
COME FARLO: Inginocchiarsi a terra con le braccia tese e il dorso delle mani su una palla svizzera. Fai rotolare la palla in avanti mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Riporta la palla nella posizione di partenza e ripeti.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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lunamarina
PERCHÉ FUNZIONA: Usare la palla ti porta in una posizione di partenza completamente allungata e ti costringe a usare gli addominali anziché il tuo slancio per eseguire il crunch.
COME FARLO: Sdraiati supino (rivolto verso il soffitto) su una palla svizzera con il busto inarcato sopra la palla. Tocca le spalle alla palla, poi la schiena e infine i glutei alla palla in modo che gli addominali si allunghino. Tieni un piatto pesi sopra la testa (è più facile se puoi chiedertelo a un partner o se lo raccogli da una panchina). Ruota i fianchi e il petto verso l'alto, scricchiolando dalla parte superiore del busto. Abbassa i fianchi e il petto nella posizione di partenza.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Ivanko80
PERCHÉ FUNZIONA: Questo ti sfida a sollevare tutta la parte inferiore del corpo con gli addominali e i flessori dell'anca mentre rinforzi la parte superiore del corpo con le braccia e la parte superiore della schiena, una parte fondamentale della forza del core.
COME FARLO: Prendi una barra per trazioni con una presa sopra la testa. Le braccia dovrebbero essere dritte e i piedi sollevati da terra. Tenendo le gambe dritte, usa gli addominali per sollevare i piedi verso le spalle, fermandoti quando le cosce raggiungono il petto. (Sì, ciò richiede molta flessibilità.) Per scalare il movimento verso il basso, prova a piegare le ginocchia mentre le sollevi o usa le imbracature per sostenere il tuo peso.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Dirima
COME FARLO: Inizia in posizione pushup, con le punte dei piedi a terra. Alternare portando le ginocchia in avanti verso le braccia corrispondenti per 30 secondi. Tieni i fianchi abbassati per l'intero movimento.
PERCHÉ FUNZIONA: Come un alpinista che lavora su un muro, stai usando gli addominali e i flessori dell'anca per "arrampicarti".
PRESCRIZIONE: 2 serie da 30 secondi con 30 secondi di riposo tra le serie.
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gruizza
COME FARLO: Inizia sulla schiena con le mani tese sopra la testa. Solleva le gambe e allo stesso tempo fai uno scricchiolio, formando il tuo corpo a forma di V. Espira mentre sollevi le gambe e fai scricchiolare e inspira quando torni alla posizione di partenza.
PERCHÉ FUNZIONA: Per tutti i motivi che provocano gli addominali di un crunch tradizionale, ma anche perché ti impedisce di mettere una coppia non necessaria sul collo e di usare lo slancio per completare il crunch.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 30 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Srdjan Randjelovic
PERCHÉ FUNZIONA: Gli squat sono meglio conosciuti come movimento delle gambe, ovviamente, ma l'overhead squat costringe la tua area centrale dai fianchi alle spalle a lavorare sodo mentre tieni un bilanciere o un manubrio sopra la testa.
COME FARLO: Stai in piedi tenendo un bilanciere o un manico di scopa sopra la testa con le braccia dritte. Accovacciati indietro e in basso finché la parte superiore delle cosce non è parallela al suolo. Spingi i fianchi in posizione eretta.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Tempura
PERCHÉ FUNZIONA: Questo esercizio per tutto il corpo, simile alle flessioni, ti offre tutti i vantaggi delle flessioni, sfidando anche il tuo sistema cardiovascolare e aumentando l'intensità del tuo allenamento.
COME FARLO: Da una posizione eretta, accovacciati, metti le mani a terra e "salta" i piedi in una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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