Va bene volere braccia grandi. Sollevare pesi può aumentare la tua sicurezza, migliorare la tua salute e renderti più forte, ma anche voler sembrare buffo con un maglione è un obiettivo perfettamente accettabile. Estetica a parte, braccia più grandi e forti possono aiutarti a sollevare più peso - dopotutto, sono giocatori chiave nel tirare e spingere le mosse - e sono meno inclini a gravi lesioni.
Di seguito, abbiamo compilato i 10 migliori esercizi per le braccia che puoi fare per costruire più muscoli. Imparerai anche di più su come programmare in modo specifico gli allenamenti per le braccia negli altri giorni di allenamento e su come progredire con essi.
Il vantaggio principale del curl con bilanciere è che ti consente, relativamente parlando, di sollevare più peso mentre sei in piedi e curl con due mani. E utilizzando un ez-bar - un attrezzo da palestra di casa relativamente economico e accessibile - le tue mani si girano leggermente verso l'interno, alleviando il potenziale dolore al polso permettendoti di sollevare più di quanto sarebbe possibile con una barra dritta standard.
Carica un ez-bar con un peso che puoi piegare comodamente con una buona forma (il che significa che non stai usando lo slancio per ingannare il peso). Afferra il centro della barra in modo che le tue mani siano angolate verso l'interno. Tieni le braccia lungo i fianchi e fletti i gomiti per piegare il peso verso le spalle. Abbassa il peso in modo che le tue braccia siano completamente estese con controllo.
Il ricciolo concentrato è stato reso famoso da Arnold Schwarzenegger nel film del 1975 “Pumping Iron."L'austriaco Oak era piegato, una mano appoggiata su un ginocchio e l'altro braccio piegava il peso verso l'alto. Arnold era davvero in anticipo sui tempi. ACE Fitness ha misurato il reclutamento muscolare di otto esercizi per bicipiti popolari e ha scoperto che i ricci di concentrazione erano di gran lunga i migliori. Un altro vantaggio è che questi vengono eseguiti un braccio alla volta, quindi farai più lavoro e quindi brucerai più calorie, il che non ha mai fatto male a nessuno.
Prendi un manubrio leggero e tienilo in una mano. Fai cerniera sui fianchi e posiziona la mano libera sul ginocchio (puoi anche appoggiarti su una panca o un porta manubri). Lascia che il braccio caricato si estenda verso il basso. Mantenendo il braccio in linea retta, fletti il gomito per piegare il peso verso la spalla opposta. Dovresti sentire una contrazione forte, quasi dolorosa nel tuo bicipite.
Questa variazione ti fa arricciare due manubri con i palmi rivolti verso l'alto. Simile all'ez-bar curl, questa posizione neutra del polso è generalmente più comoda. Questa variazione del ricciolo è nota per colpire il bicipite brachiale che si trova sotto i bicipiti e fa sembrare le braccia più spesse.
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Tieni un manubrio in ogni mano e assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Tieni il petto in alto e piega i pesi verso le spalle. Puoi lasciare che i gomiti si muovano leggermente in avanti. Quando i manubri sono vicino alle tue spalle, cerca una contrazione e, una volta trovata, mantieni quella posizione per un secondo o due. Abbassa i pesi di nuovo sotto controllo.
Quando pieghi un manubrio o un bilanciere, diventa più facile all'inizio e alla fine dell'esercizio, poiché il peso è più vicino al tuo corpo. Un cavo è pesante per l'intera gamma di movimento di un ricciolo. Inoltre, invece di usare solo una barra dritta, puoi arricciarti con un attacco ez-bar, una corda, anche un paio di maniglie se lo desideri. E se vuoi eseguire un dropset - dove pieghi un peso elevato, lasci cadere il peso, pieghi di nuovo e ripeti - puoi facilmente regolare il pacco pesi.
Posiziona una puleggia per cavi nel punto più basso della macchina e collega la barra che preferisci: una barra diritta, una ez-bar e una fune sono tutte opzioni standard. Scegli un peso moderato e afferra la maniglia con entrambe le mani. Fai qualche passo indietro in modo che il pacco pesi sia sospeso e il cavo sia teso. Piega lentamente la barra verso le spalle e abbassa la barra con controllo.
Il chin-up è una mossa a corpo libero nota per i suoi benefici di costruzione della schiena, ma anche i bicipiti sono un attore cruciale in questo esercizio. Anche se il mento in su non isola i bicipiti, crea molta tensione. Questo perché stai sollevando tutto il peso del tuo corpo. Pensa a questo: supponi di pesare 200 libbre e di poter piegare 100 libbre su un bilanciere: il mento in su ti fa tirare il 100% in più. (Sappiamo che un chin-up e un curl con bilanciere sono esercizi diversi per i bicipiti, quindi l'aumento di peso non è del tutto paragonabile, ma è comunque un aumento.)
Afferra una barra per trazioni con una presa subdola e lascia che il tuo corpo penda con le braccia completamente estese. Stringi insieme le scapole e solleva il corpo, guidando con i gomiti. Continua a tirare finché il mento non è all'altezza o al di sopra della barra, abbassati di nuovo sotto controllo.
Nonostante il suo nome sinistro, questa potrebbe essere una delle mosse più amichevoli per i tricipiti che puoi fare. Probabilmente ne sei già a conoscenza da quando il frantoio di teschi è stato un punto fermo per il giorno del braccio, beh, non abbiamo una data precisa, ma è in circolazione da un po 'di tempo. La versione con manubri ti consente di isolare ogni braccio, il che consente al tuo lato più debole di recuperare. Puoi anche eseguirli con i palmi rivolti verso l'alto o uno di fronte all'altro, il che di solito è più comodo per i polsi. Il frantumatore di teschi non è un nuovo esercizio per tricipiti, ma è efficace.
Prendi due manubri da leggeri a moderati e sdraiati, indietro per primo, su una panchina con i piedi ben piantati sul pavimento. Solleva entrambi i manubri sul petto, braccia completamente estese e palmi uno di fronte all'altro. Fletti i gomiti per abbassare i manubri verso la tua avanti e verso la parte superiore delle spalle. Va bene lasciare che la parte superiore delle braccia si sposti un po 'all'indietro in quanto ciò può anche aumentare l'allungamento che senti sui tricipiti.
Il tuffo è lodato per la sua capacità di aggiungere muscoli al petto, ai tricipiti e alle spalle. Anche il tuo core riceve un allenamento, poiché il corpo si stabilizza mentre è sospeso tra due barre parallele; Se inclini il corpo in avanti, mirerai meglio ai muscoli del petto; mantieni il busto in posizione verticale, tuttavia, e il carico si sposta un po 'di più sui tricipiti. Simile al chin-up, costringi i tuoi tricipiti a sostenere l'intero peso corporeo, che è molto probabilmente più di quello che puoi sollevare su una macchina via cavo o una barra dritta.
Sospenditi tra due parallele, con i gomiti bloccati. Diventa stabile e poi piega i gomiti per abbassare il corpo finché le braccia non sono piegate a 90 gradi. Tieni il petto in alto e il corpo dritto per far lavorare i tricipiti più del petto. Premi indietro.
Questo esercizio, nato da un'idea del powerlifter J.M. Blakley che ha equipaggiato una panca da 710 libbre, è essenzialmente una panca, tranne per il fatto che abbassi la barra al collo e tieni i gomiti piegati per mantenere la tensione sui tricipiti. Questo ibrido pressa da banco-frantoio cranico consente di posizionare un carico più pesante sui tricipiti, per uno stimolo più significativo e ha più riporto sulla panca.
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Posizionati su una panca e tieni la barra con una presa più stretta, le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti piegati a circa 45 gradi e abbassa la barra verso il petto. Quando inizi a sentire il petto che lavora, circa a metà, sposta la barra indietro verso la fronte in modo che alla fine si trovi sul tuo collo. Dovresti sentire un allungamento nei tricipiti. Invertire il movimento.
Probabilmente non è necessario che ti venga presentato il pushdown dei tricipiti: è un classico. Spingendo un attaccamento verso il basso solo con i tricipiti, puoi isolare completamente l'area. Il cavo mantiene anche una tensione costante sul muscolo e puoi attaccare una varietà di maniglie per una presa varia per sentire meglio la contrazione o alleviare il dolore al gomito o al polso.
Imposta una puleggia per cavi all'impostazione più alta e collega la maniglia che preferisci: una barra diritta, una ez-bar, una corda o una maniglia a D. Afferralo con entrambe le mani e posizionati a circa 30 cm di distanza dalla macchina via cavo. Tieni i gomiti piegati lungo i fianchi e inizia con la barra all'altezza del torace. Fletti i gomiti per spingere la barra verso il basso finché le braccia non sono completamente distese. La maniglia dovrebbe essere all'altezza dei fianchi. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
Ok, questa non è la mossa più tosta in palestra, ma puoi isolare i tuoi tricipiti con essa. Inoltre, poiché devi fare perno sui fianchi e guidare un manubrio dietro di te, è necessario solo un peso leggero. E ogni volta che puoi caricare i tuoi muscoli con meno peso, ti stai risparmiando da potenziali lesioni.
Afferra un manubrio leggero in ciascuna mano e piega in avanti i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Piega le braccia a 90 gradi e piega i gomiti sui fianchi. Fletti i gomiti ed estendi le braccia dietro di te finché non sono dritte. Tieni la contrazione per un battito, quindi riporta i pesi sui fianchi.
La prima cosa che devi capire è il tuo volume totale a settimana. Per l'ipertrofia (crescita muscolare), più è meglio (entro limiti ragionevoli). Uno studio prevedeva che gli atleti eseguissero sia la distensione su panca che lo squat tre volte a settimana. Un gruppo ha eseguito una serie per allenamento, un altro tre serie e al terzo gruppo sono state assegnate cinque serie per allenamento. Quando si trattava di aumentare la massa muscolare, il gruppo ad alto volume ha visto i migliori risultati. (1)
Le tue braccia sono molto più piccole del petto e delle gambe, quindi potresti non aver bisogno di tanto volume. Quando si tratta della frequenza di allenamento delle braccia, suggeriamo una via di mezzo da otto a 12 serie settimanali per i nuovi atleti (un anno o meno di esperienza di sollevamento pesi) e Da 10 a 14 serie a settimana per i frequentatori di palestre più esperti. Tieni presente che queste raccomandazioni sono per gruppo muscolare.
Anche il modo in cui dividi l'allenamento delle braccia è importante. Puoi eseguire otto serie per tricipiti e bicipiti ciascuna in un allenamento, ma poi rischierai DOMS. E poiché i tuoi bi e tri sono coinvolti in molti movimenti della parte superiore del corpo, il dolore muscolare può ostacolare i tuoi altri allenamenti. Invece puoi suddividere l'allenamento delle braccia in due o tre allenamenti a settimana, accoppiato con un gruppo muscolare simile o non correlato.
Il tuo i bicipiti sono coinvolti in tutti gli esercizi di trazione e i tuoi tricipiti sono responsabili della spinta. Alcuni sollevatori preferiscono accoppiare bicipiti e tricipiti con muscoli che non li reclutano - come petto e bicipiti o schiena e tricipiti - poiché le tue braccia saranno più fresche. Altri dicono che stai già affaticando quella zona e che i muscoli lavorano in sinergia, quindi è più ottimale lavorarli insieme. Se segui una divisione della parte superiore e inferiore del corpo, aggiungi alcune serie di ciascun muscolo alla fine degli allenamenti per la parte superiore del corpo. Puoi decidere cosa funziona meglio per te.
Costruire braccia più muscolose si riduce a un sovraccarico progressivo, il che significa che aggiungerai un po 'più di stress ai tuoi muscoli ad ogni allenamento. Ciò può essere ottenuto sollevando più peso, eseguendo più ripetizioni o persino cambiando il tempo. Per motivi di facilità, suggeriamo di provare il sovraccarico progressivo con ripetizioni.
Scegli un numero di ripetizioni da eseguire per ogni serie, quindi aggiungi una ripetizione a ciascuna serie ogni settimana. Ad esempio, puoi eseguire tre serie da 10 ripetizioni per i ricci a martello. Dopo quattro settimane, eseguirai tre serie di 13 ripetizioni. Dopo quattro settimane, riporta le ripetizioni al numero di ripetizioni iniziale e aumenta il peso da due e mezzo a cinque libbre. Ripeti il processo.
Allenati con un intervallo di ripetizioni sia più basso che più alto. Anche se fare meno ripetizioni più pesanti non ti renderà più grande, ti renderanno più forte. (2) E quello la forza ti permetterà, nel tempo, di sollevare più pesi, che è quello che devi fare per continuare a sovraccaricare progressivamente la tua area di destinazione. In questo caso, la forza non è l'obiettivo finale, è un mezzo per raggiungere un fine. Un muscolo più forte è un muscolo più grande.
Una buona regola generale è sollevare pesi più pesanti all'inizio dell'allenamento e poi passare a serie più leggere e con ripetizioni più alte. Altrimenti, sarai troppo stanco per sollevare più peso. Inizia gli allenamenti per le braccia eseguendo un esercizio da cinque a otto ripetizioni, con un peso che puoi fare per una ripetizione prima del fallimento. Quindi, esegui gli altri esercizi per 8-12 ripetizioni.
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