I 10 migliori esercizi di bodybuilding che puoi fare

Ci sono così tanti ottimi esercizi di forza e di costruzione muscolare tra cui scegliere, quindi scegliere i 10 migliori esercizi di bodybuilding è un compito difficile (e soggettivo). Ma i seguenti esercizi hanno resistito alla prova del tempo, superato ogni moda e tendenza del fitness e continuano ad essere gli esercizi più affidabili per i bodybuilder. Vai avanti, chiedi a qualsiasi fanatico del fitness hardcore e è probabile che tutte queste mosse siano nel loro normale arsenale.

Se potessi scegliere solo 10 esercizi per il resto dei tuoi giorni di allenamento, i seguenti (senza un ordine particolare) sono quelli che consigliamo. Sia che tu voglia accumulare più muscoli, aumentare la forza o semplicemente portare la tua forma fisica generale a un livello superiore, tieni queste mosse nella tasca posteriore dei pantaloni.

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Per Bernal

Squat olimpico

Questo è uno sviluppatore di gambe preferito dei bodybuilder della vecchia scuola. Per questa variante squat, la barra sarà in alto sulle trappole e assumerai una posizione più stretta. Questo costringerà le ginocchia sopra le dita dei piedi e consentirà al busto di rimanere in posizione verticale, portando a un esercizio più dominante quadricipite. Anche se questa variazione di squat è più dominante quad, glutei e muscoli posteriori della coscia continueranno a fare un buon allenamento (supponendo che tu ti accovacci sotto il parallelo.)

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Pekic / Getty

Deadlift

Ovviamente questa è la mossa numero uno per lo sviluppo della schiena. Non c'è niente come uno stacco da terra pesante per aggiungere pezzi di carne alla schiena. Oltre a far lavorare i muscoli della schiena (e quasi tutti i muscoli del corpo), la risposta ormonale provocata dagli stacchi è altamente favorevole alla costruzione della massa muscolare magra.

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Christopher Kimmel / Getty

Panca

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman e Bill Kazmaier avevano tutti la panca al centro della loro routine di petto. Questo vecchio preferito è molto efficace per la costruzione muscolare perché ti consente di utilizzare più peso di qualsiasi altro esercizio per la parte superiore del corpo, con conseguente crescita massiccia della parte superiore del corpo.

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Dylan Coulter / M + F Magazine

Stampa dall'alto

Questo è uno dei migliori esercizi complessivi di sviluppo del delta. Avrai anche l'ulteriore vantaggio di lavorare i tricipiti. Quando esegui questa mossa, assicurati solo di non fare un push press, non piegare le ginocchia ed esplodere. In questo modo, renderai le tue gambe il motore primo all'inizio dell'ascensore piuttosto che i deltoidi intesi.

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Per Bernal / M + F Magazine

Fila piegata

Questo può essere fatto dal pavimento o da una piattaforma rialzata. Sperimenta e scopri cosa funziona meglio per te. Indipendentemente dallo stile che scegli, la chiave è stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Questo esercizio fa lavorare l'intera muscolatura della schiena ed era uno dei preferiti di Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

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Pullup con presa ampia

I pullup a presa larga sono assolutamente essenziali per sviluppare una schiena straordinariamente ampia. Sono più intensivi della dorsale rispetto alla loro normale controparte di presa. Per eseguire pullup con presa ampia, afferrare la barra per trazioni più ampia della larghezza delle spalle e assicurarsi di scendere fino in fondo ad ogni ripetizione. Usa l'intenzione muscolare per sentire davvero i tuoi dorsali fare il lavoro. Tirati su fino in fondo in modo che la barra si trovi all'altezza del torace al culmine del movimento.

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Curl con bilanciere

Prendi una barra dritta, non una barra EZ curl, con una presa supina e usa una gamma completa di movimento. Poiché le tue braccia sono supinate durante l'intero movimento, i muscoli supinatori sono costretti a fare gli straordinari, il che può portare a bicipiti più grandi e più forti.

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Per Bernal / M + F Magazine

Skull Crusher

Estensione del tricipite, frantumatore di teschi, come vuoi chiamarlo, assicurati solo di fare questa mossa. L'estensione dei tricipiti è un classico esercizio di isolamento dei tricipiti della vecchia scuola. È in circolazione da sempre e viene utilizzato da alcuni dei migliori bodybuilder di tutti i tempi. Lavora i tricipiti dal gomito ai dorsali. Tieni i gomiti vicini e puntati verso il soffitto. Porta la barra verso la fronte per massimizzare l'attivazione dei tricipiti. La tentazione è di allargare i gomiti perché puoi fare più peso, non farlo!

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Deadlift a gamba dritta

L'obiettivo quando si esegue questo esercizio dovrebbe essere sull'attivazione dei muscoli posteriori della coscia. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le gambe dritte per tutto il movimento. Questo costringe il peso maggiore del lavoro a essere svolto dai muscoli posteriori della coscia. Colpirai efficacemente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena con questo esercizio. Lo stacco a gamba tesa ha aiutato a costruire molti fisici corazzati.

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Per Bernal / M + F Magazine

Calf Raise in piedi

Un fisico non è completo senza polpacci sporgenti. Il sollevamento del polpaccio in piedi è il re quando si tratta di sviluppare i muscoli del polpaccio. Metti la barra sulla schiena (proprio come un back squat) e solleva in punta di piedi. E 'così semplice. Puoi anche eseguire efficacemente questo esercizio nella Smith Machine. E non aver paura di andare pesante.