Per molti anni, è sembrato che i ragazzi lavorassero i loro quadricipiti solo se stavano entrando nel bodybuilding e volevano avere un bell'aspetto in uno Speedo. Questo perché la maggior parte delle persone tendeva a fare un ottimo allenamento attraverso i movimenti della vita quotidiana, che si trattasse di lavorare in cortile, sollevare la spesa, sollevare bambini o eseguire riparazioni di base a casa.
Ora viviamo in un mondo sedentario, vivendo in cubicoli e curvi su dispositivi digitali tutto il giorno. Non stavamo solo saltando le faccende quotidiane del passato, ma stiamo anche rinchiudendo i nostri corpi stando seduti tutto il giorno. Ciò rende l'allenamento dei quadricipiti non solo un esercizio di miglioramento estetico, ma anche una necessità per combattere i danni di troppa seduta e insufficiente movimento. Lo squat è uno dei movimenti fondamentali della vita, ma alcuni di noi non hanno più la mobilità e la stabilità per accovacciarsi correttamente, il che contribuisce a problemi alla schiena e ad altri problemi.
Ecco perché questo allenamento quad a corpo libero, che è pesante sugli squat, ti farà tornare a muoverti correttamente e ti renderà più resistente agli infortuni. Indossare uno Speedo è facoltativo.
Elimina il comfort e prova questa routine per il gonfiore delle cosce.
Leggi l'articoloPete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Perché: Questa mossa è una combinazione di due posizioni yoga familiari - la posa della mucca e quella del bambino - e fornisce un ottimo allungamento per i quadricipiti e i fianchi.
Come: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Questa mossa sorprendentemente impegnativa funziona sui quadricipiti aumentando l'equilibrio e la forza in tutte le gambe.
Come: Esci in un affondo con le braccia lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.
Prescrizione: 2 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché: Una variazione dello split squat, questa mossa ti sfida a ottenere uno squat più profondo e quell'ampio raggio di movimento può sicuramente tradursi in significativi guadagni di forza e mobilità.
Come: Posiziona il piede posteriore su una scatola o una panca, quindi abbassa i fianchi verso il pavimento accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore. Non lasciare che il tuo busto si inclini troppo in avanti.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Mike Powell / Getty
Perché: I quad sono importanti per saltare. Questa mossa fa funzionare i fianchi, le ginocchia e le caviglie: la chiave per la cosiddetta "risposta a tripla flessione" che crea potenza nel tuo salto.
Come: Stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta in alto. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di partenza dello squat, mantieni 3 secondi e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Il movimento laterale è di vitale importanza per lo sport e per i movimenti della vita quotidiana, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia da diverse angolazioni rispetto a quelle che normalmente si ottengono con gli squat o gli affondi tradizionali.
Come: Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciarsi solo la gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile e mantieni quella posizione per due secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti per un set di 10. Cambia lato.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Jay Sullivan
Perché: Siamo abituati a testare i quad nei movimenti di salto in avanti, ma questo esercizio ti sfiderà a sviluppare la forza laterale.
Come: Stai in piedi sulla gamba destra, con il piede sinistro sollevato da terra. Accovacciarsi leggermente sulla gamba destra e azionare i quadricipiti e i glutei per saltare lateralmente a sinistra. Atterra sulla gamba sinistra, mantenendo l'equilibrio. Mantieni la posizione per tre secondi. Ripeti con la gamba sinistra, saltando dall'altra parte.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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LeoPatrizi / Getty
Perché: Sembra facile finché non lo provi. I tuoi quadricipiti presto bruceranno per questa prova di forza delle gambe e pura forza di volontà.
Come: Mettiti un piede davanti a un muro. Siediti contro il muro, con la schiena piatta, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
Prescrizione: 2 serie di 30 secondi (o il più a lungo possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Questo ti insegna a immagazzinare e rilasciare energia, specialmente dai tuoi quad.
Come: Stare su due gambe di fronte a una scatola corta. Carica i fianchi, porta le braccia indietro e in basso e salta sul box, mantenendo una posizione di atterraggio stabile per due secondi. Scendi dalla scatola e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché: Questo non solo mette alla prova i tuoi quadricipiti, ma migliora anche la stabilità e la mobilità dell'anca.
Come: Accovacciati e salta di 180 ° a sinistra. Immagina di avere uno specchio dietro di te e di volerlo guardare di fronte. Ora accovacciati di fronte allo specchio e salta indietro da dove sei venuto. Accovacciati di nuovo e salta a destra. Ripeti questo processo per il numero di ripetizioni prescritto.
Prescrizione: 2 serie da 10 con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Come i wall sit, questo metterà alla prova i tuoi quadricipiti e allo stesso tempo costruirà la stabilità dell'anca.
Come: Squat e mantieni la posizione per 10-30 secondi, a seconda della tua abilità, per il numero di ripetizioni prescritto. Pensa in termini di sedere i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono parallele al suolo. Come nel wall sit, la schiena deve essere eretta e dritta, non curva.
Prescrizione: 2 serie da 10 con 30 secondi di riposo tra le serie.
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