Il petto, le spalle, i quadricipiti, i bicipiti, i tricipiti, praticamente tutti i gruppi muscolari, hanno oscurato gli avambracci simili a Braccio di ferro una volta erano l'obiettivo principale dei topi da palestra. Ragazzi e farebbero qualsiasi cosa, incluso mangiare tonnellate di spinaci, per crearli.
Anche questo è un peccato, dal momento che gli avambracci giocano un ruolo nella maggior parte di ogni sollevamento, per non parlare dei movimenti della vita di tutti i giorni. Perché allenare gli avambracci? Per i principianti, potresti voler migliorare la potenza nel nuoto, nel golf o nella pagaia. Sicuramente vorrai aumentare i muscoli che conferiscono al petto e alle braccia un aspetto equilibrato e simmetrico, specialmente quando si rimboccano le maniche della camicia o del maglione a maniche lunghe.
Gli avambracci rispondono rapidamente all'allenamento, fornendo uno dei migliori ritorni sull'investimento del tempo in palestra. Soprattutto, non avrai bisogno di alcuna attrezzatura per allenare i tuoi avambracci. Puoi utilizzare questi 10 movimenti a corpo libero come riscaldamento, parte di un allenamento regolare o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Questa parte del corpo spesso trascurata è la chiave della sessione di allenamento delle braccia.
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Perché: Raramente passiamo il tempo ad allungare gli avambracci. Stai per iniziare.
Come: Alzati e alza il braccio destro, con il palmo rivolto verso l'alto, dritto davanti al corpo. Afferra le dita della mano destra con la mano sinistra e tirale indietro verso il gomito destro finché non senti un leggero allungamento. Mantieni la posizione per due secondi. Rilassati e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 su ogni mano con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Jacob Lund / Shutterstock
Perché: Le tradizionali plance push-up sono fantastiche, ma mettono più enfasi sugli avambracci.
Come: Inizia in posizione pushup, con gli avambracci appoggiati a terra. I gomiti e le spalle dovrebbero essere piegati a 90 °. Spingi i gomiti verso l'alto in modo da sostenere il peso sugli avambracci. Piega leggermente il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Tira le dita dei piedi verso gli stinchi. Tieni le spalle, i fianchi e le caviglie allineate; il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle orecchie ai talloni.
Prescrizione: 2 serie di 60 secondi con 60 sec. riposo tra le serie.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Perché: Le tavole laterali di solito vengono eseguite con le braccia estese. Il fasciare l'avambraccio è più impegnativo.
Come: Inizia a terra sul lato sinistro con l'avambraccio sinistro a terra e il gomito sotto la spalla. Spingi il gomito verso l'alto, creando una linea retta dalla caviglia alla spalla. I fianchi dovrebbero essere sollevati da terra e solo il lato del piede inferiore e il gomito dovrebbero essere a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi o esegui 10 ripetizioni di 3 secondi ciascuna.
Prescrizione: 2 set di una delle opzioni precedenti.
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Perché: Questa mossa yoga caratteristica sfida la forza dell'avambraccio e la stabilità generale del core.
Come: Inizia in una posizione standard della plancia (mani a terra, al contrario degli avambracci). Abbassa i gomiti all'altezza delle spalle, bloccandoli contro il tuo fianco. Il petto, le spalle, la parte superiore delle braccia e i gomiti dovrebbero essere allineati. Spingi indietro sulla plancia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Perché: Come il pullup overhand, il chinup è un fantastico esercizio per spalle e schiena per costruire quel busto a forma di V. Ma eseguendo il chinup subdolo, poniamo anche maggiore enfasi sugli avambracci.
Come: Afferra la barra con una presa subdola. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 sec. riposo tra le serie.
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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Perché: In questa versione del pull-up, afferriamo gli asciugamani per sfidare meglio i nostri avambracci e migliorare la forza di presa.
Come: Metti due asciugamani da palestra su una barra per trazioni in modo che entrambe le estremità di entrambi gli asciugamani cadano. Esegui i tuoi pullup afferrando gli asciugamani anziché la barra.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 sec. riposo tra le serie.
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kupicoo / Getty
Perché: Questo allungamento per tutto il corpo fa lavorare l'inguine, i flessori dell'anca, i glutei e soprattutto i muscoli posteriori della coscia, ma è anche il movimento raro che richiede di allungare gli avambracci a terra.
Come: Avanza in un affondo con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, puntando le dita dei piedi anteriori verso l'alto. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché: I bambini delle scuole elementari lottano con il calcio del granchio perché non hanno sviluppato la forza dell'avambraccio. Indovina un po ': il calcio del granchio funziona anche per gli adulti.
Come: Inizia sedendoti sul pavimento con i piedi alla distanza delle anche ed estesi. Le braccia dovrebbero essere dietro la schiena con le dita rivolte verso i fianchi. Solleva i fianchi dal pavimento e inizia a "camminare" muovendo la mano sinistra in avanti, poi il piede destro, poi la mano destra e il piede sinistro. Fai 10 “passi” con ciascun arto e poi 10 passi indietro per raggiungere la posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie di 60 secondi con 60 sec. riposo tra le serie.
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mihailomilovanovic
Perché: Usi i tricipiti e il petto per sollevare l'intero peso corporeo e tutto quel movimento dipende dalla forza dei tuoi avambracci.
Come: Posizionati sopra e tra le parallele, afferrandole con una presa overhand. Incrocia le caviglie dietro di te (o, per un'opzione più difficile, tieni le gambe distese e le dita dei piedi rivolte leggermente davanti a te). Abbassati lentamente e spingi indietro in modo controllato.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni con 60 sec. riposo tra le serie.
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Immagini Cavan
Perché: Questo esercizio per tutto il corpo, simile alle flessioni, ti offre tutti i vantaggi delle flessioni, sfidando anche il tuo sistema cardiovascolare e aumentando l'intensità del tuo allenamento. Il costante su e giù del movimento mette a dura prova anche gli avambracci.
Come: Da una posizione eretta, accovacciati, metti le mani a terra e "salta" i piedi in una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni con 60 sec. riposo tra le serie.
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