I 10 migliori esercizi a corpo libero per allenare i glutei
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AzmanJaka / Getty
Innumerevoli libri e articoli sono stati dedicati allo sviluppo di glutei potenti che bloccano il traffico. Kim Kardashian, Jennifer Lopez: queste donne (e, più specificamente, i loro posteriori) sono le fondamenta di intere industrie.Le bellissime estremità posteriori sono una cosa di bellezza, non solo per l'estetica ma perché rappresentano il movimento umano ottimale. Ma ecco il punto: la maggior parte di noi si siede sulle nostre chiappe tutto il giorno, il che disattiva i glutei, stringe i fianchi e accorcia i muscoli posteriori della coscia, e questo porta a tutti i tipi di disfunzione muscolare, in particolare problemi alla schiena.Quando possiamo attivare i nostri glutei, tuttavia, possiamo prevenire questa "catena di dolore" cinetica e riportare i nostri corpi nel corretto allineamento. Un buon modo per iniziare è prendere l'abitudine di attivare (spremere) i glutei, una guancia alla volta, stando in fila o seduti nel traffico. Sì, sul serio: prendi l'abitudine di stringere le guance mentre cammini o sali le scale. Se ti avvicini alla vita quotidiana come un unico grande allenamento, sarai sulla buona strada per i glutei muscolari e una vita senza dolore.Inoltre: abbiamo tutti sentito parlare di fare squat e affondi per sempre. Non c'è dubbio che funzionano, ma c'è molto di più per costruire grandi glutei rispetto a questi due esercizi.E se vieni sorpreso a fissare il fondoschiena di qualcuno, digli che semplicemente ti stavi meravigliando della loro attivazione dei glutei e ti chiedevi del loro allenamento. Se chiedono del tuo, menziona questa routine. Puoi usare questi 10 come riscaldamento, parte di un allenamento per le gambe o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
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Rivista M + F
Perché: È una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione dei glutei.Come: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 ° ei piedi a terra. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi rimangono a terra. Tieni la posizione per due secondi, quindi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli. Ripeti per un set di 10.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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kupicoo / Getty Images / Getty
Perché: Una delle mosse tipiche dello yoga è ottima per i muscoli posteriori della coscia, le spalle e la schiena. È anche una mossa sottovalutata dei glutei.Come: Dalle mani e dalle ginocchia, sposta le mani fuori da sotto le spalle in modo che le braccia siano estese a un angolo di circa 45 °. Infila le dita dei piedi sotto i piedi. Mentre espiri, raddrizza le gambe e solleva i glutei e la parte centrale verso il soffitto. Le tue ginocchia sono leggermente piegate e sei in punta di piedi. Ora lascia cadere la testa tra le braccia, raddrizzando braccia e gambe, spingendo indietro i piedi. Premi i talloni sul pavimento o il più lontano possibile. Mantieni la posizione per due secondi.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Anchiy / Getty Images
Perché: Questa mossa è una combinazione di due posizioni yoga familiari - la posa della mucca e quella del bambino - e fornisce un ottimo allungamento per i glutei. Più i glutei sono attivi, meglio farai.Come: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Perché: Questa mossa sfida i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.Come: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte e i talloni su un asciugamano su una superficie scivolosa (o mentre indossi i calzini su una superficie liscia). Solleva i fianchi da terra, mantenendo una linea retta dalla caviglia alle spalle, facendo scorrere i talloni sul corpo. Spara i glutei e torna lentamente alla posizione di partenza. Per una sfida ancora più grande (e un allenamento che elimina gli squilibri), fai una gamba alla volta.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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James e Therese Michelfelder
Perché: Ciò migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ed è un buon indicatore di quanto spazio hai da migliorare, che per la maggior parte di noi è un bel po '. Ricorda: glutei stretti = muscoli posteriori della coscia tesi.Come: Piegati in vita, afferrando gli alluci. Tieni le braccia tese all'interno delle ginocchia, abbassa i fianchi finché non sono tra le caviglie e solleva il petto. Piega il mento e cerca di raddrizzare le gambe, tenendoti sulle dita dei piedi mentre raddrizzi i fianchi e le ginocchia.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Hero Images / Getty Images
Perché: Questa semplice mossa allunga i muscoli posteriori della coscia e il gluteo della gamba anteriore e il flessore dell'anca della gamba posteriore.Come: Solleva il ginocchio destro al petto e afferra sotto il ginocchio con le mani. Porta il ginocchio destro al petto mentre stringi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando i lati.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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Jutta Klee / Getty
Perché: Pensa a questa mossa come a uno stacco rumeno a gamba singola senza pesi. Non solo lavora i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma mette alla prova anche l'equilibrio e la forza del core.Come: Mantieni l'equilibrio sul piede destro, mantenendo la parte centrale tesa e le spalle indietro e in basso. Piega la vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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kupicoo / Getty
Perché: Questo allungamento di tutto il corpo colpisce tutto ed è un buon indicatore di quanto bene stanno sparando i tuoi glutei.Come: Inizia facendo un affondo in avanti con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, puntando verso l'alto le dita del piede sinistro mentre lo fai. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati.Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché: Il movimento laterale è importante per lo sport e per i movimenti della vita di tutti i giorni, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i quadricipiti e i glutei, insieme ai muscoli posteriori della coscia, e da angoli che normalmente non si ottengono dall'affondo o dallo squat a peso corporeo medio.Come: Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciati sulla gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta. Mantieni la posizione per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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Tony Garcia / Getty
Perché: Questa mossa dinamica fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre sfida anche la coordinazione. Assicurati di esserti riscaldato prima di farlo.Come: Da una posizione eretta, solleva una gamba dritta di fronte a te mentre fai oscillare il braccio opposto in avanti. Tira il tallone a terra mentre l'altro braccio e la gamba oscillano in avanti. Ripeti per un set di 10.Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione
Torna all'introduzioneInnumerevoli libri e articoli sono stati dedicati allo sviluppo di glutei potenti che bloccano il traffico. Kim Kardashian, Jennifer Lopez: queste donne (e, più specificamente, i loro posteriori) sono le fondamenta di intere industrie.
Le bellissime estremità posteriori sono una cosa di bellezza, non solo per l'estetica ma perché rappresentano il movimento umano ottimale. Ma ecco il punto: la maggior parte di noi si siede sulle nostre chiappe tutto il giorno, il che disattiva i glutei, stringe i fianchi e accorcia i muscoli posteriori della coscia, e questo porta a tutti i tipi di disfunzione muscolare, in particolare problemi alla schiena.
Quando possiamo attivare i nostri glutei, tuttavia, possiamo prevenire questa "catena di dolore" cinetica e riportare i nostri corpi nel corretto allineamento. Un buon modo per iniziare è prendere l'abitudine di attivare (spremere) i glutei, una guancia alla volta, stando in fila o seduti nel traffico. Sì, sul serio: prendi l'abitudine di stringere le guance mentre cammini o sali le scale. Se ti avvicini alla vita quotidiana come un unico grande allenamento, sarai sulla buona strada per i glutei muscolari e una vita senza dolore.
Inoltre: abbiamo tutti sentito parlare di fare squat e affondi per sempre. Non c'è dubbio che funzionano, ma c'è molto di più per costruire grandi glutei rispetto a questi due esercizi.
E se vieni sorpreso a fissare il fondoschiena di qualcuno, digli che semplicemente ti stavi meravigliando della loro attivazione dei glutei e ti chiedevi del loro allenamento. Se chiedono del tuo, menziona questa routine. Puoi usare questi 10 come riscaldamento, parte di un allenamento per le gambe o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
Perché: È una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione dei glutei.
Come: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 ° ei piedi a terra. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi rimangono a terra. Tieni la posizione per due secondi, quindi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli. Ripeti per un set di 10.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Una delle mosse tipiche dello yoga è ottima per i muscoli posteriori della coscia, le spalle e la schiena. È anche una mossa sottovalutata dei glutei.
Come: Dalle mani e dalle ginocchia, sposta le mani fuori da sotto le spalle in modo che le braccia siano estese a un angolo di circa 45 °. Infila le dita dei piedi sotto i piedi. Mentre espiri, raddrizza le gambe e solleva i glutei e la parte centrale verso il soffitto. Le tue ginocchia sono leggermente piegate e sei in punta di piedi. Ora lascia cadere la testa tra le braccia, raddrizzando braccia e gambe, spingendo indietro i piedi. Premi i talloni sul pavimento o il più lontano possibile. Mantieni la posizione per due secondi.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Questa mossa è una combinazione di due posizioni yoga familiari - la posa della mucca e quella del bambino - e fornisce un ottimo allungamento per i glutei. Più i glutei sono attivi, meglio farai.
Come: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Questa mossa sfida i tuoi glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Come: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte e i talloni su un asciugamano su una superficie scivolosa (o mentre indossi i calzini su una superficie liscia). Solleva i fianchi da terra, mantenendo una linea retta dalla caviglia alle spalle, facendo scorrere i talloni sul corpo. Spara i glutei e torna lentamente alla posizione di partenza. Per una sfida ancora più grande (e un allenamento che elimina gli squilibri), fai una gamba alla volta.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Ciò migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ed è un buon indicatore di quanto spazio hai da migliorare, che per la maggior parte di noi è un bel po '. Ricorda: glutei stretti = muscoli posteriori della coscia tesi.
Come: Piegati in vita, afferrando gli alluci. Tieni le braccia tese all'interno delle ginocchia, abbassa i fianchi finché non sono tra le caviglie e solleva il petto. Piega il mento e cerca di raddrizzare le gambe, tenendoti sulle dita dei piedi mentre raddrizzi i fianchi e le ginocchia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Questa semplice mossa allunga i muscoli posteriori della coscia e il gluteo della gamba anteriore e il flessore dell'anca della gamba posteriore.
Come: Solleva il ginocchio destro al petto e afferra sotto il ginocchio con le mani. Porta il ginocchio destro al petto mentre stringi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Pensa a questa mossa come a uno stacco rumeno a gamba singola senza pesi. Non solo lavora i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma mette alla prova anche l'equilibrio e la forza del core.
Come: Mantieni l'equilibrio sul piede destro, mantenendo la parte centrale tesa e le spalle indietro e in basso. Piega la vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Questo allungamento di tutto il corpo colpisce tutto ed è un buon indicatore di quanto bene stanno sparando i tuoi glutei.
Come: Inizia facendo un affondo in avanti con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, puntando verso l'alto le dita del piede sinistro mentre lo fai. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Il movimento laterale è importante per lo sport e per i movimenti della vita di tutti i giorni, ma troppo spesso lo ignoriamo in palestra. L'affondo laterale colpisce i quadricipiti e i glutei, insieme ai muscoli posteriori della coscia, e da angoli che normalmente non si ottengono dall'affondo o dallo squat a peso corporeo medio.
Come: Esci a destra, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi piatti. Accovacciati sulla gamba destra, mantenendo la gamba sinistra dritta. Accovacciati il più in basso possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta. Mantieni la posizione per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10. Cambia lato.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
Perché: Questa mossa dinamica fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, sfidando anche la coordinazione. Assicurati di esserti riscaldato prima di farlo.
Come: Da una posizione eretta, solleva una gamba dritta di fronte a te mentre fai oscillare il braccio opposto in avanti. Tira il tallone a terra mentre l'altro braccio e la gamba oscillano in avanti. Ripeti per un set di 10.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione
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