Certo che vuoi un petto enorme che allunghi le magliette e attiri gli sguardi deve iniziare da qualche parte, anche se sei un principiante assoluto in palestra. Se il tuo obiettivo è avere un fisico più ampio o diventare più forte per lo sport o la vita, questa guida per principianti ti aiuterà ad arrivarci. Questi 10 esercizi per il petto ti aiuteranno a sviluppare potenza e forza, a padroneggiare le abilità di sollevamento di base e ti aiuteranno a iniziare a fare le valigie.
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Come farlo: Assumi la posizione di flessione su una palla fisiologica (nota anche come palla svizzera) con le dita puntate lungo i lati. Le scapole dovrebbero essere allontanate l'una dall'altra. Abbassati finché il petto non tocca appena la palla. Mantieni il controllo della palla mentre spingi il più lontano possibile dalla palla. Tieni il corpo dritto dall'orecchio alla caviglia.
Perché funziona: Come con un pushup standard, questo esercizio aumenta la forza del petto, delle spalle e dei tricipiti, ma l'instabilità della palla ti costringe a lavorare con il core e la stabilità delle spalle.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Michael Neveux / M + F Magazine
Come farlo: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia.
Perché funziona: Nessun'altra mossa ti fa sentire come se stessi costruendo quel busto a forma di V, e con buone ragioni. Stai allenando i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle, dei bicipiti e degli avambracci, insieme al petto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie. Se puoi farne solo cinque, fallo cinque. Se all'inizio il pullup è troppo impegnativo, inizia con un pullup "orizzontale" sdraiandoti sotto la barra di un rack squat.
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Come farlo: Stai in piedi tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti a te con le braccia tese. Accovacciati mentre abbassi il kettlebell lungo un arco sotto e tra le gambe. Guida i fianchi e fai oscillare il kettlebell verso l'alto finché le braccia non sono parallele al pavimento. Ricorda di tenere le braccia dritte e le scapole tirate indietro e in basso durante lo swing.
Perché funziona: Questi non prendono di mira direttamente il torace, ma forniscono così tanti benefici in termini di rafforzamento di fianchi, spalle e core e di bruciare molte calorie che inevitabilmente vedrai risultati anche nel tuo petto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Come farlo: Sdraiati a faccia in su sulla panca con i piedi sul pavimento. Le spalle e i fianchi dovrebbero rimanere a contatto con la panca. Afferra la barra appena più ampia della larghezza delle spalle e tienila con le braccia tese sopra le spalle. Inspira, abbassando la barra fino al petto, quindi riportala nella posizione di partenza. Allunga completamente le braccia e le spalle.
Perché funziona: C'è un motivo per cui la NFL mette alla prova le sue prospettive sulla panchina da 225 libbre della mietitrebbia: Mette alla prova forza e potenza su petto, spalle e tricipiti. Puoi iniziare con un peso molto inferiore, ovviamente, ma l'effetto sarà lo stesso.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Come farlo: Sdraiato a faccia in su sulla panca, tenendo i manubri sui bordi esterni delle spalle, sollevare i manubri direttamente sopra il petto. Abbassa i manubri, toccando l'esterno delle spalle, quindi spingili indietro.
Perché funziona: Questa variante di panca stabilizza le spalle e aiuta ad eliminare gli squilibri di forza, oltre a fornire gli stessi vantaggi della tradizionale distensione su panca.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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mihailomilovanovic
Come farlo: Posizionati sopra e tra le parallele, afferrandole con una presa a strappo. Incrocia le caviglie dietro di te. Abbassati lentamente e spingi indietro in modo controllato.
Perché funziona: Ti costringe a usare il petto per sollevare tutto il tuo peso corporeo.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Come farlo: Da una posizione eretta, accovacciarsi, mettere le mani a terra e "saltare" i piedi in una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa.
Perché funziona: È un esercizio simile a un pushup per tutto il corpo che ti offre tutti i vantaggi dei pushup, sfidando anche il tuo sistema cardiovascolare e aumentando l'intensità del tuo allenamento.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Come farlo: Sdraiato a faccia in su su una panca piana, tieni un paio di manubri sul petto con i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Separare le mani e abbassare i manubri ai lati fino a sentire un allungamento nel petto. Nella parte inferiore del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Invertire il movimento fino a raggiungere il punto di partenza, un movimento simile a "abbracciare un barile".
Perché funziona: Pochi movimenti sfidano così efficacemente i pettorali mentre colpiscono anche spalle e bicipiti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Come farlo: Sdraiati a faccia in su su una panca con un angolo di 45 °. Tenendo i manubri sui bordi esterni delle spalle, solleva i manubri verso l'alto sopra il petto. Abbassa i manubri, toccando l'esterno delle spalle, quindi spingili indietro.
Perché funziona: Colpisce il petto con un'angolazione diversa, costringendoti a porre maggiore enfasi sulla parte superiore del torace e sulla parte anteriore delle spalle.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, di fronte a un muro di mattoni o blocchi di cemento mentre si tiene una palla medica con le braccia estese. Portare la palla al petto e lanciare il più forte possibile al muro. Prendi la palla e torna alla posizione di partenza.
Perché funziona: Questo crea potenza esplosiva nel petto e può essere fatto il più velocemente possibile.
Prescrizione: 2 serie da 30 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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