Tonificare il petto non solo ti renderà più forte, ma ti darà una spinta in tutti i posti giusti. E ovviamente i vantaggi (gioco di parole) vanno oltre ad adulare la tua figura. "Per bilanciare la tua postura, devi eseguire esercizi per il petto", afferma Jacqueline Kasen, Body Architect presso Anatomy at 1220 a Miami. “Per ogni due esercizi di trazione, dovresti eseguire un esercizio di spinta. Le persone hanno l'intenzione di eseguire esercizi per il petto, ma a causa della cattiva forma, posizionano l'intenzione negativamente sulla schiena."Ecco perché Kasen vuole che tu tenga a mente questi tre punti chiave: primo, ritrae la tua scapola per tutto il tempo; prima contratto, poi secondo; e mantenere la tensione per tutto il tempo. Attenersi a questi punti ti aiuterà a sviluppare un petto forte e ottenere i risultati desiderati. Questi esercizi per il petto ti daranno un'ottima definizione:
1. Bench Press con bilanciere
"Questa è praticamente la madre di tutti gli esercizi per il petto", afferma Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor e star di Bravo "Allenamento a New York."È possibile generare la massima potenza con questa mossa, quindi è il miglior esercizio per costruire la forza pura."
COME: Posizionati con gli occhi direttamente sotto la barra, i piedi appoggiati a terra e afferra la barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Una volta che la barra è stata sollevata dal rack, stringi i glutei e fai scorrere le scapole sotto di te. Assicurati che tutto il tuo corpo sia coinvolto. Abbassa la barra appena sopra il petto e mentre espiri spingi la barra lontano da te fino alla posizione di partenza.
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2. Scivoli laterali modificati
"Se vuoi renderlo più impegnativo, invece di muovere le braccia lateralmente, puoi anche eseguire lo stesso esercizio e muovere le braccia in senso orario", dice Kasen.
COME: Prendi due cursori e posizionane uno sotto ciascun gomito. Assumi una posizione della plancia modificata, mettendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Mentre apri le braccia lateralmente, abbassa tutto il corpo verso il basso senza toccarlo. Usa lo slancio per tornare all'asse centrale mentre fai scorrere le braccia dietro le spalle contemporaneamente.
3. Sollevamento
"Niente come un buon vecchio esercizio di peso corporeo", dice Rilinger. “Nessuna attrezzatura? Nessun problema."
COME: Sdraiati a terra con le mani appena fuori dalle spalle. I pollici dovrebbero essere vicini alle spalle. Spingi tutto il corpo verso l'alto mantenendoti completamente allineato. Le dita dei piedi e le mani dovrebbero essere l'unico punto di contatto con il suolo. Abbassati finché le braccia non sono ad angoli di 90 gradi e spingi di nuovo verso l'alto. Vuoi più di una sfida? Metti un peso sulla schiena.
4. Panca con manubri a braccio singolo
"Ogni volta che lavoriamo su un lato del corpo, siamo leggermente sbilanciati, il che ci costringe a stabilizzarci attivando il nostro nucleo", dice Rilinger. “Quindi il vantaggio qui è che stai lavorando al petto e addominali."
COME: Sdraiati su una panchina tenendo un manubrio nella mano destra. Premi il manubrio direttamente sul petto finché il braccio non è dritto. Abbassa lentamente il manubrio sul lato destro del petto. Termina tutte le ripetizioni sul lato destro prima di spostarti sul lato sinistro.
5. Lancio della palla medica da sdraiato
Potresti essere abituato ad aggiungere una palla medica negli allenamenti per gli addominali, ma può anche aiutarti a costruire un torace più forte.
COME: Mentre sei sdraiato su un tappetino, prendi una palla medica. Posiziona i gomiti all'incirca a 90 gradi rispetto al suolo. Con un movimento esplosivo, spingi la palla sopra di te e poi afferrala mentre la trascini nel petto. Prendi un peso impegnativo in cui ogni ripetizione sarà difficile da spingere sopra il petto.
6. Push-up a tre livelli
“Questo non è il tuo push-up di base!"Dice Kasen.
COME: Il tempo è un rapporto 3: 1: tre conteggi in discesa e un secondo in salita. Tuttavia, se hai subito un aumento del seno, assicurati di consultare il tuo medico prima di provare questi esercizi. Se vuoi renderlo più impegnativo, aggiungi una fascia di resistenza leggera. Posiziona la fascia intorno alla schiena sotto le scapole e le cinghie sotto la mano. Assicurati di mantenere lo stesso tempo.
7. TRX Push-Up
"Fai un ulteriore passo avanti nel push-up e usa una fascia di resistenza TRX", suggerisce Kasen.
COME: Esegui un push-up con presa ampia e raggiungi la massima estensione. Alterna in un push-up con presa stretta in cui giri le mani verso l'interno. Questo accederà al tuo minore pettorale e ai tuoi tricipiti. Alterna avanti e indietro tra presa ampia e stretta.
8. Pettorale con cavo in piedi
"Questo è un ottimo modo per isolare i pettorali dopo aver completato gli esercizi multi-articolari", dice Rilinger.
COME: Afferrare due cavi della puleggia alta opposti. Stai con le pulegge su ogni lato. Piegati leggermente e metti un piede indietro in una posizione divisa. Schiaccia il gluteo della gamba posteriore per ottenere stabilità. Piega leggermente i gomiti e ruota internamente le spalle in modo che i gomiti siano inizialmente indietro. Unisci le mani in movimento avvolgente con i gomiti in posizione fissa. Ritorna alla posizione di partenza fino a quando i muscoli del torace sono allungati.
9. Band Chest Flies
Anche senza peso aggiunto, questo esercizio aumenterà comunque la forza dei pettorali.
COME: Fissare una fascia all'altezza delle spalle a una parte stabile, come un palo su qualsiasi attrezzatura, la palestra della giungla, la macchina Smith, qualsiasi cosa purché sia all'altezza delle spalle. L'esercizio viene eseguito in piedi. Inizia in piedi in una posizione di stance sfalsata. Mantieni la pressione sulla gamba anteriore. Afferra la fascia di resistenza, una maniglia in ogni mano, e cammina verso la posizione in cui senti una resistenza impegnativa. Nella posizione sfalsata, abbassa leggermente il petto, mantenendo una colonna vertebrale eretta e la testa neutra. Tieni le braccia dritte con le mani rivolte verso l'interno. Inizia ad aprire le braccia all'altezza delle spalle, con i gomiti leggermente piegati dove le mani sono anche con le spalle. Assicurati di non spostarti più indietro perché potresti iperestendere. Una volta raggiunta l'estensione completa, stringi le braccia indietro fino alla posizione di partenza e fletti il petto quando le mani si toccano. Assicurati di non arrotondare la schiena mentre unisci le mani.
10. Chest Press con piastre
Quando ti senti pronto per una sfida aggiuntiva, prova questo esercizio.
COME: Prendi due piatti da 5 libbre o, se sei pronto per una sfida, prendi due piatti da 10 libbre. Sdraiato sulla schiena come se stessi eseguendo una pressa per il petto, posiziona i piatti insieme dove le tue mani saranno verticali all'esterno dei piatti. Spingi attivamente le piastre insieme mentre le abbassi sul petto e di nuovo sopra di te, dove le tue braccia raggiungeranno la massima estensione. Più pressione attiva applichi, più impegnativo sarà l'esercizio. Eseguire lento e controllato nella fase eccentrica e concentrica (nella fase positiva e negativa dell'esercizio).
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