I 10 migliori esercizi composti per la forza

Costruire una solida base di "forza" in tutto il corpo ha molti vantaggi per il bodybuilder, lo sportivo e persino il sollevatore occasionale. La capacità di essere in grado di gestire pesi più pesanti, specialmente negli ascensori composti, si tradurrà alla fine in un aumento della massa muscolare, migliori prestazioni e una migliore qualità della vita.

Sebbene i movimenti di isolamento abbiano certamente il loro posto, non possono essere paragonati agli esercizi composti semplicemente perché questi generalmente richiedono più equilibrio / coordinazione, consentono l'uso di una maggiore forza, coinvolgono più gruppi muscolari e lavorano il corpo in modo più "funzionale".

Di seguito è riportato un elenco di 10 dei miei esercizi composti preferiti di rafforzamento della forza, insieme a un suggerimento rapido per assicurarti di ottenere il massimo da ogni ripetizione!

Esercizi per le braccia

4 movimenti composti per bicipiti e tricipiti massicci

Queste selezioni atipiche per il giorno del braccio aiuteranno a costruire muscoli più grandi.

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South_agency

Bench Press con bilanciere

Messa a fuoco: Il petto; Deltoidi anteriori; Tricipiti

Mancia: Mantieni la gabbia toracica alta, la parte bassa della schiena arcuata e le spalle in basso e indietro per il massimo reclutamento pettorale.

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BLACKDAY / Shutterstock

Tuffo

Messa a fuoco: Il petto; Deltoidi anteriori; Tricipiti

Mancia: Per concentrarti maggiormente sul petto, tieni il busto inclinato in avanti di circa 45 gradi per tutta la serie. Per un maggiore reclutamento dei tricipiti, tieni il busto dritto.

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Edgar Artiga

Deadlift con bilanciere

Messa a fuoco: Cosce; Muscoli posteriori della coscia; Parte bassa della schiena; Trappole; Avambracci

Mancia: Piuttosto che far rimbalzare la barra dal pavimento o perni della cremagliera su ogni ripetizione, fermati invece a un punto morto, che rimuoverà lo slancio e forzerà un'azione più muscolare.

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Per Bernal

Squat

Messa a fuoco: Cosce; Muscoli posteriori della coscia; Glutei

Mancia: Assicurati di tenere la testa alta, la parte bassa della schiena leggermente arcuata e la barra posizionata sulle trappole superiori mentre ti accovacci lentamente in una posizione in cui le cosce scendono appena sotto parallele al suolo.

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Ahmed Klink / M + F Magazine

Step-up da banco

Messa a fuoco: Cosce; Muscoli posteriori della coscia; Vitelli

Mancia: Assicurarsi che il piede di lavoro sia completamente sulla panca e stabile prima di ogni ripetizione. Inoltre, evita di "spingere" con la gamba posteriore e usa solo la potenza della gamba che lavora per sollevarti verso l'alto.

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Per Bernal / M + F Magazine

Bentover Row

Messa a fuoco: Lats; Trappole; Romboidi; Parte bassa della schiena

Mancia: Tieni le ginocchia leggermente piegate per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena. Piega il busto a un angolo di circa 80 gradi. Tirare la barra verso l'ombelico per attivare i dorsali in misura maggiore e avvicinarla al petto per colpire maggiormente la muscolatura medio / superiore della schiena.

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Pullup

Messa a fuoco: Lats; Trappole; Romboidi

Mancia: Cambia l'ampiezza del tuo allenamento di presa in allenamento per stimolare diverse parti della schiena. Inoltre, prova a tirare verso la parte superiore, media e / o inferiore del torace per una variazione ancora maggiore.

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Stampa militare

Messa a fuoco: Deltoidi anteriori; Pettorali superiori; Tricipiti

Mancia: Coloro che desiderano concentrarsi sulla costruzione della forza totale del corpo dovrebbero eseguire questo movimento stando in piedi almeno ogni altro allenamento. Assicurati di non piegarti troppo indietro o questo esercizio diventerà più una stampa "inclinata" che una stampa militare.

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Per Bernal

Scrollata di spalle

Messa a fuoco: Trappole; Avambracci

Mancia: Fatto con un BB, una macchina o un DB, questo è un movimento eccellente per costruire “forza di tenuta / forza.“Se vuoi enfatizzare gli avambracci, esegui questo movimento senza l'uso di cinghie di sollevamento. Tuttavia, se vuoi trappole enormi, usa le cinghie in modo da poterti concentrare esclusivamente sull'alzare le spalle di grandi carichi.

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EDGAR ARTIGA

Pressa da banco con presa stretta

Messa a fuoco: Tricipiti; Deltoidi anteriori; Pettorali

Mancia: Insieme ai tuffi, penso che questo sia il miglior esercizio per costruire tricipiti forti e spessi. Possono essere eseguiti con una barra gratuita o una Smith Machine, che hanno entrambi i loro vantaggi. Utilizzare una presa impostata a circa 6-8 pollici di distanza e abbassare la barra a circa il livello del capezzolo.

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