I bodybuilder esperti sanno che c'è solo una regola ferrea da seguire: “Non saltare il giorno della gamba."(" Metti via i tuoi pesi "è un secondo vicino.)
Ma nei ranghi del bodybuilding competitivo, praticamente tutti sanno che gli allenamenti per le gambe sono essenziali per stimolare il testosterone e sviluppare un fisico ben proporzionato. Se vuoi davvero distinguerti sul palco della competizione, dovrai lucidare intensamente l'estetica delle tue gambe e questo può essere difficile.
Non dovresti mai saltare la giornata della gamba, ma dovresti saltare queste mosse se vuoi evitare lesioni o sprechi ..
Leggi l'articoloCon così tanti esercizi per le gambe tra cui scegliere, molti sollevatori arrivano alla stessa domanda: quali sono i migliori esercizi per le gambe da fare prima della concorrenza per un atleta orientato all'estetica?
Per ottenere lo scoop sugli esercizi per le gambe ideali prima della competizione, abbiamo parlato con Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), il fondatore di Ridgid Fitness a West Hollywood, CA. Davis, un atleta nazionale qualificato NPC Men's Physique e personal trainer sponsorizzato da Puma, sa un paio di cose sull'affinamento dei corpi per il massimo vantaggio estetico.
Ecco alcuni degli esercizi per le gambe pre-gara preferiti da Davis per i bodybuilder.
Rinnova la giornata delle gambe diversificando i tradizionali esercizi per le gambe.
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Per Bernal
Perché funziona: "Il rialzo con manubri è ottimo per costruire quadricipiti più spessi", dice Davis. "Inoltre, più alto è il gradino, maggiore è l'attivazione da parte dei muscoli posteriori della coscia."
Come farlo: Questa mossa è tanto semplice quanto diventa. Prendi dei manubri e sali su una scatola o un gradino stabile. Fai un passo indietro dolcemente verso il basso, non saltare all'indietro, poiché mette uno stress inutile sul tendine d'Achille.
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South_agency / Getty
Perché funziona: Gli stacchi sono probabilmente i più potenti degli esercizi per tutto il corpo, ma il vantaggio meccanico può rendere la parte superiore del sollevamento più facile per alcuni sollevatori. Non è così quando avvolgi alcune fasce attorno al bilanciere. "La fascia crea alta tensione nella parte superiore del movimento che facilita un maggiore coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia", dice Davis.
Come farlo: È più semplice eseguire questa variazione di stacco in un power rack, dove puoi avvolgere gli elastici attorno al bilanciere (all'interno dei collari delle piastre) e ancorarli al rack stesso. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra il bilanciere. Mantenendo la schiena dritta, le spalle indietro e il core teso, aziona i glutei per tirare la barra verso l'alto. Guida con il petto (non lasciare che il bilanciere ti trascini) e blocca l'ascensore, quindi riporta lentamente il bilanciere sul pavimento. Questa è una ripetizione.
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Per Bernal
Perché funziona: "Questo è ottimo per isolare e costruire una connessione neuromuscolare con il tendine del ginocchio", dice Davis. “Inoltre, l'aspetto di una gamba singola aggiunge ulteriori vantaggi allo sviluppo del tendine del ginocchio."
Come farlo: Sdraiati sul pavimento con una palla svizzera ai tuoi piedi. Appoggia le spalle al pavimento e posiziona un tallone sulla palla svizzera, mantenendo l'altro piede lontano dalla palla. Aziona il tuo core, rinforza le spalle e piega la palla verso i fianchi. Fai una pausa alla contrazione completa, quindi estendi di nuovo la gamba. Questa è una ripetizione.
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Per Bernal
Perché funziona: "Questo è ottimo per costruire il fastidioso sweep esterno del quad", dice Davis. Una posizione stretta costringe il tuo corpo (specialmente le gambe e il core) a stabilizzare il peso.
Come farlo: Esegui come faresti con un tipico back squat con bilanciere, ma avvicina i piedi alla larghezza dei fianchi.
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Pavel Ythjall
Perché funziona: Essenzialmente uno squat con una gamba sola con un po 'di supporto extra, questa mossa notoriamente ad alta intensità di equilibrio è perfetta per colpire quei muscoli difficili da raggiungere nelle gambe e questo può fare un'enorme differenza durante la competizione. "Sollevare la gamba posteriore costringe la gamba anteriore a reclutare più muscoli per stabilizzare l'anca e il ginocchio durante il movimento", afferma Davis.
Come farlo: Prendi due manubri e posizionati come faresti per un affondo, tranne che metti il piede posteriore su una panchina. Scendi come faresti per un affondo, assicurandoti di mantenere il busto in posizione verticale. (Non piegare il busto.) Una volta raggiunto il fondo dello squat, fermati leggermente, quindi spara con la gamba per tornare all'inizio del movimento. Questa è una ripetizione.
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Per Bernal
Perché funziona: I bodybuilder conoscono il valore di una pressa per le gambe. "Questo è come uno squat in posizione stretta, tranne per il fatto che stai esercitando una forza orizzontalmente, che recluta diverse fibre muscolari nelle gambe", dice Davis.
Come farlo: Installa una macchina per pressare le gambe con i piedi leggermente più vicini rispetto alla larghezza dei fianchi. Spingi la piattaforma lontano dai fianchi, ma non bloccare le gambe: mantieni una leggera piegatura del ginocchio nella parte superiore dell'ascensore. Abbassa lentamente la piattaforma sui fianchi. Questa è una ripetizione.
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Per Bernal
Perché funziona: I bodybuilder esperti amano odiare le prese isometriche, e comprensibilmente. Le prese ottengono risultati, ma sono brutali. "Tenere le gambe in estensione con un peso aggiuntivo è ottimo per risvegliare i quadricipiti nel tempo sotto tensione", dice Davis. “Non c'è modo possibile per ingannare una presa isometrica pura."
Come farlo: Installa una macchina per l'estensione delle gambe, assicurandoti di "puntare le dita dei piedi verso i quadricipiti esterni", dice Davis. Aziona i quadricipiti, estendi le gambe e tienili in questa posizione con le dita dei piedi rivolte verso l'interno il più a lungo possibile.
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Per Bernal
Perché funziona: Sebbene sia simile alla precedente estensione isometrica della gamba, puntare le dita dei piedi verso l'esterno mira allo sweep interno del quad, piuttosto che alla sezione esterna, dice Davis. Puoi distribuire entrambe le varianti in diversi allenamenti o usarle nello stesso allenamento per una brutale combinazione di quattro bruciature.
Come farlo: Fallo come hai fatto nella precedente estensione isometrica della gamba, ma con le dita dei piedi in evidenza. Suggerimento per professionisti: quando non puoi più reggere il peso, non lasciarlo andare e lasciarlo risuonare sulla macchina. Invece, riporta lentamente il peso all'inizio. I tuoi muscoli saranno in grado di "cedere" lentamente più a lungo di quanto riescano a sostenere il peso.
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Per Bernal
Perché funziona: Pochi esercizi isolano il tendine del ginocchio come un leg curl fasciato, soprattutto perché la fascia aumenta la tensione man mano che si guadagna la leva meccanica. Aggiungi una presa isometrica a piena contrazione per fumare davvero i muscoli posteriori della coscia.
Come farlo: Avvolgi un elastico intorno alla caviglia e fissa l'altra estremità a un oggetto solido in palestra. Sdraiati a faccia in giù per terra. Mantenendo i fianchi dritti a terra (senza rotazione o inclinazione), arriccia la gamba. (Potrebbe essere necessario regolare la posizione rispetto all'ancoraggio della fascia per trovare la quantità di resistenza appropriata per te.) Alla piena contrazione, fermati per alcuni secondi, quindi riporta lentamente la gamba alla massima estensione. Questa è una ripetizione.
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Per Bernal
Perché funziona: I vitelli sono notoriamente difficili da costruire. Ma aggiungendo i tradizionali sollevamenti del polpaccio con una presa in alto, aumenterai il tempo sotto tensione per la massima ipertrofia.
Come farlo: Puoi usare una macchina per il sollevamento dei polpacci, ma un'opzione ancora migliore è stare sul bordo di un gradino con i manubri in mano, il che costringe il tuo polpaccio a gestire l'equilibrio e il peso aggiunto. Aziona il tuo vitello per sollevare il tuo corpo. Nella parte superiore della ripetizione, quando il polpaccio è in piena contrazione, mantieni la posizione e conta lentamente tre secondi (niente barare). Scendi lentamente, sentendo l'allungamento del polpaccio. Questa è una ripetizione. Aggiungi tempo extra man mano che ti senti a tuo agio con il trasloco.
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