L'acronimo H.io.io.T è onnipresente nel fitness. Non puoi sfuggirgli, né dovresti volerlo.
Abbreviazione di allenamento a intervalli ad alta intensità, il metodo di applicare raffiche di massima intensità con periodi di riposo o bassa intensità è ampiamente considerato il modo più efficiente per massimizzare la combustione dei grassi e migliorare il condizionamento.
H.io.io.Il fascino di T è la sua versatilità: puoi usarlo con qualsiasi cosa, dal Tabata, alla corda per saltare e ai movimenti del peso corporeo, al ciclismo, alla corsa e ai sollevamenti standard, oltre alla capacità di fornire un allenamento estenuante e faticoso che puoi completare in circa 25 minuti o meno.
Abbiamo chiesto a 10 allenatori d'élite e allenatori di forza di inventare una H.io.io.Sessione T che puoi fare da solo o in aggiunta al tuo programma corrente.
Dai un'occhiata alla ricerca scientifica dietro HIIT e lasciati conquistare.
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Perché il nome Heart Rate Hotel? Perché "è fantastico come allenamento da viaggio in camera", spiega Peterson. Se ti stai chiedendo dove siano i periodi di riposo, tecnicamente non ce ne sono. "Non c'è tempo tra un esercizio o un round diverso da quello che ti serve per metterti in posizione, sorseggiare acqua o vomitare."
Tempo: 10-30 minuti (escluso il riscaldamento)
Turni: 5-10
L'allenamento: Esegui gli esercizi in sequenza il più velocemente possibile:
Collaboratore: Gunnar Peterson, C.S.C.S., allenatore di celebrità che ha lavorato con A-listers come Sylvester Stallone, Bruce Willis e Tom Brady. gunnarpeterson.com
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Questo gruppo di tre esercizi colpisce la maggior parte dei principali gruppi muscolari del corpo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core tramite squat; parte superiore della schiena e bicipiti attraverso pullup; e spalle, tricipiti e core con push press.
"È un classico allenamento push-pull verticale organizzato in triset", afferma Boyce. “Dà una marcia in più al tuo condizionamento e consente all'atleta di essere esposto all'allenamento con bilanciere carico. Per le persone che sono davvero hardcore, possono finire questo allenamento con la mia sfida di back squat di due minuti.'Basta caricare la barra sull'equivalente del tuo peso corporeo ed eseguire ripetizioni complete per due minuti interi senza sovraccaricare il peso."
Le regole sono semplici: ogni ripetizione deve essere eseguita con una gamma completa di movimento e puoi riposare per tutto il tempo necessario tra le ripetizioni con la barra sulla schiena."
Tempo: 15-20 minuti
L'allenamento: Esegui sei round, riposando 90 secondi tra ogni round. Man mano che il condizionamento migliora, prima di aggiungere peso all'esercizio, ridurre il tempo di riposo di 15 secondi per round.
Collaboratore: Lee Boyce, personal trainer certificato con sede a Toronto e proprietario di Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
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Se sei abbastanza sano da fare uno sprint all'aperto o su un tapis roulant, hai sempre un allenamento HIIT a tua disposizione.
"Correre veloce è un movimento umano sottovalutato che produce risultati", afferma Balzarini. “Guarda i velocisti durante le prossime Olimpiadi, tutti in sovrappeso? Chiamo queste "corse TUF" perché sono allenamenti sprint che abbiamo completato nel programma televisivo The Ultimate Fighter (TUF) in cui ho partecipato alcuni anni fa."
Tempo: 12-18 minuti
L'allenamento: 30:30 rapporto lavoro-riposo *; Velocità: 7-9 mph; Inclinazione / pendenza: 10%.
* 30 secondi di corsa seguiti da 30 secondi di riposo completo = 1 round. Può essere fatto su un tapis roulant o all'aperto in un parco, una pista o una strada di quartiere. La velocità dovrebbe essere estremamente impegnativa, ma impostata per consentire di mantenere una corretta forma di corsa. Regola l'inclinazione verso l'alto o verso il basso in base alle tue capacità o al tuo livello di forma fisica.
Collaboratore: Doug Balzarini, C.S.C.S., fondatore di DB Strength e co-proprietario di Iron Village Strength & Conditioning a Beverly, MA. dbstrength.com
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Affronta questo allenamento alla fine di una sessione di allenamento di resistenza o combinalo con altri esercizi (come saltare la corda, swing con kettlebell, burpees, corde da combattimento, propulsori e sprint con navetta da 10 yard) seguendo lo stesso formato per un H più lungo.io.io.Sessione T. Nicholas prescrive tipicamente 4-8 mosse per una lezione di 45 minuti.
Il rapporto tra lavoro e riposo di otto round, 2: 1 in questo allenamento di condizionamento basato sulla velocità si basa su intervalli Tabata; gli esercizi più lunghi e gli attacchi di riposo sono più adatti alla maggior parte dei frequentatori di palestra, secondo lui.
"Dopo aver sperimentato questi intervalli negli ultimi quattro anni con più di 10.000 partecipanti al corso Epic Hybrid Training, abbiamo scoperto che le persone non" aumentano "il massimo sforzo fino a circa 5-10 secondi durante il loro intervallo di lavoro", afferma Nicholas. "Abbiamo anche scoperto che il riposo extra massimizza il recupero per gli appassionati di fitness medi. Abbiamo mantenuto i fondamenti di Tabata incorporando l'aspetto mentale di H.io.io.T che può essere facilmente trascurato."
Tempo: 6 minuti
L'allenamento: Otto round di 30 secondi di lavoro a tutto campo alternati a 15 secondi di riposo.
Mossa: Box Jump rapido*
* Box jumps con un plyo box da 6, 12 o 18 pollici ed eseguiti a un'estensione dell'anca inferiore alla completa; l'obiettivo è quello di raggiungere un numero massimo di pugni box foot per intervallo di lavoro per mantenere l'attenzione su velocità, agilità ed esaurimento dei muscoli a contrazione rapida.
Collaboratore: Alex Nicholas, proprietario e capo allenatore dell'Epic Hybrid Training di New York City e atleta della Spartan Race sponsorizzato da Reebok. epichybridtraining.com
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Hai bisogno di un solo kettlebell per eseguire queste due mosse di base e brutalmente efficaci. Gli atleti forti e altamente condizionati useranno una campana da 50 a 70 libbre, mentre i tirocinanti meno avanzati dovrebbero iniziare con 20-30 libbre.
"Questo allenamento è estremamente metabolico e crea una resistenza muscolare folle", afferma Smith. “Si rivolge a due modelli di movimento fondamentali: cerniera dell'anca e squat, mentre apre i flessori dell'anca accorciati. Il riposo attivo si trasforma in una semplice respirazione di recupero dopo quattro round a causa dell'intensità dell'allenamento. L'atleta non sarà in grado di continuare a eseguire il recupero attivo del cane rivolto verso l'alto perché ostacolerà le prestazioni per i turni di lavoro."
Tempo: 8 minuti
Si muove: Kettlebell Swing e Goblet Squat
L'allenamento: Otto round alternati a 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo attivo.
Collaboratore: Jim Smith, C.P.P.S., allenatore di forza e condizionamento e proprietario di Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
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Un allenamento con kettlebell è una cosa, ma dover sollevare due campane durante l'intera routine è un'altra. Condizionamento, consumo di calorie e forza di presa sono buoni benefici, ma più di ogni altra cosa stai sviluppando grinta, qualcosa di cui non puoi mai avere troppa.
"Ho creato un condizionamento carico quando allenavo i lottatori", dice Even-Esh. “Volevo dare loro la forza, la resistenza e la tenacia mentale necessarie per un duro incontro di wrestling. I carry danno il via al tuo cardio e gli altri movimenti attaccano i muscoli dall'alto verso il basso."
Tempo: 12-18 minuti
L'allenamento: Usa due kettlebell e non metterli giù fino al termine del round.
Esegui due o tre round in totale, riposando 2-3 minuti tra i round. * Kettlebell tenuti davanti alle spalle con i pesi fuori dalle mani mentre si cammina con brevi passi.
Collaboratore: Zach Even-Esh, fondatore della Underground Strength Gym nel New Jersey e autore di The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
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Immaginiamo che una bicicletta sarà disponibile per l'uso, poiché la maggior parte delle persone monopolizza i tapis roulant e le ellittiche.
"L'idea è di lavorare al livello di potenza più alto possibile mantenendo il lavoro coerente per ogni round", afferma Elmore. “Ho riscontrato che la mia produzione di lavoro relativa è maggiore per i Tabata inversi, considerando che lavori per la metà del tempo. L'obiettivo è accumulare quante più calorie possibile in tutti e quattro gli intervalli."
Tempo: 22 minuti
L'allenamento: Completa quanto segue su una bici d'assalto (o una cyclette)
* Otto round alternati tra 20 secondi di sforzo totale e 10 secondi di riposo completo.
** L'opposto di Tabata: 10 secondi di sforzo totale alternati a 20 secondi di riposo.
Collaboratore: Josh Elmore, un allenatore certificato di forza e condizionamento e proprietario di Conjugate Consulting a Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
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Ex wide receiver presso l'Università dell'Arkansas, la routine dinamica e ad alta intensità di Groff è ottima per quando è disponibile un campo in erba o erba.
"Questo è un allenamento altamente esplosivo che mira a potenza, forza di base, resistenza, velocità e resistenza", afferma Groff. "Ho usato questo allenamento per prepararmi per una mietitrebbia nazionale della NFL, ed è ancora uno dei miei preferiti quando mi spacco e mi prendo il giusto condizionamento."
Tempo: 60-90 minuti
L'allenamento: Esegui questa routine dopo un riscaldamento dinamico di 10-15 minuti
Riposa 45-60 secondi tra tutte le serie.
The Finisher: Crossfield Gasser x3 **
* Usando un piccolo ostacolo o uno strumento simile, salta lateralmente sopra l'ostacolo in modo continuo, sollevando le ginocchia e atterrando con i piedi divaricati e le ginocchia morbide.
** Sprint a bordo campo a bordo campo di un campo di calcio tre volte: è un gasser. Cerca di completare ogni gasser in meno di 45 secondi, riposando secondo necessità tra le serie.
Collaboratore: Jared Groff, N.UN.S.M.- C.P.T., Concorrente fisico NPC ed ex finalista di Muscle & Fitness Male Model Search. Instagram: @jaredgroff
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Ciresi prende una pagina dal CrossFit con questa sessione AMRAP ad alta intensità che colpisce la catena posteriore con il canottaggio e pettorali, spalle, tricipiti e core tramite flessioni.
"A seconda della forza con cui remate, questo potrebbe essere un vero bruciagrassi o, a un ritmo più lento, un allenamento cardio / forza costante di 20 minuti", dice. “Allacciati il vogatore e stabilisci un ritmo veloce ma fattibile. Una volta che hai finito con la fila, vai rapidamente alle flessioni e inizia. Se hai bisogno di suddividerli in serie più piccole, fallo ma fai delle pause minime. Mi piace questo allenamento perché puoi continuare a riprenderlo una volta al mese e monitorare i tuoi progressi. Vedi se ottieni più round la prossima volta che lo fai."
Tempo: 20 minuti
L'allenamento: Quanti più round possibili in 20 minuti
Collaboratore: Robert Ciresi Jr., un io.S.S.UN.-trainer certificato presso la palestra A Taylored Body di Riverside, in California, e due volte concorrente di Muscle & Fitness Male Model Search. atayloredbody.com
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