Lo squat è uno degli esercizi di costruzione muscolare più efficaci, nonché uno dei movimenti più comuni della vita quotidiana. Sfortunatamente, molti di noi non possono eseguire un movimento accovacciato corretto.
Non è perché non capiamo la meccanica, ma piuttosto perché i nostri fianchi sono stati bloccati dalla nostra moderna cultura sedentaria, dove passiamo gran parte del nostro tempo seduti alle scrivanie o al volante.
Il risultato è un corpo teso e inflessibile che porterà a lesioni. Quando i flessori dell'anca sono bloccati, il corpo spegne i glutei e rende i muscoli posteriori della coscia meno efficienti. I muscoli posteriori della coscia sono un prodotto di fianchi stretti, che sono un prodotto di glutei inattivati. Questo è uno dei motivi per cui gli stiramenti del tendine del ginocchio e il dolore lombare sono così comuni.
Per ottenere il massimo dal tuo squat - ed evitare infortuni - devi lavorare sull'apertura dei fianchi, contrastando le forze della vita di tutti i giorni. Questi 10 esercizi, che aprono e allungano i fianchi, possono essere usati come riscaldamento attivo, soprattutto durante la giornata delle gambe, o come allenamento autonomo, magari in un giorno di recupero. In ogni caso, se esegui questo allenamento due volte a settimana, migliorerai la mobilità e la stabilità dell'anca, rendendo lo squat più efficace.
Il wrestler e allenatore professionista Jeff Carrier ha creato un piano mirato per prepararlo al ring.
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Rivista M + F
Perché: È una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione di fianchi e glutei.
Come: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 ° ei piedi a terra. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi rimangono a terra. Tieni la posizione per due secondi, quindi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli. Ripeti per un set di 10.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Gruppo Universal Images tramite Getty Images
Perché: Questa mossa fornisce un allungamento efficace dei fianchi.
Come: Sdraiati su un fianco con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 °. Tenendo fermo il ginocchio inferiore, ruota la gamba superiore in aria. Il tuo tallone superiore rimane in contatto con il tallone inferiore. Completa un lato delle ripetizioni prima di cambiare lato.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni per lato con 30 sec. riposo tra le serie.
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Anchiy / Getty Images
Perché: Questa mossa è una combinazione di due posizioni yoga familiari - la posa della mucca e quella del bambino - e fornisce un ottimo allungamento per i fianchi e i quadricipiti.
Come: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché: Questa mossa allunga l'esterno dei fianchi.
Come: Da una posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, raggiungi un piede dietro e attraverso l'altro piede. Allinea i fianchi e siediti in posizione accovacciata. Spingi l'anca per alzarti. Completa un lato delle ripetizioni prima di cambiare lato. Questa mossa può essere eseguita anche tenendo un singolo kettlebell all'altezza del torace con entrambe le mani.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni per lato con 30 sec. riposo tra le serie.
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Foto di Jason Wise / MLB tramite Getty Images
Perché: Questa è un'altra mossa efficace per allungare l'esterno dei fianchi.
Come: Da una posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, solleva un piede da terra e accovacciati con l'altra gamba. Afferra sotto il ginocchio sollevato con la mano dello stesso lato e sotto la caviglia con la mano opposta. Estendi la gamba in piedi e tira il ginocchio opposto verso l'alto e attraverso il corpo, sentendo un allungamento all'esterno dell'anca. Ritorna alla posizione di partenza. Completa un lato delle ripetizioni prima di cambiare lato.
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ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
Perché: Questa semplice mossa allunga i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Come: Solleva il ginocchio destro al petto e afferra sotto il ginocchio con le mani. Porta il ginocchio destro al petto mentre stringi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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kupicoo / Getty
Perché: Questo allungamento di tutto il corpo colpisce tutto ed è un buon indicatore della mobilità complessiva dell'anca.
Come: Inizia facendo un affondo in avanti con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, puntando le dita dei piedi anteriori verso l'alto. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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David Andrew / Getty
Perché: Questa mossa è un ottimo allungamento dell'anca e un buon test di quanto bene puoi mantenere una postura corretta per lo squat e il movimento quotidiano, mantenendo le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie in linea retta.
Come: Da una posizione eretta, piegati in avanti con le mani su un muro. Solleva un ginocchio e il piede verso il muro. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Prescrizione: 2 serie di 30 secondi con 30 sec. riposo tra le serie.
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Jay Sullivan
Perché: Questo crea una potenza laterale esplosiva dai tuoi fianchi.
Come: Stai in equilibrio sulla gamba sinistra con il piede destro sollevato da terra. Accovacciati leggermente con la gamba sinistra, quindi usa quella gamba e il gluteo per saltare lateralmente. Estendi l'anca e atterra solo sulla gamba opposta, mantenendo l'equilibrio. Mantieni la posizione per tre e ripeti dall'altra parte.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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per bernal
Perché: Questa mossa fa lavorare i fianchi, le ginocchia e le caviglie. La cosiddetta risposta a tripla flessione crea potenza nel tuo salto ed è anche la chiave per una corretta forma accovacciata.
Come: Stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di partenza dello squat, mantieni tre secondi e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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