I 10 migliori esercizi per l'interno coscia per gambe toniche

Preferiresti avere le cosce di una ballerina, un bodybuilder o un maestro di yoga flessibile? Forse il tuo obiettivo è costruire le gambe di uno skater o di uno sciatore. Non importa davvero. Se stai cercando di modellare gambe snelle e tese, i migliori esercizi prendono in prestito da ciascuna di queste attività.

Quindi devi padroneggiare ogni sport per ottenere un corpo migliore? no. Allenati semplicemente usando le tecniche di ciascuna disciplina per ottenere cosce forti e in forma che sembrano favolose.

I suoi allenamenti

L'ultimo allenamento per le gambe di Erin Stern

Attaccalo alle gambe e scolpisci una parte inferiore del corpo ben arrotondata usando questa routine epica.

Leggi l'articolo

1 di 10

Per Bernal

Plié Squat

Inizia con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi in "seconda posizione"."I piedi sono leggermente ruotati in fuori in modo che le ginocchia si pieghino direttamente sulle dita dei piedi. Abbassa il peso del corpo, mantenendo il bacino sotto le spalle e le cosce ruotate in fuori.  Solleva il peso del corpo per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti. Per una sfida più grande, solleva i talloni da terra mentre muovi il corpo dentro e fuori dalla posizione plié.  

2 di 10

PeopleImages / Getty

Warrior One

Inizia in una posizione di plancia con il peso del corpo su mani e piedi. Fai un passo in avanti con il piede destro accanto alla tua mano destra. Ruota leggermente il piede sinistro verso l'esterno in modo da sentire l'esterno del piede contro il suolo o il tappetino. Ora solleva le braccia sopra la testa, usando i muscoli delle cosce e del core per controllare il movimento. Tieni la gamba anteriore piegata in modo che il ginocchio sia piegato da 45 a 90 gradi. Mantieni questa posizione per cinque respiri, quindi ripeti a sinistra.

3 di 10

Ian Spanier

Salto laterale del pattinatore

Inizia in piedi su entrambi i piedi con il peso centrato. Ora salta a destra, atterrando solo sulla gamba destra. Cerca di non abbassare il piede sinistro. Ripeti a sinistra. Ripeti la sequenza 7-10 volte.

4 di 10

Chris Fortuna

Affondo di stabilità sospeso

Inizia in piedi con una panca pesi o cinghie TRX dietro di te. Solleva una gamba dietro di te in modo che la tua gamba sia sollevata all'altezza della coscia. Posizionare il piede della gamba sollevata nella cinghia TRX o sulla panca. Ora abbassa il peso del corpo in una posizione di affondo, mantenendo l'equilibrio più basso e sollevato. Fai 7-10 ripetizioni sulla gamba destra, quindi ripeti sulla sinistra.  Aggiungi manubri da 5-10 libbre per una sfida maggiore.

5 di 10

JGI / Jamie Grill / Getty

Grand Battement

Stai vicino a una sedia oa una sbarra da ballo. Unisci i talloni e ruota leggermente i piedi verso l'esterno nella "prima posizione"."Tenendo i talloni premuti in avanti, estendi la gamba destra di fronte a te con una potenza sufficiente per sollevare la gamba da terra all'altezza dei fianchi. Riporta la gamba nella posizione di partenza usando i muscoli della coscia per controllare il movimento. Ripeti lo stesso movimento di lato e poi indietro. Ripeti quattro cicli a destra, quindi cambia lato e ripeti quattro cicli a sinistra.

6 di 10

Ian Spanier

Salto con gli sci laterale

Inizia in piedi su due piedi con le ginocchia morbide. Piega le ginocchia e salta 1-2 piedi a destra, atterrando su entrambi i piedi. Tieni le ginocchia morbide mentre atterri. Ripeti la mossa saltando a sinistra. Ripeti la sequenza 7-10 volte.

7 di 10

Lars Zahner / EyeEm / Getty

Posa della sedia

Inizia in piedi con i piedi uniti. Alza le braccia sopra la testa, mantenendo le spalle rilassate. Ora lascia cadere i fianchi come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Mantieni la posa per 60-90 secondi. Per una sfida in più, passa alla posa dell'aquila avvolgendo la gamba destra sopra e intorno alla sinistra. Rimani in equilibrio nella posizione dell'aquila per 60 secondi prima di tornare alla posizione della sedia e ripetere a sinistra.

8 di 10

Per Bernal

Skater Lunge

Inizia in piedi con i piedi uniti. Se hai le cinghie TRX, tienile davanti al petto con le cinghie ben strette. Fai un grande passo a destra e abbassa lentamente il peso del corpo in modo che il piede sinistro tocchi dietro il tuo destro, simile a un movimento di riverenza. Ripeti il ​​movimento a sinistra. Esegui 7-10 ripetizioni con cinghie o manubri TRX per una maggiore resistenza.

9 di 10

Marc Royce

Wall Squat con palla

Stai con la schiena contro un muro solido. Tieni tra le mani una palla leggera o una palla medica ponderata. Abbassa la schiena contro il muro finché non sei in una posizione seduta con anche e ginocchia, mantenendo un angolo di 90 gradi. Ora posiziona la palla medica tra le ginocchia e stringi le cosce per tenere la palla. Mantieni questa posizione per 60-90 secondi.

10 di 10

Edgar Artiga

Step up

Inizia in piedi di fronte a una scatola o una panca solida. Tieni un manubrio da 5-10 libbre in ogni mano. Tenendo il petto sollevato, sali sul box con la gamba destra. Tocca leggermente il piede sinistro verso il basso, quindi riporta il peso del corpo a terra. Ripeti 7-10 volte a destra, quindi esegui 7-10 ripetizioni a sinistra.