L'allenamento con kettlebell è versatile quanto ne hai bisogno. Vuoi migliorare il tuo condizionamento? Kettlebell. Vuoi aumentare la tua forza di presa e la potenza di sollevamento pura? Usa i kettlebell. Stai cercando di uniformare gli squilibri e le asimmetrie? Ah, hai capito.
In questa guida, scoprirai come l'allenamento con kettlebell può prendere il tuo gioco come powerlifter, sollevatore di pesi, atleta di resistenza o nerd del fitness funzionale a tutto tondo. Se sei già convinto della potenza della campana e stai cercando di capire a quali mosse dare la priorità, delineiamo i 10 migliori esercizi con kettlebell da integrare nel tuo programma di sollevamento. Di seguito, forniamo anche alcune nozioni di base sui kettlebell, come come allenarsi con loro ei loro numerosi vantaggi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il kettlebell Turkish get-up è un esercizio avanzato in più fasi che metterà alla prova il tuo core, la coordinazione generale del corpo e la forza e la stabilità sopra la testa. Lavorerai attraverso il sollevamento dell'anca unilaterale, il mulino a vento e l'affondo (e poi farai tutto al contrario), mantenendo la stabilità della spalla ponderata per tutto il tempo. Assicurati di poter completare adeguatamente ogni segmento della mossa individualmente prima di provare a combinarli in un flusso: esercitati senza ponderazione o con un peso leggero prima di alzare la posta.
Sdraiati sul lato destro e abbraccia il kettlebell al petto, con il pad tra il pollice e l'indice che abbraccia il lato della maniglia (invece che al centro). Rotola sulla schiena, piegando il ginocchio destro con il piede destro appoggiato a terra. Estendi la gamba sinistra e il braccio verso i fianchi, di circa 45 gradi. Premi il campanello in alto e fai le valigie. Premi il palmo sinistro a terra. Tieni il piede sinistro abbassato, alzati sul gomito sinistro e mantieni il contatto visivo con il campanello. Premi verso l'alto dal gomito alla mano sinistra. Metti a terra il piede destro e spingi verso l'alto per sollevare l'anca. Porta la gamba sinistra sotto il busto per portarti in una posizione di affondo. Ruota la campana verso l'alto per raddrizzare il tuo corpo. Affondo per alzarti in piedi, mantenendo il contatto visivo con la campana in modo da essere in posizione eretta con la campana premuta sopra la testa. Invertire ogni movimento fino a tornare nella posizione di partenza.
Una volta che hai imparato la corretta cerniera dell'anca, gli swing con kettlebell saranno la tua nuova migliore gemma. Prenderai di mira glutei e muscoli posteriori della coscia migliorando la forza di presa e (se lo fai bene), non stresserai la parte bassa della schiena mentre lavori fuori dal condizionamento e dalla catena posteriore.
Inizia con la campana un piede o due davanti a te e i tuoi piedi distanziati alla larghezza dei fianchi. Cerniera sui fianchi e piega leggermente le ginocchia finché non puoi afferrare la maniglia con le mani. Trascina il campanello dietro di te, come se stessi camminando su un pallone da calcio, quindi fai uno scatto attraverso i fianchi (senza iperestendere la parte bassa della schiena) per sollevare il campanello all'altezza del petto. Evita di tirare con le braccia, lasciando che i gomiti e la presa rimangano morbidi. Lo slancio dovrebbe provenire tutto dai tuoi fianchi. Quando la campana torna giù, cerca di mantenere la parte inferiore della campana sopra le ginocchia (invece di lasciarla oscillare più vicino al suolo). Una volta che la campana ha viaggiato dietro di te, ripeti lo schiocco dell'anca.
Lo stacco rumeno a una gamba (stacco rumeno) ti consente di affinare il tuo hip hinge sfidando anche il tuo equilibrio, mettendo alla prova il tuo core e attivando i muscoli posteriori della coscia. L'uso di un kettlebell crea una sensazione diversa, poiché il centro di gravità è diverso da quello di un manubrio. Non essere tentato di affondare fino in fondo, in modo che la campana tocchi quasi il suolo: vuoi aumentare l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia, ma non sovraccaricarli fino al punto di tensioni muscolari.
Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi (un po 'più larghi se tendi a lottare con l'equilibrio). Tenendo il kettlebell nella mano destra, immagina di radicare il piede destro nel terreno con una leggera curva nel ginocchio destro. Cerniera sui fianchi, lasciando che la gamba sinistra fluttui indietro dietro di te fino a quando il busto e la gamba sinistra non sono quasi paralleli al suolo. Se le tue braccia sono particolarmente lunghe, fermati prima di colpire in parallelo - giudica la tua profondità in base a quando la parte inferiore della campana è scesa appena oltre il ginocchio. Ritorna lentamente in piedi e ripeti.
Lo stacco con la valigia con kettlebell è un'altra mossa dominante che ti costringerà a concentrarti sulla stabilità e sull'equilibrio del core. Poiché il peso è impostato su un lato (invece che di fronte a te, come con gli stacchi con bilanciere o anche con gli RDL a gamba singola con kettlebell), dovrai attivare il tuo core per mantenere il tuo corpo stabile e il percorso del kettlebell coerente. È anche una variazione di stacco che ti consente di eseguire più volume, poiché di solito sollevi pesi leggeri. (Bene. leggero rispetto a quello che puoi tirare su un bilanciere standard.)
Stai in piedi tenendo un kettlebell al tuo fianco con una sola mano. Quando inizi il cardine dell'anca e la discesa, resisti alla rotazione verso il lato appesantito o alla sovracompensazione muovendo la spalla appesantita su e indietro. Come con qualsiasi altro stacco da terra, mantieni una colonna vertebrale neutra e tieni stretto il core. Premi i piedi sul pavimento per stare in piedi e ripetere, mantenendo la resistenza del tuo corpo alla rotazione per tutto il tempo.
Una volta che hai imparato la capacità di mantenere la schiena neutrale mentre maneggi una campana pesante, puoi alzare la posta con le file balistiche con kettlebell. Sono fondamentalmente come normali file piegati, tranne per la parte balistica, che ti fa cambiare le mani per la fila, a metà sollevamento, nella parte superiore di ogni ripetizione. Questo cambiamento di forza ti costringerà a rimanere stabile, reclutando i muscoli centrali e migliorando la tua coordinazione.
Tieni un kettlebell in una mano e stai in piedi. Quando sei pronto, tieni il core e i glutei tesi e piegati in avanti finché il busto non è parallelo al suolo. (Nota: regola l'angolo in base al tuo corpo. Non vuoi che la campana tocchi il pavimento in nessun punto.) Contrai i dorsali, resistendo alla rotazione con il busto, e porta la campana al petto (come faresti con una fila piegata regolare, ma con più slancio e più verso il centro del tuo corpo che fuori di lato). Rilascia la campana nel punto più alto sotto il petto o la pancia e afferrala con l'altra mano. Ripeti il movimento sull'altro lato.
Gli squat con calice mantengono il tuo corpo impegnato e assicurati di stare accovacciato in profondità, senza ginocchio valgo, ogni dannata volta. Mentre tutti gli squat metteranno alla prova il tuo core e la parte superiore della schiena, i goblet squat ti costringono a prestare particolare attenzione al tuo core (per mantenere una posizione eretta), ai tuoi dorsali e alle tue trappole (per mantenere la campana stretta e sicura nelle tue mani).
Ci sono due modi per tenere il kettlebell. Il primo è afferrare la maniglia con entrambe le mani e il secondo è afferrare la base con entrambe le mani in modo che la maniglia sia rivolta verso il pavimento. Questa è la tua scelta. In ogni caso, assicurati che il campanello sia proprio sotto il mento. Una volta sistemata la campana, scendi in uno squat, mantenendo il busto alto e i gomiti piegati lungo la gabbia toracica. Alzati in piedi una volta raggiunta la profondità e ripeti.
Le pulizie con kettlebell combinano un cardine, uno squat e una fila balistica - una specie di. Il punto è che dovrai reclutare tutto ciò che sai sui modelli di movimento del tuo corpo per far scattare la campana senza interruzioni da terra alla posizione del rack. Ti renderà più potente ma anche più consapevole e incline all'atletica.
Inizia con il kettlebell tra i tuoi piedi (alla larghezza delle spalle), con la maniglia in linea con le dita dei piedi. Cerniera ai fianchi e piega le ginocchia con la schiena neutra. Afferra la maniglia con una presa sfalsata, con l'imbottitura tra il pollice e l'indice piegata contro la curva della maniglia che è rivolta dietro di te. Contrai i dorsali e spingi i piedi a terra e il gomito in alto, tenendo il braccio appesantito nascosto vicino alla gabbia toracica. Quando la campana si avvicina all'altezza del torace, infila il gomito sotto la campana, afferrando delicatamente la campana tra il petto e il delta anteriore in posizione rack. Stabilizzare, tenere premuto per un momento e ripetere.
I propulsori unilaterali con kettlebell combinano il meglio di clean, goblet squat e overhead press. Pensa a questa mossa come al massimo esercizio per tutto il corpo. Questi ti renderanno più forte, più snello, ti daranno più resistenza e riporteranno a tutti gli ascensori di cui sopra. Come bonus: accumulerai più lavoro generale mentre esegui ripetizioni su entrambi i lati del corpo.
Esegui una pulizia sul lato sinistro. Non appena la campana è in posizione frontale, fluisci verso il basso in uno squat completo. Usa lo slancio che provi quando esci dallo squat per premere il campanello in alto. Riportalo con il controllo in posizione rack e torna indietro nel tuo squat. Ripetere.
Certo, puoi sollevare più peso sopra la testa usando lo slancio dalle gambe e dai fianchi. Ma il rigoroso press con il kettlebell consiste nell'essere ... beh, rigoroso. Eliminando quel pizzico di grinta in più dalla parte inferiore del corpo, stai ponendo l'accento sulle trappole e sulle spalle. E eseguendo la mossa con un kettlebell, metterai le spalle in una posizione molto meno compromessa rispetto all'utilizzo di un bilanciere o anche di un manubrio (poiché il kettlebell non fissa la tua articolazione in posizione tanto al confronto.
Pulisci il kettlebell fino alla posizione rack. Da lì, rinforza il tuo core più forte che puoi e concentrati sul mantenimento di quella rigidità per tutto il sollevamento. Immagina di spingerti contro il suolo mentre premi il campanello in alto. Inoltre, immagina di spingere indietro l'avambraccio contro la campana (questo fletterà il polso in avanti, coinvolgendo al massimo gli avambracci e la parte superiore delle braccia). Se aiuta, tieni la mano senza peso in un pugno stretto al tuo fianco durante tutto il sollevamento per mantenere la tensione e l'equilibrio.
Lo snatch con kettlebell è un allenamento per tutto il corpo avanzato ed estremamente efficace in sé e per sé. Richiede precisione tecnica e molta coordinazione, consapevolezza, forza e potenza. Non possiedi ancora tutte quelle qualità al massimo? Inizia in piccolo e lo snatch con kettlebell ti aiuterà a svilupparli.
Inizia con uno swing con una sola mano. Una volta che hai preso il controllo del movimento, trasforma il tuo swing in un pull alto, usando l'ultima scarica di slancio nella parte superiore di uno swing per coinvolgere i dorsali superiori, le trappole e i delta per tirare la campana verso il tuo corpo. Mentre si avvicina, inclina l'avambraccio verso l'alto per "intrecciarlo" attraverso la campana, evitando il doloroso flop dell'avambraccio con kettlebell mentre raddrizzi il braccio, usando lo slancio per "afferrare" la campana per il resto del percorso sopra la tua testa. Fermati nella posizione più alta, quindi capovolgi la campana sulla mano per farla scorrere di nuovo in un'oscillazione. Risciacqua e ripeti.
I kettlebell non sono solo dalla forma strana per i funsies: la loro forma funky offre loro una serie di usi completamente diversa. La loro distribuzione del peso compensata fa sì che i muscoli stabilizzatori lavorino di più con qualsiasi movimento dato (forza di presa, molto?), e dovrai impegnare il tuo core più profondamente ad ogni singolo sollevamento per mantenere la campana bilanciata. Quando recluti più muscoli durante ogni sollevamento, porti il tuo allenamento per la forza a un livello completamente nuovo.
Anche il lavoro di condizionamento intenso con i kettlebell crea una forza e una potenza seria (pensa a snatch, clean e swing). Ma, a differenza di altre forme di allenamento ad alta intensità, il lavoro di condizionamento con kettlebell comporta un impatto minore sulle articolazioni. Tutti i benefici senza il martellamento ripetitivo sono sicuramente una buona cosa per gli atleti di forza.
Le mosse più basilari del kettlebell (pensate ai goblet squat e agli stacchi da terra) sono ottimi modi per rinforzare schemi di movimento positivi per sollevatori di tutti i livelli di esperienza. E le mosse più avanzate (pensa clean e snatch) combinano forza e condizionamento in un modo che pochi sollevamenti possono fare.
Per le persone che non hanno molto spazio per allenarsi, i movimenti come gli swing con kettlebell sono ottimi per un allenamento semplice ma efficace. Esercizi con kettlebell come questi sono ottimi per sviluppare la tua forma fisica funzionale (le borse della spesa sentono un carico più leggero quando puoi pulire facilmente una campana da 24 kg). Inoltre, sono ottimi anche per costruire la coordinazione e la sicurezza di tutto il corpo.
Capire come incorporare i kettlebell nel tuo allenamento significa valutare i tuoi obiettivi e i tuoi attuali livelli di forma fisica. Se sei a poche settimane da un incontro di powerlifting, ora probabilmente non è il momento di dedicare energia al lavoro sugli accessori con kettlebell. Ma se stai cercando di aggiungere un po 'di potenza e resistenza cardiovascolare - questo non richiederà un enorme tributo al tuo corpo - insieme al tuo allenamento per la forza, i kettlebell saranno una gradita aggiunta per te.
Il tuo intero programma non deve essere incentrato sulla campana per integrare questi strumenti nel tuo allenamento (anche se avere un blocco di allenamento interamente fatto di kettlebell avrebbe sicuramente i suoi vantaggi). Puoi e probabilmente dovresti integrare queste 10 migliori mosse con kettlebell nello stesso modo in cui incorporeresti altri allenamenti accessori - ogni volta che ha senso energeticamente nel tuo programma.
Vuoi eseguire snatch con kettlebell prima di pesanti overhead press? Diamine no. Ma potresti voler aggiungere thruster unilaterali con kettlebell alla fine della giornata di gambe per darti un finale cardio-heavy? Diamine si. Pensa in modo intelligente al posizionamento dell'allenamento con kettlebell nel tuo programma: gli RDL a gamba singola con kettlebell fanno un ottimo lavoro sugli accessori nei giorni della catena posteriore. Tuttavia, vuoi anche evitare di sovraccaricare i tuoi hammies dopo una sessione di stacco ultra-intensa. Pianifica di conseguenza, proprio come fai con gli altri lavori accessori.
Se uno dei tuoi obiettivi in questo momento è il condizionamento cardiovascolare (o anche solo scuotere la stasi della tua routine programmata regolarmente), sentiti libero di programmare uno o due giorni interi a settimana per concentrarti solo sul lavoro con kettlebell orientato al potere. La natura balistica di così tanti movimenti con il kettlebell si presta bene a cardio finishers intensi (e sessioni tutte loro).
Un'altra nota sull'allenamento con kettlebell: non importa quale sia il tuo livello di esperienza con un bilanciere o quanto sei in forma cardiovascolare, dovrai dare al tuo corpo un po 'di spazio per la curva di apprendimento e tempo di recupero extra quando inizi. Sì, i kettlebell sono più facili sul corpo rispetto all'allenamento ad alto impatto come i box jump, ma poiché movimenti come swing, clean e snatch richiedono tale precisione tecnica e coordinazione di tutto il corpo, assicurati di lavorare adeguatamente su ogni movimento.
Ecco una somiglianza tra gli allenamenti con kettlebell e tutti gli altri tipi di allenamento: devi riscaldarti in anticipo. Altrimenti rischi di ferirti. Oltre a seguire la tua solita routine di riscaldamento e sollevamento prima di immergerti nei kettlebell, prova alcuni attivatori per tutto il corpo come il il più grande allungamento del mondo e la scansione degli orsi.
Se hai intenzione di immergerti più profondamente nelle mosse balistiche, assicurati di includere una preparazione dinamica più intensa. Ciò può avvenire sotto forma di semplicemente passare attraverso i movimenti di oscillazioni, pulizie, propulsori e strappi con un peso molto leggero e aumentando fino al tuo peso di lavoro, aumentando proprio come faresti per sollevamenti più lenti. Anche se stai usando queste mosse come finisher, devi comunque preparare il tuo corpo per i movimenti specifici, quindi inizia sempre con un peso più leggero di quello che ti serve per scalare correttamente i tuoi allenamenti con kettlebell.
Sei pronto per conquistare il grande mondo dell'allenamento con i kettlebell. Ma prima di afferrare la campana più vicina e iniziare a oscillare, assicurati di massimizzare il tuo know-how con questi altri articoli di allenamento con kettlebell.
Immagine in primo piano: ANRproduction / Shutterstock
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