Gli atleti di tutto il mondo hanno un rapporto di amore-odio con il giorno delle gambe. L'intensità e il volume necessari per stimolare i guadagni della parte inferiore del corpo sono estenuanti e, a volte, strazianti. D'altra parte, la maggior parte delle persone si diverte a grindare attraverso dure sessioni di squat per quadricipiti più grandi, più forza di tutto il corpo e la potenza di un linebacker.
Per quanto riguarda come scegliere i migliori esercizi per la parte inferiore del corpo, non è troppo difficile. Le mosse migliori stimolano più muscoli delle gambe mentre ti permettono di sollevare pesi relativamente pesanti. Tutte e 10 le mosse seguenti offrono un botto ottimale per il tuo guadagno di costruzione muscolare. Leggi e poi inserisci uno di questi nel tuo prossimo giorno di gambe per una migliore estetica, più forza ed esplosività.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Il back squat è chiamato il "re di tutti gli esercizi" per una buona ragione. Accovacciarsi con un pesante bilanciere sulla schiena ti consente di sovraccaricare i muscoli delle gambe con più peso di quanto puoi con qualsiasi altro strumento. Il tuo core fa gli straordinari mentre ti prepari per assicurarti che il tuo busto sia rigido durante il movimento (che promuove una colonna vertebrale stabile e sicura). I back squat sono ottimi anche per allenamenti pesanti, con poche ripetizioni o più leggeri, con ripetizioni elevate. Squat con ripetizioni più alte (e ripetizioni più basse ma non nella stessa misura) fanno sì che il corpo produca più ormone della crescita, che aiuta ad aumentare le dimensioni e la forza complessive. (1)
Passa sotto un bilanciere e crea una buona base flettendo il core per sollevare il bilanciere dallo squat rack. Afferra il bilanciere ovunque ti consenta una mobilità ottimale delle spalle per portare i gomiti sotto la barra. Impostalo in alto o in basso sulla parte superiore della schiena (che è una preferenza personale), scollegalo e fai qualche passo indietro. Tirare la barra verso il basso nelle spalle per creare tensione. Tieni il petto in alto, inspira profondamente e accovacciati a una profondità confortevole e fermati per un battito. Guida i tuoi piedi sul pavimento fino al blocco.
La spinta dell'anca crea forza e massa nei glutei e, in misura minore, nei muscoli posteriori della coscia. Sebbene i glutei siano lavorati durante il back squat e lo stacco da terra, la spinta dell'anca è il più vicino a un movimento di isolamento come esiste per i glutei. E l'affilatura dei glutei porterà a quei movimenti migliorando la forza di blocco e aiutandoti ad avere un bell'aspetto con il tuo paio di pantaloni preferiti.
Siediti con la schiena contro il bordo di una panchina parallela a te. Con l'imbottitura sul bacino, fai rotolare un bilanciere carico nella piega dei fianchi. Una volta che il bilanciere è sicuro, guida i piedi e torna indietro verso la panca. Vuoi che le tue scapole siano sulla panca e la parte superiore del corpo e le anche in linea retta. Mantieni la parte superiore del corpo stabile mentre abbassi i fianchi verso il suolo e quando ti estendi in blocco.
Se dovessi fare un esercizio accessorio per migliorare lo squat e lo stacco da terra, lo split squat bulgaro sarebbe quello giusto. Poiché un piede è sollevato, il quadricipite è sottoposto a una maggiore libertà di movimento rispetto ad altri esercizi per le gambe. Questo allungamento più lungo stimola una maggiore crescita (nel tempo). E con il peso caricato frontalmente, il nucleo e la parte superiore della schiena dovranno lavorare duramente per sostenere il carico e mantenere stabile il corpo.
Pulisci un paio di kettlebell nella posizione rack anteriore e tieni il petto in alto e le spalle in basso. Appoggia il piede posteriore su una superficie rialzata e posiziona un piatto di peso davanti all'alluce, permettendoti di cambiare lato e non perdere tempo a trovare la tua posizione ideale del piede. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo una leggera inclinazione in avanti nel busto. Spingi il piede anteriore attraverso il pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Lo stacco rumeno è come lo stacco standard, ma abbassi la barra a circa metà stinco invece che fino al pavimento. Questo aggiustamento mantiene una tensione costante sui muscoli glutei e tendine del ginocchio, rendendolo un'opzione migliore per isolare quelle aree. È anche più facile sulla parte bassa della schiena poiché la maggior parte dei sollevatori utilizza meno peso per l'RDL. Una parte bassa della schiena più forte si riporterà al tuo normale stacco da terra e aiuterà a prevenire l'arrotondamento della colonna vertebrale (o cat-back) durante i tiri pesanti, che possono essere pericolosi. L'RDL è anche generalmente meno stressante per il corpo in quanto non ti consente di utilizzare molto peso come il tuo stacco da terra standard.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche e afferrare il bilanciere con una presa overhand davanti alle cosce. Con il petto in alto e le spalle in basso, inspira profondamente e fai il cardine dell'anca finché il bilanciere non si trova sotto le ginocchia. Tieni sempre il bilanciere vicino al tuo corpo. Fermati un secondo ed espira e usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportarti in posizione eretta. Resetta e ripeti.
Non si può negare che gli stacchi con bilanciere siano un movimento di forza e di costruzione muscolare. Detto questo, se non sei un powerlifter competitivo, lo stacco da terra della trappola potrebbe essere un'opzione più comoda (e forse più sicura). Questo perché c'è meno forza di taglio sulla colonna vertebrale poiché l'asse di rotazione (parte bassa della schiena / fianchi) è più in linea con il carico. Inoltre, le maniglie sollevate e neutre mettono il sollevatore in una posizione di partenza più ottimale, poiché il loro raggio di movimento (ROM) è ridotto e la loro presa è naturalmente più forte in una posizione neutra. Questo rende più facile la parte bassa della schiena. Se sei un atleta o un sollevatore che vuole concentrarsi sulla forza con una ridotta possibilità di subire un infortunio da sollevamento, fare i tuoi stacchi con una trap bar è un'ottima alternativa.
Piegati verso il basso e afferra entrambi i lati della barra della trappola. Stringi le scapole insieme, tieni il petto in alto e guida i piedi sul pavimento fino al blocco. Piega lentamente indietro fino a quando i pesi toccano il pavimento e ripristina e ripeti.
Insieme allo squat con pistola, l'RDL a gamba singola è uno dei movimenti della parte inferiore del corpo più difficili da eseguire, ma i vantaggi sono molti. I benefici includono un migliore equilibrio, riduzione degli squilibri muscolari, ipertrofia muscolare e resistenza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Padroneggia questa mossa con il peso corporeo prima di aggiungere carico perché inciampare e cadere non è un bel look.
Solleva un piede dal pavimento, trova l'equilibrio con il piede a terra e ammorbidisci il ginocchio che lavora. Tieni il petto in alto e le spalle in basso e inclina l'anca all'indietro e cerca di non ruotare l'anca di lavoro verso l'alto. Piega fino a quando l'ombelico è rivolto verso il pavimento e senti un allungamento nel tendine del ginocchio. Stabilizzare e tornare alla posizione di partenza e ripetere. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi tenere un manubrio o un kettlebell in una mano per aggiungere peso all'esercizio.
Gli affondi inversi sono probabilmente le più facili di tutte le variazioni di affondo perché fare un passo indietro l'affondo inverso è un esercizio dominante dell'anca. Questo mette meno stress sulle ginocchia rispetto ad altre varianti di affondo. Questa è un'ottima notizia se soffri di dolore al ginocchio. Questo esercizio può aumentare la forza, i muscoli e migliorare la mobilità dell'anca per lo squat, lo stacco da terra e altri movimenti dominanti l'anca. Come con la maggior parte delle variazioni unilaterali, gli affondi inversi aiutano a ridurre gli squilibri muscolari e ad aumentare la resilienza alle lesioni.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi fai un piccolo o grande passo indietro con il piede sinistro e abbassa i fianchi in modo che la coscia destra diventi parallela al pavimento con il ginocchio destro sopra la caviglia. Tieni il petto in alto e le spalle in basso e fermati per un secondo. Spingi il piede destro e torna alla posizione di partenza. Puoi alternare i lati o eseguire tutte le ripetizioni su un lato, a seconda dei tuoi obiettivi.
Per rafforzare e costruire i polpacci, sono necessari esercizi che forniscano un allungamento nella posizione inferiore combinata con una più ampia gamma di movimento (ROM) e la capacità di aggiungere carico. L'aumento del vitello dell'asino si adatta al conto. (Se non hai una macchina per l'allevamento di vitelli da asino, ci sono vari modi per configurarla, come dimostrato nel video qui sotto.) Ci sono due aspetti chiave di questo esercizio che lo rendono particolarmente efficace. Innanzitutto, inclinando il corpo in avanti e appoggiando le braccia su un supporto, crei una base più stabile da cui puoi caricare pesi elevati. Questo peso creerà più stimoli. In secondo luogo, stare in piedi su una scatola ti consente di aumentare il ROM del movimento per un maggiore allungamento complessivo.
Usando la configurazione che preferisci (fai riferimento al video sopra), fissa le mani e fai perno sui fianchi e posiziona le punte dei piedi sul bordo più lontano del gradino. Abbassa lentamente i talloni il più possibile sul pavimento, fermandoti per tre o quattro secondi. Solleva i talloni il più possibile, stringendo i polpacci al massimo del movimento. Abbassa lentamente e ripeti.
La forza di una gamba singola è un premio in palestra e sul campo sportivo e, probabilmente, il re di tutti gli esercizi a gamba singola è il Pistol squat. Il Pistol squat è un movimento unilaterale avanzato che aumenta la forza di una sola gamba, l'equilibrio e la meccanica del movimento della parte inferiore del corpo. Richiede inoltre all'atleta di possedere un'enorme forza ed equilibrio. Quando vedi un atleta che lo fa per le ripetizioni, sai che sono legittimi. Eseguire correttamente lo squat con la pistola migliorerà l'equilibrio e la coordinazione, rafforzerà l'atletismo e rafforzerà il tuo squat bilaterale.
Inizia stando su una gamba, con le dita dei piedi rivolte in avanti e / o leggermente in fuori. Fletti la gamba anteriore e punta le dita dei piedi davanti a te. Coinvolgi i flessori del core e dell'anca per prepararti alla discesa. Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente sul piede che è a terra e siediti con attenzione in uno squat, assicurandoti che il tuo busto abbia una leggera inclinazione in avanti. Quando hai raggiunto la profondità desiderata, usa la forza di una gamba sola per premere sul pavimento, impegnando il nucleo per consentire il massimo sforzo. Assumi una posizione eretta stabile e supportata sulla gamba che lavora e ripeti per le ripetizioni.
Lo step-up è uno degli esercizi a gamba singola più facili e può essere eseguito da tutti i livelli di abilità. Per farlo, l'atleta posiziona un piede su una scatola di stratagemmi, tenendo manubri o kettlebell in ciascuna mano (o no), quindi si alza in piedi guidando attraverso la gamba sollevata. È facile per un atleta trovare l'equilibrio e l'altezza del box può essere alzata o abbassata per aumentare la stabilità. È anche un popolare movimento di bodybuilding, poiché, grazie alla sua facilità, può essere caricato pesantemente per colpire glutei e muscoli posteriori della coscia.
Stai di fronte a una scatola con la tua resistenza preferita (un bilanciere, manubri o kettlebell) sulla schiena o tra le mani. Metti un piede sulla scatola e alzati, spingendo attraverso la gamba anteriore mentre usi la gamba posteriore come supporto fino a quando il ginocchio non è completamente esteso. Scendi lentamente sul pavimento con il non funzionante, ripristina e ripeti.
Mai visto un atleta con una fantastica parte superiore del corpo ma trascura la parte inferiore del corpo? Non essere quel ragazzo o quella ragazza. È facile farsi prendere dall'allenamento di muscoli che si sentono bene e hanno un bell'aspetto - come le braccia e le spalle - ma, nel tempo, questo porta a un corpo squilibrato e soggetto a lesioni. Piuttosto, raccogli i benefici dell'allenamento della parte inferiore del corpo. Questi includono:
Essere in grado di fermarsi e cambiare direzione richiede forza nella parte inferiore del corpo. Gli atleti devono essere in grado di spostare il proprio peso in un modo o nell'altro o cambiare rapidamente direzione. I muscoli delle gambe più forti consentono stabilità e movimento. Allenando le gambe, entrambi migliorate la vostra capacità di movimento e costruite una metà inferiore più resistente.
Gli squilibri muscolari si verificano durante le attività della vita quotidiana oa causa delle esigenze del tuo sport. Ma allenando la parte inferiore del corpo, farai molto per rafforzare questi squilibri e il tessuto connettivo che circonda le articolazioni della parte inferiore del corpo. Ad esempio, uno squilibrio comune con i corridori è che sono più forti e più stretti attraverso i quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Questo può portare a stiramenti muscolari. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia può aiutare a prevenirlo.
L'allenamento della forza nella parte inferiore del corpo ti aiuta a correre più velocemente migliorando la coordinazione neuromuscolare, la potenza e il VO2 max e migliora la tua economia di corsa attraverso una migliore coordinazione dei movimenti e l'efficienza della falcata. (3)
È importante riscaldare la parte inferiore del corpo con la mobilità e il lavoro di base per preparare i muscoli e le articolazioni per il lavoro. Migliorerai la circolazione ai muscoli, la zona mentalmente e preparerai il tuo corpo a sollevare pesi più pesanti.
Oltre a un riscaldamento della parte inferiore del corpo, ti consigliamo di dedicare del tempo a eseguire set di accelerazione per i tuoi sollevamenti più pesanti. Non solo ingrasserà il solco e ti aiuterà a determinare il tuo peso di lavoro per la giornata, ma il volume extra è anche utile per la perdita di grasso e gli obiettivi di ipertrofia.
Ecco un esempio di serie di ramp-up per back squat con bilanciere:
E questo tipo di set di accelerazione funziona bene per la maggior parte degli esercizi di forza.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per rafforzare l'intera parte inferiore del corpo, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli per l'allenamento della parte inferiore del corpo per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in vetrina: Veles Studio / Shutterstock
Hello. And Bye.