Se c'è un esercizio per la parte superiore del corpo che ogni atleta di forza dovrebbe includere nel proprio programma di allenamento, sono i pull-up. Mi piace pensare ai pull-up come squat per la parte superiore del corpo; nessun altro esercizio ti dà tanto denaro per il tuo denaro, per così dire. Il pull up è un esercizio composto che coinvolge più gruppi muscolari e allo stesso tempo sviluppa la forza funzionale e una presa potente. Inoltre, sono convenienti; tutto ciò che devi fare è il tuo corpo e qualcosa a cui appenderti! Se i pull-up regolari sono troppo noiosi per te, prova alcune di queste varianti per ravvivare la tua routine di allenamento:
Se vuoi davvero far esplodere il tuo core, prova a sollevare le gambe e tenere un L-sit mentre contemporaneamente fai i pull-up. Attenzione: è molto più difficile di quanto sembri!
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Per un'ustione extra nella parte superiore della schiena e trappole, prova a fare i pull-up con la barra dietro il collo. Assicurati di spremere all'inizio di ogni ripetizione!
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Queste sono chiamate "macchine da scrivere" perché è esattamente quello che sembra che tu le faccia! Usando una presa ampia, tira il petto verso la barra, quindi sposta il peso da un braccio all'altro, estendendo il braccio opposto.
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Se non puoi decidere quale larghezza di presa usare, perché non usarle tutte? Inizia con una presa stretta, poi una presa di media larghezza, poi una presa larga, quindi continua ad alternare dentro e fuori.
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Popolare tra gli scalatori, i francesi sono un assassino. Tirare il mento sopra la barra, tenere premuto per 5 secondi, quindi eseguire un altro pull-up, questa volta abbassando solo di un quarto, tenere premuto per 5 secondi, quindi ripetere, ogni volta fermandosi e tenendo premuto leggermente più in basso rispetto alla volta precedente.
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Se vuoi seriamente sfidare la tua forza di presa, abbandona la presa completa e prova invece a fare i pull up appesi solo con l'indice e il medio. Per una sfida in più, prova a farli lentamente.
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Per aumentare la forza statica e il controllo (e bruciare gli avambracci), prova a eseguire un singolo pull up nel corso di un minuto. 20 secondi in alto, 20 secondi in alto, 20 secondi in basso.
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I pull-up sono esercizi per la parte superiore del corpo estremamente efficaci e in tutto il mondo sono un esercizio di base impegnativo. Allora perché non metterli insieme e sfidare la tua forza di base e la tua coordinazione?
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Questi sono chiamati "arcieri" per il motivo che ti aspetteresti: il movimento ricorda un arciere che tira un arco e una freccia. Inizia in un blocco morto, quindi tira su un lato con l'altro braccio teso dritto. Per una sfida in più, aggiungi una macchina da scrivere prima di abbassare!
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I pull-up a un braccio sono forse i definitivo prova di forza sovrumana. Se non sei ancora arrivato (come me), aggrappati a una fascia di resistenza: più in basso tieni, più difficile sarà.
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Continuo a pensare che i pull-up siano noiosi? Sì, non la pensavo così!
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