Pochi atleti lo sanno, ma Broses, alias il fondatore dei "10 comandamenti del giorno delle gambe", ha anche costruito un elenco completo di comandamenti per lo stacco nel suo mandato di antico pioniere della forza.
A differenza dei comandamenti del giorno delle gambe, Broses non si è imbattuto in questo elenco durante il suo allenamento, in realtà ha contribuito a costruirlo per i compagni di sollevamento a venire perché conosceva i benefici posseduti dallo stacco. Capiva che lo stacco da terra è spesso classificato come "l'ultima prova di forza" e voleva costruire un elenco completo per aiutare gli altri a superare i propri limiti, mantenendoli al sicuro.
Questa è la fine, tutto dipende dallo stacco e da ciò che ne consegue? No, ma sono ottimi punti da tenere a mente quando si inizia o si perseguono grandi numeri che spostano peso. Dopotutto, l'obiettivo finale è il progresso continuo e la longevità in palestra.
Sentiamo questo segnale tutto il tempo, ma cosa significa effettivamente? L'impostazione della schiena si riferisce all'acquisizione e al mantenimento di un busto rigido durante il movimento per evitare un'eccessiva flessione del busto in avanti. Senza una battuta d'arresto, gli atleti hanno maggiori possibilità di subire lesioni a causa della pressione diretta e del carico sulla zona lombare (parte bassa della schiena) con il busto flesso.
Garantire che la schiena sia stabile e sicura per ogni ripetizione è una combinazione di più fattori. In realtà, in genere si riduce alla capacità di un atleta di cogliere mentalmente le stesse caratteristiche per ogni ripetizione e di raggiungere le corrette posture di stacco (inizio, metà ripetizione e così via). Guarda il video qui sotto che parla dell'arrotondamento della parte bassa della schiena da powerlifter, personalità di YouTube e coach Jonnie Candito.
[Hai bisogno di aiuto per mettere a punto la tua tecnica di stacco? Consulta la nostra guida definitiva per lo stacco da terra per suggerimenti sui movimenti, muscoli allenati e benefici.]
Uno stacco, simile a uno squat, differirà leggermente da atleta ad atleta. Non differiscono nel rispetto delle meccaniche principali, ma con piccoli dettagli che giocano al proprio tipo di corpo. Un esempio di ciò potrebbe essere l'altezza dell'anca per gli individui più alti e più bassi in uno stacco convenzionale. Questo è il motivo per cui è importante assorbire quanta più conoscenza possibile da una varietà di fonti affidabili e quindi analizzare come le informazioni possono essere applicate al tuo specifico tipo di corpo e stile di sollevamento.
Con tutti i mezzi, osserva e analizza la forma di un altro atleta per imparare meglio il movimento e capire cosa funziona e cosa no, ma tieni presente l'idea che sono costruiti leggermente diversi da te. Per farla breve, cerca di evitare di picchiarti mentalmente per non aver emulato un'altra forma di atleta su un tee.
Una delle più grandi chiavi per il successo di stacchi costantemente forti è la capacità di impostare correttamente. Questo può essere un aspetto complicato per i nuovi atleti, perché spesso stanno ancora lavorando per capire quale configurazione funzionerà meglio per loro. La configurazione di un atleta di solito si riduce alle lunghezze degli arti, ai punti di forza anatomici e alla tecnica che stanno usando per tirare, convenzionale o sumo.
Indipendentemente da come ti sollevi e da come è costruito il tuo corpo, può essere utile tenere a mente alcuni punti durante l'installazione. Alcuni di questi punti principali includono il posizionamento del piede, l'ampiezza della presa, la tensione totale del corpo, l'allentamento della barra e un paio di altri. Dai un'occhiata alla nostra lista di controllo degli stacchi convenzionali di seguito per alcuni altri esempi.
Questo punto può essere un po 'controverso, ma è importante capire quando una cintura ha un tempo e un luogo in allenamento. Come lo squat, un uso eccessivo della cintura può lasciare squilibri o debolezze facendo troppo affidamento su attrezzature di forza di supporto. Una cintura è uno strumento utile per la formazione orientata agli obiettivi e dovrebbe essere trattata come tale. I nuovi atleti dovrebbero lavorare per costruire una solida base muscolare prima di rivolgersi a una cintura per l'assistenza.
Alcuni esempi di quando una cintura può essere utile durante l'allenamento sono quando un atleta si sta preparando per una gara e ha bisogno di abituarsi a usarla, lavorando a intensità massime più alte (vicine) (dopo aver costruito una solida base di forza) e se qualcuno sta facendo un lavoro di ripetizione leggermente più alto concentrandosi sulla forza dei cardini (non ripetizioni touch and go).
A tutti piace scherzare su Snap City, ovvero il posto in cui vanno gli atleti quando hanno morso più di quanto possano masticare. I famigerati commenti di Snap City sono tipicamente fatti quando un atleta sta spostando il peso con una forma scadente e ha una maggiore possibilità di infortunio. Spesso ciò non è dovuto a una mancanza di conoscenza del sollevamento, ma a una mancanza di controllo dell'ego.
Queste sono sempre battute divertenti finché non ti ritrovi con un biglietto che non avevi intenzione di acquistare. Controllando il tuo ego e rimanendo fedele alla tua forma / peso puoi limitare le tue possibilità di farti male con un aspetto totalmente prevenibile. Gli infortuni accadono e talvolta sono inevitabili, ma quando vengono provocati dal tentativo di dimostrare qualcosa agli altri oa te stesso, stai giocando alla roulette con l'agente di biglietti Snap City.
Al di fuori di una battuta d'arresto, una delle caratteristiche più importanti di un forte stacco da terra è una forte cerniera dell'anca. Quante volte vedi atleti forti e d'élite soffrire di una capacità di fare correttamente l'hip hinge? Mai. Una cerniera è il modo in cui mantieni una postura rigida, mantieni il percorso della barra in linea e trasferisci la forza con la catena posteriore durante l'intero movimento. È la capacità di caricare il posteriore con il peso, e non essere sconfitto con il carico sulla barra e piegandosi come una sedia.
La cerniera dell'anca sarà anche correlata a un forte arretramento. Se pensi che il tuo cardine dell'anca possa essere disattivato, traccia il percorso della barra dall'installazione alla fine. Idealmente, vuoi che la barra torni al punto esatto in cui è iniziata. Perché? Guarda il video qui sotto in cui Silent Mike spiega l'importanza di questo aspetto.
Toccheremo questo punto solo brevemente perché potremmo portarlo in infinite direzioni, ma è un pensiero importante da considerare. Questo è il punto che discute di come si programmano gli stacchi durante l'allenamento. La frequenza, l'intensità e il tipo di stacchi che usi dovrebbero riflettere lo sport che pratichi di più. Ad esempio, se sei un sollevatore di pesi, gli stacchi da terra puliti / convenzionali porteranno un maggiore grado di trasferimento al tuo sport rispetto agli stacchi di sumo.
Al contrario, se sei un powerlifter che usa il sumo in competizione, molto probabilmente vorrai fare la maggior parte del tuo allenamento di stacco incentrato sul rafforzamento di questo sollevamento. Ovviamente, ci saranno sempre momenti in cui utilizzarli entrambi per costruire una forza a tutto tondo, ma la maggior parte dell'uso di uno stacco spesso ti gioverà meglio se è adatto al tuo sport.
È sufficiente solo stacco per un grande stacco? Ci saranno sempre due lati in questo dibattito, ma non si può negare l'utilità del lavoro accessorio per costruire una schiena equilibrata e spesso rimediare agli squilibri. Un esempio di ciò potrebbe essere l'esecuzione di più pull-up per rafforzare e costruire i dorsali, o iper estensioni per la forza lombare in ritardo. La cosa più importante di questa caratteristica è la programmazione di esercizi che completano i tuoi attuali obiettivi di allenamento senza compromettere i tuoi progressi.
Il lavoro accessorio dovrebbe essere usato come strumento per progredire ulteriormente e non far parte del tuo allenamento che ti lascia eccessivamente affaticato per il tuo giorno successivo di composti. Un ottimo modo per iniziare a selezionare gli accessori ideali per te è valutare il tuo stacco, quindi cercare le aree in cui potresti essere più debole. Rallenta il pavimento? Gli stacchi da disavanzo potrebbero essere utili. Problemi con il percorso della barra? Gli stacchi rumeni possono essere utili per rafforzare la cerniera dell'anca.
[Blocco dello stacco ritardato? Controlla questo articolo per 4 suggerimenti per migliorare il tuo blocco.]
Tecnicamente non ci sono attrezzi giusti o sbagliati da indossare per gli stacchi, ma ci sono sicuramente opzioni migliori tra cui scegliere. Ad esempio, evitare di usare normali scarpe da tennis perché le loro suole in gomma possono creare instabilità alla caviglia o allontanarsi dal percorso della barra a causa della loro compressione. Inoltre, evitare vestiti larghi che potrebbero intralciare il percorso in qualsiasi momento durante un sollevamento, come sudore larghi che rimangono impigliati sulla barra che cura il concentrico / eccentrico.
Si consiglia di utilizzare una scarpa con una suola piatta e stabile e la maggior parte di Chuck Taylor in questo scenario. Inoltre, anche i pantaloncini che non pendono sulle ginocchia o i pantaloni che rimangono relativamente aderenti alla gamba sono ideali per evitare di avvitare con il percorso della barra vicino al corpo. Infine, per gli atleti competitivi, scegli un abbigliamento di cui ti senti sicuro ea tuo agio che soddisfi anche le linee guida della tua federazione.
Avviso trigger in arrivo. Come atleti di forza, dovremmo tutti fare uno sforzo attivo per smettere di odiare su determinati sollevamenti (ad esempio: odiare il sumo deadlift). Faccio un tiro convenzionale il 90% delle volte, ma adoro lo stacco da terra sumo. In realtà, adoro le imprese di forza impressionanti. Capisco l'argomento dietro l'odio del sumo e ci ho già scritto in profondità, ma non possiamo fare tutti uno sforzo maggiore per apprezzare la forza e il potere?
E va bene essere d'accordo e in disaccordo su questo argomento, ma abbiamo davvero bisogno di pubblicare commenti negativi sui video degli altri? Alla fine della giornata, cosa ottengono questi commenti? Niente. Siamo onesti, i commenti negativi non influenzeranno mai nessuno, e favorisce solo un divario in un settore che sta lavorando insieme in modo cumulativo per costruire la sua reputazione più in alto agli occhi del pubblico. Se vuoi odiare, fallo, ma cerchiamo di tenere per noi i commenti.
Dopotutto, abbiamo tutti la stessa missione: diventare forti, divertirci, crescere e spostare la quantità massima di peso che il nostro corpo può sopportare.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Presenta screenshot dell'immagine dalla pagina Instagram di @steficohen.
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