I 10 esercizi più difficili da padroneggiare

Cosa hanno in comune stacchi da terra, distensioni su panca con bilanciere, squat e military press? Ti faranno soffrire tutti (il tipo buono). Queste mosse classiche sono anche alcuni degli esercizi più difficili da padroneggiare. Uno dei grandi vantaggi del fitness è che non deve mai diventare noioso. Ci sono sempre modi per migliorare e sempre cose nuove da provare. Quando sei pronto per portare il tuo allenamento al livello successivo, questi sono gli esercizi che devi padroneggiare. 

Non c'è niente di sbagliato nell'attenersi ai fondamentali, ma abbiamo deciso di scegliere i 10 migliori esercizi più difficili quando vuoi una sfida seria.

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Deadlift

1. Accovacciarsi e afferrare un bilanciere con le mani all'incirca alla larghezza delle spalle.
2. Tieni il petto in alto, tira indietro le spalle e guarda dritto davanti a te mentre sollevi la barra. Concentrati sul riportare il peso sui talloni e mantieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo in ogni momento.
3. Sollevare al livello della coscia, mettere in pausa, quindi tornare sotto controllo alla posizione di partenza.
4. Se sei nuovo e soffri di mal di schiena, potresti scoprire che la mobilità è un problema. Non essere in grado di accovacciarsi abbastanza lontano rischia di mettere a dura prova la parte bassa della schiena e dovrai adattare l'alzata per renderlo più facile.

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Bench Press con bilanciere

1. Sdraiati sulla schiena su una panchina.
2. Afferra la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, così quando sei nella parte inferiore del tuo movimento, le tue mani sono direttamente sopra i gomiti. Ciò consente la massima generazione di forza.
3. Porta lentamente la barra verso il basso mentre inspiri.
4. Spingi verso l'alto mentre espiri, afferrando con forza la barra e guardando un punto sul soffitto anziché sulla barra, in modo da assicurarti che viaggi sempre sullo stesso percorso.

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Bilanciere Military Press

1. Siediti su una panchina con supporto per la schiena. Premi saldamente la schiena contro l'imbottitura per il supporto.
2. Afferra un bilanciere con le mani distanziate un po 'più della larghezza delle spalle. Tieni la schiena e la testa dritte con i piedi ben piantati sul pavimento.
3. Togli il peso dal rack e premi la barra direttamente sopra la testa in linea verticale. Se i rack verticali sono sopra la tua testa, afferra semplicemente la barra con entrambe le mani e libera il peso.
4. Abbassa lentamente la barra appena sotto il livello del mento.
5. Spingere indietro la barra senza limitare il peso. Ricordarsi di mantenere la schiena dritta e piatta (senza inarcarsi). Ripeti il ​​movimento.

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Per Bernal

Squat negativo lento

1. Usa una presa all'altezza delle spalle. Questa è la presa più comoda per la maggior parte degli uomini e delle donne e consente loro di tirare insieme la parte superiore della schiena e le trappole. Una presa troppo ampia lascerà la maggior parte delle persone instabile e incapace di contrarre la schiena.
2. Schiaccia le scapole e le dorsali insieme per tenere tutto il tuo corpo teso e consentirti di creare una "mensola carnosa" su cui la barra può poggiare. Ricorda, non vuoi che il bilanciere sia troppo alto sul collo o troppo basso sulla schiena poiché entrambi possono essere pericolosi per i principianti.
3. Fai un respiro e crea pressione nel tuo core prima di prendere il bilanciere. Questa è una grande abitudine da prendere perché una volta che hai una quantità apprezzabile di peso sulla barra, questo sarà necessario per proteggere la tua colonna vertebrale.
4. La tua posizione dipenderà dalla tua altezza, dalla lunghezza degli arti e del busto, dai tuoi livelli di mobilità e da altre caratteristiche individuali. Non aver paura di giocare con la posizione del tuo piede e sperimentare per trovare ciò che sembra e sembra giusto.
5. Riempi la pancia con aria, quindi soffia forte per abbassare le costole e rinforzarti. Mi riempio d'aria sotto il mio core rinforzato per mantenere il mio core impegnato e mantenere la colonna vertebrale in una posizione ottimale.
6. Tieni la testa in una posizione neutra. Gettare indietro la testa causa una cascata di problemi lungo la catena cinetica. Le tue costole divampano quasi istantaneamente, vai in iperestensione lombare e rende più difficile sederti sui fianchi con una posizione più stretta. Mantieni la testa neutra e gli occhi dritti davanti a te.
7. Siediti sui fianchi. Molti atleti dominano molto i quadricipiti e tendono a farsi tirare in avanti quando si accovacciano.  Assicurati di sederti sui fianchi e non aver paura di inclinarti un po 'in avanti. Per ottenere il massimo dallo squat, fai una discesa di almeno tre o quattro secondi per ripetizione con una pausa di un secondo nella parte inferiore in modo da utilizzare i muscoli e non lo slancio.
8. Usa il core e i fianchi per alzarti in piedi. È molto comune che le persone si lanciano fuori dal buco usando la colonna vertebrale invece di sollevarsi usando i fianchi e il core. Esercitati con il tuo peso corporeo e con un kettlebell per diventare forte in questa posizione prima di mettere un bilanciere sulla schiena.

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Pausa Front Squat

Questo potrebbe non sembrare che appartenga a questo elenco, ma stai certo che questo movimento non è solo sottoutilizzato, è sottovalutato. Le persone spesso evitano il front squat perché è difficile da padroneggiare.

1. Prima di iniziare, assicurati di avere la mobilità e la forza necessarie per eseguirle bene.
2. Lo stesso principio per lo squat lento negativo con bilanciere si applica, ma stai posizionando la barra davanti e non dietro.
3. Scendi per due o tre secondi e fermati alla fine di ogni ripetizione per uno o due secondi, allungando davvero i muscoli delle gambe. Fai del tuo meglio per usare una presa pulita per evitare squilibri.

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Pulisci e stampa

1. Assumi una posizione alla larghezza delle spalle con le ginocchia all'interno delle braccia. Mantenendo la schiena piatta, piega le ginocchia e i fianchi in modo da poter afferrare la barra con le braccia completamente estese e una presa pronata leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Punta i gomiti verso i lati. La barra dovrebbe essere vicino agli stinchi. Posiziona le spalle sopra o leggermente davanti alla sbarra. Stabilisci una postura della schiena piatta. questa sarà la tua posizione iniziale.
2. Inizia a tirare la barra estendendo le ginocchia. Muovi i fianchi in avanti e solleva le spalle alla stessa velocità mantenendo costante l'angolo della schiena. Continua a sollevare la barra verso l'alto mantenendola vicino al tuo corpo.
3. Quando la barra supera il ginocchio, estendi le caviglie, le ginocchia e i fianchi con forza, in modo simile a un movimento di salto. Mentre lo fai, continua a guidare la barra con le mani, alzando le spalle e usando lo slancio del tuo movimento per tirare la barra il più in alto possibile. La barra dovrebbe spostarsi vicino al tuo corpo e dovresti tenere i gomiti fuori.
4. Alla massima elevazione, i tuoi piedi dovrebbero liberare il pavimento e dovresti iniziare a tirarti sotto la barra. La meccanica di questo potrebbe cambiare leggermente, a seconda del peso utilizzato. Dovresti scendere in posizione accovacciata mentre ti tiri sotto la sbarra.
5. Quando la barra raggiunge l'altezza del terminale, ruota i gomiti intorno e sotto la barra. Porta la barra sulla parte anteriore delle spalle mantenendo il busto eretto e flettendo i fianchi e le ginocchia per assorbire il peso della barra.
6. Stare a tutta altezza, tenendo la barra in posizione pulita.
7. Senza muovere i piedi, premi la barra sopra la testa mentre espiri. Abbassa la barra sotto controllo.

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Sollevamento della gamba appesa

A differenza degli addominali, delle variazioni di crunch o delle flessioni della corda, i sollevamenti delle gambe appesi non sono solo più impegnativi ma anche più salutari, soprattutto se sei un ragazzo grande. Ci vuole molto per appendere a una barra e usare il core per tirare le gambe pesanti fino al petto per le ripetizioni. Ma il vantaggio aggiuntivo di scegliere questa mossa è il fatto che la gabbia toracica e la regione toracica non perdono la loro posizione di estensione. È uno dei pochi movimenti di flessione del tronco che funziona interamente dal basso verso l'alto, favorendo il mantenimento di una buona postura e senza affaticamento del collo e delle vertebre toraciche. Se i veri sollevamenti delle gambe appese sono un po 'troppo duri, non c'è da vergognarsi di investire in maniche da attaccare alla barra per trazioni per sostenere la parte superiore delle braccia durante l'esecuzione del movimento.

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Per Bernal / M + F Magazine

Full Range of Motion Wide-Grip Pullup

La maggior parte delle persone che dicono di poter scoppiare dozzine di chinup o pullup di fila mentono al riguardo, specialmente quando rivedono una buona forma. Ma che tu sia bravo o meno con i pullup, sfruttare le ripetizioni negative si rivelerà impegnativo mentalmente e fisicamente, offrendo enormi benefici per l'ipertrofia e la forza. Le fibre a contrazione rapida si allenano molto di più quando si rallentano le fasi eccentriche dell'allenamento, specialmente quando si esegue l'intera gamma di movimento, tutto su e giù. Quindi sparare per 3-5 secondi, pullup solo negativi ha molti pro e pochissimi contro. Eseguili per serie da sei a otto ripetizioni in qualsiasi momento dell'allenamento.

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Per Bernal / M + F Magazine

Curl con bilanciere eccentrico lento

Che tu sia bravo o meno con i curl con bilanciere, sfruttare le ripetizioni negative si rivelerà impegnativo mentalmente e fisicamente, offrendo enormi benefici per l'ipertrofia e la forza. Le fibre a contrazione rapida si allenano di più quando si rallentano le fasi eccentriche dell'allenamento, costruendo una pancia muscolare più piena. Scegli dei curl con bilanciere da quattro a cinque secondi solo negativi. Eseguili per serie da sei a otto ripetizioni in qualsiasi momento dell'allenamento.

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Per Bernal / M + F Magazine

Pausa Panca con bilanciere a presa stretta

1. Sdraiati sulla schiena su una panchina.
2. Afferra la barra con le mani un po 'più vicine della larghezza delle spalle, così quando sei in fondo al movimento le tue mani sono vicine all'esterno del petto. Ciò consente la massima generazione di forza.
3. Porta lentamente la barra verso il basso mentre inspiri e fermati in fondo per uno o due secondi.
4. Spingi verso l'alto mentre espiri, afferrando con forza la barra e guardando un punto sul soffitto anziché sulla barra, in modo da assicurarti che viaggi sempre sullo stesso percorso.