I 10 peggiori errori di stacco

Lo stacco è un esercizio indispensabile per costruire la forza di tutto il corpo, fare le valigie su lastre di muscoli e scolpire un fisico fantastico. Se fatto bene, rafforza i muscoli dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia e della schiena che sono essenziali per l'atletismo e la forma fisica generale. (Diamine, può persino migliorare la tua postura.)

Ma cammina in qualsiasi palestra commerciale e farai fatica a individuare uno stacco da terra pulito. Una tecnica scadente rende l'esercizio più difficile e aumenta le possibilità di infortunio, poiché lo stacco da terra coinvolge pesi così pesanti anche il margine di errore sale alle stelle.

Matt Kasee, MS, C.S.C.S., proprietario di Matt Kasee ​​Training and Performance (e un oltre 500 libbre. deadlifter), ci aiuta a sezionare i peggiori errori di stacco: perché sono cattivi e esattamente come evitarli. Non sorprenderti se riesci a tirare molto più peso con meno dolore la prossima volta che esegui lo stacco. 

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I tuoi stinchi sono troppo in avanti

Quando ti prepari con la barra, tieni gli stinchi il più verticali possibile. Evita di inclinare gli stinchi in avanti, che assomigliano a uno squat.

"Quando i tuoi stinchi sono troppo in avanti, non puoi impegnare in modo efficiente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che sono l'obiettivo principale dello stacco", afferma Kasee. Inoltre, a causa della tua configurazione disallineata, anche il bilanciere sarà troppo in avanti: dovrai tirare il percorso della barra all'indietro ad un certo punto per riportare il bilanciere sopra i tuoi piedi. Ciò spreca forza, usa più quadricipiti e sottolinea la parte bassa della schiena.

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Il tuo busto è troppo eretto

Lo stacco è non uno squat. È un esercizio e un modello di movimento completamente diversi. "Il movimento di base dello stacco è la 'cerniera'", spiega Kasee. “Questo ti consente di lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei attraverso un'estensione dell'anca altamente caricata."

Dalla posizione di partenza, piega il busto al di sopra di la barra mantenendo la schiena piatta. 

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La tua schiena è arrotondata

Non arrotondare mai la schiena durante lo stacco: questa è una ricetta per lesioni spinali e tensioni e stiramenti della parte bassa della schiena.

"Impara a prepararti facendo un grande respiro sulla pancia e spingendo in fuori contro i muscoli addominali contratti", spiega Kasee. “Questo crea un'enorme pressione interna per proteggere la schiena e aiutare a mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il sollevamento."

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I tuoi fianchi stanno salendo troppo velocemente

Questo è anche chiamato lo "stacco da spogliarellista"." (Usa la tua immaginazione.) I ragazzi solleveranno erroneamente i fianchi e bloccheranno le ginocchia prima che la parte superiore del corpo si sia alzata. Ma sollevando i fianchi primo, dovrai estendere con la parte bassa della schiena per sollevare il bilanciere.

Invece, solleva le spalle e i fianchi alla stessa velocità. "All'inizio del sollevamento, sviluppa la tensione attraverso i muscoli posteriori della coscia e i glutei", dice Kasee. “Concentrati sul guidare i talloni sul pavimento e tirare con la parte superiore della schiena."

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Non stai trascinando la barra lungo il tuo corpo

Mentre sollevi il peso, trascina il bilanciere lungo gli stinchi e le cosce. Più la barra si allontana dal tuo corpo, maggiore sarà lo stress che sottoporrai alla parte bassa della schiena.

"Pensa a tirarti indietro e spingere i talloni sul pavimento", spiega Kasee. "Coinvolgi i dorsali mentre tiri e questo assicurerà che la barra rimanga vicino al tuo corpo, rendendolo un sollevamento più sicuro ed efficiente."

Per prova, guarda i deadlifter da record mondiale: spesso vedrai graffi sugli stinchi dovuti al trascinamento del bilanciere lungo la pelle. 

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Il bar ti colpisce in ginocchio durante la discesa

Una lamentela comune tra i deadlifter è il bilanciere che sbatte sulle ginocchia quando si abbassa la barra. Invece, durante la discesa, inverti il stesso movimento come alzare la barra.

"Spingi indietro i fianchi per iniziare l'abbassamento del peso", dice Kasee. “Fallo in modo rapido, ma controllato in modo da non sottoporre il tuo corpo a stress inutili eseguendo eccentrici lenti."

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Stai facendo stacchi ad alte ripetizioni

Evita lo stacco da terra per ripetizioni elevate: con tutti i muscoli e le articolazioni a cui si rivolge, lo stacco da terra per fatica compromette la tecnica. La gamma di ripetizioni preferita di Kasee ​​per gli stacchi è da 2 a 6 ripetizioni.

"Non è necessario andare molto più in alto di quello", dice. “Man mano che ti stanchi durante il set, metti il ​​tuo corpo a maggior rischio di lesioni."Per indirizzare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia con l'allenamento del volume, usa invece le spinte dell'anca con il bilanciere; rafforzerai gli stessi muscoli di uno stacco senza le forze sulla colonna vertebrale e sulla parte bassa della schiena. 

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Non stai abbassando la barra ogni volta

Sebbene molti ragazzi rimbalzino il peso o addirittura perdano il terreno, ogni ripetizione deve iniziare dal pavimento.

"Far rimbalzare la barra da terra ti dà slancio, facilitando il sollevamento", spiega Kasee. “Non sei in grado di sviluppare la forza dal tiro iniziale dal pavimento."Se possibile, usa le piastre paraurti e lascia cadere lo stacco dall'alto, ogni volta. Ciò elimina la parte eccentrica e ti costringe a tirare da un punto morto. 

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Stai guardando in alto

Non guardare mai in alto. Questo fa male alla colonna vertebrale cervicale e affatica i muscoli del collo. Sebbene alcuni sollevatori credano di poter mantenere meglio la schiena piatta guardando in alto, dovresti comunque essere in grado di mantenere una colonna vertebrale neutra indipendentemente.

Mantieni il collo in una posizione sicura durante lo stacco. "Per mantenere un collo neutro, trova un punto a pochi metri di fronte a te e concentrati su quello durante l'ascensore", afferma Kasee.

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Stai superando le spalle al traguardo

In alto, evita di piegarti all'indietro o di sovrastare la parte bassa della schiena per finire la ripetizione.

"Riempi l'addome con un grande respiro della pancia prima dell'ascensore e guida i fianchi nella barra nella parte superiore dell'ascensore per il blocco", dice Kasee. “In cima, dovresti stare in piedi con un tutore solido nel tuo core e i tuoi glutei stretti."