Non esiste un programma di allenamento perfetto. In effetti, allenatori molto intelligenti e di grande successo spesso non sono d'accordo tra loro. Ciò significa che dovrai imparare molto, pensare per te stesso e sperimentare. Non mi piace? Inizia a fare jogging.
L'efficacia di qualsiasi programma di formazione è direttamente correlata allo sforzo che ci metti. Se un programma "non funziona" è probabilmente perché lo stai per metà assurdo. Lo sforzo ha la meglio su tutto.
Tre parole: Ass. Nel. Palestra. Smetti di usare la "ricerca" come metodo di procrastinazione. Sì, leggi articoli e impara il più possibile, ma la maggior parte di ciò che impari proverrà dal tempo dedicato al culo in palestra.
Qualsiasi allenamento può renderti stanco. Ma un buon programma di allenamento ti renderà migliore.
Allenarsi per avere un bell'aspetto può essere superficiale, ma lo è anche truccarsi, scattare selfie e pettinarsi di qualsiasi tipo. Scegli il tuo superficiale.
Quando la persona media pensa "Ho bisogno di perdere peso", presume di dover iniziare a correre. Una risposta migliore? Inizia a sollevare.
Smettila con i guanti da femminuccia. I calli sono il modo in cui il tuo corpo dice: "Risolto. Ancora per favore."
Attenzione agli espedienti. L'allenamento che cambia drasticamente il tuo corpo non includerà molti esercizi "funzionali" con palle di equilibrio o tavole oscillanti. Non sei in riabilitazione. Stai costruendo muscoli e forza.
Il bodybuilding è funzionale. La sua funzione più ovvia è quella di farti sembrare migliore. Questo è vero tanto per le femmine quanto per i maschi. I muscoli grandi non sono muscoli deboli. E costruirli non è per i deboli di mente.
L'allenamento potrebbe non essere sempre divertente, ma sarà sempre gratificante. Le ricompense per tutta la vita battono il divertimento temporaneo.
Bilancia gli allenamenti brutali con lunghe camminate lente, preferibilmente all'aperto.
Il cardio a lunga distanza ti rende bravo nel cardio a lunga distanza. Il lavoro di condizionamento - breve, veloce e brutalmente intenso - ti rende bravo in tutto.
Il paradosso cardio: più efficiente diventi, meno grasso bruci con la stessa quantità di lavoro. L'efficienza è ottima se corri, non se stai cercando di perdere grasso corporeo.
Meglio essere "ingombranti" con la massa muscolare che perdere massa muscolare, abbassare il metabolismo, indebolirsi e poi diventare ingombranti con il grasso corporeo.
Più "massa" muscolare hai, più facile sarà tagliare il grasso. Lavorare i muscoli è metabolicamente costoso. Se hai grasso da perdere e nessun muscolo sottostante, ci vorrà molto più sforzo.
Le donne che stanno benissimo con i pantaloni da yoga fanno più sollevamento dello yoga.
Il miglior esercizio per gli addominali è tre serie di smettere di mangiare così tanto. Detto questo, se vuoi addominali evidenti, dovrai ipertrofizzarli con esercizi ponderati.
Forza e ipertrofia non si escludono a vicenda. Puoi diventare più forte nelle gamme di ripetizioni più alte che hanno dimostrato di aumentare i muscoli.
L'ipertrofia favorisce la perdita di grasso. Costruendo più tessuto muscolare, il tuo corpo produrrà più ormoni che bruciano i grassi. Ciò significa che i muscoli diventano più visibili man mano che crescono e il grasso in cima si restringe contemporaneamente.
Gli allenamenti efficaci possono essere un mix di movimento potente violento e movimento costante controllato. Esercizi composti e di isolamento, routine per tutto il corpo e split, 1RM e burn-out ... c'è un tempo e un luogo per tutto e probabilmente finirai per fare tutto se rimani in questo gioco abbastanza a lungo.
Parziali, iso-hold, super set, drop set e drop set meccanici sono tecniche che aumentano il tempo che i muscoli trascorrono sotto tensione. Utilizzane una miscela nei tuoi allenamenti per l'ipertrofia. I set standard che utilizzano la ROM completa sono buoni, ma l'ipertrofia evidente richiede una maggiore intensità. Alcune persone chiamano queste tecniche di bodybuilding "una cattiva forma."E quelle persone sono piccole.
Se l'allenamento e la dieta ti fanno bruciare il tessuto muscolare, allora non stai diventando più magro, stai solo rimpicciolendo. E di conseguenza il tuo metabolismo sarà più lento. Costruisci o mantieni i muscoli, sempre.
Il modo più semplice per migliorare l'aspetto di tutto il tuo corpo è costruire un sedere forte. Questo è anche un modo semplice per migliorare il tuo squat, stacco da terra, affondo, sprint e swing con kettlebell.
Le persone ottengono ottimi risultati e costruiscono corpi impressionanti con molte filosofie di allenamento diverse. Ma hanno tutti una cosa in comune: rompono il culo. Lavorare duro lavori. Periodo. Non dimenticare quella parte.
Se a casa tua ci sono dozzine di attrezzi per l'allenamento che raccolgono polvere, accetta semplicemente di aver bisogno di un abbonamento a una palestra.
Superare la propria autocoscienza in palestra è un segno che farai quello che serve per superare altri ostacoli che ostacolano i tuoi obiettivi. Questo vale per i neofiti che hanno paura di andare in palestra e per i sollevatori esperti che hanno paura di fare spinte all'anca in pubblico. Farsene una ragione. Sii fantastico.
Applica la tua etica del lavoro al tuo allenamento. Non dare a nessuno l'opportunità di pensare a te come pigro, distratto, inefficiente o debole ... e non concederti nemmeno questa opportunità. Abbraccia il lavoro parte del tuo allenamento.
Alcune delle tue cose preferite da fare in palestra sono le tue cose preferite perché sono facili. Fai cose più difficili. Oppure impara a rendere le tue cose preferite più brutali.
Non essere così spaventato dagli infortuni e così ossessionato dalla forma che ti dimentichi di prendere a calci in culo in palestra. Ma non essere neanche un idiota e ignora gli evidenti segnali di pericolo.
Quando la vita si fa dura, lavora sodo. Combatti, prenditi a calci in culo prima che qualcun altro ne abbia la possibilità: ruberai il loro potere e costruirai un'armatura.
Sei in questo per la vita? Il test: le persone nella media cercano una scusa per non andare in palestra, come un piccolo infortunio. Le persone dedicate trovano un modo per aggirare gli infortuni ... e le tempeste di neve, le vacanze e dannatamente vicino a qualsiasi altra cosa.
Polso slogato? Usa macchine che non richiedono la tua presa. Ginocchio rotto? Ottimo momento per concentrarti sulla parte superiore del corpo. Non sottovalutare nemmeno la formazione unilaterale. Basta essere in palestra. Non cadere fuori dalla routine dei calci in culo.
Pensa come una macchina, non un relitto emotivo che ha bisogno di permesso, approvazione e sentimenti felici in ogni momento per essere coerente.
Abbraccia il movimento. Ti allenerai davvero duramente in palestra, poi prendi la scala mobile e fai rotolare i bagagli?
Più sei nuovo nell'allenamento con i pesi e nel fitness, più è importante seguire le regole convenzionali. Impara le regole in modo da sapere come piegarle e infrangerle a tuo vantaggio in futuro.
Bodybuilding, powerlifting, sollevamento olimpico, CrossFit, uomo forte. Tutti questi coinvolgono persone che si allenano duramente con i pesi. È una piccola comunità. Forse è ora di smetterla di odiare chi decide di sollevare pesi in modo leggermente diverso da te.
Dieta e nutrizione
Quando si tratta di perdita di grasso, la genetica può in qualche modo "caricare la pistola" ma non è necessario premere il grilletto e ricaricare due volte.
Se il modo in cui mangi funziona - corpo, mente e facilità nello sforzo - ignora le tendenze dietetiche che complicano ulteriormente le cose. Affidati alla conoscenza che hai raccolto dalle esperienze precedenti.
Cambia la tua dieta se non funziona. Se sei diventato così immerso nella cultura della tua dieta particolare che continui a usarlo anche quando smette di funzionare, allora hai bevuto il Kool-Aid. Esercitati a dire "baa baa"Perché sei una pecora.
Puoi trovare uno studio per supportare qualsiasi strategia dietetica in cui vuoi credere. Ma puoi essere onesto con te stesso e ammettere quando quello che stai facendo ha smesso di funzionare? Sii aperto ad altre possibilità. Trova ciò che funziona, quindi evolvi.
Inizia in modo prudente con i tuoi sforzi per perdere grasso. Le diete che funzionano a lungo termine non ti fanno sentire una merda. Se il tuo lo fa, sei esagerato e non sarai in grado di mantenerlo.
Se la tua dieta ti fa comportare come una cagna, non durerà a lungo. Stai per cadere dal carro. A meno che, naturalmente, non fossi una puttana prima di iniziare.
La fobia dei carboidrati è un ottimo modo per smettere di costruire muscoli. Allenarsi senza costruire muscoli è un ottimo modo per apparire nella media. Non essere mediocre.
Avere muscoli piatti e privi di carboidrati può farti sembrare più piccolo, ma ti renderà anche più debole e ridurrà la tua capacità di lavoro in palestra. Essere deboli e incapaci di lavorare di più per lunghi periodi di tempo è una ricetta per la stagnazione.
Le minuzie sono importanti solo quando tutte le parti ovvie della tua dieta sono a posto. Concentrati sulla padronanza di una cosa alla volta. Inizia con le cose principali. Preoccupati prima di quel pacchetto di biscotti o patatine che stai uccidendo ogni notte invece della tua assunzione di vitamina C.
Il termine "pancia di birra" è stato creato per un motivo. C'è un modo ovvio per evitare di ottenerne uno.
Non sacrificare la magrezza per tutto l'anno per la magrezza per occasioni speciali. Se una dieta da competizione ti fa ingrassare dopo che la competizione è finita, hai sbagliato.
Conosci un ragazzo che può mangiare quello che vuole e sembra ancora distrutto? Non mangiare come lui, a meno che non sia tu.
Non sei la tua famiglia. Né sei bloccato nella tua predisposizione genetica. Puoi scegliere diversamente. Puoi trasformare il tuo corpo e il tuo appetito facendo costantemente scelte migliori.
Tenere un diario alimentare è il modo migliore per imparare come si comporta il tuo corpo con diversi piani dietetici. Detto questo, se devi tenere traccia di ogni caloria e ogni macro ogni singolo giorno per rimanere sul target, allora non stai imparando più nulla. Non stai controllando la tua dieta. Ti sta controllando.
Le persone magre che non si sentono mai private sono quelle che sanno cucinare. Impara a orientarti in cucina e avrai un vantaggio immediato rispetto a quelli che non lo fanno.
Impara una manciata di ricette veloci, facili, sazianti, adattabili e ricche di nutrimento. Usali spesso.
Le persone che hanno i migliori fisici tutto l'anno sono coscienziose della qualità e della quantità del loro cibo. Ciò non significa che muoiano di fame e mangino solo cavoli. Significa che quando mangiano cibo di bassa qualità, hanno dei limiti che impediscono loro di trasformare il loro pasto in una spirale discendente in settimane di abbuffate.
Trova i tuoi confini. E non fare lo stronzo con chi ne ha di diversi. Alcuni di noi devono astenersi dal cibo edonico. Alcuni di noi possono raggiungere i nostri obiettivi fisici indulgendo in modo calcolato.
Contare le macro e scegliere cibo di qualità non sono comportamenti che si escludono a vicenda. La coscienziosità di base non deve essere nevrotica.
Sii pignolo riguardo alla provenienza delle tue macro e al loro scopo. Certo, puoi fare in modo che i cereali per bambini si adattino alla tua quota nutrizionale prima di andare a dormire, ma sta prendendo il posto della nutrizione da allenamento insulinogena che ti avrebbe fatto prendere a calci in culo in palestra e costruire più muscoli?
Se la tua dieta è la tua religione, ti sentirai uno sciocco quando ti deluderà. Sappi cosa funziona per te ora, ma sii aperto ad altre opzioni.
Padroneggia solo ciò che è gestibile, quindi espandi. Se apporti una dozzina di modifiche importanti contemporaneamente, andrai in crash e brucerai.
Per desiderare cibo nutriente, mangia principalmente cibo nutriente. Gli studi dicono che il cibo spazzatura rende il cibo nutriente meno appetitoso. Per smettere di desiderare completamente la spazzatura, eliminala completamente. Non è inaudito. Devi solo mostrare alcune palle per alcune settimane.
Non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non seguire una dieta a basso contenuto di grassi. Segui una dieta a basso contenuto di merda. Riduci l'assunzione di cose che sai di certo non ti stanno aiutando.
Se sei abituato a mangiare spazzatura, allora sì, quando la rimuovi puoi farlo sentire inizialmente privato. Ma in realtà non è privazione e non porterà alla malnutrizione. Chiameresti una persona che ha smesso di fumare privata?
Il cibo spazzatura biologico è ancora cibo spazzatura, hipster.
Ricerca, quindi impegnati qualcosa per raccogliere i frutti dell'esperienza. Smetti di cercare di raccogliere informazioni sulla dieta di seconda mano da altre persone. Non sanno cosa funziona meglio per te, e nemmeno tu lo farai senza esperienza.
Una dieta che ti fa perdere molto grasso ma porta a rimbalzo, riguadagnare e cattiva salute non ha funzionato."
Non ossessionarti per il peso della bilancia. Perdi 10 libbre di grasso e guadagni 10 libbre di muscoli e la bilancia dirà che non hai fatto “nessun progresso."Lo specchio batte la scala.
Per garantire i maggiori guadagni dall'allenamento, alimentare, proteggere e ricaricare i muscoli immediatamente prima, durante e dopo l'allenamento.
I più grandi sostenitori di uno stile di dieta sono coloro che ne sono nuovi. Non prestar loro troppa attenzione fino a quando non lo fanno con successo per oltre un anno. Tutti coloro che hanno adottato uno stile alimentare di moda ne sono tutti spiazzati la prima o due settimane.
Non fare della tua dieta la tua religione. Non fare della tua dieta la tua identità. Non sei quello che mangi. Non sei quello che sei non farlo mangiare. Inoltre, la tua maglietta vegana è scadente.
Il gioco della mente
Le persone deboli affrontano gli ostacoli della vita con una scusa in mano. Le persone forti portano un martello.
Il miglioramento personale non inizia mai con piagnistei, lamentele o dispiacere per te stesso. Accetta la responsabilità. Hai causato questo e solo tu puoi risolverlo. Agire. Finisci la merda.
Le persone che non hanno successo parlano sempre di ciò che meritano. Le persone di successo si guardano intorno in cerca di opportunità per guadagnarselo.
Ogni volta che superi qualcosa di difficile, la prossima sfida è molto più facile.
Quando avrai 80 anni, desidererai di aver passato più tempo nudo quando ne avevi 30.
Se i tuoi maggiori critici sono stronzi tossici, allora sei sulla strada giusta.
Sai cosa c'è di peggio di un critico? Persone che ti dicono di essere nella media, persone ben intenzionate che favoriscono la mediocrità. Essere appassionati. Sii un mostro.
L'atleta veramente dedicato non ha bisogno di una motivazione costante per colpire i pesi. La motivazione è per i neofiti. I sollevatori veterani macinano. La motivazione arriva dopo un set o due.
Sforzati di essere qualcosa di più del "ragazzo grande", del "ragazzo forte" o della "ragazza magra"."Diventa un ambasciatore di fitness e muscoli. Dare l'esempio. Aiuta gli altri quando puoi.
Costruisci la tua forza di volontà, ma usala con saggezza. Le anoressiche hanno una grande forza di volontà, ma viene applicata in modo errato.
Allenati al tuo peggio. Vai in palestra anche se ti senti grasso. Preoccuparsi di ciò che gli altri pensano di te è la strada verso l'incoerenza. E significa che stai sacrificando la tua forma fisica per le opinioni inutili di altri schlub.
Pratica la violenza in palestra. Pratica la gentilezza ovunque.
Il modo migliore per trasformare il tuo corpo è aumentare l'appetito - per salute, energia, forza, autodisciplina, resilienza - e anche i muscoli se vuoi avere un bell'aspetto nudo.
Scendi dal tuo cavallo alto. Non hai tutte le risposte. Ci sono persone più forti con corpi migliori di te e probabilmente non fanno le cose nel modo in cui pensi che tutti dovrebbero fare.
Allenati e suda quando devi prendere una decisione difficile. La natura a zona dell'allenamento può distogliere la mente dal problema abbastanza a lungo da darti una prospettiva migliore quando l'allenamento è finito.
Brevi conversazioni in palestra vanno bene, ma solo con chi è lì per allenarsi effettivamente. Non farti mettere alle strette da qualcuno che cerca un terapista. Sei in palestra per migliorare te stesso, non per risolvere i problemi degli altri.
Più coerente ed esperto diventi con la tua forma fisica, più "estremo" apparirà il tuo regime agli estranei. Renditi conto che se sei sano, forte e orgoglioso dei tuoi risultati, allora non è estremo. È un progresso. E altre persone non lo capiranno se non hanno visto tutto quello che hai fatto per costruirlo.
Non lasciare che la pressione sociale annulli ciò che hai costruito con la tua dedizione.
Ci sono molti esempi di concorrenti fisici di successo con tre bambini e due lavori. Quindi tagliamo le stronzate sul fatto che "non hai tempo" per allenarti, d'accordo?
La tradizione del bodybuilding del paffuto fuori stagione e del triturato in stagione è obsoleta. Costruisci muscoli tutto l'anno. Non ingrassare apposta. Sii intelligente e rimarrai magro senza la pressione di indossare un bikini o posare i pantaloncini.
La persona più facile da ingannare sei te stesso. Sii brutalmente onesto. Se pensi di essere forte, prova quella forza regolarmente. Se ti alleni per avere un bell'aspetto, scatta foto regolari: davanti, di lato e dietro. Le foto dicono la verità, che il tuo ego voglia ascoltarla o meno.
A volte la persona migliore a cui chiedere consiglio è la persona grande, forte o stravagante nella tua palestra. E a volte non sanno davvero un cazzo perché fanno affidamento su una genetica eccezionale o farmaci o entrambi. Dovrai essere un pensatore e un tester. Il tuo corpo è il tuo laboratorio. Prova le cose, valuta quelle cose, aggiusta le cose, prova di nuovo.
Costruire il corpo che desideri richiederà più tempo di quanto pensi e sarà più difficile di quanto pensi. I risultati ne valgono la pena.
Renditi conto che nel momento in cui decidi di migliorare te stesso, le altre persone cercheranno spesso di fermarti. Questo a volte è mascherato da comportamento sottile. Non preoccuparti, dopo che hanno provato a sabotarti, dissuaderti o educatamente a farti smettere di stare meglio, verranno da te per un consiglio. Daglielo gentilmente. Le persone sono strane.
Ci sono alcune persone in questo mondo che hanno deciso di autodistruggersi, spesso con inattività e cibo. Quando ti allunghi per aiutarli a salire, spesso cercheranno di trascinarti giù con loro. Non permetterglielo.
Sii il tuo peggior critico. Stabilisci standard elevati. Spingiti. Ma non vivere in un costante stato di autocritica. Si spera che un giorno avrai 90 anni. Prendi un po 'di orgoglio adesso.
Con qualsiasi dieta o programma di allenamento, poniti spesso questa domanda: "Come funziona per me?"Ora, rispondi onestamente a questa domanda. Sarà più difficile di quanto pensi.
A volte, quando pensi che la vita ti stia prendendo a calci in culo, in realtà ti sta solo spostando velocemente in un posto migliore.
Fai scattare foto professionali se ti piace. Perché diavolo no? Festeggia il modo in cui appare il tuo corpo se sei orgoglioso di questi cambiamenti. E fanculo gli stupidi che dicono che l'allenamento riguarda solo ciò che il tuo corpo può fare fare. Sappiamo tutti che l'aspetto di un corpo atletico è un traguardo da celebrare.
Invece di indossare una maglietta che dice quanto ti alleni, perché non costruire un corpo che lo rifletta? Mostra, non dirlo.
Spazzola via tutti gli stupidi complimenti e critiche sul tuo corpo da parte di persone che non sono interessate al fitness o alla costruzione muscolare. Non lo capiranno mai a meno che non ci siano dentro.
Se non è troppo tardi, sposa qualcuno che è interessato all'allenamento e all'alimentazione sana quanto te. Altrimenti vi farete impazzire l'un l'altro.
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