La sfida dei 100 pullup per testare la parte superiore della schiena

Cos'è

Una vera prova della forza di trazione della parte superiore del corpo (pensiero indietro e bicipiti), resistenza e grinta in generale.

Ecco il tuo compito: esegui 100 pullup a corpo libero in meno di 10 minuti, riposando se necessario. Questa è la versione avanzata in piena regola. "Cercare di ottenere 100 pullup in meno di 10 minuti non è uno scherzo, soprattutto se sei abituato a eseguire solo serie da otto a 10 ripetizioni", afferma Jim Smith, C.P.P.S., proprietario di Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Se sai per certo che questo è al di là di te, resta con 10 minuti ma riduci le ripetizioni a 50.

Quando farlo

Il giorno indietro. Quando esegui la sfida, questo dovrebbe essere il tuo unico esercizio per la schiena durante l'allenamento. Se il tuo ego ei tuoi muscoli sono ancora intatti, ripeti il ​​test una o due settimane dopo.

Come farlo

Imposta un timer e inizia a tirare. Per quanto riguarda come superarlo: "L'obiettivo non è arrivare al fallimento assoluto, perché non ti riprenderai mai abbastanza per continuare a fare ripetizioni entro il limite di tempo", afferma Smith. “Mantieni sempre due o tre ripetizioni nella vasca.In altre parole, interrompi il set quando sai che potresti ancora fare due o tre ripetizioni."

A cosa mirare:

• Più di 10 min. = Hai del lavoro da fare.
• 8-10 min. = Bello, amico. Ce l'hai fatta!
• Meno di 8 min. = Tutti salutano il re dei pullup

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Suggerimento per le prestazioni

"Sulle trazioni, assicurati di riportare i gomiti sui fianchi o leggermente dietro il busto mentre tiri il mento sopra la barra", dice Smith. "Questo aiuterà a togliere lo stress dai gomiti e ad alleviare potenziali problemi di infiammazione che possono verificarsi durante gli allenamenti di pullup ad alto volume."

Come preparare

Per aumentare il volume dei pullup per una buona performance nella sfida, Smith consiglia di "ingrassare il groove" per almeno una settimana eseguendo cinque pullup dopo ogni serie di ogni esercizio che fai, per ogni allenamento. Ecco un esempio di giornata per le gambe:

1. Back Squat con bilanciere: 5 x 6-8 ripetizioni 
2. Affondo inverso: 4 x 10 per gamba
3. Stacco rumeno: 2 x 12

* Fai 5 pullup dopo tutte le serie durante i periodi di riposo. Alla fine dell'allenamento, avrai accumulato 65 pullup.

Sfida di JimSmith, C.P.P.S.

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