L'allenamento Trap Bar da 100 ripetizioni

Ecco cosa devi sapere ..

1. Il trap bar deadlift è un ibrido perfetto, che combina tutti i vantaggi dello squat con tutti i benefici dello stacco, solo con nessuno degli inconvenienti inerenti ad ogni sollevamento.
2. Questo piano di 10 settimane richiede di iniziare con 6 serie da 8 ripetizioni e aggiungere progressivamente serie, ripetizioni e peso fino a quando non sbatti 10 x 10.
3. Questo può essere un allenamento per la parte inferiore del corpo, ma noterai una crescita sostanziale anche nella schiena, nelle trappole e negli avambracci.

Un esercizio per dominarli tutti

Se fossi costretto a scegliere un solo esercizio da fare per il resto della mia vita che fornisse i maggiori benefici in termini di forza e costruzione muscolare, la mia risposta sarebbe lo stacco da terra con la trap bar.

È un perfetto ibrido squat / deadlift che è più facile sulle ginocchia rispetto allo squat e più facile sulla parte bassa della schiena rispetto agli stacchi convenzionali. Questo lo rende un'ottima scelta per diventare forte e costruire muscoli su tutto il corpo.

È stato a lungo un punto fermo nella mia formazione. E di solito è il modo in cui inizio la mia settimana perché penso che sia saggio mettere gli esercizi che danno i maggiori benefici all'inizio della settimana in modo da poterli fare quando sei fresco.

Inoltre, niente urla: "Farò di questa settimana la mia cagna" come schiacciare alcuni stacchi lunedì. Il programma seguente, tuttavia, si è evoluto quasi per caso, il che sembra essere il modo in cui ricevo molte delle mie idee.

Le mie ginocchia avevano agito in su, specialmente con pesanti accovacciati e lavori pesanti su una gamba sola. Ho stupidamente provato a lavorarci sopra per un po 'prima di riprendermi e prendermi una pausa da tutto il lavoro accovacciato e pesante con una gamba sola. Per continuare a lavorare sui quadricipiti senza farmi incazzare le ginocchia, ho modificato la mia forma di stacco della trap bar in modo che fosse più uno squat che uno stacco abbassando i fianchi e mantenendo il busto più eretto.

All'inizio ho dovuto abbassare il peso da quello che potevo normalmente intrappolare lo stacco da bar con una posizione dell'anca più alta, ma ho scoperto che funzionava meglio le gambe e mi sentivo meglio sulla parte bassa della schiena, che era un gradito compromesso. Inoltre, una volta che mi sono adattato alla nuova forma, i miei pesi sono risaliti.

Tuttavia, ho scoperto che quando i pesi hanno iniziato ad aumentare, le mie articolazioni hanno iniziato a rivoltarsi. Avevo l'obiettivo di tirare 600 libbre, ma sono stato spazzatura per tre settimane dopo averlo raggiunto. Alcune persone sono fortunate e possono seguire un sovraccarico progressivo per tutta la loro carriera di sollevamento senza interruzioni. Altri, come me, raggiungono una soglia di forza in cui il loro corpo non può più tollerare di sottoporsi a pesi pesanti settimana dopo settimana, anche quando si utilizza una buona forma.

Quella soglia di forza varia da persona a persona, ma una volta che ti accorgi di iniziare a crollare da pesi più pesanti, diventa prudente trovare altre modalità di progressione oltre al semplice aggiunta di peso alla barra.

Se hai interrotto la tua attuale routine per la parte inferiore del corpo e stai cercando qualcosa per dare il via a una nuova crescita muscolare, il seguente programma farà al caso tuo. Non pensare che questo programma sarà facile perché non stai andando così pesante; è tutt'altro che facile. In effetti, potrebbe essere solo uno dei programmi più impegnativi che tu abbia mai provato.



La progressione

Il tuo primo allenamento della settimana sarà basato interamente sullo stacco della trap bar. Inizia con un buon riscaldamento seguito da 3-4 serie di leg curl scorrevoli, glute-ham raise o machine leg curl. Una volta tolto di mezzo, usa la seguente progressione settimanale per lo stacco della trappola.

1. 6 serie da 8
2. 6 serie da 10 (stesso peso della settimana 1)
3. 7 serie da 8 (aggiungi 10-20 libbre al peso della settimana 2)
4. 7 serie da 10 (stesso peso della settimana 3)
5. 8 serie da 8 (aggiungi 10-20 libbre al peso della settimana 4)
6. 8 serie da 10 (stesso peso della settimana 5)
7. 9 serie da 8 (aggiungi 10-20 libbre al peso della settimana 6)
8. 9 serie da 10 (stesso peso della settimana 7)
9. 10 serie da 8 (aggiungi 10-20 libbre al peso della settimana 8)
10. 10 serie da 10 (stesso peso della settimana 9)

Note del programma

• Segui la progressione stabilita. Ho commesso lo stupido errore di saltare subito in 10 serie da 10 dall'inizio e mi ha quasi schiacciato. Impara dal mio errore.
• Questa progressione non include i set di riscaldamento, quindi aumenta il peso in modo intelligente fino a raggiungere il peso che prevedi di utilizzare per i tuoi set di lavoro.
• Tutti i set di lavoro vengono eseguiti con lo stesso peso. Pertanto, inizia più leggero di quanto pensi di dover. I primi set possono sembrare facili ma diventeranno difficili in fretta, quindi se inizi troppo pesante non sarai in grado di completare l'allenamento.
• Pensa all'esercizio come a uno squat anziché a uno stacco. Porta i fianchi in basso e il petto in alto.
• Usa le cinghie quando necessario. Di solito faccio 3-4 serie senza cinghie e poi le uso per le serie rimanenti.
• Usa ripetizioni touch-and-go, ma non far rimbalzare il peso. Pensalo come un leggero "bacio" da terra.
• Non pensare troppo ai periodi di riposo. Inizia impiegando circa due minuti tra le prime 3-5 serie e fino a 3-4 minuti tra le serie verso la fine. Basta non esagerare e lasciare che l'allenamento si prolunghi troppo a lungo. Cerca di mantenere i periodi di riposo in qualche modo coerenti da un allenamento all'altro.
• Non eseguire altri stacchi pesanti o squat durante la settimana. Per più lavoro in quad, attenersi al lavoro con una gamba sola e trascinare la slitta inversa. Per un lavoro più a catena posteriore, attenersi a sollevamenti di glutei, leg curl scorrevoli, leg curl e spinte dell'anca.
• Se non disponi di una trap bar o di una barra Dead Squat ™, non provare a sostituire con i tradizionali stacchi con bilanciere poiché finirai per schiacciare la parte bassa della schiena.

Grande dappertutto

Sebbene questo allenamento sia considerato un allenamento per la parte inferiore del corpo, noterai una crescita sostanziale anche nella schiena, nelle trappole e negli avambracci.

È interessante notare che, quando ho iniziato ad allenarmi in questo modo, ho iniziato a ricevere molti commenti sul fatto che la mia parte superiore del corpo sembrava più grande anche se stavo facendo pochissimo allenamento per la parte superiore del corpo in quel momento.

Alla fine delle 10 settimane puoi passare a una diversa routine per la parte inferiore del corpo o continuare ad allenarti in questo modo.

Una volta che sei a 10 serie da 10, resta con 10 × 10 e lavora per aumentare il peso mentre completi tutte le 100 ripetizioni piuttosto che continuare ad aumentare le ripetizioni. Piccoli salti di peso si sommano davvero nel corso di 100 ripetizioni, quindi non diventare troppo zelante.