Gli 11 migliori esercizi per il petto per l'allenamento del petto

Costruire un petto forte è vitale per qualsiasi routine di fitness, soprattutto se sei appena agli inizi. Non solo avere un grande petto muscoloso ti dà l'apparenza di essere più grande, ma è anche una delle parti del corpo più attraenti secondo le donne. Molti principianti non sanno quali esercizi costruiscono i muscoli. Quindi abbiamo raccolto i nostri 11 migliori esercizi per il torace da aggiungere alla tua routine di allenamento per costruire un torace più grande.

Il sollevamento di carichi pesanti crea un grande petto, questo è un detto che senti comunemente in palestra. I movimenti di pressatura dovrebbero costituire la spina dorsale della routine del torace e la panca eseguita sulla panca piana è senza dubbio l'esercizio numero uno per il petto. Anche se non c'è dubbio che iniziare con la distensione su panca nel tuo allenamento comporterà dei guadagni eccellenti, ciò non significa che dovresti fare affidamento esclusivamente su di essa. In effetti, le presse di declino enfatizzano la regione inferiore del torace e le presse inclinate costruiscono la parte superiore del torace.

I due movimenti sono notevolmente simili, ma i manubri richiedono una migliore coordinazione, perché ogni lato lavora in modo indipendente. Questo in definitiva offre una gamma di movimento leggermente maggiore e per alcuni bodybuilder con problemi alla spalla, fornisce meno stress.

Dovresti includere questi due esercizi nella tua routine di allenamento per il petto, ma anche aggiungere esercizi per il petto che costringono i tuoi muscoli a lavorare da diverse angolazioni. Per evitare il temuto plateau di progresso, a volte dovresti fare vari esercizi per il petto all'inizio dell'allenamento quando i tuoi muscoli sono freschi. Puoi anche sostituire i manubri con la versione con bilanciere e viceversa.

Esegui movimenti di flye, crossover dei cavi e / o flye del pettorale alla fine dell'allenamento. Questi sono esercizi di isolamento, buoni per mirare al petto ma non ti costringeranno ad andare troppo pesante a meno che, con una buona forma, tu stia davvero cercando di fare le valigie con pesi pesanti.

I principianti possono eseguire 2-3 esercizi per il petto di 2-3 serie di lavoro (il che significa, non contare i tuoi riscaldamenti) di 10-15 ripetizioni. I bodybuilder esperti possono eseguire 4-5 esercizi totali, iniziando con varie presse angolate utilizzando una varietà di attrezzature (bilanciere, manubri, macchine) per 3-4 serie di lavoro. Le serie pesanti dovrebbero scendere a 6-8 ripetizioni. Termina con gli esercizi di isolamento (scegli 1-2) con un peso relativamente più leggero, facendo tre serie da 10-12 ripetizioni.

Le chiavi per aumentare le dimensioni e la forza nel petto sono sfidare te stesso con pesi che mantengono le ripetizioni sull'estremità inferiore all'inizio dell'allenamento quando la tua forza è alta (dopo il riscaldamento), colpendo i pettorali da una varietà di angolazioni e pompando attraverso quegli ultimi movimenti di isolamento finché non hai dato tutto.

Routine di allenamento

L'allenamento muscolare al massimo: petto

Ottieni la massima crescita del torace con questa routine dettagliata.

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Frazao Media

Bench Press con bilanciere

Muscoli coinvolti: I principali muscoli coinvolti sono il grande pettorale (porzione centrale), il coracobrachiale e il deltoide anteriore.

Il grande grande pettorale copre la parte anteriore del torace. Le sue due sezioni di base, quella superiore (clavicolare) e quella inferiore (sternale), lavorano insieme ma hanno azioni separate. Il coracobrachiale è un piccolo muscolo situato in profondità sotto il deltoide e il grande pettorale sul lato anteriore interno del braccio. Il deltoide è un muscolo triangolare situato sulla spalla. Solo le teste anteriore e centrale sono coinvolte nella distensione su panca.

Il tricipite, che copre l'intero lato posteriore della parte superiore del braccio, è coinvolto nell'estensione del gomito, un'azione secondaria nella distensione su panca. Il piccolo pettorale situato sotto il grande pettorale e il dentato anteriore sotto l'ascella svolgono un ruolo nel tirare la scapola in avanti per consentire di estendere completamente le braccia davanti.

Come eseguire la distensione su panca con bilanciere

• Sdraiati a faccia in su sulla panca con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento. La testa, le spalle e i glutei dovrebbero poggiare sulla panca, con un leggero arco nella colonna lombare.
• Posizionati in modo che il bilanciere si trovi sulla rastrelliera direttamente sopra la tua testa. Afferrare la barra con una presa overhand (palmi rivolti verso l'esterno), le mani più larghe della larghezza delle spalle.
• Solleva il bilanciere dalla rastrelliera o chiedi a un assistente di passartelo. Tieni il bilanciere con le braccia estese (senza bloccare i gomiti) sul petto. Questa è la posizione di partenza.
• Inspira mentre abbassi il bilanciere finché non tocca la parte inferiore del torace. A questo punto, trattenere il respiro e spingere il bilanciere in alto e lontano dal corpo, spostandolo leggermente indietro verso la rastrelliera fino a quando le braccia non saranno completamente distese.
• Espirate mentre superate la parte più difficile della fase positiva (su) e fermatevi momentaneamente nella posizione a braccio teso.
• Non fermarti nella posizione inferiore; invertire rapidamente le direzioni e ripetere per le ripetizioni.

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ciricvelibor

Panca inclinata

Muscoli coinvolti: I muscoli dell'articolazione della spalla responsabili del movimento delle braccia includono il grande pettorale e il deltoide anteriore.

Il dentato anteriore e il pettorale minore del cingolo scapolare, insieme alle porzioni superiore e inferiore del trapezio, ruotano e muovono la scapola per accogliere i movimenti del braccio. Il grande pettorale è un grande muscolo che copre il torace; il deltoide anteriore si trova sulla parte anteriore della spalla. Il dentato anteriore si trova sul lato del busto direttamente sotto l'ascella e il piccolo pettorale è sotto il grande pettorale.

Il trapezio è un grande muscolo che copre la parte centrale superiore della schiena e solo le parti superiore e inferiore sono coinvolte nella rotazione verso l'alto della scapola. Questo esercizio coinvolge anche le teste mediale e laterale del tricipite brachiale, che copre l'intera parte posteriore della parte superiore del braccio.

Come eseguire la distensione su panca inclinata

• Sdraiati su una panca inclinata con un angolo di circa 30-45 gradi. Allarga leggermente le gambe con i piedi appoggiati a terra per mantenere l'equilibrio. I fianchi, le spalle e la testa dovrebbero essere appoggiati sulla panca.
• Afferrare un bilanciere a rack con una presa pronata (overhand, palms-away). Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Apri la barra e abbassala sulla parte superiore del torace, quindi inspira e trattieni il respiro mentre spingi il peso verso l'alto. Tieni i gomiti puntati sui fianchi.
• Espira mentre superi la parte più difficile della fase di sollevamento o quando le braccia si estendono completamente.
• Fermati in posizione sopra la testa con le braccia completamente estese e verticali.
• Inspira e trattieni il respiro mentre abbassi il peso sotto controllo alla parte superiore del torace.
• Se preferisci fermarti e fermarti in fondo, espira dopo aver raggiunto la posizione inferiore, quindi inspira e trattieni il respiro mentre premi il bilanciere verso l'alto.
• Usa una velocità moderata, mantenendo il peso sempre sotto controllo.

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Per Bernal

Declino Bench Press

Muscoli coinvolti: Il grande pettorale, il coracobrachiale e il deltoide anteriore sono coinvolti nel movimento dell'articolazione della spalla.

Il grande pettorale copre l'intero torace su ciascun lato dello sterno; la parte inferiore si attacca allo sterno mentre la parte superiore si attacca alla clavicola. Il muscolo si inserisce abbastanza vicino all'inserimento del deltoide. Il coracobrachiale si trova nella parte centrale superiore del braccio e il deltoide anteriore costituisce la parte anteriore della spalla.

Altri muscoli coinvolti nella pressione del declino includono il piccolo pettorale e il dentato anteriore. Il piccolo pettorale è un piccolo muscolo coperto dal grande pettorale. Coperto dalla scapola nella parte posteriore e dal grande pettorale davanti, il dentato anteriore si trova sulla superficie esterna delle costole appena sotto le ascelle. 

Inoltre è coinvolto il tricipite brachiale, che copre l'intera parte posteriore del braccio. La testa mediale del muscolo ha un ruolo importante, sebbene tutte e tre le teste entrino in gioco quando il peso è pesante e la velocità di movimento aumenta.

Come eseguire la distensione su panca declino

• Imposta l'angolo di una panca inclinata tra 30 e 45 gradi
• Sdraiati a faccia in su sulla panca, assicurando i piedi sotto i rulli. La testa, le spalle e i glutei dovrebbero toccare la panca senza inarcarsi o arrotondare la schiena.
• Afferrare un bilanciere con una presa appena più ampia della larghezza delle spalle. Tiralo fuori dalla rastrelliera e inizia l'esercizio con le braccia completamente estese.
• Inspira e trattieni il respiro mentre abbassi il bilanciere a una velocità da lenta a moderata. In basso, i gomiti dovrebbero puntare verso i fianchi.
• Appena prima che il bilanciere tocchi il tuo petto, spingilo verso l'alto finché le braccia non sono di nuovo completamente distese.
• Espira con forza dopo aver superato la parte più difficile della fase di salita.
• La discesa e la risalita del peso dovrebbero essere continue, senza pause o trattenute.
• Dopo aver raggiunto la posizione più alta, fermati un attimo e poi ripeti.

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skynesher

Distensioni con manubri su panca piana

Muscoli coinvolti: Nell'articolazione della spalla sono coinvolti i muscoli deltoide anteriore, coracobrachiale e pettorale medio. Il deltoide a tre teste copre la parte anteriore, superiore e posteriore della spalla; questo esercizio coinvolge principalmente la testa anteriore e centrale. Il coracobrachiale è un piccolo muscolo situato in profondità sotto il deltoide. Il grande pettorale maggiore copre il torace dalla clavicola, l'intera lunghezza dello sterno e le cartilagini delle prime sei costole vicino allo sterno. Le fibre convergono e si attaccano all'omero vicino al deltoide.

Nel cingolo scapolare, il piccolo pettorale e il dentato anteriore sono i muscoli principali coinvolti. Il piccolo piccolo pettorale è nella parte superiore del torace, coperto dal grande pettorale. Adagiato sulla superficie esterna delle costole ai lati (appena sotto le ascelle), il dentato anteriore è coperto dalla scapola nella parte posteriore e dal grande pettorale davanti.

Nell'articolazione del gomito, il tricipite brachiale, che copre l'intero lato posteriore della parte superiore del braccio, è l'unico muscolo principale coinvolto. Tutte e tre le teste - la testa laterale sulla superficie esterna, la testa mediale sul lato interno e la testa lunga nella parte posteriore - corrono in un tendine comune che si attacca all'avambraccio.

Come eseguire la distensione con manubri su panca piana

• Sdraiati a faccia in su su una panca per esercizi, con la testa, le spalle e i glutei a contatto con essa. Tieni le gambe leggermente divaricate, le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento.
• Tenere un manubrio in ciascuna mano con una presa pronata (i palmi sono rivolti verso i piedi), le braccia completamente estese in modo che i pesi siano direttamente sopra il petto e si tocchino l'un l'altro.
• Inspira e trattieni il respiro mentre abbassi i pesi, tenendo i gomiti puntati sui fianchi mentre i manubri si avvicinano ai lati del petto nella posizione inferiore.
• Invertire rapidamente le direzioni e premere i pesi indietro fino a quando le braccia sono completamente estese, seguendo fondamentalmente una linea retta per finire direttamente sopra il petto.
• Espira con forza mentre superi il punto più difficile della salita.
• Metti in pausa nella posizione più alta con i manubri uniti, quindi ripeti per le ripetizioni.

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Martin Barraud

Incline Dumbbell Press

Muscoli coinvolti: I muscoli dell'articolazione della spalla responsabili del movimento delle braccia - il grande pettorale e il deltoide anteriore - sono assistiti dal coracobrachiale e dalla testa corta del bicipite. Il dentato anteriore e il pettorale minore del cingolo scapolare, insieme alla parte superiore e inferiore del trapezio, ruotano e muovono la scapola per adattarsi ai movimenti del braccio.

Il grande pettorale è il grande muscolo del torace e il piccolo pettorale si trova sotto di esso. Il deltoide anteriore copre la parte anteriore della spalla. Il dentato anteriore si trova ai lati del busto direttamente sotto le ascelle. Il trapezio è un grande muscolo che copre la parte medio-alta della schiena; solo le porzioni superiore e inferiore sono coinvolte nella rotazione verso l'alto della scapola.

Sono coinvolte anche le teste mediale e laterale del muscolo tricipite.

Come eseguire la stampa inclinata con manubri

• Sedersi su una panca inclinata con un angolo di circa 30-45 gradi. Appoggia i piedi sul pavimento; allargare leggermente le gambe per mantenere un buon equilibrio. I fianchi, le spalle e la testa devono essere allineati e toccare la panca.
• Tieni un manubrio in ogni mano con una presa pronata (overhand). I palmi dovrebbero essere rivolti nella stessa direzione in cui guardi, direttamente davanti, durante l'intero movimento.
• Porta i manubri all'altezza delle spalle con le mani appena fuori dalle spalle. Quando sei pronto, inspira e trattieni il respiro mentre premi (spingi) i manubri verso l'alto e verso l'interno. Tieni i gomiti fuori dai fianchi, sullo stesso piano delle spalle.
• Espira mentre superi la parte più difficile della fase ascendente, quando le braccia sono completamente distese.
• Pausa in posizione sopraelevata. Inspira e trattieni il respiro mentre abbassi i manubri sulle spalle. Quando i manubri raggiungono la posizione inferiore, premili di nuovo verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Metti in pausa, quindi ripeti l'esercizio.
• Per aumentare l'intensità, premere i manubri vicini (ma senza toccarli) in posizione sopra la testa,
• Lavora a velocità moderata, tenendo sotto controllo i pesi.
• Esegui piegamenti inclinati a braccio singolo per varietà e una maggiore libertà di movimento, sollevando il manubrio il più in alto possibile in modo che la spalla lasci leggermente la panca.

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miodrag ignjatovic

Rifiuta la stampa con manubri

Muscoli coinvolti: I principali muscoli coinvolti nell'articolazione della spalla sono la porzione sternale del grande pettorale, un grande muscolo che copre quasi tutto il torace; il deltoide anteriore situato sulla parte anteriore della spalla; e il coracobrachiale, che si trova in profondità sotto il deltoide e il grande pettorale. 

Nel cingolo scapolare, il dentato anteriore e il piccolo pettorale sono i muscoli principali coinvolti. Quando ben sviluppato, il dentato anteriore - situato sui lati del corpo sotto le ascelle - può essere visto come proiezioni simili a dita immediatamente sopra gli obliqui esterni. Il piccolo pettorale si trova sul petto sotto il grande pettorale.

Nell'articolazione del gomito, il muscolo principale coinvolto è il tricipite, un grande muscolo a tre teste che copre l'intera parte posteriore della parte superiore del braccio.

Come eseguire il declino con manubri

• Sdraiati a faccia in su su una panca inclinata a un angolo di circa 30-45 gradi. Il busto dovrebbe essere completamente supportato dalla testa ai fianchi, con le gambe piegate ei piedi fissati.
• Afferra un manubrio in ciascuna mano ed estendi le braccia per tenere i pesi direttamente sopra il petto in modo che si tocchino. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso i piedi. Questa è la posizione di partenza.
• Piega le braccia per abbassare i manubri verso l'esterno del petto, tenendo i gomiti puntati sui fianchi. Inspira e trattieni il respiro mentre inizi ad abbassare i pesi.
• Inverti la direzione quando i manubri si avvicinano al livello del torace, estendendo completamente le braccia per riportare i manubri nella posizione iniziale in un arco.
• Espira con forza dopo aver superato il punto di attacco (il punto più difficile nell'intervallo di movimento)

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Produzioni B2M

Macchina da stampa seduta

Muscoli coinvolti: Il grande pettorale è un grande muscolo che copre la parte anteriore superiore del busto. Ha due sezioni fondamentali, quella superiore (clavicolare) e quella inferiore (sternale), che lavorano insieme.

Composto dalla spalla, il deltoide ha tre teste: una davanti (anteriore), una verso il lato (al centro) e una dietro (posteriore). Il triangolo anteriore è principalmente coinvolto nella pressa a macchina.

Il tricipite brachiale è coinvolto nell'estensione dell'avambraccio e il piccolo pettorale (situato sotto il grande pettorale) e il dentato anteriore (situato sotto le ascelle) aiutano a tirare la scapola in avanti per consentire al braccio di estendersi completamente in avanti.

Come eseguire la pressa a macchina da seduti

• Regolare l'altezza del sedile in modo che le impugnature siano approssimativamente al livello delle spalle o leggermente al di sotto.
• Siediti dritto con la schiena contro il cuscinetto di supporto. Posiziona i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia e alla larghezza delle spalle.
• Afferrare le maniglie con una presa pronata (con i palmi rivolti verso l'esterno). Inspira e trattieni il respiro mentre allontani le maniglie da te.
• Espira dopo aver superato la parte più difficile del movimento o quando le braccia sono completamente distese.
• Pausa momentaneamente, quindi torna alla posizione di partenza.
• Quando le mani si avvicinano ai lati del petto, cambia rapidamente direzione e ripeti il ​​movimento.

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urbancow

Flye con manubri a panca piatta

Muscoli coinvolti: I muscoli dell'articolazione della spalla e del cingolo scapolare sono coinvolti nel flye del manubrio, vale a dire i muscoli pettorali, deltoide anteriore (anteriore), coracobrachiale e dentato anteriore, Il grande pettorale - il grande muscolo che copre la maggior parte del torace - ha origine sul bordo anteriore della clavicola, l'intera lunghezza dello sterno e le cartilagini delle prime sei costole vicino allo sterno.

La testa anteriore del deltoide è una delle tre che modella la spalla. Il coracobrachiale è un piccolo muscolo al di sotto dei muscoli principali deltoide e del pettorale sul lato anteriore e interno del braccio.

Nel cingolo scapolare, il piccolo pettorale e il dentato anteriore sono i muscoli principali coinvolti. Il piccolo piccolo pettorale si trova nella parte superiore del torace ed è coperto dal grande pettorale. Il dentato anteriore si trova sulla superficie esterna delle costole ai lati (appena sotto l'ascella) ed è coperto dalla scapola nella parte posteriore e dal grande pettorale davanti.

Come eseguire il volo con manubri a panca piana

• Sdraiati a faccia in su su una panca per esercizi con i piedi appoggiati sul pavimento. La testa, la schiena e i glutei dovrebbero toccare la panca.
• Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi uno di fronte all'altro, le braccia distese sopra il petto. Blocca una leggera curva dei gomiti.
• Inspira leggermente più del solito e trattieni il respiro mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
• Quando le braccia si avvicinano al livello delle spalle o leggermente al di sotto, contrarre i muscoli pettorali per invertire la direzione, mantenendo la leggera flessione dei gomiti. Segui lo stesso arco per tornare alla posizione verticale delle braccia ed espirare.

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baona

Flye inclinato con manubri

Muscoli coinvolti: Il flye con manubri inclinato allena la parte superiore del torace, o pettorale maggiore, il grande muscolo che copre la maggior parte del torace. Si estende dal bordo anteriore della clavicola per tutta la lunghezza dello sterno e le cartilagini delle prime sei costole per attaccarsi all'omero, molto vicino all'inserzione del deltoide.

L'esercizio coinvolge anche i principali muscoli dell'articolazione della spalla: il deltoide anteriore, la porzione anteriore del deltoide medio e il coracobrachiale. Il coracobrachiale è un piccolo muscolo situato in profondità sotto i muscoli principali deltoide e pettorale sul lato anteriore e interno del braccio.

Nel cingolo scapolare, il dentato anteriore e il piccolo pettorale abducono la scapola durante le mosche. Il dentato anteriore si trova sulla superficie esterna delle costole ai lati appena sotto le ascelle ed è coperto dalla scapola nella parte posteriore e dal grande pettorale davanti.

Il piccolo pettorale, un piccolo muscolo situato nella parte superiore del torace, è coperto dal grande pettorale. Le porzioni superiore e inferiore del trapezio situato nella parte medio-alta della schiena si uniscono al dentato anteriore nella rotazione verso l'alto della scapola.

Come eseguire l'incline Dumbbell Flye

• Regola una panca in modo che l'inclinazione sia compresa tra 30 e 45 gradi. Non superare i 45 gradi, il che aumenterebbe il coinvolgimento deltoide. 
• Tieni i piedi piatti sul pavimento alla larghezza delle spalle o leggermente più divaricati per mantenere le ginocchia piegate. 
• Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro) ed estendi le braccia sopra il petto. Piega leggermente i gomiti. 
• Inspira leggermente più del solito e trattieni il respiro mentre abbassi le braccia verso di te 
• lati. Tieni i gomiti bloccati in posizione leggermente piegata per tutto il range di movimento. 
• Quando la parte superiore delle braccia si avvicina al livello delle spalle o leggermente al di sotto e senti un forte allungamento nelle spalle, inverti le direzioni lentamente e senza intoppi. Non fermarti nella posizione inferiore. 
• Riporta le braccia in verticale, espirando quando raggiungi la posizione più alta. Metti in pausa momentaneamente e poi ripeti. Assicurati che le tue braccia rimangano in linea con le spalle durante il movimento. 

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LumiNola

Flye Pec-Deck

Muscoli coinvolti: I muscoli chiave dell'articolazione della spalla nel ponte pettorale includono il deltoide anteriore, il coracobrachiale e il grande pettorale.

Il deltoide anteriore copre la parte anteriore delle spalle ed è particolarmente forte quando le braccia sono in linea con le spalle. Il coracobrachiale, che si trova direttamente al di sotto del deltoide e del grande pettorale, è completamente mirato in questo esercizio. La maggior parte della sua massa è al di sotto del deltoide.

Questo esercizio coinvolge sia la divisione superiore che quella inferiore del grande pettorale, il grande muscolo che copre il torace. Potresti anche essere in grado di enfatizzare lo sviluppo della regione esterna dei tuoi pettorali se porti indietro le braccia sufficientemente o la regione interna dei tuoi pettorali se avvicini le braccia con una pressione forte. 

Nel cingolo scapolare, il piccolo pettorale e il dentato anteriore sono i muscoli principali coinvolti. Il piccolo pettorale è un piccolo muscolo situato nella parte superiore del torace e coperto dal grande pettorale. Coperto dalla scapola nella parte posteriore e dal grande pettorale davanti, il dentato anteriore si trova sulla superficie esterna delle costole appena sotto le ascelle.

Come fare il Flye Pec-Deck

• Regola il sedile della macchina pettorale in modo che la parte superiore delle braccia sia in linea con le spalle o leggermente al di sotto. Siediti saldamente contro il cuscinetto di supporto per la schiena e posiziona gli avambracci contro i cuscinetti di resistenza su entrambi i lati, l'intero avambraccio e il gomito dovrebbero poggiare contro ciascun cuscinetto mentre afferri le impugnature.
• Posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle, le ginocchia flesse di circa 90 gradi. 
• Inspira e trattieni il respiro mentre spingi contro i cuscinetti per spostarli l'uno verso l'altro di fronte a te; espira una volta superato il punto critico del movimento.
• Nella posizione finale, spingere forte e tenere premuto per 1-2 secondi per ottenere una forte contrazione.
• Rilassa leggermente i pettorali e torna alla posizione iniziale x. Tieni sempre sotto controllo il movimento di ritorno finché i gomiti non sono in linea con le spalle.
• Quando si raggiunge la posizione di partenza, fermarsi e invertire la direzione. Ripeti per le ripetizioni. 

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Immagini Cavan

Cavo Crossover

Muscoli coinvolti: Il grande pettorale, il deltoide anteriore e il coracobrachiale sono i muscoli principali dell'articolazione della spalla chiamati in gioco nel crossover del cavo.

Il grande pettorale copre l'intero torace, ma questo esercizio enfatizza le porzioni media e inferiore, Il muscolo deltoide copre l'intera spalla ed è diviso in tre sezioni: anteriore, centrale e posteriore.

Il crossover coinvolge solo la porzione anteriore o anteriore. Il coracobrachiale è un piccolo muscolo situato in profondità al di sotto dei muscoli deltoide e del grande pettorale.

Nel cingolo scapolare, i muscoli principali coinvolti sono il dentato anteriore e il piccolo pettorale. Il dentato anteriore, situato sulla superficie esterna delle costole, è coperto dalla scapola nella parte posteriore e dal grande pettorale davanti. Coperto dal grande pettorale, il piccolo pettorale è il piccolo muscolo situato sulla parte anteriore della parte superiore del torace. 

COME FARE UN INCROCIATO CON I CAVI

• Afferrare le maniglie delle staffe attaccate a una coppia di pulegge per cavi alti con una presa con i palmi rivolti verso il basso. Stare equidistanti da ciascuna puleggia e fare un breve passo in avanti con un piede per mantenere l'equilibrio.
• Piegarsi in avanti all'altezza della vita di circa 15-30 gradi, mantenendo la normale curvatura della colonna vertebrale.
• Nella posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere fuori dai fianchi e quasi perpendicolari al corpo, con i gomiti leggermente piegati e bloccati in questa posizione.
• Inspira e trattieni il respiro mentre inizi la trazione verso il basso in avanti. Tieni i gomiti leggermente piegati.
• Tirare le braccia in avanti davanti al petto finché le mani non si uniscono o sono leggermente incrociate davanti al corpo.
• Mantieni la posizione inferiore per un secondo mentre espiri, quindi torna alla posizione di partenza.
• Tieni il corpo fermo per tenere sempre sotto controllo il movimento.