Molte lune fa, quando stavo iniziando a sollevare pesi, lavoravo in un famoso negozio di integratori in un centro commerciale locale.
È stato un concerto ok per un ragazzo di 18 anni. C'era una palestra molto nota nelle vicinanze, quindi avere coniglietti da palestra in forma e ragazzi con proporzioni da fumetto entrano nel negozio fornendo una motivazione regolare. È stata anche la mia introduzione al meathead incredibilmente stereotipato.
Come la maggior parte dei negozi di integratori, abbiamo fornito le riviste di formazione più popolari. Ho finito per sviluppare una seria dipendenza da riviste muscolari, leggendo e rileggendo ognuna delle cinque riviste che uscivano ogni mese quando non ero impegnato a vendere Saw Palmetto e Horny Goat Weed a vecchietti raccapriccianti.
Se c'è un lato positivo in tutto questo, è che posso guardare indietro e rendermi conto di quello che ho imparato da allora. Per prima cosa, le riviste di bodybuilding possono creare confusione per un ragazzo giovane che cerca di mettere insieme la propria routine di allenamento.
La rivista n. 1 parlava di un allenamento per il petto mostruoso, e sicuramente volevo un forziere mostruoso, ma la rivista n. 4 parlava di un allenamento superset incredibile per la schiena e il petto, e anche quello suonava benissimo, quindi forse lo avrei provato invece.
Il punto è che ogni mese venivo trascinato in così tante direzioni diverse ed era semplicemente troppo confuso. Questo ragazzo dice di allenare i tricipiti dopo la schiena, quel ragazzo dice di allenare i tris con i bicipiti e un altro ragazzo ha detto di allenarli dopo il petto e le spalle. Chi ha ragione?
Bene, essendo il senno di poi quello che è, ora so che lo erano tutti giusto. Alla fine della giornata, quando il rumore è spento e il bodybuilding è ridotto ai suoi fondamentali, è davvero semplice come "allenarsi tutti i tuoi muscoli e diventeranno più grandi." Sul serio. (Sì, sì, purché mangi bene, ovviamente. La nutrizione è un intero altro animale.)
Per dare una migliore direzione ai principianti di oggi, o anche ai ragazzi più esperti che cercano un cambiamento efficace nella routine, diamo un'occhiata a un metodo per organizzare una divisione di bodybuilding in modo che ogni gruppo muscolare, dalla parte superiore delle trappole alla parte inferiore della i polpacci, vengono allenati intensamente ed efficacemente.
L'idea alla base di questo stile di progettazione del programma è semplice: dividere il corpo in parti, allenare direttamente ogni parte del corpo con almeno un esercizio per sessione, costruire grandi muscoli, diventare un po 'forte dappertutto, sentirsi come un vincitore. Vediamo come va tutto insieme.
Come sono finito esattamente per dividere gli oltre 600 muscoli di questa splendida macchina chiamata corpo umano in sole 11 parti pronte per l'allenamento??
Bene, sono suddivisi in tre categorie di base: primaria, secondaria e dettagliata, basata essenzialmente sugli immobili. I muscoli che possono, vorrebbero e dovrebbero occupare lo spazio più ampio del tuo corpo una volta sviluppati sono considerati "primari", lavorando da lì.
Potrebbe non essere la ripartizione più scientifica, ma è pratica per i nostri scopi qui. A seconda di quanti giorni alla settimana ti alleni, ogni allenamento allenerà parti del corpo di uno o più di quei gruppi.
Primaria: schiena, petto, quadricipiti
Secondario: muscoli posteriori della coscia, spalle, tricipiti, bicipiti
Dettaglio: addominali, trappole, avambracci, polpacci
È fondamentale notare che le designazioni "primaria" e "secondaria" utilizzate qui sono non necessariamente correlato ai ruoli funzionali del muscolo come motori primari o secondari in un dato esercizio.
Questo è un fattore nella selezione degli esercizi e in altri dettagli del programma che discuteremo più avanti, ma i termini vengono usati qui solo come un modo per renderli più facili da organizzare.
Allo stesso modo, non prendere il termine "dettaglio" per implicare che quelle parti del corpo non meritino un'attenzione significativa. L'allenamento addominale, in particolare, è assolutamente importante dal punto di vista della forza, delle prestazioni e del fisico. Quindi, per ora, non leggere troppo nel chiamarlo "lavoro di dettaglio."
Da un lato, è una questione prioritaria e riguarda la gestione del tempo / sforzo - gli avambracci semplicemente non garantiscono la stessa intensità o volume di allenamento dei quad, per esempio - ma d'altra parte, quelli nel gruppo "dettaglio" sono ciò che la maggior parte delle persone o si trascura completamente, si allena di rado o, peggio, si lavora a malincuore.
voi poteva prova a sostenere che l'allenamento della schiena dovrebbe essere ulteriormente suddiviso, ma non preoccuparti. Se lo separassimo in qualcosa come "parte superiore della schiena", "dorsali" e "parte bassa della schiena", l'intera cosa sarebbe una divisione di 13 parti del corpo e questo è solo un brutto mojo.
E davvero, fintanto che sei abbastanza intelligente da includere almeno un tipo di riga e almeno un tipo di pulldown o pull-up, insieme ad altre cose, stai praticamente coprendo l'intera schiena.
Quindi, ricorda quella regola: dal momento che ci alleneremo una volta alla settimana, un allenamento per la schiena senza fila e un pulldown non è un allenamento per la schiena. (Tratteremo alcune regole più generali tra un po '.)
Mentre il bodybuilding competitivo stava guadagnando slancio tra la metà e la fine degli anni '50, molti bodybuilder iniziarono ad allontanarsi dagli allenamenti per tutto il corpo e ad inclinarsi maggiormente verso varie divisioni di parti del corpo.
Questo è anche, non a caso, quando le riviste di bodybuilding dell'epoca iniziarono a pubblicare alcuni dei primi articoli di specializzazione. “Due settimane al tricipite titanico!"" Shocker per le spalle per una crescita esplosiva!"
La suddivisione del corpo in parti consentiva un volume maggiore e / o una parte di intensità per corpo per allenamento, cosa resa possibile (almeno un po ') dagli "aiutanti" anabolizzanti che apparivano negli spogliatoi più o meno nello stesso periodo.
Tuttavia, rifletteva anche la maggiore attenzione su bodybuilding prendendo le distanze dalla vecchia mentalità "il treno per la forza e le dimensioni seguirà" che era popolare negli anni precedenti quando i giudici del bodybuilding assegnavano punti per "abilità atletiche" (il più delle volte in base alle tre alzate olimpiche) e punti per la muscolosità , simmetria e posa.
In ogni caso, puoi essere certo che le centinaia di migliaia di bodybuilder negli ultimi sei decenni hanno sperimentato ogni possibile combinazione di "questo in questo giorno con questi e quello in quel giorno con alcuni di quelli."Nel 21 ° secolo, non ci sono nuove divisioni di allenamento, ma puoi essere certo che ce ne sono molte che non hai ancora provato o pensato.
Si spera che tu non veda questo approccio alla formazione come un invito a un'analisi eccessiva. "Va bene, i muscoli posteriori della coscia oggi. Devo assicurarmi di fare il curl in piedi con una gamba sola per il semitendinoso e i ricci con le dita in fuori per il semimembranoso."A questo dico, può esso, pignolo. Questo è il tipo di pensiero ridicolo che ti farà sembrare 190 libbre di budino in un sacchetto da 180 libbre.
So che alcuni castori impazienti vogliono intervenire, "Ehi Colucci, dato che stiamo analizzando così tanto le cose, perché non parlare di cose come la testa esterna del bicipite, la separazione gastrocnestica e il vasto per il quad sweep?"Be ', un paio di ragioni.
Il motivo principale è che non ne hai ancora bisogno.
Il ragazzo che brucia ancora uova strapazzate non deve preoccuparsi di non poter preparare la salsa olandese perfetta per le sue uova alla benedict. Sì, ho già parlato dell'allenamento per la simmetria estetica, e questo è ancora valido.
Ma il perfezionamento funziona come il miglioramento della scansione quad o altri problemi competitivo i bodybuilder devono affrontare sono cose a cui le persone normali come noi non hanno bisogno di sprecare tempo o energia per lasciarsi coinvolgere fino a quando non siamo molto, molto più vicini ai nostri obiettivi specifici.
Per la maggior parte di noi, i nostri sforzi sono meglio posizionati nell'attenersi a un programma di formazione ben progettato che affronti ogni gruppo muscolare e dà loro volume e intensità sufficienti. A proposito, ecco alcuni modelli che mettono in atto questo piano.
Giorno 1: schiena, trappole, bicipiti, avambracci
2 ° giorno: petto, spalle, tricipiti, addominali
Giorno 3: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Nota: sì, questa è una spaccatura di base di push / pull / gambe. È semplice, è diretto e raramente è una cattiva idea. Pensa di essere troppo avanzato per qualcosa di così basilare? Sono state tre volte il signor. La divisione preferita di Olympia Frank Zane.
Giorno 1: quadricipiti, petto, polpacci, addominali
Giorno 2: schiena, muscoli posteriori della coscia, trappole
Giorno 3: spalle, tricipiti, bicipiti, avambracci
Nota: una variazione di una divisione push / pull in cui il primo giorno è principalmente "push", il secondo giorno è tutto "tirare" e il terzo giorno è il lavoro diretto delle spalle e delle braccia. Questo è anche il primo esempio che vedrai di giorni separati per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. La maggior parte delle persone potrebbe sopportare di colpire le gambe più forte, che lo voglia o no, quindi questa è un'ottima opzione.
Schiena e prosciutti nello stesso giorno possono lavorare bene insieme, poiché gli stacchi da terra e le variazioni di stacco sono grandi esercizi che possono far funzionare entrambi. Quad e petto si accoppiano abbastanza bene, poiché lo squat pesante avrà un impatto minimo su panche pesanti.
Giorno 1: schiena, muscoli posteriori della coscia, trappole
2 ° giorno: petto, tricipiti, addominali
Giorno 3: quadricipiti, vitelli
Giorno 4: spalle, bicipiti, avambracci
Nota: aspettatevi molti tiri pesanti il primo giorno, quindi programmate di mangiare bene in anticipo; bicipiti e avambracci possono essere allenati quando sono freschi il quarto giorno. A chi non piace andare a tutto campo per i bicipiti?
Giorno 1: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Giorno 2: schiena, avambracci, addominali
3 ° giorno: petto, spalle, trappole
Giorno 4: tricipiti, bicipiti, polpacci
Nota: un grande giorno per la schiena con un lavoro più piccolo in seguito; le trappole vengono lavorate quando sono relativamente fresche per un cambio di ritmo: non essere un cretino e salta il lavoro sui polpacci dopo le braccia. È un must.
Giorno 1: ritorno, trappole
2 ° giorno: petto, bicipiti, avambracci
Giorno 3: Quad, addominali
Giorno 4: spalle, tricipiti
5 ° giorno: muscoli posteriori della coscia, vitelli
Nota: il secondo giorno si rivela essere un "muscolo da spiaggia". Questo è uno dei vantaggi collaterali della suddivisione dell'allenamento per le gambe in due sessioni durante la settimana. Non puoi non allenare le gambe, quindi non importa. Goditi la tua giornata in panchina e curl, brah.
Giorno 1: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Giorno 2: ritorno, trappole
3 ° giorno: petto, addominali
Giorno 4: spalle
Giorno 5: tricipiti, bicipiti, avambracci
Nota: un'altra vera e propria spaccatura: gambe, schiena, petto, spalle, braccia; un modo collaudato per correre ogni giorno della settimana e colpire tutto, iniziando con i muscoli più grandi e lavorando fino ai più piccoli.
Giorno 1: schiena, avambracci
2 ° giorno: petto, addominali
Giorno 3: Quad
Giorno 4: spalle, trappole
5 ° giorno: muscoli posteriori della coscia, polpacci
Giorno 6: tricipiti, bicipiti
Nota: non c'è niente di sbagliato nell'andare in palestra sei giorni alla settimana, ma la maggior parte delle persone non lo fa bisogno allenarsi sei giorni alla settimana perché più allenamento normalmente non garantisce più risultati.
Tuttavia, se sei un drogato di palestra impenitente e portatore di carte che sta cercando di andare all-in, allora capisci che un sacco di duro allenamento senza mangiare duro è inutile. Se ci fosse una cosa come "una divisione dell'allenamento avanzato solo per sollevatori esperti", questo è come sarebbe.
Come ho detto prima, ci sono alcune regole da tenere a mente con una ripartizione dell'allenamento come questa. Ciò contribuirà a rendere ogni sessione il più efficiente possibile.
1. Ogni allenamento dell'avambraccio dovrebbe includere un ricciolo con presa neutra o con presa pronata per enfatizzare i flessori del braccio sotto il gomito piuttosto che i bicipiti e un ricciolo del polso supinato per enfatizzare i flessori del polso con il minimo coinvolgimento dei bicipiti.
Le estensioni dirette del polso (come i riccioli del polso inverso) non lo sono come necessario poiché sono fortemente coinvolti nei ricci neutri e con presa pronata.
Questa non è un'incongruenza nella mia teoria "allena tutto direttamente", per non pensare di avermi beccato. Si tratta di economia della formazione. Se i tuoi flessori del polso hanno legittimamente bisogno di ulteriore attenzione dopo alcune serie di riccioli del predicatore con presa inversa o riccioli a martello di corda, mettiti al tappeto. Ma se i tuoi avambracci sono così preoccupanti, è meglio che tu sia già dannatamente impressionante.
2. Per l'allenamento alla schiena, abbiamo già menzionato la “legge dei tiri e dei rematori."Quando si allenano bicipiti e / o avambracci lo stesso giorno della schiena, le cinghie sono assolutamente accettabili su (solo) le serie più pesanti - generalmente le ultime una o due serie - della maggior parte degli esercizi per la schiena. Ciò aiuterà a gestire l'affaticamento dei muscoli in presa, che dovrebbe consentire un'intensità leggermente superiore dopo l'allenamento della schiena.
3. I muscoli posteriori della coscia, simili al lavoro sulla schiena, meritano di essere lavorati con una variazione di ricciolo e una variazione di stacco in ogni sessione. Per ridurre al minimo il sovraccarico (non sovrallenamento) la parte bassa della schiena, prendi in considerazione di pre-esaurirla con un leg curl se la tua parte bassa della schiena si sente affaticata all'inizio del lavoro di prosciutto.
4. Quando alleni gli addominali, cerca di affrontare ogni funzione di base degli addominali (flessione, rotazione, anti-flessione e anti-rotazione) all'interno dello stesso allenamento o ruotato settimanalmente. Jim Kielbaso ha fornito un'ottima descrizione delle varie funzioni addominali in questo articolo. Per la massima salute, prestazioni e sviluppo, assicurati di colpirli tutti.
5. Infine, a seconda esattamente di quali gruppi muscolari vengono allenati nella stessa sessione, prestare attenzione all'abuso di motori secondari. Significa, se hai una sessione petto-spalle-tricipiti, non eseguire cinque esercizi di pressa per il petto e tre variazioni di pressa per spalle, e poi chiediti perché i tuoi tricipiti non hanno più grinta per il lavoro diretto.
In una nota correlata, questo metodo di attaccare direttamente i muscoli trarrà ulteriori benefici massimo connessione mente-muscolo per garantire che ogni ripetizione si concentri sul mettere il 100% dello stress di allenamento a cui appartiene.
Adotta tutti i passaggi necessari, dalla forma rigorosa e contrazioni muscolari deliberate alle tecniche di attivazione o pre-esaurimento, per assicurarti di allenare ciò che vuoi allenare quando lo vuoi allenare.
Ci sono più di 186 articoli di "miglior esercizio" negli archivi di T-Nation. Questo è un dato di fatto, dai o prendi qualche dozzina. Aggiungili alla miriade di thread "il meglio del meglio del migliore esercizio" che sono stati discussi nel forum - la maggior parte dei quali finisce comunque per fare riferimento a quegli articoli - e capisci perché non farò ancora un altro elenco esaustivo di quali esercizi dovresti fare per ogni parte del corpo.
I tuoi dati varieranno a seconda del tuo ginocchio ingannevole, di una palestra casalinga mal attrezzata o di quella spalla che tua sorella si è rotta quando eri un bambino, ma assicurati di scegliere gli strumenti giusti per il lavoro.
Ad esempio, se non sai come sentire i tuoi dorsali durante le trazioni, allora non sono un esercizio appropriato per la schiena. Se la tua tecnica di back squat lascia dolori ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei per giorni, non appartiene alla sessione quad.
Alleniamo ogni parte del corpo solo una volta alla settimana. Questo è un altro metodo collaudato per fare un buon lavoro duro e impostare un percorso per il progresso a lungo termine. Allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana è assolutamente sufficiente per la crescita se sei coerente con il tuo allenamento. L'allenamento ad alta frequenza è una variabile che può essere esplorata e sfruttata diversi mesi dopo.
Attaccare ogni muscolo una volta alla settimana significa che saranno ben sette giorni prima che funzioni di nuovo, quindi l'intensità di ogni allenamento deve essere impostata su 11. Se sei relativamente esperto, ciò potrebbe significare incorporare tecniche di potenziamento dell'intensità come pausa di riposo o negativi negli ultimi set per ogni parte del corpo, oppure potrebbe significare davvero spingere il volume totale e dare ai tuoi muscoli un motivo serio per aver bisogno di recupero ciascuno settimana.
Se sei ancora un principiante, ciò significa tirare fuori le palle, mettere tutto ciò che hai in ogni ripetizione e imparare a spingerti oltre il punto in cui il tuo cervello dice: "Se metto giù i pesi adesso, posso essere a casa giocando a Xbox entro mezzogiorno."Tuttavia, non consiglio di allenarsi, e certamente non oltre, l'insuccesso muscolare per i principianti.
I giorni di riposo dovrebbero essere inclusi secondo necessità, in gran parte a seconda di come sono organizzati i motori secondari e i motori primari durante la settimana. Idealmente non parteciperai a una sessione di allenamento per rielaborare un muscolo che era affaticato in modo significativo e indiretto solo un giorno prima. Cosa voglio dire? Prova un serio allenamento per bicipiti e avambracci il giorno prima della schiena e delle trappole e fammi sapere come va la seconda sessione.
Proprio come con gli esercizi particolari, non entrerò troppo nei dettagli su come fare tante ripetizioni e tante serie, a causa di tutti i fattori di allenamento, il volume totale è probabilmente il singolo fattore più importante che deve essere specifico per il tuo obiettivi propri. È per questo che bodybuilder, powerlifter e triatleti non si allenano con lo stesso volume di sollevamento.
Usa un intervallo di ripetizioni efficace per il tuo obiettivo di allenamento. Dato che stiamo parlando di bodybuilding, la maggior parte dei tuoi set sarà probabilmente nell'intervallo 6-8, 8-10 o 10-12 (non ci sono shock), ma immergerti in ripetizioni più basse con pesi più pesanti creerà una forza fondamentale che lo farà essere un vantaggio su tutta la linea.
Flirtare con ripetizioni più alte è un altro occasionale opzione da considerare, come burnout, set di tipo finisher o come sessione di recupero attivo per una parte del corpo che potrebbe essere altrimenti problematica.
Il buon vecchio bodybuilding non è lussuoso e non è complicato (a meno che tu non lo stia sbagliando), e non è qualcosa che fai solo quattro settimane alla volta. La definizione degli obiettivi a lungo termine sembra essere una forma d'arte perduta, ma quando tieni gli occhi a guardare più lontano lungo la strada, ti consente effettivamente di costruire un piano generale migliore, piuttosto che dover riprogettare costantemente il tuo allenamento.
Prova una scissione onesta per alcuni mesi e cerca una nuova crescita dappertutto. Una volta che inizi a colpire ogni muscolo direttamente su base regolare, il tuo corpo non avrà altra scelta che crescere.
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