Il cibo viene prima di tutto per soddisfare le esigenze nutritive e alimentare gli allenamenti. Il problema è che anche i mangiatori puliti spesso non ricevono abbastanza frutta, verdura, cereali integrali o latticini nella loro dieta. Di conseguenza, molte donne sono a corto di fino a 11 vitamine e minerali, secondo il comitato consultivo delle linee guida dietetiche 2015.
Ad esempio, solo il 3% delle donne include la quantità raccomandata di vitamina D e il 55% non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio. Venire a corto di folati e ferro può portare a problemi prima e durante la gravidanza. Ecco cosa potresti perdere nella tua dieta e alcune scelte alimentari intelligenti che puoi fare per colmare le lacune.
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La vitamina A è essenziale per la vista e l'immunità. Otteniamo la maggior parte di questa vitamina attraverso i composti vegetali dei carotenoidi che il corpo trasforma in vitamina A quando digeriti. Tendiamo a utilizzare il beta-carotene (che funziona anche come antiossidante) nel modo più efficiente.
Fonti pulite principali: patata dolce, spinaci, cavolo nero (una patata dolce al forno media ti dà la tua dose giornaliera)
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Il ferro è uguale all'energia. È nella parte dei globuli rossi responsabile del trasporto dell'ossigeno in ogni parte del corpo. Perdere il ferro significa che ti stanchi più facilmente e potresti avere difficoltà a concentrarti.
Fonti pulite principali: cereali per la colazione fortificati, manzo magro, lenticchie (1 tazza di spinaci cotti, 1 tazza di lenticchie cotte e 6 once di carne macinata magra al 95% cotta ti danno la tua dose giornaliera)
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La vitamina E difende le cellule dai radicali liberi, dai composti instabili dell'ossigeno generati dal metabolismo quotidiano, dall'inquinamento atmosferico e dagli allenamenti pesanti.
Fonti pulite principali: mandorle, semi di girasole, olio di cartamo (1 oz di mandorle più 1 ½ cucchiaio di olio di cartamo ti danno la tua dose giornaliera)
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Può essere meglio conosciuto per aumentare l'immunità, ma la vitamina C è anche la chiave per il collagene, il tessuto che mantiene la pelle e i muscoli tesi e le ossa forti. La vitamina C migliora anche l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali.
Fonti pulite principali: broccoli, fragole, peperoni (½ tazza di peperone rosso dolce crudo tritato ti dà la tua dose giornaliera)
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Il potassio promuove la funzione dei muscoli e delle cellule nervose e aiuta a ridurre il gonfiore regolando l'equilibrio dei liquidi. I muscoli hanno bisogno di potassio per immagazzinare energia per gli allenamenti. Hai bisogno di molto dal cibo per soddisfare le tue esigenze consigliate.
Fonti pulite principali: zucca invernale, legumi, yogurt, patate (1 tazza di zucca di ghianda cotta, 6 once di salmone cotto, 1 tazza di yogurt greco, ½ tazza di fagioli bianchi in scatola, 1 patata bianca al forno e ½ tazza di avocado a cubetti ti danno la tua dose giornaliera)
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Sai che il calcio rende le ossa forti, ma è anche obbligatorio per un battito cardiaco regolare e per la normale contrazione muscolare.
Fonti pulite principali: tofu lavorato con solfato di calcio, yogurt, latte e latte di soia fortificato (½ tazza di tofu e 6 once di yogurt greco senza grassi ti danno la tua dose giornaliera)
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Il magnesio svolge un ruolo nel metabolismo energetico e nella produzione di proteine, regola l'attività muscolare e nervosa, favorisce un normale battito cardiaco e tiene sotto controllo la pressione sanguigna.
Fonti pulite principali: fagioli di soia, spinaci, riso integrale (1 tazza di spinaci cotti, 1 oz di mandorle, 8 once di latte di soia e ½ tazza di riso integrale cotto ti danno la tua dose giornaliera)
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Il folato è una vitamina B naturalmente presente negli alimenti vegetali. L'acido folico è la sua forma sintetica che si trova nei cereali fortificati: viene assorbito dal corpo molto meglio del tipo naturale. Entrambi sono necessari per prevenire un tipo di anemia e per eliminare i difetti del tubo neurale all'inizio della gravidanza, spesso prima che una donna sappia di essere incinta.
Fonti pulite principali: cereali da colazione integrali fortificati e altri cereali arricchiti come riso e pasta, spinaci, legumi (1 porzione di cereali da colazione fortificati o 1 tazza di spinaci cotti e ½ tazza di lenticchie cotte ti danno la tua dose giornaliera)
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La vitamina D promuove l'assorbimento del calcio da parte del corpo da alimenti e integratori. Inoltre trasporta il calcio dentro e fuori le ossa per mantenere le concentrazioni del minerale nel sangue che aiuta a regolare la funzione muscolare e il battito cardiaco.
Fonti pulite principali: tonno, latte fortificato e latte di soia, salmone (4 once di sockeye ti dà la tua dose giornaliera)
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Il tuo sangue non potrebbe coagulare correttamente senza vitamina K, che è anche coinvolta nella produzione di proteine che rafforzano il tuo scheletro.
Fonti pulite principali: cavolo, spinaci, broccoli (1 tazza di cavolo crudo ti dà la tua dose giornaliera)
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La colina vola sotto il radar, ma è un nutriente essenziale per il normale funzionamento delle cellule, in particolare nel cervello e nel fegato, che aiuta a disintossicare il corpo. Gli alimenti ricchi di proteine sono anche ricchi di colina, quindi svolgono il doppio compito per la produzione di muscoli.
Fonti pulite principali: tuorli d'uovo (tutta la colina è nel tuorlo), manzo magro, pollame e frutti di mare (2 uova intere e 6 once di pollo o manzo cotti ti danno la tua dose giornaliera)
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