Flex Wheeler era noto per aver ottenuto drastici cambiamenti nel suo fisico in meno di 10 giorni. Uno dei motivi è stata l'implementazione di un efficace esaurimento e carico dei carboidrati.
Il sistema, che richiede grandi ma temporanei cambiamenti nel consumo di carboidrati, sodio e acqua, può portare a cambiamenti quasi miracolosi nell'aspetto del condizionamento muscolare.
Il processo crea un'illusione temporanea. È una "soluzione rapida" che consente a un bodybuilder di apparire molto più duro in virtù di muscoli dall'aspetto più pieno combinato con una minore ritenzione idrica.
Che tu sia un bodybuilder che vuole una soluzione rapida per affinare il tuo fisico per una gara o semplicemente per una gita in spiaggia, questi sono i passaggi per esaurire e quindi potenziare il tuo corpo con il carico di carboidrati. Potresti essere scioccato da quanto sarai migliore e più grande in una sola settimana.
Rimanere ben idratati è la chiave per ridurre il peso dell'acqua dell'ultimo minuto.
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I pro, i contro e chi dovrebbe seguirlo.
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Nella settimana prima di iniziare il programma di riduzione dei carboidrati, aumenta l'assunzione di sodio, sale da cucina normale. Il modo più semplice per farlo è cospargere di sale tutti i pasti. L'aumento del sodio aumenta la ritenzione idrica nel corpo e diminuisce l'ormone della ritenzione idrica aldosterone.
Rimani con un apporto di sodio più alto del solito fino a un giorno prima di aumentare i carboidrati durante il programma (al punto 7).
Quando improvvisamente riduci l'assunzione di sodio in quel momento, e mentre i livelli di aldosterone si riadattano, il tuo corpo espelle ancora più acqua, la maggior parte proveniente direttamente da sotto la pelle. Ciò porterà a una maggiore definizione.
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Quando aumenti il sodio, è importante assumere circa il 50% in più di acqua rispetto al solito. Cioè, ogni volta che normalmente avresti una tazza d'acqua, falla una tazza e mezza, in modo che entro la fine della giornata, hai aumentato l'assunzione di liquidi del 50%.
Una maggiore assunzione di acqua prepara il corpo a una maggiore definizione alla fine del processo.
Mantieni questa assunzione fino a raggiungere il passaggio 10.
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È qui che inizia davvero il programma di taglio dei carboidrati. Riduci il consumo di carboidrati del 50%. Questa prima goccia aiuterà a prevenire lo shock derivante da un conteggio dei carboidrati troppo basso e troppo rapidamente.
Se in precedenza stavi mangiando circa 1.500 calorie dai carboidrati al giorno (circa normale per un bodybuilder di 200 libbre che consuma 3.000 calorie al giorno per il mantenimento del peso corporeo), taglia l'assunzione totale di carboidrati a 200 grammi (g) al giorno, concentrandoti principalmente su carboidrati complessi, all'inizio della giornata.
Tuttavia, per questi due giorni, mantieni la tua nutrizione pre e post allenamento con carboidrati semplici a circa 50 g, divisi tra questi due pasti.
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Alcune persone sbagliano in questo passaggio. Quando i carboidrati diminuiscono, è necessario aumentare il consumo di proteine per prevenire la disgregazione muscolare.
Tuttavia, se aumenti troppo l'assunzione di proteine, molte di quelle proteine in più vengono bruciate come combustibile, risparmiando al corpo di svuotare le sue riserve di glicogeno. Pertanto, per sperimentare l'effetto di risparmio muscolare delle proteine extra senza inibire l'esaurimento delle riserve di glicogeno, aumentare l'assunzione di proteine solo di circa 50 g al giorno in ogni giorno a basso contenuto di carboidrati.
Un bodybuilder di 200 libbre che normalmente mangia un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ogni giorno dovrebbe consumare circa 250 g di proteine durante questa fase.
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Quando esaurisci i carboidrati per cinque giorni, dovresti allenarti con ripetizioni più elevate - 12-18 per serie - ed eseguire il 50% in più di serie rispetto al normale.
Ad esempio, se normalmente esegui 10 serie per bicipiti, vai a 15 serie totali (il 50% in più di volume di lavoro) e punta a 12-18 ripetizioni per serie. Ovviamente, dovrai diminuire il peso per raggiungere quel volume. Tuttavia, l'obiettivo qui è abbassare le riserve di carboidrati e il lavoro sul volume è estremamente efficace nel farlo.
Tutto risale alla supercompensazione. Più carboidrati puoi esaurire, maggiore è la quantità che puoi immagazzinare durante il processo di aumento dei carboidrati, portando a muscoli più grandi e dall'aspetto più stretto.
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In questi giorni, riduci l'assunzione di carboidrati a 100-150 g al giorno, enfatizzando le fonti di carboidrati complessi, come patate dolci, farina d'avena e riso integrale. Prendili all'inizio della giornata e concentrati su .7 g di carboidrati per libbra di peso corporeo (un bodybuilder di 200 libbre dovrebbe assumere circa 140 g di carboidrati al giorno).
Quando i carboidrati diminuiscono, le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli iniziano a diminuire. Quando i livelli di glicogeno diminuiscono, il corpo inizia a pompare la sua produzione di enzimi che immagazzinano il glicogeno. Quando in seguito impacchetterai maggiori quantità di carboidrati, quegli enzimi che immagazzinano carboidrati aiuteranno a impacchettare questi carboidrati aggiuntivi come nuovo glicogeno, producendo muscoli dall'aspetto più pieno.
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Il giorno prima di aggiungere nuovamente i carboidrati, elimina il sale aggiuntivo che hai aggiunto al cibo. Quando i livelli di sodio diminuiscono, sperimenterai cambiamenti nell'aldosterone che favoriscono l'escrezione di acqua e un aspetto più stretto.
Non è necessario azzerare l'assunzione di sodio. Tagliare tutto il sodio in eccesso dovrebbe bastare una goccia.
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Adesso inizia il divertimento. Dopo cinque giorni di esaurimento dei carboidrati, oltre a eseguire il lavoro di volume, i tuoi muscoli saranno terribilmente a corto di carburante, urlando di essere reintegrati.
Quando si passa a un consumo elevato di carboidrati, gran parte di ciò che si consuma verrà immagazzinato direttamente nei muscoli.
Suggerisco di mangiare 3 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno, minimo e fino a 5 g per libbra per chi ha un metabolismo più veloce o per coloro che pesano più di 220 libbre.
Evita di usare frutta e saccarosio (zucchero da tavola) o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Le fonti di carboidrati complessi amidacei sono ideali e le buone scelte includono patate, patate dolci, farina d'avena, pasta, riso bianco e riso integrale.
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Quando stai aumentando il carboidrato, puoi eliminare le proteine aggiunte del passaggio 4. Questo segue il semplice editto che i carboidrati e le proteine funzionano come un'altalena.
Quando i carboidrati diminuiscono, devi mangiare più proteine; quando i carboidrati aumentano notevolmente, non hai bisogno delle proteine aggiunte.
Assumi solo un grammo di proteine per chilo di peso corporeo in ciascuno di questi giorni.
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Nella fase 2, hai aumentato l'assunzione di acqua. Ora, riducilo al 50% di quello che avresti normalmente in un dato giorno prima del passaggio 2. Se, ad esempio, di solito bevi un litro d'acqua, ridurlo a mezzo litro.
Poiché i carboidrati richiedono acqua per produrre nuovo glicogeno muscolare, molte persone presumono di dover bere come un cammello assetato per produrre glicogeno. Non è così, perché a fronte di acqua limitata e aumento dei carboidrati, i muscoli compensano la mancanza d'acqua trascinandone un po 'da sotto la pelle nei muscoli.
Il risultato è una minore ritenzione idrica sottocutanea e un fisico dall'aspetto più duro.
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Come regola generale, quando si aumenta il carico di carboidrati, è meglio non allenarsi, poiché ciò sifona alcuni dei carboidrati in entrata, impedendo un aumento ottimale dei carboidrati e muscoli più pieni. Questo potrebbe essere il motivo per cui molti bodybuilder sembrano più pieni pochi giorni dopo una competizione. I giorni di riposo consentono una compensazione ottimale dei carboidrati. Evitate, infatti, il più possibile il dispendio energetico per permettere ai vostri muscoli di riempirsi.
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Alza un po 'i muscoli prima di salire sul palco, fare un servizio fotografico o toglierti la maglietta per impressionare le persone. Usa pesi leggeri (o movimenti isometrici) e segui una gamma completa di movimenti, sentendo l'allungamento, la contrazione e il pompaggio. Tieni basse le ripetizioni: non vuoi bruciare i carboidrati.
In questo giorno, potresti essere nella migliore condizione della tua vita. Chiedi a qualcuno di scattare foto di te per catturare il momento e da utilizzare come record di confronto per la prossima volta che si esauriscono i carboidrati e si caricano i carboidrati. Documentare fotograficamente le tue condizioni e la massa muscolare è un ottimo modo per determinare che stai continuando a progredire come bodybuilder.
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