Passiamo un terzo della nostra vita a farlo, o almeno dovremmo. Il sonno rafforza il nostro sistema immunitario e un suo deficit è stato collegato a conseguenze catastrofiche per la salute come il cancro, il morbo di Alzheimer e l'insufficienza cardiaca. È fondamentale per il corretto funzionamento del cervello, migliorando la nostra capacità di apprendere, memorizzare e decidere. Come esploreremo, è anche di fondamentale importanza per il bodybuilding, poiché influisce su tutto, dalla forza e dal testosterone alla sensibilità al dolore. Eppure il sonno è qualcosa di cui probabilmente non stai ricevendo abbastanza per ottimizzare il tuo corpo, dentro e fuori.
Più di 750 studi scientifici dimostrano la relazione positiva tra il sonno e le prestazioni atletiche. Ecco solo alcune delle tante cose conosciute. Dormi per meno di otto ore di notte, soprattutto meno di sei, e il tuo tempo per l'esaurimento fisico scende fino al 30% con una riduzione simile della produzione aerobica. Le tue capacità metaboliche, respiratorie e cardiovascolari sono ostacolate. L'acido lattico si accumula più velocemente. La capacità di rinfrescarsi tramite la sudorazione è ridotta. Le capacità motorie sono ridotte. Uno studio ha mostrato che le probabilità di lesioni atletiche erano quasi raddoppiate da un deficit di sonno di due ore. Tutto quanto sopra può rovinare un allenamento, e questo prima ancora che affrontiamo la forza. Inoltre, la ricerca indica le ultime due ore di un sonno di otto ore, una fase in cui il cervello sta mettendo tutto insieme, completando la messa a punto fisica e mentale, per così dire, come fondamentali per le prestazioni atletiche.
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Alcuni studi che dimostrano i benefici del sonno si sono concentrati sul picco e sulla forza sostenuta. Uno di questi ha limitato otto soggetti maschi (di età compresa tra 18 e 24 anni) a tre ore di sonno per notte per tre notti. Quei soggetti hanno subito perdite significative e progressive di forza nella distensione su panca, leg press e stacco da terra.
Se pensi che il sonno ti renda morbido e un cane alfa non ne farebbe mai otto, considera che uno studio su uomini di 20 anni, limitato a cinque ore di sonno a notte per una settimana, ha scoperto che i loro livelli di testosterone erano diminuiti così drasticamente che avevano effettivamente "invecchiato" da 10 a 15 anni. (Inoltre, sia gli uomini che le donne che dormono troppo poco sono notevolmente meno fertili a causa dei deficit ormonali.) Non abbiamo bisogno di dirti quanto siano cruciali il testosterone e l'ormone della crescita per il successo del bodybuilding, ed entrambi vengono reintegrati con otto ore di sonno.
Allo stesso modo, molti associano il sonno alla crescita del grasso. Dopotutto, bruci più calorie quando sei sveglio rispetto a quando non lo sei. Al contrario, dovresti associare il sonno alla magra. Diversi studi dimostrano che brami più cibi zuccherini (carboidrati ad alto indice glicemico) quando sei privato del sonno e che il tuo corpo è meno efficiente nel metabolizzare le calorie. Per una conclusione ancora più spaventosa, si consideri lo studio che ha monitorato due gruppi di individui con diete ipocaloriche. Il gruppo A dormiva cinque ore e mezza ogni notte. Il gruppo B ha dormito otto ore. Circa il 70% della perdita calorica del gruppo A proveniva dai muscoli rispetto al 50% dal gruppo B. Conclusione: il sonno è fondamentale non solo per il controllo dell'appetito e del metabolismo dei grassi, ma anche per la conservazione dei muscoli.
Numerose ricerche dimostrano che un deficit di sonno danneggia il tuo equilibrio emotivo - diventi frustrato e arrabbiato più velocemente - e la tua capacità di concentrarti sui compiti. Questi fattori possono avere un impatto negativo sugli allenamenti in cui l'attenzione e la motivazione sono fondamentali.
Una conseguenza sorprendente della privazione del sonno anche minore è che ti rende più sensibile al dolore, il che significa che hai maggiori probabilità di terminare quelle serie di squat prima dopo una notte di sonno incompleta rispetto a quando ottieni otto ore intere.
Se non ti abbiamo ancora convinto dell'importanza del sonno, considera che uno studio ha fatto guardare alle persone, in modo casuale, foto di soggetti maschi e femmine che avevano dormito cinque ore a notte, nonché foto degli stessi soggetti dopo otto ore. di z's. Gli stessi volti dopo aver dormito meno sono stati giudicati meno sani e significativamente meno attraenti rispetto a quando i soggetti hanno avuto le loro otto ore. Abbiamo davvero bisogno del nostro sonno di bellezza.
Questi 12 suggerimenti miglioreranno la tua capacità di recuperare e crescere dal sonno.
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Otto è il numero magico. Nove vanno bene dopo una giornata particolarmente faticosa, ma più di nove possono essere controproducenti per gli adulti sani. Fondamentalmente, sotto gli otto anni costituisce un deficit di sonno per quasi tutti. (Alcune persone hanno un gene che consente loro di prosperare per sei ore ogni notte, ma non dare per scontato di avere quel gene. È molto raro.) Sforzati di rendere le otto ore continue in modo da percorrere tutte le fasi del sonno, ognuna delle quali è cruciale per il recupero. Ad esempio, la fase REM è quando sogniamo, ma è anche l'unica volta che i nostri muscoli volontari si allentano completamente, il che è fondamentale per il loro recupero. Se il tuo sonno è così irregolare che non vai mai in REM, non ne riceverai mai i benefici.
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Poiché è un sedativo, molte persone pensano all'alcol come un aiuto per dormire. Ti farà sentire pigro, ma non necessariamente induce il sonno. In effetti, è altrettanto probabile che impedisca la tua capacità di addormentarti. Inoltre, il sonno alcolico è leggero. Anche solo un paio di birre possono impedirti di raggiungere la fase REM, per non parlare del fatto che alcune birre potrebbero interrompere i tuoi 40 occhiolini per le visite al bagno.
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Un pasto di dimensioni regolari può causare indigestione, che riduce la qualità del sonno e, con il tuo basso dispendio di energia a letto, aumenta le probabilità che le calorie vengano immagazzinate come grasso corporeo. Inoltre, più di un bicchiere d'acqua nell'ora prima di andare a letto può svegliarti prematuramente per urinare. Un frullato di proteine della caseina e alcune mandorle sono un pasto ideale prima di andare a letto.
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Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Inoltre, mantieni lo stesso programma di allenamento e pasto. In questo modo imposterai il calendario naturale del tuo corpo. Cambia l'ora di andare a letto o altera drasticamente i pasti e i tempi di allenamento e probabilmente diventerà più difficile uscire.
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Per compensare il deficit di sonno, fai un pisolino di 30 minuti a metà pomeriggio. Questo è quando il ritmo circadiano del tuo corpo diminuisce, abbassando la tua energia, quindi è un buon momento per rivisitare il letto e un brutto momento per allenarti (o fare un test o condurre una riunione). Se necessario, indossa una maschera per dormire per bloccare la luce.
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Certo, non vuoi buttare giù una tazza di caffè o un paio di Diet Coke e poi andare a letto. Ma tu lo sapevi. Quello che potresti non sapere è che la caffeina, lo stimolante psicoattivo più utilizzato al mondo, ha un'emivita media da cinque a sette ore. Quindi se ingerisci 150 mg di caffeina a 6 p.m., sarai ancora cablato con 75 mg quando spegnerai le luci a mezzanotte. Ciò renderà più difficile appisolarsi e anche il tuo sonno sarà più leggero e più agitato, e quindi meno produttivo. Diffidare di ingerire caffeina dopo metà pomeriggio.
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La temperatura ideale per indurre il sonno è un freddo 65 gradi F. Tienilo a mente e vestiti di meno se la tua camera da letto è più calda. Inoltre, oltre al potere rilassante dell'acqua stessa, un bagno caldo prima di coricarsi fa abbassare la temperatura corporea quando esci dalla vasca, il che ti aiuta ad addormentarti.
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Gli adolescenti hanno un ritmo circadiano che naturalmente li fa entrare e uscire dal ciclo del sonno più tardi dei loro genitori, e hanno anche bisogno di dormire un po 'di più. Questo è il motivo per cui all'età di 16 anni probabilmente ti senti più a tuo agio ad andare a letto dopo mezzanotte e ad alzarti alle 9 del mattino. È anche il motivo per cui gli orari scolastici che di solito costringono gli adolescenti ad alzarsi presto creano deficit di sonno (e studenti disattenti). Adolescenti: quando possibile, segui il ritmo circadiano del tuo corpo per assicurarti di trascorrere dalle otto alle nove ore notturne.
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Dopo l'ultimo pasto, ingerire un integratore ZMA per aumentare i livelli ormonali durante il sonno.
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Rilassati mentalmente e fisicamente prima di spegnere le luci. Evita qualsiasi cosa stressante. Leggere o ascoltare un podcast tranquillo a letto farà aumentare la tua melatonina e ti farà addormentare.
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Fatta eccezione per circostanze speciali in cui il sonno non arriverà, evita i sonniferi come l'Ambien. Il sonno che inducono è, in effetti, artificiale, privo di tutto il potere di recupero del sonno non indotto. Vendute come aiuti naturali per il sonno, le pillole di melatonina non sono esattamente questo. Se ti schianti dopo averne spuntati due, è principalmente dovuto a un effetto placebo. Questo perché la melatonina non genera sonno ma ne regola i tempi. Un buon uso delle pillole di melatonina è quello di alterare il ritmo circadiano nei viaggi internazionali, riducendo al minimo il jet lag.
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Con la prevalenza della luce incandescente nel XX secolo, abbiamo iniziato a stare in piedi più tardi, disancorati all'oscurità quotidiana causata dalla rotazione della Terra sul suo asse. E con la prevalenza della luce LED nel 21 ° secolo, spesso non riusciamo ad addormentarci se non più tardi. Ancor più della luce a incandescenza, lo spettro blu della luce LED generata da schermi di computer, smartphone e molti televisori moderni simula la luce del giorno, ostacolando il nostro rilascio di melatonina e ritardando i cicli del sonno. Spegni gli schermi LED almeno due ore prima di andare a dormire e usa un'app che attenua lo spettro blu dello schermo nelle ore prima di andare a dormire.
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