I 15 migliori alimenti per aumentare la massa muscolare magra

1) Manzo (da bovini nutriti con erba)
Il manzo è importante per la costruzione della massa muscolare magra grazie al suo contenuto di proteine, colesterolo, zinco, vitamine del gruppo B e contenuto di ferro. Le carni bovine allevate ad erba hanno livelli molto più alti di acido linoleico coniugato (CLA) rispetto ai bovini allevati convenzionalmente, che ti dà una spinta nella perdita di grasso corporeo e nella costruzione di massa muscolare magra.

2) Barbabietole
Una buona fonte di betaina, nota anche come trimetilglicina, questo nutriente non solo migliora la riparazione del fegato e delle articolazioni, ma è stato anche dimostrato nella ricerca clinica per aumentare la forza e la potenza muscolare. Le barbabietole forniscono anche una spinta NO che può aumentare l'energia e favorire il recupero.

3) Riso integrale
Un grano intero a digestione lenta che ti fornisce energia più duratura per tutto il giorno e durante gli allenamenti. Il riso integrale può anche aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita (GH), che sono fondamentali per incoraggiare la crescita muscolare magra, la perdita di grasso e i guadagni di forza.

4) Arance
Un altro buon frutto che può effettivamente aiutare a stimolare la crescita muscolare, la forza e la resistenza, soprattutto se consumato prima degli allenamenti.

5) Melone
A causa del suo contenuto di fruttosio relativamente basso, questo melone è uno dei pochi frutti che è effettivamente un carboidrato a digestione rapida. Questo lo rende un buon carboidrato da avere per prima cosa al mattino dopo una lunga notte di digiuno e uno dei pochi buoni frutti da mangiare dopo gli allenamenti.

6) Ricotta (biologica)
Ricca di proteine ​​della caseina, la ricotta è un'ottima fonte di proteine, soprattutto prima di andare a letto. La caseina è la proteina a digestione più lenta che puoi mangiare, il che significa che impedisce ai tuoi muscoli di essere usati come fonte di energia mentre digiuni durante la notte.

7) Uova
Le uova sono conosciute come la proteina perfetta, ma la loro capacità di aumentare la massa muscolare magra e i guadagni di forza non è dovuta solo alla sola proteina. Riceve molto aiuto dai tuorli, dove si trova il colesterolo. Se sei preoccupato che il tuo colesterolo aumenti a causa del consumo di tuorli, è stato dimostrato che il colesterolo delle uova riduce la quantità di particelle di colesterolo LDL (cattivo) associate all'aterosclerosi.

8) Latte (biologico)
Contiene sia siero di latte che caseina ed è ricco di aminoacidi glutammina. Il latte biologico contiene circa il 70% in più di acidi grassi omega-3 rispetto al latte convenzionale.

9) Quinoa
Una proteina completa oltre ad essere un carboidrato a digestione lenta, la quinoa è stata collegata a un aumento dei livelli del fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), un fattore importante associato alla massa muscolare magra e ai guadagni di forza.

10) Wonka Pixy Stix
Questi contengono destrosio, il che significa che questo carboidrato non ha nemmeno bisogno di essere digerito: va letteralmente direttamente nel flusso sanguigno, portando quei carboidrati direttamente ai muscoli per il recupero più veloce possibile dopo gli allenamenti.

11) Spinaci
Una buona fonte di glutammina, l'amminoacido importante per la crescita muscolare magra. Oltre alla glutammina, gli spinaci possono aumentare la forza e la resistenza muscolare.

12) Mele
I polifenoli specifici delle mele aiutano ad aumentare la forza muscolare e prevengono l'affaticamento muscolare, permettendoti di allenarti più duramente più a lungo. Altre ricerche mostrano anche che questi polifenoli possono aumentare anche la combustione dei grassi. Ecco perché è una buona idea rendere le mele una fonte di carboidrati prima dell'allenamento.

13) Yogurt Greco
Come lo yogurt bianco, lo yogurt greco parte dalla stessa fonte: il latte. Lo yogurt greco, tuttavia, ha più proteine ​​(ben 20 g per tazza) e meno carboidrati (9 g per tazza) rispetto allo yogurt normale (16 g di proteine, 16 g di carboidrati per tazza). È anche una buona fonte di proteine ​​della caseina.

14) Ezechiele 4: 9 Pane
Il pane Ezekiel è fatto con cereali integrali germogliati biologici. Poiché contiene cereali e legumi, il pane è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo, quelli necessari per la crescita muscolare magra.

15) Germe di grano
Ricco di zinco, ferro, selenio, potassio e vitamine del gruppo B, ad alto contenuto di fibre e proteine, con una buona quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), arginina e glutammina. Questo rende il germe di grano un'ottima fonte di carboidrati a digestione lenta e una proteina di qualità che è un alimento perfetto prima degli allenamenti.