I 20 minuti per allenamenti addominali duri
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Esercizio 1: Bicycle Crunch
Imposta: 3
Ripetizioni: 12 su ogni lato
Sdraiati sulla schiena, estendendo una gamba, portando il ginocchio opposto verso il petto. Con le mani dietro la testa, tocca il gomito opposto fino al ginocchio chiuso. Ruota il tuo corpo e tocca l'altro gomito sull'altro ginocchio.Esercizio 2: Sollevamento della gamba sospesa
Imposta: 3
Ripetizioni: 12 per lato
Afferra una barra per trazioni e appendi con la schiena dritta. Quindi, solleva le gambe più in alto che puoi, arrotondando la parte bassa della schiena. Se è troppo difficile, sollevali solo al livello della vita.Esercizio 3: Estensione della schiena
Imposta: 3
Ripetizioni: 12
Tieni un peso contro il petto e blocca le gambe in un apparato di estensione della schiena. Lascia che il busto si pieghi in avanti finché non inizi a perdere l'arco nella parte bassa della schiena, ma non oltre. Allunga la schiena in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Non inarcare eccessivamente.GUARDA ANCHE: 28 giorni per addominali da sei pack
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Esercizio 1: Lancio del bilanciere
Imposta: 3
Ripetizioni: 12
Carica piastre leggere su un bilanciere e posizionalo sul pavimento. Tieni la barra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e inginocchiati sul pavimento in modo che la barra sia davanti al tuo petto. Mantenendo gli addominali rinforzati, rotola in avanti il più possibile finché non senti che la parte bassa della schiena sta per iniziare ad abbassarsi. Fletti duramente i dorsali e torna alla posizione di partenza.Esercizio 2: Cable Wood Chop
Imposta: 3
Ripetizioni: 12 su ogni lato
Attaccare una maniglia a fune alla puleggia bassa di una stazione via cavo e risalire abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e dividi le gambe, in modo che un piede sia a pochi metri di fronte all'altro. Ruota il busto in diagonale verso l'alto fino a raggiungere la testa, con un movimento tagliente. Completa le tue ripetizioni e poi ripeti sul lato opposto.Esercizio 3: Stacco rumeno con manubri
Imposta: 3
Ripetizioni: 20
Carica piastre leggere su un bilanciere e posizionalo sul pavimento. Tieni la barra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e inginocchiati sul pavimento in modo che la barra sia davanti al petto. Mantenendo gli addominali rinforzati, rotola in avanti il più possibile finché non senti che la parte bassa della schiena sta per iniziare ad abbassarsi. Fletti duramente i dorsali e torna alla posizione di partenza.GUARDA ANCHE: Lo stacco: passo dopo passo per risultati ottimali
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Esercizio 1: Scalatore di montagna della plancia
Imposta: 3
Ripetizioni: 20 su ogni lato
Mettiti in posizione pushup e abbassa i gomiti a terra in modo che gli avambracci siano piatti. Disegna un ginocchio fino al gomito, quindi guidalo indietro rapidamente, tirando l'altro ginocchio verso il gomito opposto.Esercizio 2: Cable Wood Chop
Imposta: 3
Reps: 12 su ogni lato
Attaccare una maniglia a fune alla puleggia bassa di una stazione via cavo e risalire abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e dividi le gambe, in modo che un piede sia a pochi metri di fronte all'altro. Ruota il busto in diagonale verso l'alto fino a raggiungere la testa, con un movimento tagliente. Completa le tue ripetizioni e poi ripeti sul lato opposto.Esercizio 3: Dumbbell Russian Twist
Imposta: 3
Reps: 20 su ogni lato
Prendi una palla medica, un manubrio o un piatto pesi e siediti sul pavimento con i piedi leggermente sollevati. Tieni il peso dritto davanti a te e tieni la schiena dritta (il busto dovrebbe essere a circa 45 gradi dal pavimento). Ruota in modo esplosivo il busto il più possibile a destra e poi a sinistra.GUARDA ANCHE: Plank progressione per la crescita muscolare
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Esercizio 1: Renegade Row
Imposta: 3
Reps: 12 su ogni lato
Tieni un manubrio (o un kettlebell) in ogni mano e mettiti in posizione pushup. Sposta il peso sul lato sinistro rimanendo rigido. Rema il manubrio destro al tuo fianco, ma mantieni il busto parallelo al suolo. Abbassare il manubrio sul pavimento, spostarsi a destra e remare con il braccio sinistro.Esercizio 2: Rifiuta situp
Imposta: 3
Reps: 12
Imposta una panca regolabile in posizione declinata e sdraiati su di essa, assicurando le gambe alle parentesi graffe. Spremi gli addominali e solleva il busto dalla panca finché non ti siedi in posizione eretta.GUARDA ANCHE: 6 suggerimenti per una confezione da sei strappata
5 di 7
Esercizio 1: Bicycle Crunch
Imposta: 3
Ripetizioni: 20Esercizio 2: Sollevamento gambe sospese
Imposta: 3
Ripetizioni: 15Esercizio 3: Estensione della schiena
Imposta: 3
Ripetizioni: 15GUARDA ANCHE: 6 mosse per 6 Pack Abs
6 di 7
Esercizio 1: Lancio del bilanciere
Imposta: 3
Ripetizioni: 15Esercizio 2: Cable Wood Chop
Imposta: 3
Ripetizioni: 15Esercizio 3: DB Rumeno Deadlift
Imposta: 3
Ripetizioni: 25GUARDA ANCHE: Allenamento con kettlebell per tutto il corpo
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Esercizio 1: Plank Mountain Climber
Imposta: 3
Ripetizioni: 25Esercizio 2: Russian Twist
Imposta: 3
Ripetizioni: 25Esercizio 3: Estensione della schiena
Imposta: 3
Ripetizioni: 15GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre. di muscoli in 4 settimane
Esercizio 1: Bicycle Crunch
Imposta: 3
Ripetizioni: 12 su ogni lato
Sdraiati sulla schiena, estendendo una gamba, portando il ginocchio opposto verso il petto. Con le mani dietro la testa, tocca il gomito opposto fino al ginocchio chiuso. Ruota il tuo corpo e tocca l'altro gomito sull'altro ginocchio.
Esercizio 2: Sollevamento della gamba sospesa
Imposta: 3
Ripetizioni: 12 per lato
Afferra una barra per trazioni e appendi con la schiena dritta. Quindi, solleva le gambe più in alto che puoi, arrotondando la parte bassa della schiena. Se è troppo difficile, sollevali solo al livello della vita.
Esercizio 3: Estensione della schiena
Imposta: 3
Ripetizioni: 12
Tieni un peso contro il petto e blocca le gambe in un apparato di estensione della schiena. Lascia che il busto si pieghi in avanti finché non inizi a perdere l'arco nella parte bassa della schiena, ma non oltre. Allunga la schiena in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Non inarcare eccessivamente.
GUARDA ANCHE: 28 giorni per addominali da sei pack
Esercizio 1: Lancio del bilanciere
Imposta: 3
Ripetizioni: 12
Carica piastre leggere su un bilanciere e posizionalo sul pavimento. Tieni la barra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e inginocchiati sul pavimento in modo che la barra sia davanti al petto. Mantenendo gli addominali rinforzati, rotola in avanti il più possibile finché non senti che la parte bassa della schiena sta per iniziare ad abbassarsi. Fletti duramente i dorsali e torna alla posizione di partenza.
Esercizio 2: Cable Wood Chop
Imposta: 3
Ripetizioni: 12 su ogni lato
Attaccare una maniglia a fune alla puleggia bassa di una stazione via cavo e risalire abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e dividi le gambe, in modo che un piede sia a pochi metri di fronte all'altro. Ruota il busto in diagonale verso l'alto fino a raggiungere la testa, con un movimento tagliente. Completa le tue ripetizioni e poi ripeti sul lato opposto.
Esercizio 3: Stacco rumeno con manubri
Imposta: 3
Ripetizioni: 20
Carica piastre leggere su un bilanciere e posizionalo sul pavimento. Tieni la barra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e inginocchiati sul pavimento in modo che la barra sia davanti al petto. Mantenendo gli addominali rinforzati, rotola in avanti il più possibile finché non senti che la parte bassa della schiena sta per iniziare ad abbassarsi. Fletti duramente i dorsali e torna alla posizione di partenza.
GUARDA ANCHE: Lo stacco: passo dopo passo per risultati ottimali
Esercizio 1: Scalatore di montagna della plancia
Imposta: 3
Ripetizioni: 20 su ogni lato
Mettiti in posizione pushup e abbassa i gomiti a terra in modo che gli avambracci siano piatti. Disegna un ginocchio fino al gomito, quindi guidalo indietro rapidamente, tirando l'altro ginocchio verso il gomito opposto.
Esercizio 2: Cable Wood Chop
Imposta: 3
Reps: 12 su ogni lato
Attaccare una maniglia a fune alla puleggia bassa di una stazione via cavo e risalire abbastanza lontano dalla macchina in modo che ci sia tensione sul cavo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e dividi le gambe, in modo che un piede sia a pochi metri di fronte all'altro. Ruota il busto in diagonale verso l'alto fino a raggiungere la testa, con un movimento tagliente. Completa le tue ripetizioni e poi ripeti sul lato opposto.
Esercizio 3: Dumbbell Russian Twist
Imposta: 3
Reps: 20 su ogni lato
Prendi una palla medica, un manubrio o un piatto pesi e siediti sul pavimento con i piedi leggermente sollevati. Tieni il peso dritto davanti a te e tieni la schiena dritta (il busto dovrebbe essere a circa 45 gradi dal pavimento). Ruota in modo esplosivo il busto il più possibile a destra e poi a sinistra.
GUARDA ANCHE: Plank progressione per la crescita muscolare
Esercizio 1: Renegade Row
Imposta: 3
Reps: 12 su ogni lato
Tieni un manubrio (o un kettlebell) in ogni mano e mettiti in posizione pushup. Sposta il peso sul lato sinistro rimanendo rigido. Rema il manubrio destro al tuo fianco, ma mantieni il busto parallelo al suolo. Abbassare il manubrio sul pavimento, spostarsi a destra e remare con il braccio sinistro.
Esercizio 2: Rifiuta situp
Imposta: 3
Reps: 12
Imposta una panca regolabile in posizione declinata e sdraiati su di essa, assicurando le gambe alle parentesi graffe. Spremi gli addominali e solleva il busto dalla panca finché non ti siedi in posizione eretta.
GUARDA ANCHE: 6 suggerimenti per una confezione da sei strappata
Esercizio 1: Bicycle Crunch
Imposta: 3
Ripetizioni: 20
Esercizio 2: Sollevamento gambe sospeso
Imposta: 3
Ripetizioni: 15
Esercizio 3: Estensione della schiena
Imposta: 3
Ripetizioni: 15
GUARDA ANCHE: 6 mosse per 6 Pack Abs
Esercizio 1: Lancio del bilanciere
Imposta: 3
Ripetizioni: 15
Esercizio 2: Cable Wood Chop
Imposta: 3
Ripetizioni: 15
Esercizio 3: DB Rumeno Deadlift
Imposta: 3
Ripetizioni: 25
GUARDA ANCHE: Allenamento con kettlebell per tutto il corpo
Esercizio 1: Plank Mountain Climber
Imposta: 3
Ripetizioni: 25
Esercizio 2: Russian Twist
Imposta: 3
Ripetizioni: 25
Esercizio 3: Estensione della schiena
Imposta: 3
Ripetizioni: 15
GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre. di muscoli in 4 settimane
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