Meno acquisti, più risparmio. Meno pane, più broccoli. Meno pettegolezzi, più buona volontà. Di solito abbiamo buone intenzioni, ma in realtà la parte difficile è andare dalla A alla Z. Non possiamo aiutarti a bilanciare il tuo budget, ma possiamo aiutarti ad aggiornare le tue abitudini nutrizionali e migliorare le prestazioni in palestra in sole quattro settimane.
Non è una dieta, ma un piano d'azione pratico per aumentare completamente il modo in cui mangi. La parte migliore è che non solo ti aiuta nella tua ricerca del corpo duro, ma si concentra anche sulle tue viscere con molte abitudini sane per ridurre il rischio di malattie e ottimizzare la tua salute. Basta apportare una modifica ogni giorno e adottarla per un periodo di 28 giorni. In questo modo trasformerai gradualmente le tue abitudini alimentari e, alla fine di quattro settimane, avrai completamente rinnovato la tua capacità di eliminare il grasso corporeo e migliorare i tuoi livelli di energia.
Oltre all'impegno quotidiano di base, puoi scegliere tra diverse opzioni per portare la tua alimentazione al livello successivo. Che cosa state aspettando? Ecco come portare il tuo piano alimentare a nuovi livelli.
1 di 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Che tu stia appena iniziando un programma di fitness o sia un appassionato di fitness esperto, avvia un diario in cui registri ogni boccone che metti in bocca ogni giorno questa settimana. Niente più sgranocchiare senza cervello. Quindi studia le voci per determinare dove puoi perfezionare la tua dieta.
2 di 28
Westend61 / Getty
Sappiamo che ci sono alcuni skipper della colazione là fuori - studi dicono che circa un terzo degli americani salta il pasto mattutino. Peccato, perché la colazione è la chiave del successo per i membri del National Weight Control Registry (composto da persone che hanno perso almeno 30 libbre e l'hanno tenuto fuori per un anno o più). Oggi è il tuo primo giorno per fare di una colazione nutriente un appuntamento quotidiano.
3 di 28
Sam Edwards / Getty
Scegli solo bevande ipocaloriche come acqua, tè, caffè e bevande dietetiche. Le bevande caloriche hanno scarso valore nutritivo e rappresentano calorie vuote. Peggio ancora, la ricerca mostra che mangiamo altrettante calorie sia che beviamo bevande senza calorie che ricche di calorie. Perché aggiungere le calorie in più?
Passa al livello successivo: Elimina completamente la soda dietetica e altre bevande dietetiche. Sorseggia invece acqua, tè o caffè nero.
4 di 28
Mark Burstyn / Getty
Se non lo fai già, mangia pasti più piccoli 4-5 volte al giorno anziché tre pasti abbondanti. Inizia a pensare ai tuoi pasti come a grandi spuntini per mantenere il tuo metabolismo ronzante e per prevenire l'eccesso di cibo. Pianifica uno dei tuoi pasti due ore prima dell'allenamento e un altro entro un'ora dalla fine dell'allenamento per un recupero ottimale.
5 di 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Prosegui a destra sul drive-thru. Potrebbe non essere realistico per te vietare completamente il fast food, specialmente se hai bambini che si struggono per questo, quindi stabilisci dei limiti. Ordina un'insalata di contorno e solo un altro elemento, come un panino al pollo o un normale hamburger.
6 di 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Mentre ripulisci la tua dieta, non vuoi sentirti privato e poi cedere alle tentazioni quotidiane. Ecco perché la maggior parte dei professionisti e delle modelle del fitness programmano una giornata di lusso una volta alla settimana (di solito durante un fine settimana) quando possono bere alcolici, mangiare un dessert ed essere più liberali con la loro dieta. Alcune persone stanno bene con solo un pasto sfarzoso piuttosto che un'intera giornata. È una tua scelta, rendila utile.
7 di 28
PeopleImages / Getty
Prepara due ricette salutari, come uno di questi pasti per aumentare la massa muscolare.
Passa al livello successivo: Scegli quattro ricette da preparare durante la prossima settimana.
8 di 28
Paul, Michael / Getty
Portare il pranzo da casa invece di uscire eliminerà un sacco di grassi e calorie dalla tua dieta. Un'opzione facile è un panino con pane integrale e un contorno di verdure o frutta.
Passa al livello successivo: Continua ad aggiungere un giorno finché non porti il pranzo per tutti e cinque i giorni.
9 di 28
Immagini Morsa / Getty
Ciò significa mangiare vicino alla natura, come le arance piuttosto che il succo d'arancia e le patate piuttosto che le patatine. Scegli due cibi che mangi spesso e sostituiscili con una fonte più naturale.
10 di 28
Hero Images / Getty
La maggior parte dei negozi di alimentari ora offre confezioni di snack da 100 calorie. Sebbene gli alimenti non siano necessariamente i più sani, il concetto è fantastico. È molto più probabile che rimanga con una porzione quando è preconfezionata e preconfezionata e impari a sapere che aspetto ha effettivamente una porzione di cracker. Prendi spunto da questi prodotti e acquista cracker integrali, quindi confezionali in buste per mangiarli di corsa.
Passa al livello successivo: Fai un controllo delle calorie mangiando cibi preconfezionati come pasti surgelati, misurando i tuoi cereali, ecc., così puoi riconoscere com'è mangiare, diciamo, 2.000 calorie al giorno. Quindi regola l'apporto calorico in base al fatto che tu abbia ancora fame o meno.
11 di 28
Peter Dazeley / Getty
Autrice ed esperta di dieta, Yolanda Bergman, ha definito bevande dietetiche, caramelle dietetiche e altri prodotti senza grassi carichi di sostanze chimiche come "cibi flubber."Limita questi prodotti dietetici e quando hai un forte desiderio, mangia solo quello vero.
12 di 28
yulkapopkova / Getty
Incorporare le verdure almeno due volte al giorno. Alcune idee facili: peperoni affettati come spuntino o una fajita saltata in padella a cena. Le verdure surgelate sono un'ottima opzione, poiché non si guastano velocemente quanto fresche.
Passa al livello successivo: Includere almeno un ortaggio di colore verde, rosso e altri a tua scelta ogni giorno.
13 di 28
FotografiaBasica / Getty
Mangia i fagioli oggi, quindi raggiungili almeno due volte a settimana per il loro potenziale ricco di nutrienti. Sono ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali.
Nota: Guarda i tempi del tuo consumo di fagioli. Mangiare fagioli e altri cibi ricchi di fibre appena prima di un allenamento può influire sulle prestazioni in palestra poiché il tuo corpo sarà troppo impegnato a digerire i legumi.
14 di 28
Gabriela Tulian / Getty
Impegnati a gustarli tre volte a settimana per il loro potere superantiossidante. Prendi un sacchetto di bacche congelate per un facile utilizzo, un basso deterioramento e il controllo dei costi. Aggiungili alla farina d'avena del mattino, gustali come spuntino, frullali in un frullato o gustali come dessert.
15 di 28
Sheri L Giblin / Getty
Come donna attiva, hai bisogno di circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo per aiutare il tuo corpo a riprendersi dagli sforzi in palestra. Inizia a raggiungere quel totale assumendo alcune proteine ad ogni pasto e spuntino.
Passa al livello successivo: Fai i conti per determinare quante proteine dovresti consumare. Ad esempio, una donna di 130 libbre dovrebbe consumare circa 130 grammi di proteine ogni giorno. Controlla il tuo diario alimentare della settimana precedente. Se non stai raggiungendo quel numero, usa il piano d'azione di oggi per arrivarci.
16 di 28
Tetra Images / Getty
Non è un rigido “Niente cibo dopo le 8 p.m."Regola, ma tieni presente che qualunque cosa mangi un paio d'ore prima di andare a dormire generalmente non farà alcun favore al tuo corpo. A meno che non ti alleni a tarda notte, assicurati di non mangiare carboidrati amidacei 2-3 ore prima di andare a dormire. Sentiti libero di assumere 20-30 grammi di proteine, come un frullato, una ricotta o un petto di pollo, prima di andare a letto per mantenere la tua massa muscolare magra e per favorire il recupero durante il digiuno notturno.
17 di 28
Dmitry Ageev / Getty
I dolcificanti senza calorie come Equal, Sweet'N Low e Splenda sono ottime alternative allo zucchero, ma possono diventare una stampella, adattando le tue papille gustative per accettare solo articoli superdolci. Il tuo obiettivo: dimezzare il tuo attuale consumo di dolcificante.
Passa al livello successivo: Consumare un solo prodotto dolcificato artificialmente al giorno.
18 di 28
ansonmiao / Getty
Ad alto contenuto di proteine e acidi grassi essenziali, il salmone è uno degli alimenti più sani in circolazione. Inizia a mangiare il salmone due volte a settimana.
19 di 28
Jupiterimages / Getty
Ora che hai fatto della colazione un'abitudine, assicuriamoci che ti serva al meglio facendo due cose importanti:
20 di 28
Tom Merton / Getty
La caffeina aiuta a mantenere elevato il metabolismo, può aumentare la resistenza e la forza muscolare e persino ridurre il rischio di diabete. Cioè, a meno che tu non prenda parte a miscele di ghiaccio, frappuccini, moka e qualsiasi altra bevanda al caffè frou-frou che i fornitori possono inventare. Cerca fonti di caffeina pura, come tè e caffè.
Passa al livello successivo: Riduci la quantità di panna che puoi aggiungere al tuo caffè nero.
21 di 28
LauriPatterson / Getty
Scegli un pane integrale, un panino o una tortilla a pranzo. Un'altra opzione è una patata dolce al forno condita con fagioli in scatola, formaggio e salsa a basso contenuto di grassi o senza grassi.
22 di 28
James Doberman / Getty
È semplicemente troppo difficile controllare le calorie e i grassi nei pasti quando mangi fuori spesso. Dimezza la frequenza del tuo ristorante.
Passa al livello successivo: Sforzati di cucinare tutti i tuoi pasti oggi.
23 di 28
wsmahar / Getty
Mangia carboidrati amidacei integrali come pasta integrale o riso integrale. Se non riesci ad abituarti al gusto della pasta integrale, mescolane metà con la normale pasta bianca.
Passa al livello successivo: Passa solo a carboidrati "umidi", pesanti in acqua e poveri di amido, come le verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli), per questo pasto.
24 di 28
George Crudo / Getty
È una mossa salutare per il cuore che soddisferà anche le tue papille gustative. Almeno una volta oggi, mangia il tuo grasso salutare (come il burro di arachidi) insieme a un vegetariano per aumentare l'assorbimento degli antiossidanti delle vitamine. Ciò è particolarmente importante quando si tratta di carotenoidi (come carote e patate dolci) e licopene (da arance rosse e pomodori). Prova un paio di scaglie di avocado sulla tua insalata, un cucchiaio di burro di arachidi con sedano, salmone con un lato di asparagi o un cucchiaio di olio d'oliva condito in cima a verdure al vapore o un'insalata a foglia verde.
25 di 28
ChristopherBernard / Getty
Sforzati di raggiungere i 25 grammi di fibra raccomandati oggi. Come? Scegli cereali con 5 grammi o più di fibre per porzione e pane o panini con almeno 2 grammi per fetta. Consuma più frutta, verdura e legumi interi.
26 di 28
Westend61 / Getty
Le barrette proteiche sono molto convenienti, a volte troppo convenienti. Se la tua dieta è composta principalmente da questi snack e sostituti del pasto, probabilmente stai assumendo più di alcuni e meno di altri nutrienti importanti. Limitati a una barretta al giorno.
27 di 28
Jessica Peterson / Getty
Riempi la tua auto, borsa frigo e borsa da palestra con snack salutari (verdure confezionate come edamame e carote, barrette proteiche, frutta e formaggio a pasta filata a basso contenuto di grassi) in modo da non passare troppo tempo senza mangiare e non ricorrere al distributore automatico , un camion di cibo o un ristorante fast-food.
Passa al livello successivo: Riempi il tuo frigorifero con i pasti di un'intera giornata. Se viaggi, usa verdure surgelate come bustine di ghiaccio; dovrebbero superare i controlli di sicurezza aeroportuali.
28 di 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
Per mantenerti in carreggiata nei mesi a venire, continua a registrare ciò che mangi in un diario alimentare almeno tre volte a settimana. Confronta le tue voci nel tempo per vedere le modifiche che hai apportato. Alcune persone combinano il loro cibo e diari di allenamento in modo da poter confrontare il modo in cui i loro regimi nutrizionali influenzano i risultati dell'allenamento, i livelli di energia e persino il loro umore. Tali dati possono aiutarti a creare un programma che significa successo a lungo termine. Se vuoi ripulire ancora di più la tua alimentazione, adotta i comportamenti di livello successivo se non l'hai fatto la prima volta.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.