Molte grandi spalle sono state costruite da una dieta costante di trazioni e righe. Ci sono infinite variazioni del chin-up, per non parlare di suo cugino il pulldown, ma non vedi molte varianti provate in palestra per la fila.
Purtroppo, la lite è dove la creatività va a morire. Hai file con manubri, file con bilanciere, file con barra a T e forse file con cavi. E se è la luna piena (o se una delle stazioni precedenti è bloccata) righe Hammer Strength. Pazzo eh?
È un vero peccato. Per un bodybuilder, la fila è il movimento della schiena che induce la crescita più singola che può eseguire. Hai letto bene, più degli stacchi, più delle trazioni. E più modi puoi colpire la fila di base, più grande e ampia sarà la tua schiena.
Inoltre, le file hanno la capacità unica di "antiproiettile" le spalle e la schiena. Troppe serie di pull-up possono farti male alle spalle e troppi stacchi pesanti possono trasformare lo stare seduti su una sedia da ufficio in un'esperienza miserabile. Ma le righe ben eseguite hanno un effetto opposto. Ti fanno sentire bene, più forte e più mobile.
Ecco le mie tre principali varianti di canottaggio, progettate per aggiungere un po 'di pepe al tuo approccio altrimenti milquetoast al tiro orizzontale.
Pensavo di aver inventato questo esercizio, ma da allora ho sentito che ci sono foto di Franco Colombo che fa una variazione nel periodo d'oro di Muscle Beach, ma per ora me ne prendo il merito.
Si tratta di una versione modificata di una fila di manubri a un braccio, che utilizza invece una barra a T. Ecco come si fa. Stare sul pavimento vicino all'estremità commerciale del bar, dove normalmente staresti se aggiungessi un altro piatto.
Afferra la maniglia con una mano ed esegui la riga con essa. Assicurati di usare le cinghie: non vuoi che la tua presa sia il fattore limitante. Rimarrai stupito da quanto peso possono spostare i tuoi dorsali quando le tue mani non fanno parte dell'equazione.
Per perfezionare questo esercizio, è necessario imparare a posizionare i fianchi per massimizzare l'allungamento e il coinvolgimento dell'intero dorso, in particolare il dorso inferiore.
Solleva l'anca più vicina alla barra più in alto dell'altra anca. Questo aiuta a pre-allungare il dorso inferiore. Mentre rema, non torcere il tuo corpo. Mantieni la posizione del corpo bloccata e solleva i gomiti con forza. Quando lo fai bene, lo saprai.
A differenza di alcune variazioni di esercizio che possono essere meglio descritte come "cambiamento per amore del cambiamento", questo offre un grande momento. Il fatto è che questo esercizio è più responsabile della massa e dei dettagli che ho messo sui miei dorsali rispetto a qualsiasi altro, ed è il mio esercizio preferito per chiunque venga da me per chiedere aiuto con una schiena ostinata.
Scatta per 4 serie da 10. Usa piatti da 25 libbre per ottenere un allungamento migliore!
Questo è un altro esercizio che ho trovato brutalmente efficace per lo sviluppo dei dorsali. A proposito, chi dice che bilanciere significa "due mani"? Il pensiero ristretto si tradurrà solo in dorsali stretti.
Per eseguirlo, mettiti semplicemente accanto al bilanciere caricato, allunga la mano e afferra la barra e inizia a remare. Se ti aspetti che ti sembri una normale fila di manubri, preparati a essere umiliato. Questi sono unici, per non dire altro.
Come con le file di Meadows, vuoi davvero enfatizzare il tratto in discesa. Usa piastre da 25 libbre per estendere la gamma di movimento, consentendo il massimo allungamento possibile.
Ecco l'esercizio perfetto per allenare la schiena per dimensioni importanti ed esplosività. Imposta gli arresti in modo che quando riposi la barra sia a metà stinco. Puoi mirare praticamente a qualsiasi area della schiena giocando con la presa e la direzione in cui si sposta il gomito.
Quando remate, voglio che pensiate di portare i gomiti verso l'alto e di flettere la schiena mentre vi contraete. Non pensare di tirare con le braccia, guida solo i gomiti!
Il dead stop in fondo elimina ogni momento e l'esplosione fuori dal buco è un assassino.
Ora mi prendo il merito di averle inventate, quindi per favore non rovinarmela se sai il contrario.
Ci sono pochi esercizi che sono vantaggiosi per il bodybuilder come la fila classica, ma solo perché qualcosa è un classico non significa che non puoi adattarlo o modificarlo per soddisfare le tue esigenze (o livelli di noia).
Abbandona le file standard e inserisci queste variazioni nella tua routine per la schiena e inizia a remare verso una schiena più larga e più spessa.
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