Le 3 migliori varianti di squat per ginocchia cattive

Sia che tu stia stabilendo record in palestra o andando a correre, probabilmente hai provato dolore al ginocchio. In effetti, il dolore cronico al ginocchio colpisce circa il 25% degli adulti, secondo la rivista Annali di medicina interna. È uno degli infortuni legati allo sport e all'allenamento più comuni che ci siano e quel fastidioso dolore può impedire anche all'atleta più duro di fare ripetizioni sullo squat rack.

"Più comunemente, il dolore al ginocchio a cui le persone si riferiscono in palestra ha a che fare con la parte anteriore (anteriore) del ginocchio", afferma David Otey, C.S.C.S., un manager della formazione personale presso Equinox. “La forma corretta nello squat è fondamentale per questo. Alzarsi attraverso i talloni aiuta a spingere l'enfasi su glutei e quadricipiti piuttosto che [esercitare] una pressione in avanti tra la tibia e la rotula." 

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Ovviamente, se soffri di dolore al ginocchio, è sempre intelligente consultare un medico per assicurarti che non sia nulla di grave. "Se c'è contatto osso-osso e cartilagine minima, consiglierei di evitare di accovacciarsi fino a quando non sarà possibile risolvere il problema dal punto di vista medico", afferma Otey. Ma se sei in grado di spingere un po 'di peso, suggerisce le tre modifiche seguenti per rendere le cose più facili in ginocchio.

Se hai a che fare con un dolore persistente al ginocchio, puoi anche aiutare te stesso riducendo il volume, diminuendo il carico e prendendo il resto di cui hai bisogno. Otey consiglia di limitare gli squat o altri allenamenti pesanti per le gambe a una o due volte a settimana e di concentrarsi su esercizi che allenano schemi di movimento adeguati piuttosto che un intenso affaticamento muscolare. Ad esempio: optare per i goblet squat con un peso più leggero invece dei tradizionali back squat.

"L'ultima cosa che vuoi fare è spingerti al limite fino a quando il giorno delle gambe non è più un'opzione", dice. Dai un'occhiata a tre varianti di squat che salvano il ginocchio di seguito. 

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Box Squat

"Lavorare con una scatola può aiutare a limitare la gamma di movimento", afferma Otey. Aggiunge che è un modo efficace per ridurre la quantità di stress che metti sulle articolazioni.

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Calice Squat

"I goblet squat sono un ottimo strumento di insegnamento per rimanere più eretti durante lo squat", afferma Otey. Il peso a caricamento frontale ti mantiene più verticale durante il movimento rispetto a quando hai una barra dietro il collo. Secondo Otey, questo crea una tibia più verticale, che si traduce in una minore pressione sulla parte anteriore del ginocchio.

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Lavoro su un lato

"In alcuni casi, il lavoro bilaterale può essere una cattiva ricetta per ginocchia vulnerabili", afferma Otey. Ecco perché consiglia di fare alcuni lavori su un solo lato come step-up o split squat rialzato con il piede posteriore per "martellare a casa la meccanica delle gambe corretta e togliere parte dello stress dagli esercizi tradizionali."